NOME NATHALLY GOMES

OBJETIVO HIPERTROFIA
TREINADOR WELLINGTON PERSONAL
 DIAS GRUPO MUSCULAR HIIT CORRIDA
CONTÍNUA
SEGUNDA-FEIRA QUADRÍCEPS,POSTERIORES
E GLÚTEOS,PANTURRILHAS
TERÇA-FEIRA COSTAS,BÍCEPS,TRAPÉZIOS

QUARTA-FEIRA GLÚTEOS,POSTERIORES,
PANTURRILHAS
QUINTA-FEIRA PEITO,OMBROS,TRÍCEPS

SEXTA-FEIRA QUADRÍCEPS,POSTERIORES
E GLÚTEOS,PANTURRILHAS
SÁBADO COSTAS E OMBROS

DOMINGO

PERIODIZAÇÃO

MACROCICLO

RE CARGA DESCAN SEM SEM SEM3 SEM SEM SEM SEM SEM SEM SEM SEM SEM
PS SO 1 2 4 5 6 7 8 9 10 11 12
10- LEVE 1’ X X X X
12
8- MÉDIA 1,20’ X X X X X
10
6-8 ALTA 2’ X X X
/

SEGUNDA-FEIRA

EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

AGACHAMENTO LIVRE 4
BARRA
LEG PRESS 45 + 4 BI-SET
EXTENOSRA UNI
AGACHAMENTO SUMÔ + 3 BI-SET
STIFF
CADEIRA EXTENSORA 4 DROP-SET/DIMINUIR O
PESO 3 VEZES
MESA FLEXORA + 3 DROP-SET/DIMINUIR O
CADEIRA ABDUTORA PESO 2 VEZES
PANTURRILHAS 5

TERÇA-FEIRA

EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

PUXADA FRENTE 4 BI-SET
PRONADA + REMADA
MAQUINA PRONADA
PUXADA NEUTRA + 4 BI-SET
REMADA ALTA POLIA
REMADA CAVALINHO 4 BI-SET
NEUTRA + PRONADA
REMADA BAIXA 5
SUPINADA
ROSCA DIRETA BARRA 3
ROSCA DIRETA + 3 BI-SET
MARTELO
ROSCA INVERSA 3 BI-SET
 QUARTA-FEIRA

EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

PASSADA 5
ELEVAÇÃO PÉLVICA 6 PICO DE CONTRAÇÃO 2”
STIFF BARRA + CADEIRA 5 BI-SET
FLEXORA
EXTENSÃO DE QUADRIL 6
CABO
CADEIRA ABDUTORA 5 DROP-SET/DIMINUIR O
PESO 3 VEZES
MESA FLEXORA + AG. 5 BI-SET
SUMÔ
PANTURRILHAS 5

QUINTA-FEIRA

EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

SUPINO INCLINADO 3 BI-SET
BARRA + HALTERS
SUPINO RETO HALTERS 3
ELEVAÇÃO LATERAL 5 DROP-SET/DIMINUIR
PESO 2 VEZES
DESENVOLVIMENTO 5 BI-SET
MÁQUINA FECHADA +
ELEVAÇÃO FRONTAL
ELEVAÇÃO LATERAL 5 BI-SET
UNILATERAL + FLY
INVERSO
TRÍCEPS UNILATERAL 4
TRÍCEPS BARRA + 4 BI-SET
INVERSO
 SEXTA-FEIRA

EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

AGACHAMENTO LIVRE 4
BARRA
LEG PRESS 45 + 4 BI-SET
EXTENSORA UNI
AGACHAMENTO SUMÔ + 3 BI-SET
STIFF
CADEIRA EXTENSORA 4 DROP-SET/DIMINUIR O
PESO 3 VEZES
MESA FLEXORA + 4 DROP-SET/DIMINUIR O
CADEIRA ABDUTORA PESO 2 VEZES
PANTURRILHAS 5

ALONGAMENTOS PRÉ TREINOS

Fazer 2 exercícios com 2 séries cada um, no dia de membros inferiores: mobilidade de quadril e
alongamento de posteriores de bíceps femoral!
Fazer 2 exercícios com 2 series de cada, nos dias de membros superiores: estabilidade
escapular,mobilidade de ombros e alongamento de peitoral e alongamento de trapézios!