05/07/2021

Quais exercícios são

os exercícios que tem
maior ativação
Muscular?

Dr. Andre Lopes - PhD

@dr.andrelopes

Percentual de ativação
Eletromiográfica do
Peitoral Maior
Supino declinado com halteres 93%

Supino declinado com barra 89%

Dr. Andre Lopes - PhD
@dr.andrelopes Flexão de braços entre dois bancos 88%

Supino reto com halteres 87%

Supino reto com barra 85%

Crucifixo reto 84%

Percentual de ativação
Eletromiográfica do
Peitoral Menor

91% 85% 83%

Supino inclinado Supino inclinado Crucifixo
com alteres com Barra inclinado

Bompa TO, Pasquale MG Di, Cornacchia L. Serious strength training [Internet]. 2013.

1
 05/07/2021

Percentual de ativação
Eletromiográfica do
Deltoide medial

Elevação lateral inclinado 66%

Elevação lateral em pé 63%

Elevação lateral sentado 62%

Elevação lateral no cabo 47% Dr. Andre Lopes - PhD

@dr.andrelopes

Percentual de ativação
Eletromiográfica do
Deltoide posterior
Crucifixo invertido em pé 85%

Crucifixo invertido sentado 83%

Crucifixo invertido no cabo 47%

Dr. Andre Lopes - PhD

@dr.andrelopes

Percentual de ativação
Eletromiográfica do
Deltoide anterior
Dr. Andre Lopes - PhD
@dr.andrelopes

Desenvolvimento pela frente com Halteres 85%

Elevação em pé com halteres 83%

Desenvolvimento frente sentado halteres 47%

2
 05/07/2021

Percentual de ativação
Eletromiográfica do
Grande dorsal
Remada curvada 93%

Serrote 91%

Remada cavalinho 89%

Puxada pela frente 86%

Dr. Andre Lopes - PhD
@dr.andrelopes Remada sentada 83%

Percentual de ativação
Eletromiográfica do
Reto Femoral

Agachamento 90° 88%

Cadeira extensora 86%

Agachamento Hack 90° 78%

Legpress 110° 76%

Agachamento no Smith 90° 60%

Percentual de ativação
Eletromiográfica do
Bíceps Femoral

Flexão de joelho em pé 82%

Mesa flexora 71%

Cadeira flexora 58%

Stiff 56%

3
 05/07/2021

Percentual de ativação
Eletromiográfica do
Semitendinoso
Cadeira flexora 88%

Flexor de joelho em pé 79%

Mesa flexora 70%

Stiff 63%

Dr. Andre Lopes - PhD

@dr.andrelopes

Percentual de ativação
Eletromiográfica do
Bíceps Braquial (longa)

Rosca Scott com barra 90%

Rosca alternada inclinada 88%

Rosca com barra pegada fechada 86%

Rosca alternada com halteres 76%

Rosca concentrada com halteres 60%

Dr. Andre Lopes - PhD
@dr.andrelopes

Rosca concentrada 98%

Rosca no cabo 80%

Barra com pegada supinada 80%

Rosca direta na barra 78%

Rosca barra em W aberta 75%

Rosca barra em W fechada 71%

Rosca inclinada com halteres 70%

Rosca Scott com halteres 69%

By Scott Young, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl
Foster, Ph.D.

4
 05/07/2021

Percentual de ativação
Eletromiográfica do
Tríceps Braquial (lateral)

Tríceps testa inclinado com barra 92%

Tríceps na polia alta (barra triângulo) 90%

Mergulho entre bancos 87%

Tríceps francesa com corda 76%

Tríceps francesa com halteres 60% Dr. Andre Lopes - PhD

@dr.andrelopes

Elenquei aqui a comparação com os exercícios que eu achavam que eram os tops.

A unidade é o EMGImáx:

Peitoral Maior: supino declinado com halteres (93) vs supino reto com barra (85)
Peitoral Menor: supino inclinado com halteres (91) vs supino inclinado (83)
Deltoide Medial: elevação lateral inclinado (66) vs elevação lateral em pé (63)
Deltoide Posterior: crucifixo inverso em pé (85) vs nada (eu não fazia)
Deltoide Anterior: desenvolv. frente c/ halter (79) vs desesenv. frente sentado (61)
Bíceps Braquial: Scott com barra (90) vs rosca direta (63)
Tríceps Braquial: Tríceps testa inclinado c/ barra (92) vs supino fechado (72)
Grande dorsal: Remada curvada (93) vs pulley frente (86)
Quadríceps: Agachamento (88)
Isquiotibiais: Flexão de joelho em pé (82) vs stiff (56)
Semitendinídeo: cadeira flexora (88) vs stiff (63)
Gastrocnêmios: gêmeos "burrinho" (80) vs gêmeos em pé (68)

A tabela completa encontra-se na p. 138 de Bompa & Cornacchia, "Treinamento de

Força Consciente: estratégias para ganho de massa muscular", 2000.

A eletromiografia (EMG) é amplamente usada para medir a ativação muscular

durante as ações isométricas e dinâmicas. Embora forneça informações valiosas
sobre o controle neural do movimento, não fornece informações diretas sobre a
força muscular.

Por exemplo, no mesmo nível de ativação (porcentagem da contração voluntária

máxima), um músculo com uma área transversal fisiológica maior produzirá mais
força do que um músculo menor.

Além disso, por causa das relações força-comprimento e força-velocidade bem

conhecidas, uma força muscular mais alta pode ser produzida no mesmo nível de
ativação se o músculo operar em um comprimento e / ou velocidade mais ideais.

5
 05/07/2021

Consequentemente, inferir a força muscular da amplitude do sinal EMG é ainda

mais problemático durante as ações dinâmicas em comparação com as ações
isométricas.

Avançar, entre a ativação muscular e a produção de força ocorre um atraso

eletromecânico. A força entre os músculos não pode ser baseada apenas na
EMG, mas requer uma estimativa mais direta da força produzida por músculos
individuais ou região muscular.

Embora as limitações associadas à inferência de força da EMG sejam bem

conhecidas, elas têm recebido pouca atenção na literatura clínica.

Ativação de Isquiostibiais no agachamento em 3 posições

Agachamento Parcial Agachamento Paralelo Agachamento Profundo

O Agachamento quando comparado em três diferentes amplitudes: parcial, paralela e profunda, parece
não demonstrar diferenças significativas no biceps femoral (CATERISANO et al., 2002; CONTRERAS
et al. 2015) nem quando realizado com os pés afastados ou unidos (ESCAMILLA et al., 2001).

Contreras et al. (2015), encontraram os mesmos niveis de ativação nos isquiotibiais entre o
Agachamento paralelo (14,92% da CIVM), Agachamento profundo (14,39% da CIVM).

Ativação de Isquiostibiais

Em estudo de Ebben, (2009) mediu 34 atletas universitários (21 homens e 13

mulheres) verificando a atividade elétrica dos exercícios:

Russian Curl, um exercício de flexão dos joelhos realizado com os tornozelos

fixos a um equipamento.

Esse exercício foi o que mais trouxe ativação dos Isquiostibiais, seguido da
flexão de joelho na Cadeira flexora, Stiff, Stiff unilateral e Good Morning, sendo
que os exercícios Stiff, Stiff unilateral e good morning apresentaram atividade
elétrica semelhante.

1° lugar 2° lugar

3° lugar 3° lugar 3° lugar

6
 05/07/2021

Contreras et al. (2015), também compararam a ativação dos isquiotibiais, mais

precisamente do biceps femoral, entre o Agachamento e o Hip Trust e
encontraram significativa maior ativação no Hip Trust, (40,78% da CIVM), contra
(14,92% da CIVM) do Agachamento, demostrando ser este um bom exercício para
ativar a região dos isquiotibiais.

Schwanbeck et al. (2009), verificaram que o Agachamento com pesos livres

pode ser mais benéfico do que o Agachamento Smith para os indivíduos que estão
tentando fortalecer os isquiotibiais.

Nesse estudo a atividade eletromiográfica foi significativamente maior em 26%

no bíceps femoral durante o Agachamento livre e os autores justificaram isso ao
aumento do papel que os flexores do joelho tem na estabilização e apoio do
tornozelo, joelho e articulações do quadril em um ambiente mais instável.

O Agachamento também pode ser realizado variando-se a posição da barra

ou das pernas.

Tanto Contreras et al. (2015), quanto Gullette et al. (2008), não identificaram
diferenças na ativação do biceps femoral quando a barra esta posicionada a
frente do peito ou nas costas.

Contreras et al. (2015) encontraram valores de ativação entre esses

exercícios que variaram em torno em 14% da CIVM.

7
 05/07/2021

Algumas pesquisas também foram realizadas para comparar o nível de ativação

dos músculos isquiotibiais entre o Agachamento e o Leg press.

Escamilla et al. (1998), identificaram que o Agachamento gera duas vezes mais
atividade nos isquiotibiais do que no Leg press, isso talvez pelo fato dos músculos
desse grupo muscular não serem motores principais para esse exercício (EBBEN
et al., 2010).

Em estudo de Escamilla et al. (2001), foi observado que nos isquiotibiais, o

Agachamento gera maior atividade do que o Leg press tanto com com pés no alto
quanto em posição baixa na plataforma.

Apesar de Escamilla et al. (2001) não terem encontrado diferenças significativas é possivel
notar em seus resultados uma tendência de maior ativação quando os pés estão posicionados no alto
da plataforma do Leg press.

Escamilla et al. (2001), também analisaram no Leg press outras formas de posicionamento dos
pés e descobriram que o posicionamento dos mesmos mais afastados na plataforma, pode ser um
pouco mais eficaz no desenvolvimento dos isquiotibiais quando comparado aos pés unidos.

1° lugar

Romanian Deadlift Mesa flexora Glute-ham raise Good Morning

O estudo de Mcallister et al. (2014), quando analisado o gluteo médio, foi possivel observar um
ranqueamento de ativação de diferentes exercícios.

O Romanian Deadlift foi o exercício que mais ativou o glúteo médio, seguido da Mesa flexora,
Glute-ham raise e por último o Good Morning. O Glúteo medio foi significativamente mais ativo
durante o Romanian Deadlift comparado com ao Good Moorning e também foi significativamente
mais ativo durante a Mesa flexora e o Glute-ham em comparação ao Good morning.

8
 05/07/2021

Contreras et al. (2015), não encontrou divergência de ativação em diferentes profundidades e posicionamento da barra no
Agachamento.

A região superior do gluteo máximo foi igualmente ativada tanto no paralelo (29,35% da CIVM) e profundo (29,58 % da
CIVM), quanto na variação da barra a frente no chamado Agachamento frontal (29,15 % da CIVM).

Nessa pesquisa os investigadores também avaliaram a ativação na região inferior dos glúteos, e apesar dessa região
apresentar valores percentuais maiores que na região superior dos glúteos, também não foram encontram diferenças entre
os três exercícios Agachamento pararelo (45,29% da CIVM), Agachamento profundo (42,24% da CIVM) e Agachamento
frontal (43,89%).

Contreras et al. (2015), não encontrou divergência de ativação em diferentes profundidades e posicionamento da barra no
Agachamento.

A região superior do gluteo máximo foi igualmente ativada tanto no paralelo (29,35% da CIVM) e profundo (29,58 % da
CIVM), quanto na variação da barra a frente no chamado Agachamento frontal (29,15 % da CIVM).

Nessa pesquisa os investigadores também avaliaram a ativação na região inferior dos glúteos, e apesar dessa região
apresentar valores percentuais maiores que na região superior dos glúteos, também não foram encontram diferenças entre
os três exercícios Agachamento pararelo (45,29% da CIVM), Agachamento profundo (42,24% da CIVM) e Agachamento
frontal (43,89%).

Dr. Andre Lopes - PhD

@dr.andrelopes

9
 05/07/2021

O agachamento frontal mostrou ser tão eficaz quanto o agachamento

tradicional sob condições máximas de carga em termos gerais da atividade
muscular, sem diferença na cinemática da articulação do joelho e
significativamente menos ativadora da projeção para frente da articulação do
quadril, o que provavelmente pode ser menos arriscado para lombar.

O agachamento frontal promoveu maior atividade EMG no vasto medial, em

comparação com o agachamento tradicional, o que concorda com a ideia de
“ser um movimento mais isolado para extensores de joelho”.

Os resultados sugerem que o agachamento frontal pode ser uma escolha

interessante para melhorar os músculos extensores de joelho e para
preservação lombar em cargas máximas.

10
 05/07/2021

Análise de ativação entre

Supino no Smith – Barra Livre - Halteres

Dr. Andre Lopes - PhD

Sem diferença
entre ativação
do deltoide.

Sem diferença
entre ativação
do peitoral.

11
 05/07/2021

Maior ativação
de bíceps na barra
e no halteres.

Maior ativação
de tríceps no
Smith e na Barra

Maior carga levantada

na 1 RM na barra.

Menor carga levantada

na 1RM no halteres

O que você escolheria para obter mais resultados?

A maior ativação, ou a maior carga levantada?

Dr. Andre Lopes - PhD

12
 05/07/2021

Em outro estudo publicado no mesmo ano, Contreras et al. (2015), também investigaram
a ativação no glúteo entre os exercícios de Agachamento e Hip thrust. Neste estudo os
pesquisadores observaram que o glúteo máximo, tanto na sua parte superior, quanto na
porção inferior, foi significativamente mais ativado no Hip thrust (69% da CIVM na parte
superior e 86% da CIVM na porção inferior) que no Agachamento (29% da CIVM na porção
superior e 45% da CIVM na porção inferior).

Variações no posicionamento das pernas no exercício Agachamento também foram analisadas

para a ativação dos glúteos. Coscrato et al. (2002), avaliaram 10 mulheres treinadas que realizaram
10 repetições a 70% da carga máxima em diferentes tipos de Agachamento.

Os exercícios analisados foram o Agachamento paralelo com calço, Agachamento paralelo sem
calço, Agachamento com uma perna a frente com passo largo e Agachamento com uma perna a
frente com passo curto e os resultados desse estudo mostraram que o glúteo máximo apresentou o
mesmo perfil eletromiográfico para os 4 tipos de exercício, ou seja, não demostrou diferença
estatisticamente significativa.

Já Leporace et al. (2012), analisando exercícios semelhantes ao estudo de Coscrato et al.

(2002), comparou a atividade mio elétrica do glúteo máximo entre o Agachamento com pés
paralelos e o Agachamento com uma perna à frente em 7 sujeitos que realizaram 8 RM a
50% da massa corporal e identificaram que o glúteo máximo apresentou maior ativação na
passada à frente (30,9%) em comparação aos pés paralelos (21,2%).

Contudo mesmo com essa superioridade os autores recomendam cautela com esses
resultados em virtude das cargas não terem sido relativizadas.

13
 05/07/2021

Fauth et al. (2010), demonstraram que o Step-up e Agachamento com uma perna à frente
são os melhores exercícios para a ativação do gluteo máximo devido à sua natureza
unilateral.

Assim os autores recomendaram incluí-los em um programa de treinamento para esportes

que exigem a extensão do quadril, visto que são superiores em nível de ativação ao
Levantamento terra e Agachamento paralelo

Dr. Andre Lopes - PhD

@dr.andrelopes

14
 05/07/2021

Contração Isométrica Voluntária Máxima

15
05/07/2021

16
 05/07/2021

Análise de sinal eletromiográfico

No legPress com posicionamento de
pés mais baixos na plataforma e
pés mais altos na plataforma

Na comparação da posição
dos pés no legPress não houve
diferença entre pés baixos
e pés altos no quadríceps de
maneira significativa.

17
 05/07/2021

Análise de sinal eletromiográfico

No legPress com posicionamento de
pés mais afastados na plataforma e
pés mais fechados na plataforma.

Na comparação da posição
dos pés mais afastados ou
mais fechados não houve
diferença no quadríceps de
maneira significativa.

Análise de sinal eletromiográfico

No agachamento com posicionamento
de pés afastados (wide) e pés mais
fechados (norrow).

Na comparação da posição
dos pés mais afastados ou mais
fechados não houve
diferença no quadríceps de
maneira significativa.

Houve vantagem de ativação no agachamento

fechado na ativação dos gastrocnêmios e
vantagem de ativação do aberto nos
Isquiostibiais.

A partir de nossos dados, o agachamento é mais eficaz do que o

LP melhorando a atividade do quadríceps e Isquiostibiais.

Para pacientes em reabilitação, cujo objetivo é minimizar a força

sobre o LCA o Legpress é melhor que o agachamento

18
 05/07/2021

Articulações tipo dobradiça,

ou Gínglimo fazem basicamente
extensão e flexão.

Geralmente os músculos que fazem

Força na flexão sofrem influência da
posição da mãos ou dos pés.

Exemplo, pegada de mão na barra

W altera atividade de bíceps.

Já os extensores, pela sua inserção,

não sofrem efeito da posição das
mãos ou dos pés.

Exemplo, não há diferença na posição

dos pés no legPress.

19