ROTINA DE PESO CDC3

(Seg,Qua,Sex ou Ter,Qui,Sáb)

Dia 1 Empurrão e panturrilha

Pré-aquecimento

• Peito com barra inclinada – 3 séries de 4 a 6 repetições.

• Barra de peito plana – 3 séries de 4-6 repetições.

• Imprensa Militar – 3 séries de 4-6 repetições.

• Elevações laterais – 3 séries de 6-8 repetições.

• Mergulhos ponderados – 3 séries de 4-6 repetições.

• Close Grip Flat Press – 3 séries de 4-6 repetições.

• Panturrilha em pé – 3 séries de 4-6 repetições.

• Panturrilha Sentada – 3 séries de 4 a 6 repetições.

Dia 2 Hale e Abdominais

Pré-aquecimento

• Deadlift – 3 séries de 4-6 repetições.

• Remada com barra – 3 séries de 4-6 repetições.
• Flexões (ponderadas se possível) – 3 séries de 4-6 repetições.
• Barbell Trapeze Shrugs – 3 séries de 6-8 repetições.
• Rosca bíceps com barra – 3 séries de 4-6 repetições.
• Rotina de abdômen: https://www.youtube.com/watch?v=NVmjGsGASTo
Dia 3 Perna

Pré-aquecimento

• Agachamento – 3 séries de 4-6 repetições.

• Press – 3 séries de 4-6 repetições.
• Deadlift Romano – 3 séries de 4-6 repetições.
• Panturrilhas em pé – 3 séries de 8 a 10 repetições.
• Panturrilhas Sentadas – 3 séries de 8 a 10 repetições.

----------------DESCANSE 3 MINUTOS ENTRE CADA SÉRIE-------------------------

EXEMPLO DE PROGRESSÃO NO CARREGAMENTO DE TODOS OS EXERCÍCIOS:

Suponha que para o SQUAT você possa carregar 50 Libras e fazer 4 repetições no MÁXIMO.

Semana 1 – 50 quilos 4 repetições

Semana 2 – 50 quilos 5 repetições

Semana 3 - 50 quilos 6 repetições

Semana 4 – 55 quilos 4 repetições

Semana 5 – 55 quilos 5 repetições

Semana 6 – 55 quilos 6 repetições

Semana 7 – 60 quilos 4 repetições

E assim você progride continuamente semana após semana….

A PROGRESSÃO DE CARGA CADA EXERCÍCIO É MUITO IMPORTANTE, O OBJETIVO DE FICAR MAIS FORTE A
CADA SEMANA, ISSO É CHAVE PARA SEU CORPO SE DESENVOLVER, SE VOCÊ NÃO CARREGAR MAIS, SEU
CORPO NÃO RESPONDERÁ! CADA SEMANA DEVE SER UM DESAFIO PARA VOCÊ.

Se você não conhece algum exercício, basta colocar o nome do exercício no

GOOGLE e lá você poderá ver nas imagens e/ou como fazê-lo corretamente.

VOCÊ TEM QUE TRABALHAR O MAIS PESADO POSSÍVEL EM TODOS OS EXERCÍCIOS, SEM
NEGLIGENCIAR SUA TÉCNICA, NÃO QUEREMOS QUE VOCÊ SE LESÃO.

A força faz CAMPEÕES!