Programa de Exercícios para

Fazer em Casa
- Região lombar -

Nome: ______________________

Data: ______________________

Fisioterapeuta: ______________________
 Joelho ao Peito (Flexão)

Puxar o joelho ao peito. Sentir o alongamento na parte de

baixo das costas e nádegas. Aguentar ______ segundos.
Quando encolhe deitar o ar fora, quando baixa encher o
peito de ar.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Dois Joelhos ao Peito (Flexão)

Puxar ambos os joelhos ao peito. Sentir o alongamento na

parte de baixo das costas e nádegas. Aguentar ______
segundos.
Quando encolhe deitar o ar fora, quando baixa encher o
peito de ar.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Báscula da Bacia

Com os pés bem assentes e os joelhos dobrados, tocar

com a parte de baixo das costas no colchão. Contrair os
músculos da barriga. Aguentar _____ segundos.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Báscula da Bacia Usando as Nádegas

Apertar as nádegas e baixar a parte de baixo das costas.

Aguentar ____ segundos.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Estabilização Lombar – levantar um braço

Mantendo a parte de baixo das costas em contacto com o

colchão, levantar um braço. Baixar o braço devagar. Repetir
com o outro braço. Para cima inspira, para baixo expira.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Estabilização Lombar – levantar dois braços

Mantendo a parte de baixo das costas em contacto com o

colchão, levantar os dois braços. Baixar os braços devagar.
Para cima inspira, para baixo expira.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Estabilização Lombar – pernas

Mantendo a parte de baixo das costas em contacto com o

colchão, dobrar uma perna. Baixar a perna devagar. Repetir
com a outra perna. Para cima expira, para baixo inspira.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Tracção da Bacia

Agarrar uma parte fixa. Usar os braços para puxar o tronco

para cima devagar. Aguentar ____ segundos e soltar devagar.
Quando puxa o tronco para cima, as nádegas não devem
deslizar, nem deve sentir aumentar a dor ou desconforto. Muito
indicado para dores lombares agudas.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Relaxamento de Barriga para Baixo

Deitar-se de barriga para baixo durante ____ minutos com

os braços e a cabeça numa posição confortável.
Acompanhar o relaxamento respirando profundamente.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Extensão com Apoio dos Cotovelos

Usar os cotovelos para levantar a parte de cima do tronco.

Aguentar ____ segundos. Baixar devagar.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Elevações (Extensão)

Usar as mãos para levantar a parte de cima do tronco. A parte

de baixo das costas, as nádegas e as pernas devem estar
relaxadas. Aguentar ____ segundos. Baixar devagar.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Arquear para trás (Extensão)

Colocar as mãos sobre os ossos da bacia. Usar as mãos como

fulcro e arquear para trás. Tentar manter os joelhos esticados.
Indicado quando a posição sentado agrava a dor. Intercalar
períodos sentado com este exercício.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Arquear as costas deitado

Colocar as mãos atrás das costas. Arquear para cima

levantando o tronco. Para cima inspira; para baixo expira e
relaxa.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Rodar as Pernas

Deitado, coms os joelhos dobrados e unidos e pés bem

assentes no colchão. Baixar devagar os joelhos para um lado.
Rodar até onde se sentir confortável. Aguentar ____ segundos.
Repetir para o outro lado.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Alongamento Sacro-Ilíaco

Com as mãos, puxar o joelho para cima a direito.

Aguentar ______ segundos. O mesmo com a outra perna.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Alongamento Lombar Lateral

Deitar-se de lado à beira do colchão. Deixar as pernas

descaírem devagar de fora do colchão até sentir um
alongamento nas costas.
Aguentar ______ segundos. Repetir para o outro lado.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.
 Alongamento

Com as mãos, puxar o joelho para cima em direcção ao

ombro do outro lado. Aguentar ______ segundos. Fazer o
mesmo com a outra perna.
Repetir ______ vezes. Fazer ______ sessões por dia.