Educaçao Física – Plano de

Treino
Semana: 8 a 12 fevereiro

Esta semana o desafio é constituído apenas por um treino de 30 minutos, com 8

exercícios.

Realiza estes exercícios durante 45 segundos, com 15 segundos de descanso entre as

transições. Repete o circuito duas vezes.

Realiza um aquecimento com algumas rotações dos membros inferiores, superiores e

tronco para ativar o corpo para a tarefa principal

Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura.

Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte.

Durante os 15 segundos de descanso devem respirar, descontrair.

No final não te esqueças de fazer os alongamentos.

Nota: durante a realização do treino podes colocar uma música ao teu gosto.
Plano de Treino
Semana: 8 a 12 fevereiro

Educação Física – Plano de Treino

Exercício 1 – Corrida no lugar com cabo
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo
com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.

Exercício 2 – Lunge com cabo

Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter os braços esticados com o cabo por
cima da cabeça.

Exercício 3 – Bom dia com cabo

Com a barra/toalha atrás da cabeça, efetuar a flexão do tronco à frente, mantendo as costas sempre direitas, simulando o
movimento de bom dia do Japão.

Exercício 4 – Agachamento com cabo

Comece com barra nas mãos colocada atrás das costas, colocar os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-
fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés.
Mantenha o olhar dirigido em frente.

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Exercício 5 – Arco isométrico
Deitar-se de barriga para cima em posição de arco, com as pernas os braços elevados, mantendo os lombares e glúteos
bem contraídos. Permanecer na posição durante o tempo definido.
 Exercício 6 – Agachamento isométrico
Efetuar a posição de agachamento, manter os joelhos por cima da linha dos calcanhares e a bacia à altura dos joelhos. Os braços
deverão estar esticados à frente da linha dos ombros. Manter a posição durante o tempo definido.
Exercício 7 – Hollow isométrico
Deite-se com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão. O objetivo é imitar a forma de
uma canoa, mantendo a posição sem se mexer durante o tempo definido.

Exercício 8 – Prancha de mãos isométrica

Colocar-se em posição de prancha, com as mãos apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem
contraídos. Apoiar a parte inferior do corpo nas pontas dos pés. Deve manter a cabeça ligeiramente levantada olhando para baixo.

Podem fazer estes exercícios em família!

Mantenham-se saudáveis e em segurança!

Professor de Educação Física: Hugo Teixeira

Educação Física – Plano de Treino