TREINO HIPERTROFIA
HIPERTROFIA

MARINA
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA S BADO DOMINGO
Costas + Ombro +
Peito + Ombro + Biceps Quadriceps Gluteos isolados Posterior + Quadriceps Gluteos isolado
Triceps
Lombar + Abs Lombar + Abs interno coxa
5 min bike, Alongamento, 30 agach. 5 min bike, Alongamento, 30 agach. 5 min bike, Alongamento, 30 agach. 5 min bike, Alongamento, 30 agach. 5 min bike, Alongamento, 30 agach.
5 x prancha até a falha, int:30s 5 x prancha até a falha, int:30s
Livre Livre Livre Livre Livre

Extensão de quadril na polia + Flexor nórdico: na maq de panturrilha

 Avanço: tudo com uma
uma perna depois a
Lombar: Supermen mov. + isométrico
outra
Step up unilateral com caneleira:
Lombar: Perdigueiro mov. + isométrico abdução de quadril, perna bem com barra ou pulley, 1º inclina o  Agachamento búlgro
desce devagar, sobre explosão
extendida tronco, 2º tronco mais reto

3x20/ sem int 4x falha + carga cada serie 3x20/ sem interv. 4x15 + 4x15 int: 30s 2x10/ 2x10 int: 30s 4x drop set 4x12+5 explosão curta int:30s

 Abs reto: completo + braços para tras agachamento: pés largura quadril, pés  Abs oblíquo: completo c/ c/ pernas  Agachamento completo: pés + abertos Stiff: pernas extendidas sem travar, Elevação de quadril c/ barra: subida
pra frente, barra a frente, 45º + abertas estendidas tocar no pé oposto  Agachamento máxima amplitude
tude segura 2s, não mexe a coluna, pés
+ abs infra (canivete sentado) p/ fora, desce tudo + isometria livre bunda pra tras, coluna alinhada
isometria até a falha + lateral obliquo + tesoura 90º, força calcanhar 

2x15/ 1x falha 4x8/10 int 1:30 min 2x15 / 1x falha 4x8/10 + 5 curto int: 1min 4x10/12 + 5 curto int: 30s 4x8/10 int 1:30 min 4x12+5 explosão curta int:30s

Leg press: descer apertando o peito Leg press: descer apertando o peito
Elevação de quadril c/ barra: subida Mesa flexora unilat: ñ jogar o quadril  Afundo no crossover:
crossover: barra V, polia
do pé, subir apert. Tornozelo, não Costas: remada unilateral com halteres do pé, subir apert. Tornozelo, não
Peito: Supino com halteres + flexão segura 2s, não mexe a coluna, pés pra fora, sobe explosão, desce baixa, coluna inclinada, força
descolar o bumbum do banco, pés + puxada alta no pulley descolar o bumbum do banco, pés
90º, força calcanhar  devagar, ponta do pé pra cima calcanhar 
mais baixos mais baixos

4: 10x devagar, sobe 5s, desce 5s/ int 4: 10x devagar, sobe 5s, desce 5s/ int
3x10/ int: 30s 5s +5 explosão/ int: 5min 3x10/ int: 30s 4x12+5 explosão curta i nntt:30s 4x 12/15 + isometria até falha 5s +5 explosão/ int: 5min 4x15 + 10 (- peso), int:30s

 Agach. Sumô com halteres:

halteres: desce
Biceps: rosca martelo + rosca Ombro: Elev. barra em pé inclin. pra Gluteo 4 apoios: na polia com banco,  Adutora com contração de pico: fecha
Cadeira extensora Cadeira extensora: devagar, explosao na subida, não
concentrada frente + elev. unil. com halteres uma perna depois a outra segura 2s,
precisa encaixar o quadril na subida

5x segura 5s, +5x segura 5s, +5x 3x falha (+ carga em cada)/ 1x dropset/
3x10/ int: 30s 3x10/ int: 30s 4x15+5 explosão/ int:30s 4x 12/15 + isometria até falha 4x15 + 10 (- peso), int:30s
segura 5s/ int: 1min int: 30s

Troceps com barra no banco + na  Abdução: coluna reta, aberto segura  Adutora na polia: pé a frente,  Abdução: coluna inclinada,
inclinada, aberto
Panturrilha Trapézio: remada alta com haltere s Panturrilha
polia alta barra V 2s, contrai abdomen extendido sem travar  segura 2s, contrai abdomen

3x10/ int: 30s 4x20/ int:30s 3x10 + 10s isometria/ int: 30s 3x15+10 explosão curta, 1x dropset/
int:30s 4x10/12 + 5 curto int: 30s 4x20/ int:30s 4x15+10 explosão curta, 1x dropset/
int:30s
Ombro: elevação lateral elevação pelvica unil.
3x10 + 10s isometria int: 30s agachamento terra