EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES

Exercício № 1

 Fique parado na frente de uma parede e apoie as mãos sobre ela.

 Coloque a sua perna direita atrás, apoiando todo o pé no chão (você
precisa sentir alongar atrás do joelho e no calcanhar)
 Mantenha o outro pé na frente com o joelho um pouco dobrado por
20 segundos.
 Faça ____ repetições com cada perna.

Exercício № 2

 Fique em pé com as pernas juntas.

 Suba na ponta dos pés, o mais alto que puder e em seguida desça os pés
até encostar o calcanhar no chão.
 Faça ____ repetições.
Exercício № 3

 Coloque a sua perna direita na frente, como se fosse dar um passo.

 Gire a sua perna esquerda sobre os dedos dos pés e permaneça nessa
posição da foto (para alongar) por 20 segundos.
 Faça ____ repetições com cada perna.

Exercício № 4

Esse exercício pode ser realizado tanto em pé como sentado.

 Coloque uma bola de tênis embaixo do seu pé.
 Passe a bola pelo pé, do calcanhar até os dedos (deslize a bola para frente
e para trás) - Faça ____ repetições com cada pé.
 Em seguida, aperte e relaxe a bola com os pés, do calcanhar até os dedos –
Faça ____ repetições com cada pé.
Exercício № 5

 Coloque uma bola de tênis ou uma bola anti-estresse sobre um bloco

 Coloque a perna sobre a bola de maneira que ela fique embaixo do seu
tornozelo.
 Gire a bola em todas as direções durante cerca de 10 segundos e empurre-
a contra o bloco durante três segundos.
 Repita o processo com a outra perna.
 Faça ____repetições.

Exercício № 6

 Coloque os dedos de um dos pés sobre um bloco ou algum objeto com

o mesmo formato e tente encostar o calcanhar no chão, sentido alongar
a perna e o calcanhar
 Incline o corpo para a frente e coloque o peso nos dedos do pé durante
20 segundos e repita o processo com a outra perna.
Faça ____ repetições com cada perna.
Exercício № 7

Este exercício ajuda a descansar as pernas e a eliminar o inchaço.

 Deite no chão ao lado de uma parede. Coloque uma toalha embaixo das
costas para relaxar.
 Coloque as mãos ao lado do corpo.
 Levante as pernas e forme um ângulo reto com o seu corpo.
 Fique nessa posição durante 15-20 minutos.
 Faça isso de duas a três vezes por dia.

Orientações fisioterapêuticas adicionais:

 Aplicação de crioterapia “frio” (pedras de gelo ou bolsa térmica de gel fria) por 20
minutos ____ ao dia no __________________________________________________.
 Cobrir a pele com toalha ou flanela.

 Aplicação de termoterapia “calor” (bolsa térmica de gel morna ou garrafa morna ou

compressa quente) por 20 minutos ____ ao dia no _____________________________.
 Cobrir a pele com toalha ou flanela.

Realizar os exercícios ___ ao dia, durante ___ dias

na semana.

Fisioterapeuta NASF - Cristina Ramalho