SEGUNDA - COSTAS, DELTÓIDE POSTERIOR E BÍCEPS (A1)

EXERCÍCIOS SÉRIES 1ª SÉRIE 2ª SÉRIE 3ª SÉRIE técnica

PULLEY FRENTE 3X 6-12 60kg 60kg 60kg
PUXADA ALTA 3X 6-12 40kg 50kg 50kg
REMADA CURVADA 3X 6-12 17kg 17kg 17kg
DELTÓIDE POSTERIOR 5X 6-12 40kg 40kg 40kg
ROSCA SCOTT 3X 6-12 20kg 20kg 20kg
ROSCA SIMULTÁNEA 3X 6-12 10kg 10kg 10kg
ROSCA MARTELO 3X 6-12 10kg 10kg 10kg
EXTENSÃO LOMBAR 4X 6-12

QUINTA - COSTAS, DELTÓIDE POSTERIOR E BÍCEPS (A2)

EXERCÍCIOS SÉRIES 1ª SÉRIE 2ª SÉRIE 3ª SÉRIE técnica
PULLEY FRENTE TRIÂNGULO 3X 6-12
PUXADA ALTA 3X 6-12
REMADA PRONADA ABERTA 3X 6-12
CRUCIFIXO INVERSO 5X 6-12
ROSCA SCOTT 3X 6-12
ROSCA SIMULTÁNEA 3X 6-12
ROSCA MARTELO 3X 6-12
MANGUITO ROTADOR EXTERNO 4X 6-12
 TERÇA - PEITORAL, DELTOÍDE ANTERIOR/LATERAL, TRÍCEPS E ABDÔMEN (B1)
EXERCÍCIOS SÉRIES 1ª SÉRIE
SUPINO RETO 3X 6-12 34kg
DUMBBELL PRESS INCLINADO 3X 6-12 20kg
CROSS OVER 3X 6-12 10kg
ELEVAÇÃO LATERAL 5X 6-12 8kg
TRÍCEPS PULLEY 3X 6-12 50kg
TRÍCEPS TESTA 3X 6-12 30kg
TRÍCEPS PULLEY CORDA 3X 6-12 25kg
ABDÔMEN MÁQUINA 4X 6-12 70kg

SEXTA - PEITORAL, DELTOÍDE ANTERIOR/LATERAL, TRÍCEPS E ABDÔMEN (B2)

EXERCÍCIOS SÉRIES 1ª SÉRIE
DUMBBELL PRESS RETO 3X 6-12
DUMBBELL PRESS INCLINADO 3X 6-12
CROSS OVER 3X 6-12
ELEVAÇÃO LATERAL 5X 6-12
TRÍCEPS PULLEY 3X 6-12
TRÍCEPS TESTA 3X 6-12
TRÍCEPS PULLEY CORDA 3X 6-12
ABDÔMEN MÁQUINA 4X 6-12
EN (B1) QUARTA - QUADRÍCEPS, ISQUIOTIBIAIS E PANT
2ª SÉRIE 3ª SÉRIE técnica EXERCÍCIOS SÉRIES
34kg 36kg LEG PRESS 3X 6-12
20kg 20kg AGACHAMENTO LIVRE 3X 8-15
10kg 10kg AGACHAMENTO HACK 3X 6-15
8kg 8kg AVANÇO (PASSADA) 3X FALHA
50kg 50kg FLEXÃO UNILATERAL EM PÉ 3X 8-15
30kg 30kg CADEIRA EXTENSORA 3X 6-12
25kg 25kg PANTURRILHA SENTADA 6X 8-20
70kg 70kg PANTURRILHA UNILATERAL 6X 6-20

EN (B2) SÁBADO - QUADRÍCEPS, ISQUIOTIBIAIS E PANT

2ª SÉRIE 3ª SÉRIE técnica EXERCÍCIOS SÉRIES
LEG PRESS 3X 6-12
AGACHAMENTO FRONTAL 3X 8-15
AGACHAMENTO LIVRE 3X 8-15
AVANÇO (PASSADA) 3X FALHA
FLEXÃO UNILATERAL EM PÉ 3X 8-15
CADEIRA EXTENSORA 3X 6-12
CADEIRA ADUTORA 3X 6-12
CADEIRA ABDUTORA 3X 6-12
PANTURRILHA SENTADA 6X 8-20
PANTURRILHA UNILATERAL 6X 6-20
IOTIBIAIS E PANTURRILHA (C1)
1ª SÉRIE 2ª SÉRIE 3ª SÉRIE técnica

IOTIBIAIS E PANTURRILHA (C2)

1ª SÉRIE 2ª SÉRIE 3ª SÉRIE técnica
100 KGs 110 KGs 110 KGs
15 KGs 20 KGs 20 KGs
15 KGs 15 KGs 15 KGs
2 x 5KGs (halter) 2 x 5KGs (halter) 2 x 5KGs (halter)
35 KGs 35 KGs 35 KGs
30KGs 30KGs 30KGs
40KGs 40KGs 40KGs
20 KGs 20 KGs 20 KGs
30KGs 30KGs 30KGs
90KGs 90KGs 90KGs