CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

PLANO DE AULA (PILATES)

ALUNOS: Thaís de Véras; Gutemberg Mello; Ester Rodrigues; Paloma Meireles; Priscila Jursa

TEMA: Realizar ativação de músculos que poderão ajudar no trabalho de parto; Trabalhar
fortalecimento do transverso abdominal a fim de promover estabilização postural.

PÚBLICO ALVO: Gestantes – entre 14 e 26 de gestação.

ASPECTOS METODOLÓGICOS:

Aquecimento: Exercícios de alongamento pélvico e posteriores (quadrado lombar e ísquiostibiais):

- Agachamento segurando na barra fixa do cadillac – 10 ciclos respiratórios
- Posicionar uma perna e apoia-la no carrinho do reformer (solto), apoiar os braços nas laterais da perna
apoiada e estender a perna, direcionando o tronco à frente – 8 ciclos respiratórios cada lado

Exercício 1: Em decúbito dorsal na cama do cadilac, posicionar uma bolsa suíça entre os joelhos e
solicitar que a aluna execute rotação externa de quadril (afastando os calcanhares) – 8 a 10 ciclos
respiratórios, se necessário utilizar almofada/encosto triangular (cunha).

Exercício 2: Hip Stretch – Cadillac: Em decúbito lateral, deixe a alça apoiada em um pé. Realize
abdução e adução de quadril – 8 ciclos respiratórios; na mesma posição, extensão de quadril e joelho –
8 ciclos respiratórios

Exercício 3: Standing leg pumps – Chair: Em pé, em frente à chair, manter um pé no pedal. Inspirar
nesta posição e expirar realizando uma extensão de quadril, empurrando o pedal pra baixo – 8 ciclos
respiratórios para cada perna.

Exercício 4: Side body twist – Lader barrel: Em decúbito lateral sobre o barrel, deixe os cotovelos
flexionados com as mãos atrás da cabecça, os pés ficam apoiados no espaldar. Realizar a lateralização
do tronco e voltar para a posição inicial – 8 repetições para cada lado.

Exercício 5: Sentada na bola suíça, realizar movimentos pélvicos combinados: anteversão e retroversão
pélvica, lateral e em infinito),

Relaxamento: No solo, em 6 apoios, inspirar pelo nariz em 4 contagens, segurar a respiração em 7

contagens, expirar todo o ar contando até 8. Realizar 3 ciclos respiratórios. Importante: manter o punho
neutro.

RECURSOS MATERIAIS: Lader Barrel; Cadillac; Reformer; Chair; Bola Suiça; Encosto triangular
(cunha).

AVALIAÇÃO: Realizar adaptações posturais de acordo com a etapa da gestação; Ajustar a intensidade
de exercício com o nível de atividade física da gestante.
OBSERVAÇÕES:
Não utilizar o decúbito dorsal por mais de cinco minutos sem nenhum suporte, pois pode comprometer
a circulação.
Não utilizar decúbito ventral.
Há tendência de retenção de líquido, então é importante realizar os exercícios com membros inferiores
elevados e que trabalhe o tríceps sural para facilitar o retorno venoso.
Importante ativação do transverso do abdômen para proteger a coluna e evitar aumento da diástase
fisiológica.