Treino Fullbody (NOV / DEZ / JAN)

Dia 1: Segunda-feira
•Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Desenvolvimento com barra (sentado ou em pé) – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Abdômen
Dia 2: Descanso completo

Dia 3: Quarta-feira
•Levantamento terra – 5 séries de 5 repetições
•Remada curvada – 5 séries de 5 repetições
•Supino inclinado – 5 séries de 5 repetições
•Elevação lateral – 4 séries de 8 a 10 repetições
•Tríceps testa – 4 séries de 8 a 10 repetições
•Rosca martelo – 4 séries de 8 a 10 repetições
Dia 4: Descanso completo

Dia 5: Sexta-feira
•Passada – 3 séries de 12 repetições
•Paralelas – 3 séries de 12 repetições
•Barra-fixa pronada (palmas virada para você) – 3 séries de 12 repetições
•Crucifixo – 3 séries de 12 repetições
•Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 12 repetições
•Elevação de pernas para abdômen – 4 séries de 12 repetições

Treino Upper/Lower (FEV / MAR / ABR)

Dia 1: Segunda-feira – Upper
•Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Desenvolvimento com halteres ou barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Tríceps frances – 4 séries de 8 a 10 repetições
•Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições
•Abdômen
Dia 2: Terça-feira – Lower
•Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Extensora – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Passada – 4 séries de 10 repetições (5 ida/5 volta)
•Flexora – 4 séries de 10 repetições
•Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições
Dia 3: Quarta-feira – Descanso completo
Dia 4: Quinta-feira – Repete o treino upper
Dia 5: Sexta-feira – Repete o treino lower

Treino Push/Pull/Legs (MAI / JUN / JUL)

Dia 1: Segunda-feira – Push
•Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Crossover/Crucifixo – 4 séries de 10 repetições
•Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições
•Tríceps pulley (barra) – 4 séries de 10 repetições

Dia 2: Terça-feira – Descanso completo

Dia 3: Quarta-feira – Pull

•Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Rosca direta – 4 séries de 10 repetições
•Rosca martelo – 4 séries de 10 repetições

Dia 4: Quinta-feira – Descanso completo

Dia 5: Sexta-feira – Legs

•Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
•Passada – 4 séries de 10 repetições
•Flexora – 4 séries de 10 repetições
•Extensora – 4 séries de 10 repetições
•Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições