Treinamento em Casa

QUANTIDADE DE SET E REPETIÇÕES POR

EXERCÍCIO: 4 SETS DE 10-15 REPETIÇÕES

TREINO AB 3X

TREINO A (SUPERIOR)
1- PEITORAL, OMBRO, TRICEPS, COSTAS E BICEPS

1- FLEXÃO DE BRAÇO (reto):  Essa posição da ênfase a

parte medial do peito, o movimento deve fluir com o tronco
ereto, pés e mãos apoiados no chão,  conforme exemplo
abaixo:
2- FLEXÃO DE OMBROS:
Coloque as mãos no chão com abertura um pouco mais
larga que a largura dos ombros e os pés em cima de uma
cadeira robusta, sofá ou outra superfície estável. Coloque-se
em posição em forma de “L” apoiando as mãos no solo
enquanto flexiona os quadris e eleva as nádegas em direção
ao teto. Depois, abaixe o corpo em direção ao chão
dobrando os cotovelos. Quando a cabeça encostar no chão,
inverta o movimento até à posição inicial, completamente
bloqueando os cotovelos e empurrando o corpo para cima e
para longe do chão.
3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM MOCHILA OU GALÃO:
De pé, segure uma mochila com peso (podem ser livros
pesados, garrafas de água ou até halteres livres) com as
palmas das mãos voltadas para dentro. Posicione os pés
aproximadamente à mesma largura do quadril. Olhe em
frente durante todo o movimento.Eleve a mochila
levantando o braço para o lado até à altura do ombro. No
pico do exercício, o seu braço e corpo devem formar um
“L”.Abaixe o braço de volta à posição inicial e repita o
movimento.
4- TRICEPS BANCO:
De costas para o banco, apoie a palma das mãos na borda
do banco e com os cotovelos flexionados. Para isso é preciso
erguer um pouco do chão.
O movimento é para cima e para baixo, utilizando os braços
e os calcanhares como apoio, conforme exemplo abaixo.

5- REMADA COM TOALHA: Como qualquer remada

baixa realizada com polias na academia, esse exercício tem
basicamente o mesmo intuito, trabalhar dorsais, porém o
peso será o do próprio corpo.  Para realizar esse exercício é
necessário o uso de uma corda ou toalha onde consiga
coloca-la em volta de algo que seja fixo, como um poste, um
pilar ou qualquer
coisa do gênero

6. REMADA UNILATERAL COM MOCHILA OU

GALÃO:Segure a mochila com uma mão e apoie-se em algo
com a outra mão de forma a garantir estabilidade durante o
exercício. Mantenha uma curva suave na perna da frente,
com o joelho alinhado com o tornozelo e a perna traseira
reta. Incline-se um pouco para a frente e descanse a mão que
segura na mochila ao lado da perna da frente até ter uma
extensão completa do cotovelo. Evite arquear a coluna.
Traga a mochila para cima levantando-a em direção ao
tronco. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo ao passar
pelas costelas. No final do movimento, a mochila deve estar
alinhada com o peito e o cotovelo apontando para cima.
Abaixe a mochila até à posição inicial e repita o movimento.

7- BICEPS COM CABO DE VASSOURA E PESO:

8-CURL BICEPS INVERTIDO: De costas, agarre uma

mesa (ou duas cadeiras altas, uma para cada mão). As
palmas das mãos devem estar ligeiramente na direção uma
da outra. Mantenha os cotovelos estendidos. Mantendo o
seu corpo em linha reta, o pescoço em posição neutra, os
joelhos dobrados a 90º, peso nos calcanhares e os
abdominais e os glúteos contraídos, levante o corpo
dobrando os cotovelos.Abaixe o corpo de novo até à
posição inicial, estendendo os cotovelos.
 2 - TREINAMENTO B: QUADRICEPS,
POSTERIOR E GLUTEOS

1- AFUNDO: Fique em pé com a postura reta; Dê um passo à

frente com uma das pernas;Abaixe o corpo até que o joelho da
perna da frente fique no ângulo de 90º;Agora você precisa levar
a perna detrás até o mais próximo do chão.
2- AGACHAMENTO CORPORAL OU COM

PESO:

3- PONTE UNILATERAL DEITADA:

4- AVANÇO NA CADEIRA

5- AGACHAMENTO SUMO:
6- ELEVAÇÃO PELVICA COM OU SEM PESO:
7- STIFF COM SACO DE ARROZ OU GALÃO DE
AGUA:

8- EXTENSORA COM SACO DE ARROZ:

 AERÓBIO: 5 -6 VEZES NA SEMANA
35 MINUTOS CORRIDA 130-140 BPM
45 MINUTOS ANDANDO 130 BPM
 Treinamento na Academia

Rotina Atual: A-B-C-OFF-D-E-OFF

A - PERNAS

B - PUSH & PULL

C - PERNAS

OFF

D - PUSH & PULL

E - PERNAS

OFF
 TEMPO SOBRE TENSÃO
(CADÊNCIA):
1º número: quanto tempo a porção negativa deve levar
2º número: quanto tempo você deve pausar no alongamento
3º número: quanto tempo a parte positiva deve levar
4º número: quanto tempo você deve pausar na contração

Negativo é sempre o alongamento

Positivo é sempre a contração

Exemplo: Hack Squat (4: 0: 1: 0)

4 segundos na negativa, sem pausa no alongamento
1 segundo na positiva, sem pausa na contração

Exemplo: Voador na Máquina (4: 2: 1: 2)

4 segundos na negativa,
2 segundos de pausa no alongamento, 1 segundo no positivo,
2 segundos de pausa na contração

Tempo de descanso entre Repetições:

MOVIMENTOS COMPOSTOS (supino, agachamento, deadlifts,
desenvolvimento Militar 60-120 segundos)

MOVIMENTOS DE ISOLAMENTO
Faixa de 4-12 rep = 30-45 segundos de descanso entre repetições
15+ intervalo de repetição = 45 a 60 segundos de descanso entre repetições

Estilo Pirâmide: (12,10,8,8): Toda vez que você ver o termo pirâmide,
independentemente do número de repetições, você deve sempre tentar aumentar o
peso a cada set à medida que as repetições caem!
Falha: exemplo 3 Sets até atingir a falha.
Isso significa que não há número definido de repetições, vá até a falha.
 A - PERNAS 1

15 min exercícios de mobilidade (Exemplos em vídeo: Mobilidade em 9:55m de

vídeo)

Aquecimento -

Cadeira extensa - 2 Sets de 15 reps (Unilateral e com carga leve)

1 - Cadeira Extensora + Cadeira Flexora 2:0:2:1

* 4 Sets - 20 reps na cadeira extensora e mais 20 reis na cadeira flexora! Utilizar carga
moderada para chegar nas 20 repetições próximo a falha concêntrica.

2 - Agachamento no Smith Machine 2:0:2:1

* 3 Sets - 12 Repetições com os pés afastados (estilo sumô), após as primeiras 12 reps,
posicionar os pés juntos e fechados e ir até a falha concêntrica. 60 Segundos de
descanso entre os sets

3 - Hack Squat (Máquina) + agachamento sumo com peso corporal

* 3 Sets - 12 Reps com os pés próximos e mais 12 com os pés afastados no Hack
Squat, depois sai da maquina e faz 20 reps curtinhas (sem subir até o topo,
mantendo a constante tensão e contraindo o glúteo na subida) sem parar só com o
peso corporal de agachamento sumo (pés afastados e dedos apontando para fora)

4 - Leg Press 45

* 4 sets - 50 repetições por set. Estilo pirâmide, elevando a carga a cada set. Ex: 20kg
de cada lado no primeiro set, 40kg cada lado no segundo, 60kg no terceiro e 80kg
no quarto. Totalizando 200 repetições ao final dos 4 sets. Posicionar pés de maneira
neutra na plataforma como na foto.
 5 - Cadeira ADUTORA + ABDUTORA + Stiff na Barra

* 3 Sets - 12 repetições por exercício SEM DESCANSO entre eles. Utilizar carga
moderada em todos.
 B - PUSH & PULL (superiores com foco em peitoral)
15 min exercícios de mobilidade (Exemplos em vídeo: Mobilidade em 9:55m de
vídeo)

Aquecimento -

Manguito Rotator - 2 Sets de 15 reps (Unilateral e com carga leve)

1 - Voador na máquina 3:0:1:1

* 3 Sets até a falha concêntrica com a cadência indicada.

2 - Supino Inclinado com Halteres

* 3 Sets de 8 -12 reps

 3 - Elevação lateral com halteres 2:0:1:0

* 3 Sets - Drop set triplo em todas a s séries. Exemplo: começa com 12kg, falhou, 8kg,
falhou 4kg até falhar.

4 - Desenvolvimento militar com halteres + Elevação Frontal na

barra

* 3 Sets de 12 reps com carga moderada/alta.

 5 - Tríceps testa na barra W 2:1:2:1

* 3 Sets - Até a falha concêntrica.

6 - Lat PullDown (barra fixa no cabo) 2:1:2:1

* 3 Sets (PESO LEVE-MODERADO) - 8 reps com a pegada 100% aberta (máximo de

poder abrir), 8 reps com a pegada neutra (um palmo mais fechada que a anterior) e
mais 8 reps com a pegada invertida fechada (conta 1 set).
 7 - Remada Curvada com a barra Reta

* 3 Sets - 12 Reps.

8 - Rosca Martelo na Corda 3:0:1:2

* 3 Sets até a falha concêntrica. Carga alta com subida explosiva e 3 segundos
de negativa alongando o bíceps totalmente como no exemplo abaixo.
 C - PERNAS 2

15 min exercícios de mobilidade (Exemplos em vídeo: Mobilidade em 9:55m de

vídeo)

Aquecimento -

Cadeira Extensora - 2 Sets de 20 reps (peso leve, foco na execução/contração

muscular)

1 - Agachamento Livre

* 5 Sets - 15 repetições. Estilo pirâmide, elevando a carga a cada set.

2 - Levantamento Terra Sumo. 2:1:2:1

* 4 Sets de 12 Repetições - Utilizar carga PESADA para uma execução perfeita, ou

seja, não sacrificar a execução pela carga.
 3 - Stiff na Barra Reta (2:1:2:1)

4 Sets - 12 Repetições por set respeitando a cadência indicada.

4 - Afundo na Barra

3 Sets - 24 repetições alternadas, totalizando 12 repetições por perna.

 5 - Mesa Flexora (2:1:1:2) + Agachemento sumô com Halter

3 Sets até a falha concêntrica, estilo pirâmide elevando a carga a cada set. Ao finalizar,
executar mais 20 repetições de agachamento sumô com halteres.

D - PUSH & PULL (superiores com foco em dorsais)

15 min exercícios de mobilidade (Exemplos em vídeo: Mobilidade em 9:55m de

vídeo)

Aquecimento -

Manguito Rotator - 3 Sets de 10 reps (Unilateral e com carga leve)

 Aquecimento -

Manguito Rotator - 2 Sets de 10 reps (Unilateral e com carga leve)

Barra Fixa - 1 Set de 10 reps (peso corporal)

1 - T-BAR ROW (REMADA NA MÁQUINA HAMMER)

* 3 Sets de 8 reps com a pegada aberta pronada + 8 reps com pegada aberta
supinada

2 - Remada Baixa Sentada 2:0:2:1

* 3 Sets de 12 repetições unilaterais (um braço de cada vez), depois troca a pegada e
vai com os dois braços ao mesmo tempo até a falha concêntrica.
 3 - Remada Alta na Corda + Pull Over

* 3 Sets - 12 reps na Remada Alta de joelhos, levantar e ir até a falha concêntrica no

Pull Over (exemplo abaixo).

4 - Desenvolvimento Militar em pé (2 sets de aquecimento com peso leve) (ex:

EXEMPLO DESENVOLVIMENTO MILITAR em 5:20)

* 3 Sets de 8 -12 reps

 5 - Elevação lateral com halteres
* 3 Sets - Estilo pirâmide - aumentando a carga a cada set

6 - Voador na máquina 2:0:1:1

* 3 Sets de 10 pause reps (segurando 1 segundo no pico de movimento) seguidos de
mais 10 repetições diretas.
 7 - Supino Reto com Pegada Fechada

* 3 Sets - 10-14 reps - Manter cotovelos alinhados e fechados em

relação ao corpo (como na foto em exemplo)

8 - Bíceps Isolado no Scott 3:0:2:0

* 3 Sets de 12 reps

* o
 E - PERNAS 3

15 min exercícios de mobilidade (Exemplos em vídeo: Mobilidade em 9:55m de

vídeo)

Aquecimento -

Cadeira Extensora - 2 Sets de 20 reps (peso leve, foco na execução/contração

muscular)

1 - Cadeira Adutora e Abdutora (Super set)

* 3 Sets de 12-15 reps em cada máquina (conta 1 set)

 2 - Passada com Halteres

* 3 Sets de 24 reps (12 por perna) - Utilizar carga em todos os sets e elevar a carga a
cada set.

3- Extensão do Quadril/Gluteos no banco + Hip Thrust

Unilateral - 3 Sets - 15 repetições por perna na extensão de quadril e depois atingir a

falha concêntrica no Hip Thrust com a cadência 3:0:1:2
 4 - Agachamento Sumo no Smith Machine 4:0:1:0

* 4 Sets - 15 reps por set com uma carga moderada/alta

5 - Cadeira Extensora 2:0:1:1

* 6 Sets -12 repetições por set com apenas 10 segundos de intervalo entre as séries.

PANTURRILHAS - dia sim/dia não

1 - Flexão de Panturrilhas plantar na máquina (sentado)

* 5 Sets - 8-14 reps

 2 - Flexão de Panturrilhas em pé na máquina (ou smith machine com
step)

* 5 Sets - 8-14 reps

ABDOMEN - dia sim/dia não

(intercalando com panturrilhas)

1 - Abdomen na Polia

* 4 Sets - 12-20 reps (de joelho no chão utilizando a pegada W por trás da cabeça)
 2 - Elevação de pernas

* 5 Sets - 8-14 reps (se não conseguir fazer na barra, pode fazer no suporte para as
costas)