GUIÃO DE EXERCÍCIOS DOMICILIÁRIO

Nome: ________________________________________ Sexo: ____ Idade: ____ Data: ___/___/___

Regime de treino: Diário □ 3x Semana □ 2x Semana □

Descrição do exercício:
Posicione-se deitado(a) de costas para baixo. Comece com os seus
dedos apontados para a frente. Tente levar os dedos para cima e
novamente para baixo.

Séries ___ Repetições ___ Tempo ___ Descanso ___

Descrição do exercício:
Posicione-se deitado(a) de costas para baixo com um joelho esticado e
o outro joelho dobrado apoiado no solo. Contraia os músculos da sua
coxa e levante a perna ao teto.
Certifique-se que mantem o joelho esticado.
Repita com o outro membro.

Séries ___ Repetições ___ Tempo ___ Descanso ___

Descrição do exercício:
Posicione-se deitado(a) de costas para baixo com os seus joelhos
dobrados apoiados no solo, como na imagem. Eleve a sua anca em
direção ao teto e de seguida estique uma das pernas em direção ao teto.
Repita com o outro membro.

Séries ___ Repetições ___ Tempo ___ Descanso ___

ELABORADO POR: ESTAGIÁRIO PEDRO MOURATO

Descrição do exercício:
Posicione-se sentado(a) com ambos os joelhos esticados. Coloque uma
toalha ou uma banda elástica à volta do seu pé e puxe gentilmente para si
até conseguir sentir o alongamento.

Séries ___ Repetições ___ Tempo ___ Descanso ___

Descrição do exercício:
Posicione-se deitado(a) de barriga para baixo e com os joelhos
esticados. Dobre o joelho, levando o seu calcanhar em direção à anca.
Repita com o outro membro.

Progressão e variações:
• Aumente a amplitude de movimento.
• Adicione carga.
• Aumente o número de repetições.

Séries ___ Repetições ___ Tempo ___ Descanso ___

Descrição do exercício:
Posicione-se sentado(a) numa cadeira, com as coxas suportadas e os
pés apoiados no solo. Fortaleça os músculos da sua coxa levando os seus
pés para o teto e esticando o seu joelho o máximo que conseguir. Repita
com o outro membro.

Séries ___ Repetições ___ Tempo ___ Descanso ___

Descrição do exercício:
De pé apoiando-se num encosto de uma cadeira, com ambos os joelhos
esticados. Dobre o joelho levando o calcanhar em direção aos glúteos e
retorne à posição inicial.
Certifique-se de manter a sua anca alinhada.
Repita com o outro membro.

Progressão e variações:
• Adicione carga.
• Aumente a amplitude articular da flexão do joelho.

Séries ___ Repetições ___ Tempo ___ Descanso ___

ELABORADO POR: ESTAGIÁRIO PEDRO MOURATO

Descrição do exercício:
Coloque-se de pé apoiado(a) num só membro, com um suporte estável
à sua frente. Tente manter a posição sem colocar o membro contrário no
solo. Assegure-se que apenas coloca as suas mãos no suporte se sentir
falta de equilíbrio.

Séries ___ Repetições ___ Tempo ___ Descanso ___

Descrição do exercício:
De pé, coloque o seu peso corporal sobre uma perna. Deslize a sua perna
para trás e para frente.
Certifique-se que ambos os seus pés ficam virados para a frente e que o
peso corporal fique principalmente sobre a sua perna da frente.
Repita com o outro membro.

Progressão e variações:
• Alcance uma maior distância.
• Acrescente uma banda elástica acima dos tornozelos.

Séries ___ Repetições ___ Tempo ___ Descanso ___

Descrição do exercício:
Posicione-se de pé contra uma parede com uma banda elástica em
volta dos seus joelhos. Comece com os joelhos esticados e finalize com
os joelhos dobrados deslizando as costas pela parede.
Certifique-se de manter as costas direitas e os calcanhares assentes no solo.

Séries ___ Repetições ___ Tempo ___ Descanso ___

ELABORADO POR: ESTAGIÁRIO PEDRO MOURATO