MÓDULO 8 - TÉCNICAS DE MAT PILATES

CLÁSSICO

Como já falamos anteriormente MAT Pilates nada

mais é do que uma versão do Método, onde os
exercícios são praticados apenas no MAT (tapete no
chão), ao invés de serem executados nos
equipamentos.

Uma das diferenças do Pilates em Equipamentos, é

que no Pilates Solo os músculos são trabalhados
duplamente, pois são alongados e tonificados ao
mesmo tempo.

O MAT Pilates é considerado mais difícil que o Pilates

em Equipamentos e por isso, uma evolução do tal.

Isso porque a utilização do corpo como carga,

aumenta o nível de dificuldade dos exercícios, além
de exigir total controle corporal e concentração.
Benefícios do MAT PILATES

Fortalecimento muscular: Os exercícios de Mat

Pilates trabalham os músculos do corpo de maneira
equilibrada, com foco especial nos músculos do
core (powerhouse). Isso resulta em um
fortalecimento global, melhorando a força dos
músculos posturais, abdominais, das costas e das
extremidades.

Melhora da postura: A ênfase na consciência

postural no Mat Pilates ajuda a fortalecer os
músculos que suportam a coluna vertebral e a
promover uma postura correta. Isso pode reduzir a
dor nas costas e melhorar a alinhamento do corpo.

Aumento da flexibilidade: Embora os exercícios de

Mat Pilates enfatizem o fortalecimento, eles
também incorporam alongamentos que ajudam a
melhorar a flexibilidade muscular e a amplitude de
movimento das articulações.
Estabilização do core: A ativação do powerhouse
durante os exercícios de Mat Pilates promove a
estabilização do tronco, o que é essencial para a
estabilidade da coluna vertebral e a prevenção de
lesões.

Melhora da consciência corporal: A atenção aos

detalhes dos movimentos e a coordenação com a
respiração promovem uma maior conexão entre a
mente e o corpo, aumentando a consciência
corporal.

Alívio do estresse: A prática consciente e focada do

Mat Pilates pode ajudar a reduzir o estresse e
promover uma sensação de calma e relaxamento.

Desenvolvimento de equilíbrio e coordenação: Os

exercícios de Mat Pilates frequentemente envolvem
movimentos que desafiam o equilíbrio e a
coordenação, promovendo a melhoria dessas
habilidades.

Adaptação a diferentes níveis de condicionamento:

Os exercícios de Mat Pilates podem ser adaptados
para diferentes níveis de condicionamento físico,
tornando-os adequados para iniciantes até
praticantes mais avançados.

Acessibilidade: O Mat Pilates não requer

equipamentos especiais, tornando-o uma prática
conveniente que pode ser realizada em casa ou em
qualquer lugar com espaço suficiente.
Prevenção de lesões: A ênfase na execução correta
e controlada dos exercícios ajuda a prevenir lesões,
promovendo o alinhamento adequado e evitando
movimentos bruscos.

Esses benefícios são resultado da prática

consistente e dedicada dos exercícios no chão,
seguindo os princípios do Método Pilates.

Joseph Pilates deixou em sua obra, 34 exercícios

para ser realizados no solo!

Essa sequência traz exercícios chamados de:

básicos, intermediários e avançados.

Conhecer esta sequência é dever de todo instrutor

de pilates, pois mesmo criando seu repertório, é
essencial seguir a base!

Todo exercício pode ser adaptado e evoluído.

As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

1 The Hundred
Execução: Flexione o tronco, eleve os MMII(membros
inferiores), ative o centro, alinhe a postura e realize
100 movimentos (rápidos) com os MMSS(membros
superiores).
Divida as repetições em 10x10.
A cada 10 repetições inspire contando 5 e expire até
o 10.

2 Roll Up
Execução: Partindo
de decúbito dorsal,
ative a musculatura
posterior da coxa
com os pés em
“flex”, eleve os
MMSS e faça flexão
de tronco até ficar
sentado, “cresça” a
coluna para frente e
retorne para a
posição inicial.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

3 Roll Over

Partindo de DD, eleve os

MMII, com o centro ativado
leve as pernas para trás da
cabeça elevando o quadril
do solo, controle o
movimento e retorne para a
posição inicial.
O retorno do movimento
deve ser controlado e de
acordo com a força
muscular do aluno.

4 One Leg
Circle

Execução: Em
DD eleve um
dos MI, realize
circulos nos
dois sentidos,
ativando a
musculatura e
mantendo a
coluna
alinhada.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

5 Rolling Like A Ball

Posicione se sentado, eleve

os pés do solo e apoie uma
mão em cada tornozelo,
flexione o tronco e deixe o
corpo “rolar” sobre a coluna.
Retorne para a posição
inicial.
O movimento deve ser
controlado pelo centro!

6 One Leg Strech

Execução: Senteado,
transfira o peso para a
base do sacro e com os
dois MMII suspensos
flexione um dos joelhos
trazendo para próximo
ao tronco.
Permaneça com o
centro ativo.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

7 Double Leg Strech

Mantenha o
posicionamento anterior e
estenda os dois joelhos
enquanto eleva os MMSS
acima da cabeça. Retorne
abraçando os dois joelhos
com os braços pela lateral.

8 Spine Strech

Execução: Sentado, com as

pernas levemente
separadas e pés em flex,
alinhe a coluna e estenda os
MMSS a frente na altura do
ombro, flexione o tronco
pensando em alongar e
“crescer” a coluna.
Não use o chão como um
limitador, pense em ir além.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

9 Rocker With Open Legs

Execução: Sentado, com as pernas estendidas e

suspensas segure os tornozelos. Flexione o tronco e
role sobre a coluna. Retorne a posição inicial.
Caso não haja alongamento suficiente, comece com
os joelhos flexionados.

10 Corkscrew

Execução: Em DD, posicione

os braços ao lado do corpo,
eleve os MMII com o quadril
bem apoiado no solo. Leve
as pernas para o lado e para
baixo realizando um círculo.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

11 Saw

Execução: Sentado, com

as pernas afastadas
posicione os braços a
altura dos ombros, alinhe
a coluna e prepare se para
rotacionar a coluna. Após
a rotação, leve a mão em
direção ao pé.
Retorne ao centro e
realize o movimento para
o outro lado.

12 Swan Dive

Execução: Em DV
posicione as mãos
ao lado do peitoral,
realize uma
extensão de coluna
e ao retornar, eleve
os MMII.
A execução das
repetições lembra
uma gangorra.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

13 One Leg Kick

Execução: Em DV,
apoie os cotovelos e
olhe para frente,
eleve os MMII do solo
e sustente. Cada
repetição conta
com 2 chutes (um
com o pé em ponta,
um com o pé em
flex).

14 Double Leg Kick

Execução: Em DV,
apoie a lateral do rosto
no chão, leve as mãos
para as costas (nível
lombar). Realize dois
chutes rápidos e
então, realize extensão
da coluna com os MMII
suspensos.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

15 Neck Pull

Execução: Sentado,
com as pernas
próximas e coluna
alinhada, apoie as
mãos atrás da cabeça
e realize uma flexão de
tronco, retorne com
uma extensão de
coluna, no seu limite,
flexione novamente.

16 Scissors

Execução: Partindo
de DD, eleve o
quadril e apoie
sobre as mãos.
Realize
movimentos de
“tesoura”. Alinhe a
coluna e mantenha
movimentos
ritmados e
controlados.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

17 Bicycle

Execução: O
exercício pode ser
realizado logo
após as repetições
do scissors. Realize
movimentos de
pedalar.

18 Shoulder Brigde

Em DD, realize a
ponte, retire um dos
pés do solo, nivele
com o outro joelho e
realize movimentos
para cima e para
baixo com essa
perna.
Pode se apoiar as
mãos sob o quadril.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

19 Spine Twist

Execução:
Sentado, com as
pernas
aproximadas e
pés em ponta,
eleve os braços
ao nível dos
ombros e realize
uma rotação da
coluna.

20 Jack Knife

Execução: Em DD, eleve o quadril do solo (semelhante

a vela do yoga) e sem retornar o quadril durante as
repetições, leve os pés para o chão atrás da cabeça e
então, para o alto novamente.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

21 Side Kick

Execução:
Posicione se em
DL, apoie a
cabeça sobre a
mão e eleve os
MMII do solo,
leve a perna de
cima para frente
e a de baixo para
trás, e então,
inverta.

22 Teaser

Execução: Partindo da
posição sentado, role
para trás deitando se
no solo e realize flexão
de tronco e elevação
dos MMII com os
braços apontando para
frente. Realize as
repetições sem
retornar os MMII para o
solo.
Pode se partir de DD.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

23 Hip Twist

Execução: Sentado, leve

as mãos para longe do
corpo com os cotovelos
estendidos, transfira o
peso do corpo para a
base do sacro e eleve os
MMII do solo.
Realize círculos.

24 Swimming

Execução: Em DV
com os braços para a
frente, eleve os
MMSS e MMII do solo
e faça movimentos
de natação. A força
vem o abdômen.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

25 Leg Pull Front

Execução: Partindo da
posição sentado, leve
as mãos para longe
do corpo e fixe bem
os pés no solo. Projete
o quadril para cima e
então, eleve uma das
pernas. (Para subir o
pé está em ponta,
para descer está em
flex).

26 Leg Pull Back

Execução: Em
prancha, eleve um
dos MI do solo e
realize movimentos
de subir e descer as
penas. (Subida com
pé em ponta,
descida com pé em
flex).
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

27 Kneeling Side Kick

Execução: Partindo
de joelhos, apoie uma
das mãos no solo e
alinhe a coluna. Eleve
a outra perna e
“chute” para frente.
Controle muito
importante para não
perder o alinhamento.

28 Side BenD

Execução:
Sentado, com
uma das mãos
apoiadas no
solo e os joelhos
dobrados eleve
o quadril do solo
estendendo os
joelhos. Leve o
braço em
direção ao solo.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

29 Boomerang

Execução: Partindo da
posição sentado,
cruze uma perna
sobre a outra e eleve
os MMII, role sobre a
coluna e eleve o
quadril do solo (os pés
vão em direção ao
chão), retorne e apoie
os
MMII no solo. Realize
uma flexão de tronco
os braços para trás.

30 Seal

Execução: Flexione os
joelhos com os pés
fora do solo e segure
os tornozelos, flexione
a coluna e role sobre
ela. Ao retornar faça
dois movimentos com
os pés semelhantes a
bater palmas.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

31 Crab

Execução: Sentado,
cruze as pernas
(posição de índio) e
segure nos pés com
os braços também
cruzados. Role para
trás e ao retornar
projete seu corpo
para frente com a
cabeça em direção
ao solo e eleve o
quadril.

32 Rocking

Execução: Em DV,
segure os pés e olhe
para frente, eleve as
coxas do solo e
permaneça e
extensão de coluna,
movimente o corpo
para trás e para
frente.
As 34 técnicas de Pilates por Joseph Hubertus Pilates

33 Controle Balance

Execução: Em DD,
eleve os MMII até o
quadril sair do solo e
seus pés toquem o
chão atrás da
cabeça. Pela lateral,
leve os braços e
segure um dos pés
enquanto o outro
aponta para o teto.

34 Push Up

Execução: Em pé no fim
do Mat. Flexione o
tronco com as mãos
buscando o solo, sem
flexionar os joelhos
“caminhe” com as mãos
até chegar na posição
de prancha e realize
duas flexões de braço.