Planilha de Treinamento Físico

Responsável técnico: Raquel de Castro Dias CREF.: 019306-G/MG

Objetivo: EMAGRECIMENTO AVANÇADO

Método de treino:
· Bi-serie: Consiste na realização de dois exercícios conjugado, podendo ser para o mesmo grupo muscular ou
diferente.
· Tri-serie: Consiste na realização de três exercícios conjugado, podendo ser para o mesmo grupo muscular ou
diferente.
·Super-serie: Dois ou mais exercícios conjugados para o mesmo grupo muscular.
· Drop-set : Sequencia de repetições sem pausa de descanso diminuindo ou aumentando o peso
· Pirâmide crescente: consiste no aumento das repetições de cada serie e diminuição do peso a cada serie.
· Pirâmide decrescente: Consiste na diminuição das repetições da serie e aumento do peso a cada serie.
· Falha concêntrica: executar o movimento até o musculo entrar em fadiga.

Divisão da planilha: é a subdividida em treinos direcionado por estimulo nos grupamento

muscular
Planilha de treino dividida em treino A e B, sendo que a cada dia
devera ser realizado um treino, sempre seguindo a ordem.

Pausa: tempo de descanso entre séries, exercícios e sessões.

Velocidade de execução do movimento: tempo de execução nas ações musculares a serem desempenhadas

Definições:

Ações musculares e amplitude de movimento

· Concêntricas: Fase de encurtamento das fibras musculares

· Excêntrica: fase de alongamento (estiramento) das fibras musculares .

· Isométrica: contração estática do musculo.

Volume: descrito pelo número de séries, repetições, exercícios e carga levantada, frequência semanal.
Intensidade: caracterizada pela numero de RM ou peso (kg) ajustado para cada exercício especifico
Observações:
Ao iniciar qualquer tipo de exercícios físico é recomendada liberação médica.

A planilha abaixo é uma sugestão de exercício físico.

 Séries e Peso
Exercícios repetições Pausa VEL. (KG)
TREINO A
Agachamento livre + agachamento passadas
+Agachamento com salto

4x15/4x20/4x15 30” 2/2

Leg press + banco extensor + burpees

4x15/4x15/4x15 30” 2/2

 Séries e Peso
Exercícios repetições Pausa VEL. (KG)
Stiff+ mesa flexora + agachamento avanço
alternado saltando

4x15/4x15/4x15 30” 2/2

Glúteo maquina + elevação de quadril + corrida

estacionaria

4x15/4x15/4x30” 30” 2/2

30’ elíptico ou escada

 Séries e Peso
Exercícios repetições Pausa VEL. (KG)
TREINO B
Graviton + crucifixo inverso + sprawl

4x15/4x15/4x15 30” 2/2

Remada curvada na polia + rosca direta com

desenvolvimento + agachamento com salto

4x15/4x15/4x15 30” 2/2

 Séries e Peso
Exercícios repetições Pausa VEL. (KG)
Flexão de braço + Voador peitoral + Burpees

4x15/4x15/4x15 30” 2/2

Tríceps polia + tríceps banco + corrida

estacionaria

4x15/4x20/4x15 30” 2/2

30’ corrida na esteira ou bike

Alongamento escolher 5 da imagem abaixo

1x30”