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de exercícios 2.0
INTRODUÇÃO AO MANUAL De
SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS
É com muito prazer que a equipe Citius traz este manual até você.
Este material foi feito com o objetivo de facilitar a vida dos profissionais
e estudantes de Educação Física que querem ter um conhecimento
completo e avançado da biomecânica.
Este manual vai suprir exatamente esta demanda. Ele foi feito para te
dar máxima segurança na hora de prescrever os exercícios. Além disso,
vai te dar informações que vão otimizar cada exercício que o seu aluno
vai realizar.
Faça bom uso deste material e espero que ele te traga muitos
resultados positivos ao longo da carreira.
AUTORES:
DESIGN E ILUSTRAÇÕES:
Caick Carvalho
CONSIDERAÇÕES PARA O USO DESTE
MANUAL DE SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS:
COMO UTILIZAR ESTE MANUAL
Isto não é um livro que você vai ler do início ao fim. Este manual é um guia
para você utilizar no seu dia a dia. Consultar sempre que houver dúvida na
execução de exercício ou estiver atrás de informações adicionais para auxiliar
na sua prática.
Você pode sim passar por todos os exercícios deste manual do início ao fim
caso você esteja começando os seus estudos em biomecânica agora. Mas
lembre-se sempre de voltar a este manual quando tiver dúvidas sobre a
execução dos exercícios na musculação.
NOMENCLATURA
Os nomes utilizados para identificar os exercícios podem ser variados. Alguns
exercícios (os mais comuns) possuem um padrão nominal estabelecido,
porém outros possuem nomes diversos para definir o mesmo tipo de
movimento. Neste manual, utilizamos a nomenclatura mais popular para cada
exercício. Caso tenha dúvidas sobre algum, pesquise pelo nome identificado
para encontrar mais detalhes, pois você pode conhecer o mesmo exercício
por outro tipo de denominação.
A APRESENTAÇÃO DO MANUAL
A intenção deste manual é ser uma apresentação simples e objetiva dos
exercícios de musculação. Por esse motivo, cada exercício foi incluído em uma
única página do documento. Assim você poderá ter uma visão simples e
completa de cada exercício e as principais variações, sem precisar consultar
um documento de centenas de páginas para identificar cada possibilidade de
exercício.
Em outros casos podemos julgar exercícios como pouco eficientes por não
gerarem a devida ativação muscular ou sobrecarga. Para exemplificar, vamos
avaliar os exercícios de extensão de glúteos com caneleiras. Não é correto
dizer que estes exercícios não servem para nada e que é errado executá-los.
Obviamente teremos exercícios que vão ter uma influência maior no
desenvolvimento muscular dos glúteos como agachamento, leg press, stiff,
levantamento terra, elevação de quadril e por ai vai. Porém, isso não significa
que os exercícios são inúteis.
Você sempre terá que usar bom senso e conhecimento para avaliar a
execução de exercícios e respeitar a individualidade biológica dos alunos.
Então perceba que você sempre terá que usar o bom senso na hora de corrigir
a biomecânica do movimento. Respeitando a individualidade do aluno e a
realidade que ele se encontra.
1. Ativação Muscular:
É o nível de atividade elétrica muscular durante o exercício. É mensurado
através da eletromiografia e é um fator que determina a região muscular que
está sendo recrutada durante o exercício. A magnitude da ativação nem
sempre está associada a magnitude da hipertrofia muscular, tendo em vista
que temos outros fatores que influenciam na equação. Porém qualquer
músculo precisa ativar para hipertrofiar.
2. Sobrecarga:
É a capacidade de sobrecarga externa imposta no músculo durante o
exercício. Alguns exercícios possuem uma facilidade maior de sobrecarga
quando comparado a outros. Um exemplo bom para isso são os exercícios de
extensão de quadril com caneleiras ou elástico. Apesar de alta ativação dos
glúteos, você consegue colocar uma sobrecarga muito menor nestes
exercícios quando comparado com agachamentos, levantamento terra e leg
press. Como a sobrecarga (magnitude da tensão mecânica) é um fator
importante para gerar adaptações no músculo, é necessário avaliar o nível de
sobrecarga que o exercício impõe pois isso impacta no potencial de resultado
do exercício.
3. Amplitude de Movimento:
A angulação de trabalho do músculo durante o exercício. Comprovadamente
maiores amplitudes de movimento geram mais resultados de hipertrofia
muscular. Então exercícios que possuem maior ângulo de movimento do
músculo, vão gerar maiores resultados de ganho de massa muscular.
4. Tensão Muscular:
É o tempo que a musculatura permanece contraída durante o exercício. Veja o
exemplo do crucifixo com halteres e da elevação lateral. Na posição inicial e
nos primeiros graus do movimento, quase não há tensão na musculatura alvo.
Quando comparamos estes exercícios com as suas variações no aparelho
cross-over (polia), percebemos que a tensão quando feita no aparelho é
constante durante o movimento.
5. Conexão Mente-Músculo:
É a capacidade de contrair voluntariamente o músculo durante o movimento e
“sentir” a musculatura sendo trabalhada. Já temos estudos que comprovam
que focar na musculatura alvo durante o treinamento aumenta o
desenvolvimento muscular. Tendo em vista este efeito, uma questão
importante é a capacidade de contrair voluntariamente o músculo e criar essa
conexão com a musculatura. Alguns exercícios possuem maior facilidade de
conexão mente-músculo, como por exemplo, rosca direta e a conexão com o
bíceps. Outros tem maior dificuldade de conexão com a mente e o músculo,
como o agachamento focado para glúteos. Sendo assim, a capacidade do
aluno de se concentrar na musculatura alvo, vai exercer influência no
resultado do exercício.
ENXERGANDO ALÉM DOS 5 FATORES DE SELEÇÃO DE EXERCÍCIO.
Depois de aprender estes 5 fatores que influenciam na capacidade de
exercício, você certamente está mais capacitado a escolher os melhores
exercícios para cada grupamento muscular. Porém, estes 5 fatores podem ser
utilizados de uma outra forma também. Você pode fazer um checklist para
correção e otimização da própria execução de cada exercício.
Isso fará um mesmo exercício ter um efeito muito mais otimizado para os
resultados.
Individualidade:
Cada aluno possui restrições e condicionamento prévio específicos que o
deixam mais capacitados para realizar determinados exercícios com mais
facilidade do que outros. Por exemplo: alunos com falta de mobilidade em
quadril, joelho e tornozelo teriam dificuldade de dar ênfase nos glúteos
durante o agachamento devido à baixa amplitude de movimento. Então para
estes alunos exercícios como elevação de quadril e extensão de quadril seriam
mais efetivos para hipertrofia de glúteos.
Comprovação:
Seria impossível comprovar cientificamente (pelo menos até os dias de hoje)
que um exercício é mais eficaz que o outro para gerar hipertrofia. Nós
conseguimos avaliar os 5 fatores de influência aguda isoladamente, e criar um
raciocínio teórico em cima disso. Mas comprovar em um estudo controlado
que avalia a adaptação crônica de hipertrofia não é possível. Precisaríamos de
pessoas com a mesma experiência e repertório motor, a serem colocadas em
um regime idêntico de treinamento modificando apenas os exercícios
selecionados. E mesmo assim, conseguiríamos comprovar que para aquelas
pessoas em específico determinando exercício é mais eficaz e talvez outro
grupo de pessoas com outro repertório motor e tipo físico, seriam mais
adequado outro tipo de exercício.
Diversidade:
No final das contas, sempre explicamos que mesmo que houvesse uma
maneira perfeita de descobrir o melhor exercício para cada musculatura, seria
uma informação inútil do ponto de vista da prática profissional.
Primeiramente porque a variação de exercícios é um fator que vai gerar mais
resultados do que se apegar a apenas um exercício. E posteriormente, a
combinação de exercícios é que gera a otimização de resultado. Então, se um
dia descobrirmos que o agachamento é o melhor exercício para os glúteos,
significaria que vamos deixar de fazer todos os outros exercícios para glúteos?
Certamente não. E por isso a diversidade vai ser mais importante do que
determinar o melhor exercício de todos.
Só que percebemos que se tivéssemos que citar cada artigo científico que
embasa este manual, seria uma leitura muito densa e complexa, o que
perderia totalmente o objetivo original do manual (simplicidade e
direcionamento).
Sendo assim, abrimos mão de colocar cada referência em cada um dos pontos
relatados, porém tenha certeza de que tudo tem embasamento científico e
comprovação. Caso você tenha dúvidas do porquê ou como, estaremos
sempre à disposição nos nossos canais de comunicação para esclarecer e
mostrar as fontes exatas que originaram o conteúdo.
exercícios
Supino reto na barra Encolhimento
Flexão nórdica
acesse também os
exercícios em vídeo
Acessar exercícios em vídeo
SUPINO RETO NA BARRA
Exercício em vídeo
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco reto;
• Pés apoiados no chão;
• Braços esticados.
movimento
Descer a barra em linha reta
em direção a porção média
do peitoral, encostar a barra
levemente no peitoral e subir
novamente até a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps
e deltóides (porção
frontal).
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro
e extensão do cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco inclinado
a aproximadamente 45 graus;
• Pés apoiados no chão;
• Braços esticados.
movimento
Descer a barra em linha reta
em direção a porção clavicular
do peitoral, encostar a barra
levemente no peitoral e subir
novamente até a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps e deltoides
(porção frontal).
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro
e extensão de cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco declinado;
• Pés presos no banco;
• Braços estendidos.
movimento
Descer a barra em linha reta
em direção a porção inferior
do peitoral, encostar a barra
levemente no peitoral e subir
novamente até a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps
e deltoides (porção
frontal).
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro
e extensão de cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco reto;
• Pés apoiados no chão;
• Braços esticados.
movimento
Descer o halter em linha reta
em direção a porção média
do peitoral, encostar o halter
levemente no peitoral e subir
novamente até a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps e
deltoides (porção
frontal).
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro
e extensão de cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
• deitado no banco inclinado
a aproximadamente 45 graus;
• pés apoiados no chão;
• braços flexionados
segurando halteres.
movimento
Subir os halteres sem que eles
se toquem e depois descer os
cotovelos na posição inicial
podendo ultrapassar 90 graus
caso o aluno tenha uma boa
mobilidade de ombros.
musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps e
deltoides (porção frontal).
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro e
extensão de cotovelo.
4. Não estabilizar o movimento dos halteres. 3. Não junte os halteres para que a tensão
seja constante durante o movimento;
4. Manter o controle durante todo o
movimento.
SUPINO DECLINADO COM HALTERES
Exercício em vídeo
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco declinado;
• Pés presos no banco;
• braços estendidos segurando
os halteres.
movimento
Descer os halteres na lateral do
corpo formando um ângulo de
aproximadamente 90 graus ou
mais dependendo da mobilidade
de ombros do aluno e retomar a
posição inicial sem que os
halteres se toquem
musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps e
deltoides (porção frontal).
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro
e extensão de cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado na máquina;
• Mãos na “pegada” do aparelho;
• Punhos levemente abaixo da
linha dos ombros e cotovelos
flexionados.
movimento
Estender os cotovelos sem
perder apoio do banco e
retomar a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps e porção
anterior do deltoide
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal de ombros
com extensão de cotovelos.
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Peitoral, tríceps e deltoides Adução horizontal do ombro
(porção frontal). e extensão de cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
• Segure as mãos nos
pegadores verticais;
• Sentado no aparelho com
os cotovelos ligeiramente
flexionados.
movimento
Tracione simultaneamente os
pegadores até que se toquem à
frente do seu tórax. Deixe suas
mãos retornarem à posição
inicial, mantendo os ombros
aproximadamente em 80 graus.
musculaturas
envolvidas
Peitoral Maior e deltoides
(porção frontal).
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro.
POSIÇÃO INICIAL
• Mãos na barra paralela;
• Sustentando o corpo com
os cotovelos estendidos e
bloqueados;
• Corpo levemente inclinado
a frente.
movimento
Dobre os cotovelos, baixando o
tronco até que os braços fiquem
paralelos ao chão. Empurre o
corpo de volta à posição inicial,
isto é, até que os cotovelos
fiquem novamente estendidos.
musculaturas
envolvidas
Peitoral, tríceps e deltoides
(porção frontal).
movimentos
cinesiológicos
Extensão de cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco reto;
• Pés apoiados no chão;
• Braços esticados;
• Palma das mãos voltadas
para dentro.
movimento
Controle a descida dos halteres
para fora, com uma leve flexão de
cotovelos enquanto os pesos
descem até os níveis do peitoral,
logo após retome a posição inicial
mantendo a flexão de cotovelos
até os halteres se aproximarem.
musculaturas
envolvidas
Peitoral e deltoides
(porção frontal)
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro.
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco inclinado;
• Pés presos no banco;
• Braços levemente flexionados;
• Palma das mãos voltadas para dentro.
movimento
Controle a descida dos halteres
para fora, com uma leve flexão de
cotovelos enquanto os pesos
descem até os níveis do peitoral,
logo após retome a posição inicial
mantendo a flexão de cotovelos
até os halteres se aproximarem.
musculaturas
envolvidas
Peitoral e deltoides
(porção frontal)
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro.
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco declinado;
• Pés travados na máquina;
• Braços esticados;
• Palma das mãos voltadas
para dentro.
movimento
Controle a descida dos halteres, com
os cotovelos levemente flexionados,
até chegarem até a linha do peitoral,
logo após retome a posição inicial
mantendo a flexão de cotovelos até
os halteres se aproximarem.
musculaturas
envolvidas
Peitoral e deltoides
(porção frontal).
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal do ombro.
POSIÇÃO INICIAL
• De pé em posição ereta;
• Ombros aproximadamente 90 graus;
• Cotovelos levemente flexionados.
• Palma das mãos voltadas para frente
segurando a polia que vai estar na
direção dos ombros
movimento
Mantendo os cotovelos levemente
flexionados, junte as polias na altura
dos ombros e depois sustente o
movimento de volta a posição inicial
na fase excêntrica.
musculaturas envolvidas
Peitoral, deltoides (porção frontal)
e bíceps braquial.
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal ombro.
POSIÇÃO INICIAL
• De pé em posição ereta;
• Ombros aproximadamente 90º;
• Braços esticados;
• Palma das mãos voltadas para
dentro segurando a polia.
movimento
Com os braços estendidos junte
as polias na altura do seu umbigo
e depois sustente o movimento
de volta a posição inicial na fase
excêntrica.
musculaturas
envolvidas
Peitoral, deltoides (porção
frontal) e bíceps braquial.
movimentos
cinesiológicos
Adução horizontal ombro.
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado em um banco reto;
• Segurando um halter com os braços
estendidos e acima da cabeça.
movimento
Manter os braços estendidos
e trazer o halter afrente do
peitoral, até que os braços
atinjam um ângulo de 90 graus
com o tronco e depois retome a
posição inicial na fase excêntrica.
musculaturas
envolvidas
Peitoral maior, Latíssimo
do dorso, cabeça longa
do tríceps, porção
posterior dos deltoides.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de ombros com
cotovelos estendidos.
POSIÇÃO INICIAL
• Faça uma pegada na barra com
espaçamento um pouco maior que
a largura dos ombros;
movimento
Traga a barra verticalmente para
cima até que ela chegue próximo a
parte inferior do peito, mantendo
as curvaturas naturais da coluna e
mantendo os joelhos levemente
fletidos. Logo depois volte a posição
inicial com os braços estendidos.
musculaturas envolvidas
Latíssimo do dorso, trapézio,
romboides, deltoide posterior
e eretores da espinha.
movimentos cinesiológicos
Extensão de ombros e flexão de
cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
• Segure o aparelho com os braços
estendidos á frente, apoiando o tórax
contra a almofada peitoral;
movimento
Realizar um movimento de puxada
para trás com os cotovelos, trazendo
o aparelho na parte superior do
abdome e mantendo a coluna estável.
Retome a posição inicial estendendo
os cotovelos.
musculaturas envolvidas
Latíssimo do dorso, trapézio,
romboides, deltoide posterior.
movimentos cinesiológicos
Extensão de ombros e flexão de
cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado, segure os
pegadores presos aos
cabos com os braços
estendidos a frente.
movimento
Traga o pegador na
direção do abdome,
mantendo a coluna
estável e flexionando
os cotovelos para trás.
Retome a posição
inicial estendendo
os cotovelos.
musculaturas
envolvidas
Latíssimo do dorso,
trapézio, romboides,
deltoide posterior.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de ombros
e flexão de cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
• Segure a barra ou halteres com
afastamento um pouco maior que a
distância entre os ombros;
movimento
Eleve a barra verticalmente para cima
até que os cotovelos cheguem próximos
a 90º em relação aos ombros. Retome a
posição abaixando lentamente a barra
até que os braços fiquem estendidos.
musculaturas
envolvidas
Trapézio, deltoides e bíceps.
movimentos
cinesiológicos
Abdução do ombro com flexão de
cotovelos e elevação das escapulas.
POSIÇÃO INICIAL
Joelho e mão apoiados no banco e
tronco inclinado (deixando a coluna
em posição natural). Segure o halter
com a mão oposta e deixe o braço
totalmente estendido.
movimento
Movimente o halter verticalmente, elevando
o cotovelo até o nível mais alto possível.
Após terminar a série, repita o processo
para o outro braço.
musculaturas
envolvidas
Latíssimo do dorso, trapézio, romboides,
deltoide posterior, e bíceps.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de ombros
e flexão de cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
• Nessa variação uma das extremidades
da barra fica presa a um ponto fixo no
solo, com os pés posicionados a cada
lado da barra;
• A coluna fica em posição natural e o
tronco inclinado em aproximadamente
45º. O joelhos ficam levemente
flexionados (e permanecem durante
todo o movimento).
OBS.: a diferença para a "remada
cavalinho" ou "remada apoiada"
é o apoio para o peitoral.
movimento
Levante a extremidade que contém
o peso trazendo os cotovelos para trás
e estendendo os ombros. Ao atingir
amplitude máxima retome a posição
inicial estendendo os cotovelos.
musculaturas envolvidas
Latíssimo do dorso, bíceps, trapézio,
romboides, deltoide posterior e
eretores da espinha.
movimentos cinesiológicos
Extensão de ombros e flexão de cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
• Tronco inclinado a frente (em
aproximadamente 45 graus de
flexão de quadril) mantendo as
curvaturas naturais da coluna;
• Joelhos levemente flexionados;
• Braços estendidos segurando
os halteres.
movimento
Flexionar os cotovelos para trás e
estender os ombros com os braços
ao lado do corpo. Ao final retome a
posição inicial estendendo os
cotovelos e flexionando os ombros.
musculaturas envolvidas
Latíssimo do dorso, trapézio,
romboides, deltoide posterior
e eretores da espinha.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de ombros e
flexão de cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
Sentado no aparelho, joelhos travados
pelo encosto e uma uma pegada na
barra com os braços estendidos.
movimento
Puxe a barra até a parte superior
do peitoral, contraindo as dorsais
e retorne a barra a posição inicial,
acima da cabeça.
musculaturas
envolvidas
Latíssimo do dorso, trapézio,
romboides, deltoide posterior,
bíceps braquial.
movimentos
cinesiológicos
Adução de ombros e
flexão de cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado no aparelho;
• Com as pernas “presas”;
• Tronco levemente inclinado para trás;
• Faça uma pegada supinada (palmas
das mãos viradas para o rosto) na
barra com os braços estendidos.
movimento
Puxar a barra até a linha superior
do peitoral, contraindo as dorsais
e flexionando os braços, e retomar
a barra a posição inicial
estendendo os braços.
musculaturas envolvidas
Latíssimo do dorso, trapézio,
romboides, deltoide posterior,
bíceps braquial.
movimentos
cinesiológicos
Adução de ombros e
flexão de cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado no aparelho;
• Com as pernas “presas”;
• Tronco levemente inclinado para trás;
• Faça uma pegada neutra (palmas das mãos
viradas uma para outra) no triângulo ou na
barra apropriada com os braços estendidos.
movimento
Puxar o triângulo/barra até a linha
superior do peitoral, contraindo as
dorsais e flexionando os braços, e
retomar o triângulo/barra a posição
inicial estendendo os braços.
musculaturas envolvidas
Latíssimo do dorso, trapézio,
romboides, deltoide posterior,
bíceps braquial.
movimentos
cinesiológicos
Adução de ombros e flexão
de cotovelos.
4. Puxar a barra abaixo da linha superior 3. Estabilizar as escapulas durante todo movimento;
do peitoral. 4. Aumentar a extensão dos ombros e diminuir a
flexão do cotovelo para que haja um aumento do
trabalho do latíssimo e um menor trabalho dos bíceps.
Voador Invertido
Exercício em vídeo
POSIÇÃO INICIAL
Sente-se de frente para o aparelho com
o peitoral apoiado no encosto e segure
os pegadores à frente com os braços
estendidos (ou cotovelos levemente
flexionados) e perpendiculares ao
tronco (sem deixar os cotovelos
ultrapassarem a linha dos ombros).
movimento
Faça uma abdução horizontal de
ombros mantendo os cotovelos
elevados e braços paralelos ao solo
durante todo o movimento. Retome
a posição inicial, com os puxadores
a frente do corpo.
musculaturas
envolvidas
Deltoide posterior, romboides,
redondo maior.
movimentos
cinesiológicos
Abdução horizontal
de ombros.
POSIÇÃO INICIAL
Utilizando uma pegada com os
polegares para cima ou para o
centro, segure os halteres, com
braços esticados e fique com o
tronco inclinado para frente.
movimento
Leve as mãos para trás em um arco
até os braços ficarem paralelos ao
chão e em um ângulo de 90º com
os ombros.
musculaturas
envolvidas
Deltoide medial e
posterior e romboides.
movimentos
cinesiológicos
Abdução horizontal de ombros.
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Latíssimo do dorso, trapézio, Adução dos ombros e flexão
romboides, deltoide posterior de cotovelos.
e eretores da espinha.
POSIÇÃO INICIAL
• Inclinando o tronco a frente em
um ângulo de aproximadamente
45º com o chão e joelhos levemente
fletidos, segure a polia com as duas
mãos com os braços estendidos.
movimento
Traga a polia com os braços
estendidos até a direção do
abdome e retome a posição
inicial.
musculaturas
envolvidas
Latíssimo do dorso, trapézio,
romboides, deltoide posterior
e eretores da espinha.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de ombros.
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Trapézio, levantador da escápula, Elevação das escápulas.
deltoide, eretor da espinha.
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado em um banco ou em pé
comece com os halteres no nível
dos ombros com a palma das
mãos para frente ou para dentro.
movimento
Eleve os halteres verticalmente para
cima até que os cotovelos estejam
estendidos, abaixe os halteres de
volta até a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Deltoides, tríceps, trapézio
e peitoral nível clavicular.
movimentos
cinesiológicos
Abdução dos ombros com
extensão de cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
Em pé com os braços para
baixo segurando halteres.
movimento
Levante os braços para o lado
do corpo seguindo o plano
escapular até que os halteres
atinjam aproximadamente 80º.
Abaixe os halteres de volta até
a linha do quadril.
musculaturas
envolvidas
Deltóides (principalmente
região medial)
movimentos
cinesiológicos
Abdução de ombros.
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé com os braços para
baixo segurando halteres na
lateral do corpo.
movimento
Levante os braços para a frente
do corpo até que os halteres
atinjam aproximadamente 80º.
Abaixe os halteres de volta até
a linha do quadril.
musculaturas
envolvidas
Deltoide, Peitoral e Trapézio.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de ombros.
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé, posicionado ao lado de uma
polia ajustada na direção das mãos;
movimento
Com os cotovelos presos ao lado
do corpo movimente o braço para
“dentro” do corpo trazendo as mãos
na direção da cicatriz umbilical,
retome lentamente a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Subescapular e peitoral maior.
movimentos
cinesiológicos
Rotação interna de ombros.
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé posicionado ao lado de uma
polia ajustada na direção das mãos;
movimento
Com os cotovelos presos ao lado do
corpo movimente o braço “fora” do
corpo trazendo as mãos até a linha
dos ombros, retome lentamente a
posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Infra espinhal, Redondo menor,
deltoide posterior.
movimentos
cinesiológicos
Rotação externa de ombros.
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado em um banco horizontal;
movimento
Flexione os cotovelos e abaixe a
barra até chegar próximo a testa,
Retome a posição inicial até
estender todo cotovelo.
musculaturas
envolvidas
Tríceps, deltoide.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
• Mãos para trás apoiadas em
um banco;
movimento
Impulsione o corpo para cima,
estendendo os cotovelos.
Retome a posição inicial
lentamente abaixando o corpo
e flexionando os cotovelos.
musculaturas
envolvidas
Tríceps, peitoral, deltoide
anterior.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de cotovelo +
flexão de ombros.
POSIÇÃO INICIAL
• Sente-se com o tronco reto;
movimento
Flexione os cotovelos e abaixe o
peso por trás da cabeça. Estenda os
cotovelos retomando o peso para a
posição inicial acima da cabeça.
musculaturas
envolvidas
Tríceps.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé posicionado a frente
de uma polia;
movimento
Com os cotovelos próximos do corpo
jogue as mãos para “baixo” e para fora
na direção do abdome até que os
cotovelos estejam totalmente
estendidos. Retome a posição inicial
flexionando os cotovelos mantendo
a estabilidade dos ombros.
musculaturas
envolvidas
Tríceps Braquial.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé posicionado a frente
de uma polia;
movimento
Com os cotovelos próximos do
corpo jogue as mãos para “baixo”
na direção do abdome até que
os cotovelos estejam totalmente
estendidos. Retome a posição
inicial flexionando os cotovelos
mantendo a estabilidade dos
ombros.
musculaturas
envolvidas
Tríceps Braquial.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
• Pegue o haltere com uma mão;
movimento
Comece com o braço paralelo ao
chão e com o cotovelo flexionado
a 90º. Movimente o haltere para
cima, estendendo o braço até
que ocorra a extensão completa
do cotovelo.
musculaturas
envolvidas
Tríceps.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de cotovelos.
POSIÇÃO INICIAL
• Sente se com os braços
repousando no banco scott;
movimento
Flexionando os cotovelos,
trazendo a barra ou haltere
na direção dos ombros.
Retome a posição inicial
estendendo os cotovelos
lentamente.
musculaturas
envolvidas
Bíceps, Braquial
e braquiorradial.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé com halteres ou barra
na frente dos corpos;
movimento
Flexionando os cotovelos,
trazendo a barra ou haltere
na direção dos ombros.
Retome a posição inicial
estendendo os cotovelos
lentamente.
musculaturas
envolvidas
Bíceps, Braquial
e braquiorradial.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé com halteres ou barra
na frente dos corpos;
movimento
Flexionando os cotovelos,
trazendo a barra ou haltere
na direção dos ombros.
Retome a posição inicial
estendendo os cotovelos
lentamente.
musculaturas
envolvidas
Bíceps, braquial e
braquiorradial.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado em um banco;
movimento
Flexionando os cotovelos,
trazendo a barra ou haltere
na direção dos ombros.
Retome a posição inicial
estendendo os cotovelos
lentamente.
musculaturas
envolvidas
Bíceps, Braquial
e braquiorradial.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
Apoie em um banco com um dos
braços enquanto o outro braço fica
estendido segurando o halter.
movimento
Flexione o cotovelo trazendo
o halter na direção dos ombros
e depois estenda novamente
controlando o movimento.
musculaturas
envolvidas
Bíceps, braquial e
braquiorradial
movimentos
cinesiológicos
Flexão de cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé com halteres ou barra
na frente dos corpos;
movimento
Flexionando os cotovelos,
trazendo a barra ou haltere
na direção dos ombros.
Retome a posição inicial
estendendo os cotovelos
lentamente.
musculaturas
envolvidas
Bíceps, braquial e
braquiorradial.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado no banco inclinado;
movimento
Flexionando os cotovelos,
trazendo a barra ou haltere
na direção dos ombros.
Retome a posição inicial
estendendo os cotovelos
lentamente.
musculaturas
envolvidas
Bíceps, Braquial
e braquiorradial.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de cotovelo.
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado na plataforma
posicione os pés no aparelho
e a região próxima aos
joelhos abaixo da almofada.
movimento
Levantando os calcanhares até o
ponto mais alto e volte a posição
inicial lentamente com máximo
de amplitude possível.
musculaturas
envolvidas
Sóleo e gastrocnêmios.
movimentos
cinesiológicos
Flexão plantar.
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé na plataforma ou de frente
para parede;
movimento
Levantando os calcanhares até o
ponto mais alto e volte a posição
inicial lentamente com máximo
de amplitude possível.
musculaturas
envolvidas
Sóleo e gastrocnêmios.
movimentos
cinesiológicos
Flexão plantar.
POSIÇÃO INICIAL
• No aparelho de Leg
Press com a ponta dos
pés no aparelho e
joelhos estendidos.
movimento
Levantando os calcanhares
até o ponto mais alto e
volte a posição inicial
lentamente com máximo
de amplitude possível.
musculaturas
envolvidas
Sóleo e gastrocnêmios.
movimentos
cinesiológicos
Flexão plantar.
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé com halteres ou
barra apoiada nos ombros;
• Pés afastados
aproximadamente na
largura dos ombros.
movimento
Flexione lentamente os joelhos e o quadril até
que os joelhos cheguem a aproximadamente 90º.
Estenda as pernas para retornar á posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Quadríceps, glúteos
e isquiotibiais.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de joelho e quadril.
POSIÇÃO INICIAL
• Agachado com as
pernas afastadas;
• Tronco ereto;
• Pés em rotação externa
(virados para fora);
• Segurando um halter com
os braços estendidos.
movimento
Estender os joelhos e o quadril
mantendo e depois retomar a posição
inicial mantendo os braços e tronco
estendidos durante todo o movimento.
musculaturas
envolvidas
Glúteo máximo,
quadríceps e adutores.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de quadril e
extensão de joelhos.
POSIÇÃO INICIAL
• Segurando dois halteres (ou uma barra nas costas);
• apoie o dorso de um dos pés em um banco
posicionado 50cm atrás do corpo enquanto o joelho
fica flexionado em aproximadamente 90 graus;
• Posicione o outro pé levemente a frente ao tronco
com o joelho levemente flexionado (em posição de
“passada” só que com o pé de trás apoiado no banco).
movimento
Flexione o joelho da perna da
frente descendo o tronco
controladamente na posição
vertical (e mantendo as
curvaturas naturais da coluna)
até que a coxa da frente esteja
paralela ao solo e então e
retome a posição inicial.
musculaturas envolvidas
Glúteo máximo, isquiotibiais
e quadríceps.
movimentos cinesiológicos
Extensão de quadril e extensão
de joelhos.
POSIÇÃO INICIAL
• De pé com uma das coxas flexionadas a
frente (em aproximadamente 45 graus);
• ambos os joelhos estendidos;
• Recomendação: braços estendidos e a
frente do corpo para melhora do equilíbrio.
movimento
A perna apoiada no solo irá realizar o
agachamento flexionado o joelho e quadril
lentamente sem perder o equilíbrio até a
coxa ficar paralela ao solo, enquanto mantém
a perna oposta suspensa e aumentando aos
poucos a flexão da coxa (até ficar também
paralela ao solo). Em seguida retoma-se a
posição inicial estendendo o joelho e o
quadril da perna apoiada no solo.
musculaturas envolvidas
Quadríceps, glúteo máximo,
isquiotibiais e gastrocnêmicos.
movimentos cinesiológicos
Extensão de quadril, extensão de
joelhos e flexão plantar.
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé com halteres ou barra a
frente dos ombros;
• Pés afastados aproximadamente
na largura dos ombros.
movimento
Flexione lentamente os joelhos e quadril até
que os joelhos cheguem a aproximadamente
90 graus enquanto mantém as curvaturas
naturais da coluna. Estenda os joelhos e
quadril para retornar a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Quadríceps, Glúteos
e isquiotibiais.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de joelho e quadril.
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé com os pés levemente a frente
do corpo, afastados aproximadamente
na largura dos ombros, levemente
rotacionados externamente;
• Barra apoiada na região do
trapézio superior;
• Mãos apoiadas na barra.
movimento
Destravar o aparelho, flexionar
joelhos e quadril até que os
joelhos atinjam 90º ou mais
dependendo da mobilidade do
seu aluno. Em seguida realizar a
extensão de joelho e quadril
para retornar á posição inicial.
musculaturas envolvidas
Quadríceps, Glúteos e isquiotibiais.
movimentos cinesiológicos
Extensão de joelho e quadril.
POSIÇÃO INICIAL
• Posicionando um dos pés à
frente do corpo, e o pé oposto
atrás do corpo;
• Joelhos levemente flexionados;
• Barra apoiada na região do
trapézio superior;
• Mãos apoiadas na barra.
movimento
Destravar o aparelho, flexionar
joelhos e quadril até que os
joelhos atinjam 90 graus ou mais
dependendo da mobilidade do
seu aluno. Em seguida realizar a
extensão de joelho e quadril para
retornar á posição inicial.
musculaturas envolvidas
Quadríceps, Glúteos e isquiotibiais.
movimentos cinesiológicos
Extensão de joelho e quadril.
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Extensão de joelho e quadril.
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Extensão de joelho e quadril.
POSIÇÃO INICIAL
• Segure o kettlebell com os dois braços (estendidos) entre as pernas;
• Tronco inclinado a frente (quadris em aproximadamente 90 graus de flexão);
• joelhos levemente flexionados (em aproximadamente 30 graus).
movimento
Mantendo a posição natural coluna e os cotovelos estendidos, realize um
movimento explosivo e simultâneo de extensão de quadril, flexão de ombros
e extensão de joelhos até os braços estarem paralelos ao solo (ou um pouco
acima apenas) e o quadril e os joelhos estarem completamente estendidos e
alinhados. E então retorne a posição inicial.
POSIÇÃO INICIAL
Fique em pé em uma
posição ereta com uma
barra apoiada nos ombros.
movimento
Mantendo a coluna
em posição natural
e joelhos estendidos,
incline o corpo a frente
até que o tronco esteja
um pouco acima da
posição paralela ao
solo. Retome o tronco
a posição neutra.
musculaturas
envolvidas
Glúteos, isquiotibiais
e eretor da espinha
movimentos
cinesiológicos
Extensão de quadril.
POSIÇÃO INICIAL
• Faça uma pegada com
afastamento igual à largura dos
ombros, braços estendidos e
na posição agachado,
flexionando joelho e quadril.
movimento
Mantendo a coluna em posição
natural e os cotovelos estendidos,
fique em pé levantando a barra
até o nível do quadril. Lentamente
vá escorregando a barra na sua
perna até voltar a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Glúteos, isquiotibiais, quadríceps
e eretores da espinha.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de quadril e joelho.
POSIÇÃO INICIAL
Faça uma pegada com afastamento igual
à largura dos ombros, braços totalmente
estendidos, tronco e quadril flexionados
(posição agachado) e joelhos totalmente
estendidos ou levemente flexionados
(que deverão ficar por todo movimento).
movimento
Mantendo a coluna em posição natural
(ereta) e os cotovelos estendidos, estenda
o tronco e fique em pé levantando a barra
até o nível do quadril. Lentamente volte
a barra a posição inicial sem flexionar
os joelhos.
musculaturas
envolvidas
Glúteos, isquiotibiais
e eretor da espinha.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de quadril.
POSIÇÃO INICIAL
• Sente-se no aparelho;
• Coloque os pés com afastamento
na plataforma mais ou menos na
largura dos ombros.
movimento
Destrave o aparelho, deixe o peso
descer até que os joelhos estejam
aproximadamente com 90° de flexão
e então empurre a plataforma
estendendo os joelhos.
musculaturas envolvidas
Quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de joelho e quadril.
POSIÇÃO INICIAL
• Sente se no aparelho;
• Coloque os pés com afastamento
na plataforma mais ou menos na
largura dos ombros.
movimento
Empurre a plataforma e
estenda os joelhos sem realizar
uma hiperextensão (travar os joelhos).
Controle a plataforma de volta a
posição inicial, onde os joelhos ficam
em aproximadamente 90° de flexão.
musculaturas
envolvidas
Quadríceps, glúteos
e isquiotibiais.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de joelho e quadril.
POSIÇÃO INICIAL
• Sente-se no aparelho;
• Coloque os pés com
afastamento na
plataforma mais ou
menos na largura
dos ombros.
movimento
Deixe a plataforma descer,
até que os joelhos estejam
aproximadamente com
90° de flexão, logo depois
empurre de volta
estendendo as pernas.
musculaturas
envolvidas
Quadríceps, glúteos
e isquiotibiais.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de joelho e quadril.
POSIÇÃO INICIAL
Sentado no aparelho e com os pés por
trás do apoio (na altura do tornozelo).
OBS.: ajuste o apoio de maneira
confortável para o aluno
movimento
Levante as pernas até que
os joelhos estejam totalmente
estendidos e então retorne
a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Quadríceps.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de joelho.
POSIÇÃO INICIAL
Sentado no aparelho
com os joelhos
flexionados e pés juntos.
movimento
Realize a abertura das
pernas fazendo força no
apoio que fica próximo aos
joelhos. Retome a posição
inicial.
musculaturas
envolvidas
Glúteos (médio e mínimo).
movimentos
cinesiológicos
Abdução de quadril.
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado na cadeira com a
coluna apoiada no banco;
• Pernas afastadas com o
estofado apoiado na parte
interna da coxa.
movimento
Realizar a adução de quadril
mantendo a força na parte
interna da coxa.
musculaturas
envolvidas
Adutores do Quadril.
movimentos
cinesiológicos
Adução de quadril.
POSIÇÃO INICIAL
Sentado no banco com os pés por
cima do apoio das pernas e as coxas
por baixo do apoio dos joelhos.
movimento
Flexione o joelho contra o
apoio dos pés e retorne a
posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Isquiotibiais e
gastrocnêmicos.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de joelhos.
POSIÇÃO INICIAL
• De pé com os pés por
trás do apoio que fica
próximo ao calcanhar.
movimento
Flexione o joelho e retome
musculaturas
envolvidas
Isquiotibiais e
gastrocnêmios.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de joelhos.
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado na máquina em
decúbito ventral;
• Coluna em posicionamento
neutro;
• Joelhos estendidos;
movimento
Realizar a flexão de joelhos no
máximo de amplitude sem perder
as curvaturas naturais da coluna e
retomar a posição inicial sem realizar
a hiperextensão dos joelhos.
musculaturas
envolvidas
Isquiotibiais e
gastrocnêmios.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de joelhos.
4. Perder o contato com a mesa no final 3. Rotação lateral (ou externa) dos pés aumenta
do movimento. a ação da porção lateral dos isquiotibiais;
4. Rotação medial (ou interna) dos pés aumenta
a ação da porção medial dos isquiotibiais.
flexão NÓRDICa
Exercício em vídeo
POSIÇÃO INICIAL
• Ajoelhado no solo com o quadril em posição neutra;
• Joelhos flexionados em 90 graus;
• Tornozelos presos (em máquina ou com o treinador segurando).
movimento
Deixar o tronco cair lentamente tentando controlar todo o movimento
excêntrico (sem uma queda brusca) até que os joelhos estejam estendidos e o
corpo completamente deitado em decúbito ventral no solo. Voltar a posição
inicial com auxílio dos braços para a realização de mais uma repetição.
ATENÇÃO: Este exercício exige muita força nos músculos isquiotibiais, e não é recomendado para
alunos iniciantes.
POSIÇÃO INICIAL
• Sentado no solo com as escápulas
apoiadas no banco;
• Joelhos e quadril flexionados;
• Pés ligeiramente mais afastados
do que a linha do quadril;
• Barra apoiada sobre cintura.
movimento
Estenda o quadril e os joelhos e
eleve a barra até ficar com o tronco
paralelo ao solo. Abaixe lentamente
a barra até que os quadris estejam
a poucos centímetros do chão.
musculaturas
envolvidas
Glúteo máximo, quadríceps
e isquiotibiais.
movimentos
cinesiológicos
Extensão do quadril
e extensão de joelho.
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Glúteos e isquiotibiais Extensão de quadril.
e eretor da espinha.
POSIÇÃO INICIAL
• De pé com o suporte preso ao tornozelo e
fixado no cabo (na altura mais baixa possível);
• Mantendo as curvaturas naturais da coluna.
movimento
Realize o movimento de extensão de quadril
com joelho estendido fazendo o máximo de
amplitude possível enquanto mantém a perna
oposta estendida e na mesma posição durante
todo o movimento e retome a posição inicial.
RECOMENDAÇÕES
Caso a polia não fique numa altura baixo o
suficiente, recomenda-se a utilização de step
para a perna de apoio. E também é possível
fazer uma variação deste exercício com maior
amplitude se distanciando mais da polia e
inclinando o tronco a frente.
musculaturas
envolvidas
Glúteo máximo.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de quadril
POSIÇÃO INICIAL
• Com os pés travados na mesa romana;
• Apoio do banco um pouco abaixo da
linha da cintura;
• tronco inclinado a frente (quadril
em 90 graus de flexão).
movimento
Realizar um movimento
de extensão de tronco sem
hiperestender a lombar e
voltar a posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Glúteo máximo
e isquiotibiais e
paravertebrais.
movimentos
cinesiológicos
Extensão de quadril
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Músculos do Core. Estabilização de tronco
em posição ventral.
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Músculos do Core. Músculos do Core e glúteos.
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Reto abdominal, infra do abdome, Flexão de tronco e flexão de quadril.
reto femoral, oblíquos.
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Reto abdominal e oblíquos. Flexão lateral do tronco.
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Reto abdominal e oblíquos Flexão de quadril.
e flexores do quadril.
POSIÇÃO INICIAL
• Apoiado na barra paralela
com as pernas estendidas.
movimento
Flexionando o quadril, elevando
as pernas até formar um ângulo
de 90 graus e retomando a
posição inicial lentamente.
musculaturas
envolvidas
Reto abdominal e oblíquos
e flexores do quadril.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de quadril.
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Reto do Abdome. Flexão de tronco.
3. Puxar o pescoço com as mãos. 2. Mantenha o olhar sempre para cima para
evitar movimentos inapropriados do pescoço.
Abdominal Pedalada
Exercício em vídeo
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Reto abdominal, infra do abdome, Flexão de tronco e flexão de quadril.
reto femoral, oblíquos.
musculaturas movimentos
envolvidas cinesiológicos
Reto abdominal, infra do abdome, Flexão de tronco e flexão de quadril.
reto femoral, oblíquos.
POSIÇÃO INICIAL
• Deitado no banco declinado;
• Pés presos na máquina.
movimento
Realize a flexão do tronco
contraindo os músculos
abdominais e retome a
posição inicial.
musculaturas
envolvidas
Reto abdominal.
movimentos
cinesiológicos
Flexão de tronco.
4. Realizar força com os braços quando 3. Utilizar uma sobrecarga acima da cabeça
utiliza uma sobrecarga; para aumentar a intensidade do exercício;
4. Colocar as mãos para trás para aumentar
a intensidade do exercício.
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