Segunda

Treino de MMII- Ênfase em quadríceps

Tirar de 10 a 15 min. Antes do treino para Alongar e mobilizar;

Execução lenta, o mais correta possível;
Abdômen travado, não deixar solto a vontade;
Respiração contínua, solta o ar na concêntrica (quando faz força), puxa o ar na excêntrica;
Pausas cronometradas;

Alongamentos (20 segundos cada)

Exercicios

1. Agachamento livre

Séries/rep: 4x12 a 15

2. Afundo

Séries/rep: 4x10

3. Avanço+ agachamento isométrico na parede

Séries/rep: 3x8 a 12 + 40 seg isometria

4. Cadeira extensora com Miband

Séries/rep: 3x10+ 10 isometria em cima

 5. Panturrilha sentado

Séries/rep: 4x15 a 20

Terça

Nome: Treino de MMSS

Alongamentos (20 seg)

Exercicios

1. Abdominal infra com pernas flexionadas

Séries/rep: 3x20

2. Prancha

Séries/rep: 3x30” a 1’

3. Supino com halteres (barra reta)

Séries/rep: 3x 10 a 12

4. Crucifixo com halteres

Séries/rep: 3x12 a 15

5. Tríceps halter

Séries/rep: 3x 12 a 15

6. Tríceps cadeira

Séries/rep: 3x 8 a 13

7. Elevação frontal com halteres

Séries/rep: 3x10 a 12

8. Remada alta com halter + elevação lateral

Séries/rep: 3x 8 a 12 cada um

9. Corda
20 a 30 min

Quarta

Aeróbico

Mesmo alongamento de segunda-feira

 Aeróbico de 30 a 40 min.

Pode escolher entre qualquer um abaixo:

Bike, escada, Elíptico, esteira

Velocidade, moderada a intensa (depende da sua resistência em relação ao aeróbico, sempre dentro do seu
limite).

OBS: Não correr na esteira em velocidade contínua, somente caminhada rápida.

Quinta

MMII- Ênfase posterior e glúteos

Fazer os alongamentos de segunda e acrescentar o abaixo:

Exercicios

1. Elevação pélvica

Séries/rep: 4x12 a 15

2. Agachamento sumô

Séries/rep: 4x12 a 15 seg.2 tempos em baixo

3. Afundo

Séries/rep: 3x 12 a 15

4. Abdutora com miband

Séries/rep: 3x 15 a 20

5. Bom dia

Séries/rep: 3x 15 a 20

6. Stiff

Séries/rep: 3x10

Sexta

Treino MMSS - Dorsal e bíceps

Alongamentos de terça e adicione os abaixo:

Exercícios

1. Abdominal infra com as pernas flexionadas

Séries/rep: 3x20

2. Prancha

Séries/rep: 3x 30” a 1’

3. Puxador frontal aberto

Séries/rep: 3x 8 a 12 cada um

4. Remada baixa

Séries/rep: 3x 8 a 12 cada um

5. Puxada fechada barra reta

Séries/rep: 3x 8 a 12

6. Remada unilateral com halteres no banco inclinado

Séries/rep: 3x 12 a 15

7. Pullover com halter

Séries/rep: 3x 8 a 12
 8. Rosca direta

Séries/rep: 3x 8 a 12

9. Rosca alternada banco inclinado

Séries/rep: 3x 8 a 12

10. Corda

30 minutos

Sábado

Aeróbico

Sábado ou domingo escolher um aeróbico ao ar livre.

Ex: bike, caminhada 30’ a 40’

Escolher um dia para descansar ( sábado ou domingo). Ou podendo descansar os dois dias também, porém
se manter firme na alimentação no final de semana, para não desperdiçar a dedicação que teve durante a
semana!