Ginástica Laboral

– Apresentação
 • Como o próprio nome já diz, é a ginástica
realizada no ambiente laboral, ou seja, no
próprio posto de trabalho ou em algum espaço
físico da empresa. A ginástica laboral é uma
série de exercícios de curta duração, entre 10 e
15 minutos, que envolve técnicas de
O que é Ginástica alongamento da cabeça, tronco, membros
Laboral superiores e inferiores e técnicas de respiração.
Durante os exercícios é trabalhado percepção
corporal, reeducação de postura e
compensação muscular.
Movimentação circular e estiramento de pescoço
• De pé ou sentado, puxe o pescoço com uma das mãos, como se tentasse
encostar a orelha nos ombros, e conte até 10. Depois repita do outro
lado. Também é recomendado fazer movimentos de meia-lua para
ambos os lados. Isso vai aliviar a tensão do pescoço e evitar dores e
desconfortos no fim do dia.

• Para alongar verticalmente, coloque a ponta dos dedos no queixo e

empurre o pescoço para trás. Olhe para o teto e permaneça nessa
posição por 10 segundos. Em seguida, com as mãos entrelaçadas, aperte
a nuca para frente, encostando o queixo no peito. Repita todos esses
movimentos por 3 vezes.
 Alongamento dos flexores e extensores do punho
• Posição inicial: este exercício pode ser realizado sentado ou em pé.
Certifique-se que a postura da coluna se encontra na posição neutra,
com a ativação muscular necessária para a manutenção da boa postura.

• Execução: estenda um braço a frente com a flexão do ombro a 90º, os

cotovelos estendidos e com flexão de punho. Com a outra mão, realize
uma resistência na palma da mão, como se fosse puxá-la para trás, isso
será alongar os músculos extensores. Realize a mesma resistência no
dorso da mão “puxando” a mão para trás, o que irá alongar os
músculos flexores.
 Mobilidade dos tornozelos

• Posição inicial: este exercício deve ser realizado em pé, segurando no

encosto de uma cadeira ou na parede. Certifique-se que a postura da
coluna se encontra na posição neutra, com a ativação muscular necessária
para a manutenção da boa postura.

• Execução: com os joelhos estendidos, realize a plantiflexão dos

tornozelos e retorne à posição inicial. Pode realizar o movimento com os
joelhos alternados, ou seja, plantiflexão com joelhos estendidos e flexão
unilateral de joelho, como se estivesse “pedalando” (alternar membro
inferior direito e esquerdo).
 Alongamento da panturrilha
• Posição inicial: este exercício deve ser realizado em pé,
segurando no encosto de uma cadeira ou na parede.
Certifique-se que a postura da coluna se encontra na posição
neutra, com a ativação muscular necessária para a manutenção
da boa postura.

• Execução: um membro inferior à frente com joelho em flexão

e o outro com o joelho estendido com a sola do pé totalmente
apoiada no solo. Mantenha a postura por alguns segundos,
sempre com a coluna ereta.
 Alongamento da coluna vertebral
• Posição inicial: este exercício deve ser realizado em pé,
segurando no encosto de uma cadeira ou na parede.
Certifique-se que a postura da coluna se encontra na
posição neutra, com a ativação muscular necessária para
a manutenção da boa postura

• Execução: segure em uma cadeira ou na parede com os

membros superiores estendidos e os membros inferiores
afastados e estendidos. Desça o tronco em direção ao
solo, enquanto o quadril é levado para trás.
 Flexão lateral de pescoço

Incline a cabeça lateralmente o máximo que conseguir e

mantenha a posição por 5 segundos. Repita o movimento
para o lado oposto e segure por mais 5 segundos. Repita
o movimento 5 vezes para cada lado.