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☣ BERSERKERTEAM 2021 ☣

Tipo de protocolo: Musculação Nome: Darlan Maico

Atual ciclo de Treinamento: Força + Mobilidade Idade:
Atual fase de Dieta: Bulking limpo Peso:
Início: 08/01
Atualização: 29/01

 Segunda Feira (Mobilidade + Peito + Lateral de ombros)

Supino Inclinado com Halteres: 4 séries, sendo: 5 a 6 repetições máximas, 2m de descanso

entre as séries.
Peckdeck (fly): 4 séries, sendo: 5 a 6 repetições máximas (braços esticados) punho serrado
e fechado, controle da excêntrica, 2m de descanso entre as séries.
Supino Reto com Halteres: 4 séries, sendo: 5 a 6 repetições máximas, 2m de descanso entre
as séries.
Crossover Peito, polia baixa: 3 séries, sendo: 10 repetições com pico de contração de 1s,
1m de descanso entre as séries.
Crossover Peito, polia alta: 3 séries, sendo: 5 a 6 repetições máximas, controle da
excêntrica, 2m de descanso entre as séries.
Elevação unilateral no banco 60°: 4 séries, sendo: 12 repetições cada lado, intercalado e
sem pausa.

 Terça Feira (Mobilidade + Costas + Posterior de Ombros)

Barra fixa: 4 séries, sendo: Executar até a falha, pegada aberta e pronada, descanso de
1m30s entre as séries.
Puxador Frente: 4 séries, sendo: 5 a 6 repetições máximas, controle da excêntrica, 2m de
descanso entre as séries.
Remada Serrote: 4 séries, sendo: 5 a 6 repetições máximas, 1m de descanso entre as séries.
Remada baixa: 3 séries, sendo: pegada aberta e supinada, 5 a 6 repetições máximas,
controle da excêntrica, 2m de descanso entre as séries.
Pulldown: 3 séries, sendo: 12 repetições com pico de contração de 1s, 1m de descanso entre
as séries.
Peckdeck inverso + Crucifixo Inverso sentado: 4 séries, sendo: 6 repetições máximas no
Peckdeck, até a falha no crucifixo inverso (Halteres pronados), 1m30s de descanso entre as
séries.

 Quarta Feira (Mobilidade + Pernas + Panturrilhas)

Cadeira Extensora + Flexão Nórdica Inversa: 4 séries, sendo: 10 repetições máximas na

extensora + 6 Repetições na Flexão Nórdica Inversa, descanso de 1m30s entre as séries.
Legpress 45°: 4 séries, sendo: CLUSTERSET, 5 repetições (20s de pausa) + 5 repetições
(20s de pausa) + 5 repetições, 2m de descanso entre as séries.
Terra Sumo (base alta): 3 séries, sendo: 8 repetições máximas, 2m de descanso entre as
séries.
Agachamento no Smith: 4 séries, sendo: 8 repetições máximas, 2m de descanso entre as
séries.
Cadeira abdutora: 3 séries, sendo: 10 a 12 repetições com pico de contração de 1s, 1m30s
de descanso entre as séries.
Flexora Unilateral: 4 séries, sendo: 10 repetições cada lado, séries intercaladas e sem
pausa.

 Quinta Feira (Descanso + Mobilidade)

 Sexta Feira (Mobilidade + Ombros completo)

Manguito Rotador Interno: 4 séries, sendo: 12 repetições cada lado, séries intercaladas
sem pausa.
Desenvolvimento com Halteres: Banco LEVEMENTE curvado, 5 a 6 repetições máximas,
controle da excêntrica, 2m de descanso entre as séries.
Elevação Lateral sentado: 4 séries, sendo: 6 a 8 repetições máximas sentado, DROP, 10
repetições em pé. Descanso de 2m entre as séries.
Elevação Unilateral: Na polia baixa (altura dos punhos), 4 séries, sendo: 12 a 15 repetições
cada lado, 40s de descanso entre as séries.
Crucifixo Inverso Unilateral: Na polia média (altura da cabeça), 4 séries, sendo: 12
repetições com pico de contração de 1s, séries intercaladas e sem pausa.
Puxador Posterior (corda) + Encolhimento com Halteres: Para o puxador na polia (altura
da cabeça) realizar 10 repetições com pico de contração de 1s, então acelerar e ir até a
falha. Para o encolhimento, ir até a falha também com pico de contração de 1s e carga
alta. Descanso de 1m30s entre as séries.

 Sábado (Mobilidade + Bíceps + Tríceps)

Rosca Scott: 4 séries, sendo: 5 a 6 repetições máximas, controle da excêntrica, 2m de

descanso entre as séries.
Rosca direta (barra reta): 4 séries, sendo: 5 a 6 repetições máximas, controle da
excêntrica, 2m de descanso entre as séries.
Rosca alternada sentado: 4 séries, sendo: 5 a 6 repetições máximas cada lado, 2m de
descanso entre as séries.
Rosca T Cross: Na polia alta (altura da sua cabeça) 4 séries, sendo: até a falha ambos os
lados, controle da excêntrica e leve pico de contração, acelerar movimento a medida que
falhar, 30s de descanso entre OS LADOS.
Testa em pé Cross: Na polia alta (a cima da sua cabeça), 4 séries, sendo: 5 a 6 repetições
máximas, controle da excêntrica, 2m de descanso entre as séries.
Francês simultâneo Cross: Na polia baixa, 4 séries, sendo: 6 repetições máximas com
carga alta, DROP, até a falha (manter execução controlada). Descanso de 2m entre as
séries.