https://www.hipertrofia.

org/blog/2015/02/18/melhores-exercicios-que-usam-apenas-o-peso-do-corpo/

Dia 1 – Corpo inteiro

Exercício 1: Flexão de braço diamante – 4 x 15
Exercício 2: Barra-fixa – 4 x até a falha
Exercício 3: Flexão de ombro – 4 x 15
Exercício 4: Chin up – 4 x até a falha
Exercício 5: A fundo pulando e agachamento pulando em superset – 4 x 20 de cada

Dia 2 – Abdômen e condicionamento

Exercício 1: Elevação de pernas – 3 x até a falha

Exercício 2: Elevação de joelhos – 3 x até a falha
Exercício 3: Burpees – 3 séries de quantas repetições você aguentar com 30 segundos entre uma e outra

Dia 3 – Corpo inteiro

Exercício 1: Flexão com um braço só (se conseguir) – 4 x 15

Exercício 2: Chin up– 4 x até a falha
Exercício 3: Flexão de ombro – 4 x 15
Exercício 4: Barra-fixa – 4 x até a falha
Exercício 5: A fundo pulando e agachamento pulando em superset – 4 x 20 de cada

Dia 4 – Abdômen e condicionamento

Exercício 1: Elevação de joelhos – 3 x até a falha

Exercício 2: Elevação de pernas – 3 x até a falha
Exercício 3: Tiro ladeira a cima – 5 tiros de 100 metros

Dia 5 – Corpo inteiro

Exercício 1: Flexão batendo palma (se conseguir)– 4 x 15

Exercício 2: Barra-fixa – 4 x até a falha
Exercício 3: Flexão de ombro – 4 x 15
Exercício 4: Chin up – 4 x até a falha
Exercício 5: A fundo pulando e agachamento pulando em superset – 4 x 20 de cada

Dia 6 – Abdômen e condicionamento

Exercício 1: Elevação de pernas – 3 x até a falha

Exercício 2: Elevação de joelhos – 3 x até a falha
Exercício 3: Burpees – 3 séries de quantas repetições você aguentar com 30 segundos entre uma e outra

Dia 7 – DESCANSO COMPLETO (sem qualquer tipo de atividade física)