ANDRÉ ALBUQUERQUE

BIOMECÂNICA DO AGACHAMENTO:
Tudo o que você sempre quis saber na prática e com ciência!

WWW.ANDREALBUQUERQUEOFICIAL.COM.BR
Mestre em Educação Física
(Biomecânica) pela Universidade
Federal do Paraná, Coordenador
nacional de Pós Graduações.

Docente de cursos em mais de

40 cidades pelo Brasil e
exterior. Mais de 3.200 alunos
formados. Personal Trainer há
mais de 12 anos.

+ 120 mil seguidores no

Instagram
 - Todos os detalhes importantes para a
sua impecável e valorosa orientação no
agachamento desde coluna, quadril,
joelho, tornozelo e pé.
O QUE VOCÊ VAI
APRENDER - Dúvidas como “os joelhos podem

NESSE E-BOOK: ultrapassar a ponta dos pés”, “até aonde

devo descer”, “qual a abertura ideal entre
os pés” ou “se devo utilizar o calço” serão
esclarecidas.

- Você saberá quais são as variações

inteligentes e quais geram maior risco
de lesões para as articulações do joelho,
coluna e quadril.
03
 - O exercício de agachamento é um ótimo
exercício, desde que prescrito pelos
melhores profissionais e com orientações
POR QUE ISSO É individualizadas. Caso contrário, pode ser um
IMPORTANTE exercício de grande risco articular!

PARA VOCÊ: - Considerando que agachamentos todos os

profissionais prescrevem, desde os recém-
formados até os mais experientes, é
necessário oferecer orientações precisas,
dicas de aprendizagem e uma nova
experiência aos seus clientes para você se
destacar.

04
Seu objetivo é compreender os detalhes biomecânicos no movimento de
agachamento e proporcionar as melhores orientações para seus alunos,
não é verdade? Claro, pois isso te permitirá maior credibilidade, menor
probabilidade de gerar alguma lesão e consequentemente aumentará a
sua rentabilidade.

Orientar com propriedade um agachamento é qualidade de poucos

profissionais. Enquanto alguns preferem contar as repetições, você
estará ativamente prestando atenção em todos os detalhes do
movimento, desde as articulações do tornozelo, joelho, quadril, coluna e
ombro, bem como dando orientações e dicas precisas para garantir
segurança e o resultado que o seu cliente espera.

05
ESSE É O DIFERENCIAL DOS MELHORES PROFISSIONAIS, AQUELES QUE
ORIENTAM COM FOCO NA EFICIÊNCIA, AQUELES QUE DÃO DICAS QUE
GARANTEM A SAÚDE DO SEU CLIENTE, AQUELES QUE RECEBEM ATÉ 8X
MAIS QUE OS OUTROS PROFESSORES DA MESMA ACADEMIA/CIDADE.
COM O CONTEÚDO DESSE E-BOOK ESSE TAMBÉM SERÁ O SEU
DIFERENCIAL!

Nas próximas páginas você terá acesso a detalhes biomecânicos e cinesiológicos

do agachamento que eu reuni durante anos de prática como Personal Trainer e
como palestrante nessa área. Aproveite as informações e aplique no seu dia-a-dia
como uma ferramenta de destaque!

06
POR QUE ALGUMAS PESSOAS CAEM PRA
TRÁS AO REALIZAR UM AGACHAMENTO
PROFUNDO?

Frequentemente você se depara com clientes que ao tentar fazer

cócoras acabam caindo para trás antes de chegar nessa posição.
A maneira mais simples de interpretar essa queda, antes mesmo
de observar qualquer limitação articular/muscular, é visualizando
o deslocamento da massa corporal dos seus clientes.

07
Observe na imagem ao lado que
podemos dividir o corpo humano
em duas partes, com a linha se
originando necessariamente na
base de apoio (o pé).

Para que exista o equilíbrio e essa pessoa

não caia para trás, basicamente metade
da massa corporal deve estar posicionada
a frente dessa linha e a outra metade para
trás, assim como em uma balança.

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Se visualmente os corpos humanos não são iguais, como acreditar que os seus
clientes agacharão de maneira semelhante ou que todos conseguirão fazer
cócoras? Impossível! Se o seu cliente tiver, por exemplo, muita massa corporal
na região dos quadris ele terá um certo tipo de equilíbrio e se outro possui
pouca massa corporal no quadril e muita nos ombros o equilíbrio será
totalmente diferente.

Essas diferenças ocorrem também em relação ao tamanho dos

ossos/membros. O tamanho da tíbia, fêmur, tronco e membros
superiores modifica o posicionamento do corpo.

09
Veja na figura abaixo que um fêmur proporcionalmente menor comparado ao
restante do corpo (1) permite um equilíbrio mais harmônico no agachamento,
enquanto que um fêmur bem longo proporcionalmente ao restante do mesmo
corpo (2) exige um ajuste de toda a estrutura.

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Todas as partes do corpo influenciam esse equilíbrio, por
exemplo, um tronco longo ou uma tíbia longa projetam
mais massa para a frente da linha vertical e você poderá
identificar essas questões para compreender as
dificuldades e facilidades dos seus alunos.

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Contudo, como você não pode alterar o comprimento dos ossos nos
corpos, vamos então falar do que podemos modificar para melhorar
o padrão do movimento:

POSIÇÕES DOS ACESSÓRIOS UTILIZADOS,

POSIÇÕES DO CORPO E AMPLITUDES
ARTICULARES.

12
QUAL A DIFERENÇA NO
POSICIONAMENTO DA BARRA OU
ACESSÓRIOS NO AGACHAMENTO?
Para manter o equilíbrio mencionado
anteriormente, o nosso corpo interage com
os acessórios permitindo o equilíbrio sobre
os pés. 

Observe na imagem ao lado que dependendo

da posição da barra ou equipamento o corpo
modifica o seu posicionamento, implicando em
diversas adaptações nas articulações.

13
Nesse caso, você não pode dizer que uma posição está “certa”
ou “errada”, pois dependendo da individualidade do seu cliente
uma forma poderá ser mais adequada que outra. Veja que o
posicionamento do tronco e inclinação da tíbia é bem diferente
nas execuções, assim você pode ter várias possibilidades para
trabalhar com as características individuais dos seus alunos.

14
 Por exemplo, um aluno que possui restrição na amplitude
articular do tornozelo não conseguirá realizar um bom
Agachamento Frontal (com a barra ou acessório à frente),
pois essa execução exige mais mobilidade dessa articulação. 

ASSIM, É IMPORTANTE TRABALHAR ESSA AMPLITUDE ANTES

DE REALIZAR ESSE TIPO DE AGACHAMENTO COM ESSE ALUNO.

15
POSIÇÃO DO CORPO E
JOELHO QUE ULTRAPASSA
A PONTA DO PÉ!

Observe seus próprios alunos e veja que aqueles com

dificuldade em agachar um pouco mais profundo são
aqueles que têm dificuldade em ultrapassar os joelhos
das pontas dos pés.

Veja o meu vídeo sobre:

Condromalácia Patelar - Quais os principais cuidados no agachamento
Clique no ícone do YouTube para ser redirecionado ao vídeo
16
Na imagem da página seguinte isso é facilmente identificado.
Quando o joelho não avança (1) o tronco se inclina bem a frente
para compensar essa limitação e há uma dificuldade de agachar
profundo. O contrário acontece quando o joelho avança (2) e há
maior facilidade na manutenção do tronco ereto e também de
chegar na posição de cócoras.

TESTE ESSAS VARIAÇÕES EM VOCÊ E OBSERVE AS

ADAPTAÇÕES DO SEU CORPO EM CADA POSIÇÃO!

17
1 2

18
MAS O CLIENTE PODE ULTRAPASSAR O
JOELHO DA PONTA DO PÉ???
Claro que pode! Se a ponta do pé fosse parâmetro para predizer lesão no joelho,
pessoas com os pés pequenos seriam acometidas por todas as patologias nessa
articulação (rsrs)! ENTRETANTO, você precisa saber quais são as implicações do
deslocamento do joelho a frente mesmo que em pequenas quantidades.

Quando estamos com os joelhos estendidos e em pé, não necessitamos de grande

contração do músculo quadríceps para permanecer nessa posição. Porém, quando
iniciamos um agachamento e o joelho inicia a flexão, forças de cisalhamento agem
nessa articulação o que gera necessidade de controle através das estruturas
passivas (ex.: cápsula articular e ligamentos) e ativas (músculos).

19
 Para manter esse controle
articular, o músculo quadríceps
contrai e a consequência dessa
contração é o aumento da
pressão da patela na tróclea
também conhecida como a
compressão patelofemoral
(Schoenfeld, 2010; Li et. al., 2004).

Clique no ícone para

acessar o artigo mencionado

20
Dessa forma, concluímos que a ponta do pé não é um parâmetro para você
utilizar com seus clientes. Em situações onde o desgaste das cartilagens da
patela ou dos côndilos femorais está tão avançado a melhor orientação é
que o joelho se desloque o mínimo possível à frente. Inclusive o próprio uso
do sapato alto que gera um pequeno avanço do joelho na caminhada
(comparado a uma caminhada sem salto) pode gerar maiores compressões
e possíveis dores nessa região (Ho et al., 2012).

Clique no ícone para

acessar o artigo mencionado

Em outros casos, em que o aluno não consegue realizar um bom padrão de

movimento no agachamento, você poderá instruí-lo para avançar o joelho.

Nessas situações, o avanço do joelho só será possível se existir mobilidade

suficiente em uma articulação muito importante no agachamento: o tornozelo.

21
Apesar de ser muito importante, observar apenas uma articulação ou
grupo muscular de forma isolada é o seu principal equívoco quando
falamos da orientação do agachamento.

Como estamos falando de um movimento multiarticular e de grande

controle corporal, uma alteração da articulação do tornozelo, por
exemplo, pode desencadear uma série de ajustes e compensações em
todo o corpo.

22
Por isso ter uma visão holística sobre o agachamento é o que
permitirá sua boa orientação, considerando as individualidades
de cada aluno no movimento. Então nas próximas páginas
descreverei os detalhes mais importantes de cada articulação,
bem como darei dicas para melhorar toda a função corporal no
agachamento.

23
 A BASE PARA
TORNOZELO E PÉ: O SUCESSO

A única articulação capaz de direcionar todos os outros membros

do corpo a frente ou atrás da base de apoio (linha de equilíbrio) é o
tornozelo. Por isso é uma articulação fundamental para a qualidade no
movimento, ainda mais para aqueles que caem pra trás no agachamento.

Comumente, alguns professores utilizam um calço que permite mais

liberdade na articulação do tornozelo e consequentemente um
agachamento mais profundo. Entretanto, não considero essa estratégia
sustentável a longo prazo pois não estamos melhorando a mobilidade do
tornozelo e tampouco carregaremos esse calço nas nossas atividades do
dia-a-dia.

24
Caso você detecte uma falta de mobilidade nessa
articulação, é imprescindível a utilização de
exercícios para aumento da amplitude desse
movimento. No vídeo ao lado há algumas das
minhas melhores sugestões para aumentar a
amplitude do tornozelo e garantir um
agachamento de qualidade. Gosto de utilizá-los
imediatamente antes de realizar os agachamentos,
pois a melhora direta da amplitude do tornozelo
permite um melhor padrão de movimento.

25
Em relação ao posicionamento e
contato dos pés, você deve
lembrar que é nele que temos a
reação do solo sobre toda a força
da gravidade imposta a sua massa
corporal e de uma possível barra
nas suas costas (figura ao lado).
Por isso a importância de absorver
e distribuir as sobrecargas
adequadamente!

26
Na figura abaixo, mostro uma maneira efetiva de distribuir as forças na sola do
pé. Observe que formamos um “tripé” de apoio formado pelo calcanhar,
base do 1º e do 5º metatarso. Adicionalmente, é válido ressaltar a importância
do contato de todos os dedos no solo, pois muitos dos nossos alunos levantam
os dedos do pé no agachamento.

27
PROFESSOR, DEVO
AGACHAR DESCALÇO?

Veja bem, existem situações onde os pés

dos nossos alunos não possuem o arco
plantar normal, ou seja, são pés cavos ou
chatos (figura ao lado). Para que você
identifique isso é necessária uma avaliação
prévia ou que você solicite que ele agache
descalço. Isso não significa que o aluno
sempre deverá agachar descalço, mas é
importante que você faça isso às vezes
para observar o comportamento do pé
durante o agachamento.

28
Em casos de pé chato, gosto da
orientação de imaginar que o pé é
uma “ventosa” e que o aluno
precisa aumentar o arco com o
contato do calcanhar e da base do
1º metatarso (ao lado). O aluno
realiza esse movimento durante o
próprio agachamento para que o
pé não “desabe” e permaneça em
boa posição para receber e
direcionar as sobrecargas.

29
 Em casos de pé cavo, gosto da utilização de acessórios como uma bola
semi-rígida para liberação da fáscia plantar e consequente melhor
posicionamento dos pés. Nesses casos, antes de realizar o agachamento,
o aluno descalço realiza uma liberação de mais ou menos 1 minuto
passando a bola do calcanhar até os dedos do pé. Isso promove uma
soltura da fáscia plantar e mantém o pé em posição mais adequada.

No site da Six Plus eles vendem essas bolinhas que possuem

ótimo custo-benefício: www.sixplus.com.br Clique no ícone para
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30
 ATENÇÃO PARA A ARTICULAÇÃO
JOELHO: QUE MAIS SOFRE!

Quando falamos de agachamento e joelho a pergunta principal é: como

reduzir os riscos de lesão nessa articulação mesmo treinando com
altas cargas?

As respostas vêm de baixo e de cima! Ou seja, do posicionamento e

controle dos pés e do quadril!

Para você orientar agachamentos seguros e eficientes para o joelho é

necessário que observe com atenção o que falei sobre os pés no
capítulo anterior e o que falarei sobre o quadril no próximo capítulo.

31
 Clique no ícone para
acessar o artigo mencionado

Na articulação do joelho, possuímos 2 articulações principais: a

tibiofemoral e a patelofemoral. Muitas são as variáveis que interferem
nas dores nessas articulações, mas é muito comum a falta da proteção
cartilaginosa como um dos motivos principais (Witvrouw et. al., 2014).

Por várias causas podemos gerar desgastes na cartilagem do joelho

(condromalácia), inclusive por agachamentos mal orientados. Uma
simples e valiosa orientação que você pode utilizar é a de manter o
alinhamento biomecânico entre o quadril, joelho e ponta do pé.

32
Na imagem abaixo temos 3 situações em que esse alinhamento
não está respeitado (chamamos de valgo dinâmico) e 3 situações
onde o risco para o joelho é reduzido, você é capaz de identificar?

33
As três primeiras imagens mostram o joelho desalinhado em relação ao
quadril e ponta do pé, realizando um valgo dinâmico. Pode parecer
mínimo, mas considerando a quantidade de sobrecarga e repetições que
realizamos os agachamentos, esse risco é multiplicado por várias vezes.

Quando o joelho permanece desalinhado, há um movimento de

adução e rotação interna do quadril. Esse movimento reduz o
contato da patela com a tróclea e, portanto, aumenta a chance
de gerar desgaste na articulação patelofemoral.

34
É comum nossos alunos realizarem esse movimento, até porque
nossos corpos foram feitos para economizar energia e o movimento
de valgo dinâmico auxilia principalmente a subida no agachamento.
Entretanto, os riscos desse movimento são altos e a sua orientação
profissional é que permitirá um agachamento de qualidade e com
menor risco para o joelho.

Se você quiser mais detalhes sobre essa articulação fica a

sugestão da Live-book Biomecânica do Joelho: dicas para Clique no ícone para

fortalecimento e saúde dessa articulação. acessar o link mencionado

35
 COLUNA ESTÁVEL E
QUADRIL:  GLÚTEOS FORTES JOELHO SAUDÁVEL!

O grande foco que visualizo em realizar agachamentos é o

fortalecimento de glúteos! Não somente pela parte estética, mas
pela importância do fortalecimento desse grupo muscular para a
saúde do joelho, coluna e claro, do próprio quadril.

No capítulo anterior, mencionei a necessidade de você visualizar o

quadril como um dos responsáveis pela saúde do joelho, vamos
entender o porquê.

36
Para evitar o valgo dinâmico mencionado anteriormente, são os
músculos do quadril e principalmente GLÚTEO MÉDIO E MÁXIMO
que serão os responsáveis. Eles que rodam externamente o quadril
e permitem o alinhamento do joelho sobre a ponta do pé,
garantindo mais saúde a essa articulação (Powers, 2010).

Clique no ícone para

acessar o artigo mencionado

37
38
Para melhorar a ativação do
músculo Glúteo Médio nos
agachamentos, você pode
utilizar uma faixa elástica (mini
band) ao redor das coxas do
seu cliente ou simplesmente
posicionar suas mãos na parte
de fora dos joelhos e solicitar
que ele intencione empurrar
suas mãos para fora.

39
PARA ATINGIR COM MAIS EFICIÊNCIA O
GLÚTEO MÁXIMO, VOU SUGERIR ALGUMAS
DICAS DE ACORDO COM OS EXERCÍCIOS:

AGACHAMENTO PARALELO:

Mantenha a maior parte do peso do seu corpo, nos calcanhares. Se a força

incidir na ponta dos pés é mais difícil fazer com que o glúteo máximo seja
exigido devido o posicionamento dos vetores aplicados no corpo.

Avance o mínimo possível os joelhos em direção as pontas dos pés

40
AGACHAMENTO SUMÔ:

Imagine que o chão está

completamente liso ou que você está
de patins e realize uma intenção de
força (não é para os pés saírem do
lugar) como se você quisesse encostar
os calcanhares atrás. Como se tivesse
um “V” desenhado no chão e os pés
tivessem que deslizar nessa linha.

41
Intencione as pontas dos pés como se
você quisesse rodá-las para fora, porém
não existirá o movimento. Para facilitar
você pode imaginar que os pés são
limpadores de para-brisa que realizam a
intenção de movimento em rotação
externa.

42
AFUNDO:

Posicione o corpo com a maior parte do peso na perna da frente.

Caso o deslocamento do seu corpo esteja grande na perna de trás,
será impossível atingir o músculo glúteo máximo na perna da frente.

Lembre-se de intencionar o calcanhar no solo e de posicionar o

joelho sobre a ponta do pé (rotação externa do quadril).

43
EXISTE UMA ABERTURA IDEAL
ENTRE OS PÉS PARA REALIZAR
OS AGACHAMENTOS?

Não existe. Se considerarmos nossas individualidades ósseas, é impossível

querer padronizar uma base de apoio como sendo “a ideal”. Veja as figuras
nas páginas abaixo as diferenças articulares entre 2 tipos de fêmures e 2
tipos de acetábulos que impedem que uma base de apoio seja perfeita para
os 2.

44
45
46
Contudo, o que posso sugerir é que existem algumas posições que geram
mais risco para a articulação coxofemoral quando comparadas a outras. Um
exemplo é a posição de agachamento com os pés juntos (Imagem abaixo).

47
Como não sabemos o tipo ósseo da região do quadril dos nossos
clientes (a não ser que ele tenha um exame de imagem), realizar
esse movimento com os pés juntos pode aumentar o risco de
impacto femoroacetabular (IFA – Beck et. al., 2005) pois promove
Clique no ícone para
maior aproximação do colo do fêmur no acetábulo. acessar o artigo mencionado

Nesse vídeo você percebe como são os impactos, suas

consequências e até quando há sugestão de cirurgia na Clique no ícone para
articulação coxofemoral (Polesello et. al, 2012.). acessar o artigo mencionado

48
 ESTABILIDADE
COLUNA: E NEUTRALIDADE

Acredito que a pergunta mais comum

quando falo sobre a biomecânica do
agachamento é “até onde devo descer?”.
A resposta depende de muitos fatores,
porém na grande maioria das vezes o
que limita o agachamento é o movimento
da pelve, que interfere na manutenção
da neutralidade da coluna – a famosa
retroversão.

49
Quanto mais fundo o agachamento, maior a possibilidade da
pelve realizar o movimento de inclinação posterior (retroversão),
consequentemente há uma inclinação no sacro e uma retificação
da coluna lombar.

Alguns acreditam que essa retificação não produz malefícios, porém

quando realizada de forma excessiva e com sobrecarga aumenta a
probabilidade de expulsar o núcleo pulposo dos discos intervertebrais
para a região póstero-lateral possibilitando uma protusão ou hérnia de
disco (Marshal e McGill, 2010).

50
Clique no ícone para
acessar o artigo mencionado
Mesmo sem considerar esse risco aumentado, qual seria o motivo de
realizar em pequena quantidade o movimento de inclinação posterior?
Um pequeno aumento na amplitude? Se essa for a resposta, faço outra
pergunta: esse pequeno aumento é capaz de gerar ótimos benefícios?
Não! Portanto, continuo sendo a favor de você orientar os seus alunos
para que não realizem esse movimento quando estiverem fazendo os
agachamentos adicionados de intensidade e/ou volume.

Para manter a coluna estável e neutra (com as curvaturas fisiológicas

respeitadas), gosto da técnica de Bracing Abdominal. Atente-se para que
as últimas costelas não estejam aparentes/salientes e solicite que o seu
cliente realize o movimento de “empurrar” as costelas para baixo durante o
agachamento a fim de estabilizar a coluna e garantir sua saúde!

51
VOCÊ PERCEBEU A IMPORTÂNCIA DA SUA
ORIENTAÇÃO NA SAÚDE DO SEU CLIENTE E
NO SEU SUCESSO PROFISSIONAL?

Venho há anos mostrando aos profissionais que nada é mais

importante que a sua orientação baseada na ciência e nas
individualidades dos seus alunos!

Atualmente sabemos que os profissionais mais bem pagos são

aqueles que dominam as orientações necessárias nos exercícios
para atender a demanda que só cresce de pessoas com queixas de
dores articulares.

52
 VOCÊ QUER EXERCÍCIOS PARA EVITAR LESÕES NO AGACHAMENTO DOS
SEUS CLIENTES E SABER O QUE FAZER NOS EXERCÍCIOS?
Tenho um convite para você fazer parte da Personal Trainer
Academy: a escola de Biomecânica e Marketing Digital que
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 REFERÊNCIAS
Beck M, Kalhor M, Leunig M, Ganz R. Hip morphology influences the pattern of damage to the acetabular cartilage:
femoroacetabular impingement as a cause of early osteoarthritis of the hip. J Bone Joint Surg Br. 2005;87:1012-8.
 
G.C. Polesello, E.H.T. Cinagawa, P.D.S.S. Cruz, M.Cd. Queiroz, C.J. Borges, W. Ricioli Junior, et al.Tratamento cirúrgico
para impacto femoroacetabular em um grupo que realiza agachamento Rev Bras Ortop, 47 (4) (2012), pp. 488-492
 
Ho KY, Blanchette MG, Powers CM. The influence of heel height on patellofemoral joint kinetics during walking. Gait
Posture. 2012;36(2):271–5.
 
Li, G., L. Defrate, S. Zayontz, S. Park, And T. Gill. The effect of tibiofemoral joint kinematics on patellofemoral contact
pressures under simulated muscle loads. J. Orthop. Res. 22: 802–806, 2004.
 
Marshall LW; McGill SM. The role of axial torque in disc herniation. Clin Biomech 25: 6–9, 2010.
 
Powers CM. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechani- cal perspective. J Orthop Sports
Phys Ther. 2010;40:42-51. http://dx.doi.org/10.2519/ jospt.2010.3337
 
Schoenfeld, BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J. Strength Cond. Res
24: 3497-3506, 2010.
 
Witvrouw E, Callaghan MJ, Stefanik JJ, et al. Patellofemoral pain: consensus statement from the 3rd International
Patellofemoral Pain Research Retreat held in Vancouver, September 2013. Br J Sports Med 2014;48:411–14.

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 ANDRÉ ALBUQUERQUE

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