TREINO VICTOR CHAVES QUICILI

TREINO A : MMII TREINO B : COSTAS E TREINO C : PEITO E

( MEMBROS INFERIORES ) BÍCEPS TRICEPS

 ESTEIRA OU BIKE - 10 MIN .  ESTEIRA OU BIKE - 10  ESTEIRA OU BIKE - 10 MIN .

AQUECIMENTO VEL: 6.5 MIN . VEL: 6.5 VEL: 6.5
ABDOMINAL NO CHÃO PANTURRILHA LEG45 4X20
Panturrilha vertical 5x20 + RETO 4x15 + ABDOMEN + PANTURRILHA SENTADO
EXERCÍCIO 1 : PANTURRILHA SENTADO 5x20 NA MAQUINA 4X15 4X20
AGACHAMENTO NO SMITH : ABDOMEN INFRA BARRA
EXERCÍCIO 2 : 3x15 + PASSADAS 3x15 FIXA 4x15 SUPINO INCLINADO 3x15

CRUCIFIXO INCLINADO 3x15

LEG45 UNILATERAL : 3x15 + PUXADA PRA FRENTE + SUPINO VERTICAL
EXERCÍCIO 3 : LEG VERTICAL 3x15 3x15 MAQUINA 3X15

CADEIRA FLEXORA 3x15 + REMADA SENTADA VOADOR 3X15 + APOIO

EXERCÍCIO 4 : MESAFLEXORA 3x10 BARRA V 3x15 3XFALHA

STIFF 4x10 + ELEVAÇÃO DA

PELVE 4x10 + CAD ABDUTORA REMADA CURVADA NO TRICEPS PULLEY 3X15 +
EXERCÍCIO 5: 4x30 SMITH 3x10 TRICEPS CORDA 3X15
ROSCA DIRETA 3x15 +
BICEPS ALTERNADO TRICEPS UNILATERAL
EXERCÍCIO 6 : HALTERS 3x15 PEGARDA INVERTIDA 3X15

EXERCÍCIO 7 : BICEPS SCOOT 3x15

CARDIO PÓS TREINO : ESTEIRA OU ESCADA ESTEIRA NA INCLINAÇÃO

VELOCIDADE 6.5
TEMPO : 40 MIN
S QUICILI

TREINO D : OMBRO E
Colunas1
TRAPÉZIO

 ESTEIRA OU BIKE - 10 MIN .

VEL: 6.5

ABDÔMEN DECLINADO
3XFALHA
DESENVOLVIMENTO
HALTERS 3x15

ELEVAÇÃO LATERAL 3x15

ELEVAÇAO UNILATERAL
LATERAL CROSS 3x10
FRENTE

ENCOLHIMENTO HALTERS
3x20

ENCOLHIMENTO NO SMITH
4x20

TEIRA NA INCLINAÇÃO MÁXIMA

5