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30 movimentos para aproveitar ao
máximo seu treino em casa
Revisado clinicamente por Gregory Minnis, DPT , Fisioterapia — Escrito por
Nicole Davis em 24 de setembro de 2019

Rotina de iniciante Rotina intermediária Rotina avançada Remover

Se a ideia de um treino em casa faz você bocejar, pense novamente!

Quando executado corretamente, usar apenas o peso do corpo pode lhe

dar uma corrida pelo seu dinheiro.

Então, se a academia não é sua praia ou você está com pouco tempo,
limpe um espaço na sala de estar e prepare-se para suar. 
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Os 30 movimentos de peso corporal que detalhamos abaixo podem ser
dimensionados para iniciantes, intermediários e avançados, então
comece de onde você se sentir pronto e progrida a partir daí.
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Beginner routine
Nossas 10 escolhas para exercícios de peso corporal para iniciantes
fornecerão um treino de corpo inteiro.

Complete 2 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício, com 1 minuto

de descanso entre cada movimento.

Este circuito deve levar cerca de 15 minutos – uma ótima rotina para
iniciantes.

Ponte

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Ative seu núcleo e cadeia posterior (um termo chique para a parte de trás
do seu corpo) com uma ponte. Este é um ótimo exercício para usar como
aquecimento.

Instruções:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no

chão e os braços estendidos ao lado do corpo.

2. Empurrando os pés e apoiando o núcleo, levante a parte inferior do

chão até que os quadris estejam totalmente estendidos, apertando
os glúteos no topo.

3. Volte lentamente à posição inicial e repita.

Agachamento na cadeira

Agache para fortalecer as pernas e o core, o que facilitará os movimentos

do dia a dia. Começar com uma cadeira embaixo de você o ajudará a
dominar a formaAadequada. 
DVERTISEMENT

Instruções:
 1. Fique na frente da cadeira com os pés afastados na largura dos
ombros, dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.

2. Dobrando os quadris e dobrando os joelhos, abaixe as costas e

desça até que o traseiro toque a cadeira, permitindo que os braços
se estendam à sua frente.

3. Empurre os calcanhares e retorne à posição inicial.

Flexão de joelho

Uma flexão de estilo iniciante, este movimento irá ajudá-lo a construir

força antes de tentar uma flexão padrão.

Instruções:

1. Entre em uma posição de prancha alta a partir dos joelhos.

2. Mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos, dobre os cotovelos

para se abaixar até o chão. Mantenha os cotovelos em um ângulo
de 45 graus.

3. Empurre para cima para iniciar.

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estocada estacionária
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Bata seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos com uma estocada
estacionária.

Instruções:

1. Divida sua postura com a perna direita na frente. Seu pé direito

deve estar apoiado no chão e seu pé esquerdo deve estar na ponta
dos pés.

2. Dobre os joelhos e afunde, parando quando a coxa direita estiver

paralela ao chão.
3. Empurre para cima com o pé direito para retornar à posição inicial.
Repita para o número desejado de repetições e, em seguida, troque
as pernas.

Prancha para o cão descendente

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Este movimento testará sua parte superior do corpo, especialmente seus
ombros. Quem disse que você precisa de pesos para um treino de
ombro?

Instruções:

1. Fique em uma posição de prancha alta, com as mãos empilhadas

sob os ombros e os pés juntos.

2. Mantendo seu núcleo engajado e suas mãos e pés estacionários,

levante os quadris para cima e para trás na postura do cão
descendente. Seu corpo deve formar um triângulo com o chão.
Mantenha o pescoço neutro. Seu olhar deve ser direcionado para
seus pés.

3. Segure aqui por um segundo, depois volte para a prancha. Repita.

Chute de burro com perna reta

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Construa esses glúteos com chutes de burro.

Instruções:

1. Fique de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os

joelhos alinhados com os quadris.

2. Mantendo as costas retas, empurre o pé direito para a parede

imaginária atrás de você, mantendo a perna reta.

3. Seu pé deve permanecer flexionado (dedos apontando para o chão)

o tempo todo. Tome cuidado para manter os quadris retos no chão.
Aperte suas nádegas no topo.

4. Retorne à posição inicial. Repita para o número desejado de

repetições. Repita na outra perna.

Cachorro-pássaro

Um movimento de corpo inteiro que requer equilíbrio e estabilidade, a

pose do Bird Dog é facilmente escalável ao seu nível de habilidade.
Comece com esta versão se você for um iniciante.
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Instruções:
 1. Fique de quatro, garantindo que suas mãos estejam diretamente
abaixo de seus ombros e seus joelhos estejam embaixo de seus
quadris.

2. Mantendo o pescoço neutro, estenda simultaneamente o braço

esquerdo e a perna direita, mantendo os quadris retos no chão.
Faça uma pausa aqui por 2 segundos.

3. Retorne à posição inicial. Repita com o braço direito e a perna

esquerda.

Prancha de antebraço

Um exercício de corpo inteiro que requer força e equilíbrio, as pranchas

colocam o núcleo em overdrive.

Instruções:

1. Assuma uma posição de prancha em seus antebraços. Seu corpo

deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.

2. Certifique-se de que a parte inferior das costas e os quadris não

cedem. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.
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Abdução lateral do quadril

Você pode não pensar em fortalecer os músculos do quadril até que eles
comecem a incomodá-lo, mas, por favor, reconsidere!

Este é especialmente o caso se você ficar sentado o dia todo. Contrariar

isso com movimentos direcionados ao quadril será muito benéfico.

Instruções:

1. Deite-se do lado esquerdo, com a perna esquerda esticada, a perna

direita esticada e o pé direito apoiado no chão.

2. Levante a perna direita, mantendo a posição do corpo. Certifique-se

de que seus quadris não se abrem.

3. Retorne à posição inicial. Repita para o número desejado de

repetições e, em seguida, faça o outro lado.

Crise de bicicleta

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Embora você trabalhe seu núcleo com quase todos esses exercícios de
força, um movimento abdominal direcionado não faz mal.

Instruções:

1. Deite-se de costas e traga as pernas para uma posição de mesa.

Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça.

2. Crunch para cima e traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo,

endireitando a perna direita.

3. Solte o crunch ligeiramente. Dobre a perna direita e estique a perna

esquerda, depois leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito.

4. Repita para o número desejado de repetições.

Intermediate routine
Se você já domina a rotina de iniciantes, está pronto para fazer esses
movimentos intermediários.

Complete 2 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício abaixo, depois

passe para a próxima após 1 minuto de descanso.

Uma abordagem alternativa e mais avançada é completar rodadas

cronometradas. Por exemplo, complete 1 minuto de cada exercício e
repita o circuito duas vezes.

Competir contra si mesmo para obter apenas 1 ou 2 repetições a mais

cada vez que completar a rotina.

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Ponte de perna
A D V Eúnica
RTISEMENT
Sempre que você fizer um exercício para uma única perna,
automaticamente o tornará mais difícil.

Aqui, siga os passos para uma ponte, mas levante um pé do chão

enquanto mantém a perna dobrada para um desafio intermediário.

Complete o mesmo número de repetições de cada lado.

Agachamento

Tirar a cadeira permite que você domine a forma de um agachamento

regular com peso corporal.

A mesma moção ainda é aplicável aqui, no entanto. Imagine que você

está sentado em uma cadeira dobrando os quadris e empurrando o
traseiro para trás.

Flexão

Uma flexão padrão é a versão mais desafiadora de uma flexão de joelho.

Assuma uma posição de prancha alta e complete a flexão da mesma
maneira, permitindo que os cotovelos se alarguem em um ângulo de 45
graus.

estocada ambulante

Ao viajar em vez de ficar parado em uma estocada, você adicionará

aspectos de estabilidade, mobilidade e equilíbrio.

Comece com os pés juntos e dê um passo à frente, avançando com a

perna direita. Levante-se e repita com a perna esquerda.

Flexões de pique

Adicionar uma flexão ao seu pique atingirá ainda mais esses ombros. O
movimento aqui é todo nos braços, então mantenha o resto do corpo
estável.

Para executar, assuma uma posição de pique e dobre os cotovelos -

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permitindo que eles se alarguem para os lados - direcionando o topo da
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cabeça para o chão.

Agachamento de levantar

Os agachamentos são ótimos para o tempo sob tensão ou para manter as

pernas e os glúteos sob trabalho contínuo, o que aumenta a queimadura.

Instruções:

1. Desça em uma posição de agachamento. Você não vai ficar de pé

durante este movimento.

2. Abaixe os joelhos no chão, um de cada vez, para ficar de joelhos.

3. Coloque os pés de volta no chão, um de cada vez, mantendo a

posição de agachamento.
4. Repita o mais rápido que puder, mantendo a boa forma.

Super homen

Trabalhe a região lombar – e toda a parte traseira do corpo – com um

super-homem. Vá o mais devagar que puder aqui para realmente colher
os benefícios desse movimento.

Instruções:

1. Deite-se de bruços, braços e pernas estendidos.

2. Mantendo o pescoço neutro, recrute o núcleo e a parte de trás do

corpo para levantar simultaneamente os braços e as pernas para
cima e para fora do chão o mais alto possível.

3. Faça uma pausa de 1 segundo no topo e abaixe lentamente de volta

à posição inicial.

Prancha com elevação alternada das pernas

Adicionar um levantamento de perna a uma prancha regular o torna

instável, exigindo que seu núcleo trabalhe em overdrive e seus três
membros suportem mais peso.

Levante uma perna, segure por 5 segundos e retorne-a ao chão. Repita

com a outra perna.
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Prancha lateral ajoelhada com abdução do quadril

Segurar o corpo com o joelho e o braço estendido durante a abdução do
quadril também faz desse movimento um exercício para a parte superior
do corpo. Além disso, recruta ainda mais o núcleo.

Para executar, assuma uma prancha lateral ajoelhada, depois levante a

perna livre, faça uma pausa e abaixe-a novamente. Repita em ambos os
lados.

Bug morto

Ative os músculos profundos do núcleo com um inseto morto.

Instruções:

1. Comece deitado de costas, com as pernas na mesa e os braços

estendidos à sua frente.

2. Em um movimento coordenado, estenda a perna esquerda e solte o

braço direito acima da cabeça, cuidando para que a parte inferior
das costas permaneça plana no chão.

3. Traga a perna de volta para a mesa e o braço à sua frente, depois

repita com o braço e a perna opostos.

Advanced routine
Quando a rotina intermediária se tornar uma brisa, experimente esses
movimentos avançados.

Ponte com perna estendida

Levantar o pé e, em seguida, estender a perna para fora tornará a ponte

de uma perna ainda mais difícil.

Mantenha o pé flexionado durante todo o movimento. Complete o

mesmo número de repetições em ambas as pernas.

Agachamento aéreo

Estender os braços acima da cabeça desafiará sua mobilidade e

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amplitude de movimento na parte superior do corpo, além de
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proporcionar à parte inferior do corpo os benefícios de um agachamento.

Para executar, complete um agachamento com os braços estendidos
acima da cabeça.

Flexão de uma perna

Levantar uma perna novamente colocará mais peso nos outros três
membros, criando assim um desafio maior.

Para fazer isso, assuma uma posição de flexão e levante uma perna do
chão, depois complete a flexão.

Pulsos de salto

Exercícios de salto – geralmente conhecidos como pliométricos – exigem

que você faça o máximo de esforço por um curto intervalo de tempo.

Por causa do poder e da força que eles exigem, você sentirá a

queimadura rapidamente.

Adicione um salto à sua estocada, realmente explodindo em cada

repetição, para desafiar a si mesmo.

Flexões de pique elevado

Elevar os pés em uma flexão de pique tornará esta versão a mais difícil.

Coloque os pés em uma superfície elevada, como um banco ou um

degrau, e complete uma flexão de pique elevada.

Quanto maior a superfície, mais desafiador será.

Agachamento com salto

Em vez de dar um passo para trás com os pés ajoelhados, pule-os. Você
vai precisar de muito poder e força para este movimento.

Cão de pássaro avançado

Fique em uma posição de prancha alta e, em seguida, complete um Bird


Dog, levantandoA Dum braço e a perna oposta simultaneamente.
VERTISEMENT
Como em todos os exercícios avançados, manter a coluna reta é
fundamental aqui.

Prancha de uma perna ou de um braço

Levantar um braço ou uma perna – e segurá-lo lá – elevará a prancha.

Segure o máximo de segundos que puder e depois troque de lado.

Uma perna será mais desafiadora do que um braço, então escolha a

versão certa para você.

Prancha lateral com abdução do quadril

Faça uma prancha com o pé em vez do joelho para um desafio de corpo

inteiro nesta abdução do quadril.

Para executar, faça uma prancha lateral e, em seguida, faça um

levantamento de perna. Repita em ambos os lados.

Segure oco no canivete

Este movimento exige que você contraia seus abdominais por toda parte.

Instruções:

1. Fique em uma posição oca: deite-se de costas e estenda os braços

acima da cabeça. Envolva seu núcleo, levante as pernas e a parte
superior do corpo do chão e mantenha-os lá.

2. Adicione um canivete: faça uma flexão, trazendo os braços acima da

cabeça em direção aos dedos dos pés e as pernas em direção ao
centro do corpo.

3. Solte lentamente de volta à posição de canivete e repita.

The bottom line

Os exercícios de peso corporal tornarão seu treino em casa desafiador,
independentemente do seu nível de condicionamento físico. Comece
com nossa rotina para iniciantes e, em questão de meses, você estará no
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caminho certo para dominar a rotina avançada. Ganhe esse capital de
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suor hoje!
 Nicole Davis é uma escritora baseada em Madison,
WI, personal trainer e instrutora de fitness em
grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver
uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela
não está malhando com o marido ou correndo
atrás de sua filha pequena, ela está assistindo a
programas de TV de crimes ou fazendo pão de
fermento a partir do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness,
#momlife e muito mais.

Última revisão médica em 24 de setembro de 2019

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