TREINO A

EXERCíCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

Agachamento livre / Agachamento máquina 3 10 a 12 45" a 60"
Stiff 3 08 a 10 45" a 60"
Passada 3 10 (cada perna) 45" a 60"
Cadeira Flexora 3 15 45" a 60"
Cadeira Extensora 3 15 45" a 60"
Elevação Pélvica 3 10 45" a 60"
Panturrilha (em pé, no leg, sentado) 3 15 45" a 60"

TREINO B
EXERCíCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
Supino Reto na Máquina ou com Halteres 3 08 a 10 45" a 60"
Voador 3 08 a 10 45" a 60"
Pulley frente 3 08 a 10 45" a 60"
Remada curvada 3 08 a 10 45" a 60"
Desenvolvimento com Halteres 3 10 45" a 60"
Elevação Lateral 3 12 45" a 60"
Tríceps corda 3 12 45" a 60"
Roscal alternada 3 12 45" a 60"

TREINO C
EXERCíCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
Agachamento sumô 3 10 a 12 45" a 60"
Leg press 3 08 a 10 45" a 60"
Cadeira Flexora 3 10 (cada perna) 45" a 60"
Cadeira Extensora 3 15 45" a 60"
Cadeira adutora 3 15 45" a 60"
Cadeira abdutora 3 10 45" a 60"
Panturrilha (em pé, no leg, sentado) 3 15 45" a 60"

Abdominais
Elevação de pernas 3 20 45" a 60"
Abdominal no colchonete 3 20 45" a 60"
***** Faça os abdominais em dias intercalados (seg, quarta e sexta) exemplo.

Faça 30-40 minutos de aeróbico em intensidade moderada