EMAGRECIMENTO

Aquecimento/ativação

 Elevação de perna lateral com mini-band 10 repetições + prancha 30 segundos +

prancha lateral 20 segundos de cada lado + ponte 30 segundos = 3 rodadas
 Flexão 5 repetições +remada baixa com halter 5 repetições + agachamento 10
repetições = 2 rodadas

1° BLOCO

 Supino reto + agachamento + supino reto + agachamento + supino reto.

 Descanso 1 min
 Crucifixo + agachamento +crucifixo + agachamento + crucifixo.

2°BLOCO

 Puxada aberta + mesa flexora + puxada aberta + mesa flexora + puxada aberta.
 Descanso 1 min
 Remada fechada +mesa flexora +remada fechada + mesa flexora + remada
fechada.

3° BLOCO

 Panturrilha em pé + rosca martelo +panturrilha em pé + rosca martelo

+panturrilha em pé + tríceps articulado+ panturrilha em pé + tríceps mergulho +
panturrilha em pé

Aquecimento/ativação

 Equilibrio no step 5 rep + abd supra elevando os braços 10 rep +abd infra 10 rep
+ x-up 10 rep pra cada lado = 3rodadas
 Flexão 5rep + remada baixa 5 rep + agachamento 10 rep = 2 rodadas

1°BLOCO

 Desenvolvimento + agachamento blobet + desenvolvimento + agachamento

blobet + desenvolvimento + agachamento blobet.

2°BLOCO

 Supino inclinado com halter + stiff + Supino inclinado com halter + stiff +
Supino inclinado com halter + stiff.
3° BLOCO

 Crucifixo inverso no banco + elevação de quadril + Crucifixo inverso no banco

+ elevação de quadril + Crucifixo inverso no banco + elevação de quadril.

4° BLOCO

 Elevação lateral + agachamento no smith com panturrilha + Elevação lateral +

agachamento no smith com panturrilha + Elevação lateral + agachamento no
smith com panturrilha.

Aquecimento/ativação

 Elevação de perna lateral com mini-band 10 repetições + prancha 30 segundos +

prancha lateral 20 segundos de cada lado + ponte 30 segundos = 3 rodadas
 Flexão 5 repetições +remada baixa com halter 5 repetições + agachamento 10
repetições = 2 rodadas

1°BLOCO

 Supino com halter + leg 45° + Supino com halter + leg 45° + Supino com halter
 Descanso 1 min
 Flexão + leg 45° + flexão + leg 45° +flexão

2°BLOCO

 Puxada fechada + cadeira extensora uni +Puxada fechada + cadeira extensora

uni + Puxada fechada
 Descanso 1 min
 Remada neutra + cadeira extensora uni + Remada neutra + cadeira extensora uni
+ Remada neutra.

3° BLOCO

 Panturrilha maquina + rosca direta + Panturrilha maquina + rosca direta +

Panturrilha maquina + tríceps corda + panturrilha maquina + tríceps corda +
panturrilha maquina .