Treino de ombro/bíceps

Treino com aquecimento:

1 - Desenvolvimento com halter: (Primeira série é aquecimento ou seja, peso abaixo
do seu peso máximo) 1 série de 12 repetições com peso abaixo, 4 séries com
repetições até a falha com progressão de carga (a cada série aumentar gradualmente
até chegar ao seu peso máximo, repetições até a falha), 50/60 segundos de descanso.
2- Elevação lateral: (Primeira série é aquecimento ou seja, peso abaixo do seu peso
máximo) 1 série de 12 repetições com peso abaixo, 4 séries com repetições até a
falha com progressão de carga (a cada série aumentar gradualmente até chegar ao seu
peso máximo, repetições até a falha), 50/60 segundos de descanso.
3 - Elevação unilateral na polia: 3 séries de cada lado, repetições até a falha com
peso máximo do máximo do máximo (sapeca essa porra). 60 segundos de descanso.
4 - Elevação frontal na polia com corda: 4 séries, repetições até a falha com peso
máximo. 60 segundos de descanso.
5 - Rosca alternada: 3 séries com peso máximo, repetições até a falha (não realizar
simultaneamente, primeiro um braço depois o outro, cada lado tem sua limitação). 60
segundos de descanso.
6 - Rosca martelo: Mesmo padrão da rosca alternada, o que muda nesses exercícios
são a pegada diferenciando a parte estimulada do bíceps.
7 - Rosca na polia: 4 séries com peso máximo, repetições até a falha. 60 segundos
de descanso.
8 - Rosca Scott: 4 séries com peso máximo, repetições até a falha. 60 segundos de
descanso.

Encerramento:
Abdominal curtinho: 20 repetições.
Abdominal completa: 20 repetições.
Abdominal remador: 20 repetições.
Abdominal bicicleta: 20 repetições.
Prancha: 3 séries de 30 segundos cada.