NOME: DES1

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

SUPINO INCLINADO 4X 8-10 REMADA CAVALINHO 4X 10-12

VOADOR 3X 8-10 PULL DOWN 3X 8-10
SUPINO INCLINADO ARTICULADO 3X 10-12 REMADA NA POLIA BAIXA 3X 10-12
SUPINO MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10 REMADA MAQUINA NEUTRA DROP SET 3X 10-10-10
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 4X 8-10 VOADOR INVERSO 4X 12-15
ELEVACAO FRONTAL C/ BARRA 3X 10-12 ENCOLHIMENTO C/ HALTERES 4X 12-15
REMADA ALTA 3X 8-10 ROSCA DIRETA W 4X 8-10
TRICEPS FRANCES BCO 45 W 4X 8-10 ROSCA POLIA AGACHADO DROP SET 3X 10-10-10
TRICEPS PUXADOR DROP SET 3X 10-10-10

SESSÃO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

AGACHAMENTO 4X 8-10
CADEIRA EXTENSORA 3X 10-12
HACK MACHINE 3X 10-12
MESA FLEXORA 4X 8-10
STIFF PARCIAL 3X 10-12
CADEIRA FLEXORA 3X 10-12
LEG PRESS MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10
ABDOMINAL DECLINADO C/ PESO 4X 20-30
ABDOMINAL PUXADOR 3X 15-20

PERIODIZAÇÃO - MESOCICLO

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

SEM 1
SEM 2
SEM 3
SEM 4
SEM 5
SEM 6 A B C OFF A B OFF
SEM 7 C OFF A B C OFF OFF
SEM 8 A B C A B C OFF

TABELA DE DESCRIÇÕES

CLIQUE NA IMAGEM PARA ASSITIR AO VIDEO DA

TÉCNICA DROP SET

Prof. Esp. Rubens Gomes

Licensed to Michael de Souza Moura - michael.giga@gmail.com - 042.070.029-36