Grupo 1

Peito + Costas Series Execução Descanso

Supino reto + Crucifixo reto 3 10 + 10 sem descanso - fazer 3 vezes 90 seg
Supino inclimado + Svend Press 3 10 + 10 sem descanso - fazer 3 vezes 90 seg
Voador ou Cross Over 3 10 + 10 + 10 diminuindo 30% a 40% da carga - fazer 3 vezes 90 seg
Pullover com halteres 3 10 + 10 + 10 diminuindo 30% a 40% da carga - fazer 3 vezes 90 seg
Remada curvada c/ barra 3 10 + 10 + 10 diminuindo 30% a 40% da carga - fazer 3 vezes 90 seg
Pulley frente pegada aberta + Pulley triangulo 3 10 + 10 sem descanso - fazer 3 vezes 90 seg
Pull down + Remada alta 3 10 + 10 sem descanso - fazer 3 vezes 90 seg
Grupo 2
Biceps + Tríceps Series Execução Descanso
Rosca direta + Tríceps testa 3 10 + 10 sem descanso - fazer 3 vezes 45 seg
Rosa alternada + Tríceps pulley unilateral 3 Fazer seguido do outro sem descanso sem
Rosca martelo + Tríceps corda 21 3 10 + 10 sem descanso - fazer 3 vezes 45 seg
Rosca Invertida + Tríceps pulley barra pegada invertida 3 10 + 10 sem descanso - fazer 3 vezes 45 seg
Grupo 2
OMBROS Series Execução Descanso
Desenvolvimento c barra 3 10 + 10 + 10 diminuindo 30% a 40% da carga - fazer 3 vezes 90 seg
Elevação lateral + Elevação Frontal 3 10 + 10 sem descanso - fazer 3 vezes 60 seg
Crucifixo inverso (voador ou cross) 3 10 + 10 + 10 diminuindo 30% a 40% da carga - fazer 3 vezes 90 seg
Encolhimento com Halteres 4 15 repetições 90 seg
Encolhimento com Barra 4 15 repetições 90 seg
Grupo 3
Pernas Series Execução Descanso
Agachamento + Passada (Avanço) 3 10 + 10 sem descanso - fazer 3 vezes 90 seg
Cadeira Extensora 3 10 + 10 + 10 diminuindo 30% a 40% da carga - fazer 3 vezes 90 seg
Leg Press + Agachamento sumô 3 10 + 10 sem descanso - fazer 3 vezes 90 seg
Flexora + Stiff 3 10 + 10 sem descanso - fazer 3 vezes 90 seg
Adutora + Abdutora 3 10 + 10 sem descanso - fazer 3 vezes 90 seg
Grupo 4
Panturrilhas Series Execução Descanso
Elevação em pé no Smith ou máquina 4 15 a 20 90 seg
Elevação Sentado com Barra ou cadeira sóleo 4 15 a 20 90 seg
Leg Press (horizontal ou 45º) 4 15 a 20 90 seg
Svend Press com Anilha Svend Press com Halter

Tríceps Pulley unilateral Pull Down

 Agachamento Sumô Panturrilha

Panturrilha sentado com barra