ROTEIRO DE ATIVIDADES PRÁTICAS

CURSO(s): FISIOTERAPIA

DISCIPLINA: Cinesioterapia SDE4667

ATIVIDADE PRÁTICA Nº: 05

TEMA: Mat Pilates

TÍTULO DA ATIVIDADE: Exercícios de Solo do Pilates, baseados na sequencia original de nível

básico

PARA REALIZAR ESTA ATIVIDADE, VOCÊ PRECISA TRAZER:

Vestuário:
Masculino – Short/bermuda de tecido tactel ou similar;
- Camiseta de tecido tactel ou similar, com manga ou sem manga;
Feminino – Short/bermuda de tecido tactel ou lycra / calça legging;
- Top com camiseta de tecido tactel ou similar, com manga ou sem manga;
Opcional: Squeeze para colocar água e reidratar durante a prática

OBJETIVO DO PROCEDIMENTO
Vivenciar uma rotina de exercícios que explorem e estimulem a mobilidade articular e
elasticidade muscular, a integração das estruturas que compõem as cadeias musculares:
superficial anterior e profunda; posterior e espiral, além de estimular o controle da postura e da
respiração.

MATERIAL QUE SERÁ DISPONIBILIZADO PELO POLO

- Sala de ginástica
- Tatames, ou
_ 1 Colchonete por aluno

PROCEDIMENTOS
Os participante serão orientados quanto aos objetivos da prática, sobre o controle dos
movimentos, da postura e da respiração como referenciais de qualidade e segurança e sobre as
habilidades exploradas na prática proposta: controle e integração do corpo em tarefas que
exigem sustentação da cabeça e dos membros, estabilidade e mobilidade da coluna, capacidade
de rolar, de movimentar o tronco sobre os membros inferiores e vice –versa.
ETAPA DE PREPARAÇÃO
Mobilidade articular partindo da posição sentada para a de decúbito dorsal.
ETAPA ESPECÍFICA
A sequência de nível básico dos exercícios do Mat Pilates, composta por seis exercícios:

1. Hundred;
2. Roll up;
3. Single leg circles;
4. Single leg sttretch
5. Double leg stretch
6. Spine stretch forward.
VOLTA À CALMA
Alongamento, relaxamento e exercícios respiratórios.

EXERCICÍCIO PARA PREPARAÇÃO: ALONGAMENTOS

Partindo da
posição inicial:
sentada

Circundução da
cabeça e ativação
da respiração,
orientando para
o aumento da
percepção e
controle da
respiração,
preferencialment
e realizada pelo
nariz.
Tempo: 20
segundos

Circundução.
Flexão lateral da
cabeça com o
auxílio das mãos.
Tempo: 20
segundos para
cada lado.

Flexão anterior
de cabeça.
Tempo: 20
segundos
Extensão dos
cotovelos sobre a
cabeça, olhando
para as mãos.
Tempo: 20
segundos

Flexão lateral de
tronco
Tempo: 20
segundos para
cada lado
Flexão anterior do
tronco.
Tempo: 20
segundos

Rotação do
tronco olhando
para trás.
Tempo: 20
segundos.
Flexão anterior
de tronco sobre
as pernas
estendidas.
Tempo: 20
segundos
Flexão anterior
de tronco entre
as pernas
previamente
afastadas.

Orientar a mudança de posição para decúbito dorsal.

Decúbito dorsal
Realizar a
elevação do
quadril, com o
apoio dos pés no
chão e, a partir da
postura do quadril
elevado, realizar a
flexão de ombro,
associando as
fases da
respiração para
explorar o braço
de bomba:
inspiração
durante a flexão e
expiração no
retorno à posição
inicial. Repita
durante 20
segundos e
mantenha o
quadril elevado
durante todo o
tempo.
Flexão de quadril:
Estenda o quadril
direito e faça a
flexão com o
joelho esticado
por 10
repetições, repita
com a outra
perna e respire
durante a prática
de forma lenta e
controlada.

FASE ESPECÍFICA: SEQUENCIA ORIGINAL DE NÍVEL BÁSICO

HUNDRED:
Erguer a cabeça e
os membros
inferiores à 45 e
0

sustentar por 30
segundos
batendo os
braços esticados
ao lado do corpo.
Manter a
respiração
contínua.
OBS: Posicione as
coxas em rotação
externa e
pressione os
joelhos um
contra o outro.
ROLL BACK:
Sentado com os
joelhos fletidos e
as mãos apoiadas
na face posterior
das coxas, role
controladamente
o tronco para
trás, até que seus
pés comecem a
se elevar e
retorne a posição
inicial. Utilize a
força dos braços
para auxiliar no
trabalho. Faça 10
repetições.
Apesar de não
constar na lista
dos exercícios
originais, na
sequência de
nível básico, o roll
back é uma
excelente
estratégia de
estímulo ao
controle do
tronco,
especialmente,
por valorizar a
fase excêntrica.
ROLL UP:
Partindo da
posição deitada,
com os braços
estendidos no
chão, sobre a
cabeça, role o
tronco para cima
até tocar as mãos
nos pés.
Inspire na
preparação e
expire durante a
execução.
Faça 10
repetições.
SINGLE LEG
CIRCLES: Eleve a
perna direita,
mantendo a
esquerda
esticada sobre o
solo e faça a
circundução do
quadril 10 vezes
para cada
sentido, antes de
trocar a perna.
ROLLING LIKE A
BALL Sentado
com os joelhos
flexionados,
abrace os
joelhos,
assumindo uma
postura
arredondada e
role para trás
sem tocar a
cabeça no chão e
para frente sem
tocar os pés no
chão. Faça 10
repetições.
SINGLE LEG
STRETCH: Em
decúbito dorsal,
eleve a cabeça e
abrace o joelho
direito para
assumir a posição
inicial. Eleve a
perna esquerda
esticada até a
altura do pé
direito e, a partir
desta posição
flexione e
estenda os
quadris,
abraçando os
joelhos
alternadamente.
Faça 20
repetições.
Hiperextensão da
coluna em
decúbito ventral:
Em decúbito
ventral, apoie as
mãos ao lado do
corpo e eleve o
tronco,
cuidadosamente,
inspirando na
elevação e
expirando no
retorno à posição
inicial.
DOUBLE LEG
STRETCH: Em
decúbito dorsal,
eleve a cabeça e
abrace os
joelhos, em
seguida, estenda
as pernas à frente
e os braços sobre
a cabeça,
tornando a
abraçar os
joelhos. Faça por
10 repetições.
SPINE STRETCH
FORWARD:
Partindo da
posição sentada
com as pernas
unidas e os
joelhos esticados
à frente do
corpo, inspire e
flexione o corpo à
frente,
expirando,
procurando tocar
nos pés. Faça 10
repetições.

VOLTA À CALMA:
BORBOLETA:
Junte a sola dos
pés e balance os
joelhos por 20
segundos. Em
seguida, flexione
o tronco à frente,
levando a cabeça
em direção aos
pés. Permaneça
na posição por 20
segundos.

ROTAÇÃO DE
TRONCO: Ainda
na posição
sentada com as
solas dos pés
unidas, faça a
rotação de
tronco,
mantendo 20
segundos para
cada lado.

SENTAR SOBRE
OS JOELHOS:
Sentado sobre os
joelhos, flexione
o tronco sobre as
coxas, esticando
os braços na
frente do corpo.
Mantenha por 20
segundos
GATO/CAMELO:
Em 4 apoios, faça
a flexão e
extensão da
coluna inspirando
ao olhar para
frende e arquear
a coluna, e
expirando ao
arredondar a
coluna e olhar
para o quadril.
Faça por 10
repetições.
A partir da
posição de 4
apoios, erga os
joelhos e o
quadril,
mantendo os
calcanhares no
chão e, em
seguida,
aproxime as
mãos dos pés.

Erga o tronco
lentamente até
ficar de pé.

Avaliando os resultados: Considerando que o Método Pilates foi desenvolvido no início do

Século XX e que os exercícios da série de nível básico apresentados nesta prática são
originais do método, analise os efeitos desejados, bem como, potenciais dificuldades que
podem ser enfrentadas pelos alunos.