TREINÃO EM CASA

TREINO ABDOMEM SEGUNDA /QUINTA

Aquecimento: prancha 4x30s
Bloco 1 -Abdômen mão tocando canela 3x25s
-Abdômen curtinho 3x25s
Bloco 2: - Oblíquo rotação 3x25s
- boxeador 3x25s
Bloco 3: - Elevação de pernas alternada 3x25s
- Abdômen completo alternado 3x25s

TREINO PERNAS/GLUTEO TERÇA/SEXTA

15 a 20 repetições / 3 a 4 séries

Bloco 1
• Agachamento
• Agachamento com isometria por 15 segundos
• Agachamento com salto

Bloco 2 • Avanço alternado

• Elevação pélvica
• Recuo alternado

Bloco 3
• Agachamento sumô (pernas mais afastadas)
• Gêmeos em pé (panturrilha)
• Elevação pélvica unilateral

TREINO BRAÇO QUARTA/SABADO

 Remada aberta curvada + remada curvada fechada 3x10
 Elevação lateral + Desenvolvimento 3x12
 Biceps 21 – 3X12
 Triceps coice + extensão de braço 3x10
 Supino + Crucifixo 3x12