PERIODICIDADE DE TREINO: 4 DIAS

NSEMANA
SEMANA 4
DIA 1 DIA 2
Exercícios Série Técnica Exercícios Série Técnica
Leg press
1 Cluster Pulley frente 4 Drop set
horizontal
Leg press Remada pronada
4 Drop set 4 Contração de pico
horizontal aberta máquina
Dumbbell press
Agachamento 4 4 Drop set
inclinado
Cadeira
1 FST- 7 Crucifixo máquina 4 Contração de pico
extensora
Cadeira 7x6 Contração de pico +
Elevação diagonal 4 Contração de pico
flexora – 12 drop
Cadeira Contração de pico +
4 Rosca direta 4 Drop set
abdutora drop
Panturrilha Contração de pico +
4 Tríceps francês 4 Drop set
sentado drop
Leg press 45° 4 1 rest
Contração de pico
Abs máquina 4
+ drop

DIA 3 DIA 4
Exercícios Série Técnica Exercícios Série Técnica
Cadeira
1 Cluster Levantamento terra 4 1 rest
flexora
Cadeira
4 Drop set Agachamento búlgaro 4 Drop set
flexora
Flexora em pé
4 Contração de pico Elevação pélvica 4 Contração de pico
uni
Contração de pico
Mesa flexora 1 FST-7 Glúteo máquina 4
+ drop set
Cadeira Contração de pico +
4 Remada baixa 4 Drop set
abdutora drop set
Agachamento Dumbbell press
4 Rest pause 4 Drop set
hack inclinado
Panturrilha
4 Contração de pico Prancha ventral 4
em pé
Panturrilha Contração de pico +
4
sentado drop set

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