SEGUNDA - QUADRÍCEPS

EXERCÍCIOS SÉRIES MÉTODO EXPLICAÇÃO

ESTEIRA + MOBILIDADE 10MIN
LEG PRESS ANGULAR 12 + 10 + 8 + 6 PROGRESSÃO CARGA 40kg + 45kg + 50kg + 55kg
AGACHAMENTO SMITH 12 + 10 + 8 + 6 PROGRESSÃO CARGA 10kg + 15kg + 20kg + 23kg
EXTENSORA 12 + 10 + 8 + 6 PROGRESSÃO CARGA 20kg + 25kg + 30kg + 35kg
LEG 45° 12 + 10 + 8 + 6 PROGRESSÃO CARGA 40kg + 45kg + 50kg + 55kg
ABDOMINAL 4 x 20
ESCADA 20MIN
TERÇA - PEITO E TRICEPS
EXERCÍCIOS SÉRIES MÉTODO EXPLICAÇÃO
realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem
CRUSIFIXO HALTER + PULLOVER 3 x 12 BI-SET descanso entre eles
SUPINO RETO 3 x 12
realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem
TRÍCEPS CORDA + FRANCÊS NA POLIA 3 x 12 BI-SET descanso entre eles
TRÍCEPS POLIA 3 x 12 PAUSA 10SEG
SERIE ABDOMINAL 5 x 20
CARDIO 20 a 30min
QUARTA - GLUTEO, OMBRO
EXERCÍCIOS SÉRIES MÉTODO EXPLICAÇÃO
ELEVAÇÃO PÉLVICA 12 + 10 + 8 + 6 REST PAUSE 20kg + 25kg + 30kg + 35kg
GLUTEO POLIA (COICE) 12 + 10 + 8 + 6 SEM PAUSA 15kg + 20kg + 25kg + 30kg
COICE LATERAL SEM PAUSA
AGACHAMENTO TERRA 12 + 10 + 8 + 6 PROGRESSÃO CARGA 5kg + 10kg + 15kg + 18kg
ELEVAÇÃO FRONTAL + LATERAL 3 x 12 BI -SET
CARDIO 20 a 30 Min
QUINTA - COSTAS E BICEPS
EXERCÍCIOS SÉRIES MÉTODO EXPLICAÇÃO
PULLEY FRENTE 12 + 10 + 8 + 6 PROGRESSÃO CARGA 10kg + 15kg + 20kg + 25kg
REMADA (TRIANGULO SENTADA) 12 + 10 + 8 + 6 PROGRESSÃO CARGA 10kg + 15kg + 20kg + 25kg
PULLDOWN 3 x 12
REMADA ALTA (TRAPÉZIO) + REMADA
CAVALINHO 3 x 12 BI-SET
ROSCA BARRA OU HALTER 3 x 12
ROSCA NA POLIA 3 x 12
SERIE ABDOMINAL 5 x 20
CARDIO 20 a 30min
SEXTA - POSTERIOR
EXERCÍCIOS SÉRIES MÉTODO EXPLICAÇÃO
CADEIRA FLEXORA 12 + 10 + 8 + 6 PROGRESSÃO CARGA 20kg + 25kg + 30kg + 35kg
STIFF 12 + 10 + 8 + 6 PROGRESSÃO CARGA 10kg + 15kg + 20kg + 25kg
Faz a série, descansa 10seg faz de novo até a falha, descansa de
MESA FLEXORA 3 x 12 + 10 REST PAUSE novo 10seg e faz de novo até a falha
ELEVAÇÃO PÉLVICA 12 + 10 + 8 + 6 20kg + 25kg + 30kg + 35kg
ABDUTORA 12 + 10 + 8 + 6 PROGRESSÃO CARGA 20kg + 25kg + 30kg + 35kg
ADUTORA 12 + 10 + 8 + 6 PROGRESSÃO CARGA 20kg + 25kg + 30kg + 35kg
PANTURRILHA 5 X 10 PAUSA 10SEG