ROTINA DE TREINAMENTO DE MARÇO

ATLETA MARCELO DA CRUZ

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
LEG PRESS 45 TOTAL 4X 15-20
AGACHAMENTO FRONTAL FIXO 3X 4X 12-15
HACK MACHINE 3X 4X 15-20
CADEIRA EXTENSORA DROP SET 3X 10-10-10
CADEIRA ABDUTORA 3X 4X 15-20
PANTURRILHA NO LEG PRESS 45 REST PAUSE 1X 20 À FALHA

SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
DESENVOLVIMENTO COM GIRO 4X 8-10
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 3X 4X 10-12
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM APOIO NONSTOP 3X 8-10
ELEVAÇÃO FRONTAL BANCO 45 C/ BARRA 3X 4X 10-12
REMADA ALTA PEGADA ABERTA 3X 12-15
ABDOMINAL PUXADOR 3X 4X 15-20
ABDOMINAL CURTO SEM PESO 3X 4X 50

SESSÃO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
REMADA CURVADA SUPINADO 4X 8-10
BARRA FIXA INVERSA 3X 4X LIMITE
REMADA ARTICULADA PRONADA 3X 10-12
PUXADOR DELTA 3X 4X 10-12
LEVANTAMENTO TERRA SUMO PARCIAL 3X 15-20
PULL DOWN 3X 4X 15-20
PANTURRILHA SENTADO DROP SET 3X 15-15-15
PANTURRILHA UNILATERAL COM HALTERES 3X 4X 15-20

SESSÃO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO PLANO 4X 8-10
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 30 3X 4X 8-10
CRUCIFIXO INCLINADO 3X 4X 10-12
CROSS OVER NO BANCO 45 3X 20-30
FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO 3X LIMITE
ABDOMINAL MÁQUINA 4X 20-30
ELEVAÇÃO DE PERNAS NA PARALELA 3X 4X 15-20

SESSÃO E
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
TRAÇÃO DE FEMORAIS RUSSA 4X LIMITE
ROSCA FEMORAL 4X 8-10
STIFF PARCIAL COM HALTERES 3X 4X 12-15
ISOMETRIA + CADEIRA ADUTORA 4X 30” + 15-20
AGACHAMENTO SUMI SMITH PARCIAL 3X 12-15
PANTURRILHA EM PÉ UNILATERAL COM HALTERES 4X 12-15

SESSÃO F
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
ROSCA DIRETA W 4X 10-12
ROSCA BANCO 45 4X 8-10
ROSCA SCOTT W 3X 4X 10-12
ROSCA SCOTT UNILATERAL NONSTOP 3X 10-12
TRÍCEPS TESTA DECLINADO 4X 8-10
TRÍCEPS PUXADOR INVERSO 3X 4X 10-12
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTERES 3X 4X 10-12
TRÍCEPS PUXADOR NONSTOP 3X 10-12

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TABELA DE DESCRIÇÃO
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SOBRE DESCRIÇÃO TÉCNICA DA PLANILHA DE MARÇO.
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A PERIODIZAÇÃO.
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A TÉCNICA DE TREINO DROP SET.
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A TÉCNICA DE TREINO REST PAUSE.

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A TÉCNICA DE TREINO NONSTOP.

PERIODIZAÇÃO
Opção 6X na semana

Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

Semana 1 A B C D E F OFF
Semana 2 A B C D E F OFF
Semana 3 A B C D E F OFF
Semana 4 A B C D E F OFF
Semana 5 A B C D E F OFF

OS MODELOS DE PERIODIZAÇÃO ACIMA, SÃO PARA AJUDAR VOCÊ A ORGANIZAR SEU TREINO DURANTE
A SEMANA, CASO PRECISE ALTERAR O DIA DE OFF OU ALGUM TREINO, FAÇA-O DE MANEIRA CONSCIENTE.

ORIENTAÇÕES DE CARDIO
QUEIMA DE GORDURA TEMPO FREQ. CARDÍACA CONDICIONAMENTO FÍSICO TEMPO FREQ. CARDÍACA

5X na semana 45 a 60 5X na semana 20
Bike | Caminhada (esteira ou rua) Entre 60% e 75% Bike | Caminhada (esteira ou rua) Entre 75% e 80%
Corrida (esteira ou rua) | Elíptico minutos Corrida (esteira ou rua) | Elíptico minutos

DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE
É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA

ESCALA DE BORG ESCALA DE BORG

PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO
TENHA FREQUENCÍMETRO, MANTENHA SUA PERCEPÇÃO TENHA FREQUENCÍMETRO,
. MANTENHA SUA PERCEPÇÃO
DE ESFORÇO NO NÍVEL DIFÍCIL. DE ESFORÇO NO NÍVEL DIFÍCIL.

FÁCIL FÁCIL
MODERADO MODERADO
DIFÍCIL DIFÍCIL
MUITO DIFÍCIL MUITO DIFÍCIL
EXAUSTIVO EXAUSTIVO

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