Posterior 4 Quadriceps 3 ou 4 Glúteo 3

Escolha 1 Escolha 1 Escolha 2

Agachamento livre Leg 45 Agachamento Sumo
Agachamento smith Escolha 1 Elevação pélvica
Escolha 2 Cadeira extensora Agachamento búlgaro
Mesa flexora Escolha 1 ou 2 Coice
Cadeira flexora Avanço halter
Stiff Afundo (halter ou smith) Escolha 1
Escolha 1 Cadeira Abdutora
Cadeira Adutora Peito 3
Lombar e Abdominal 2
Panturrilha 1 Escolha 3
Crucifixo Escolha 1
Escolha 2 (máquina ou halter) Extensão de lombar – máq
Panturrilha em pé Supino Extensão de lombar - peso
Panturrilha sentada (máquina ou halter)
Supino inclinado Escolha 1
Costas 3 (halteres) Abdominal Remador
Abdominal Infra
Escolha 1 Ombros 2 ou 3
Pulley frente Tríceps e Biceps 4
Escolha 1 Escolha 2 ou 3
Remada baixa Crucifixo inclinado Escolha 2
Remada unilateral (halter) Tríceps polia alta
Escolha 1 Elevação lateral Tríceps polia baixa
Cruxifixo invertido Elevação frontal Tríceps deitado halter
Desenvolvimento
(halter) Escolha 2
Rosca direta
(halter ou barra w)
Rosca 45 banco inclinado
Rosca Scott (banco ou máq)