Convict Conditioning Parte 2

60 CONVICT CENTREGA 2
1. Suspensão tripla da toalha : uma mão x 60 segundos

Jogue três toalhas de mão (bastante grossas) sobre uma barra de pull-up suspensa. Eles
devem ser em camadas, um em cima do outro. Enrole a mão em torno das extremidades das
toalhas penduradas - ou o mais longe que você puder. (Você estará pegando o equivalente a
seis toalhas , já que as três toalhas serão dobradas sobre o bar. É improvável que seus dedos
encontrem seu polegar.) Aperte com força e pendure-se, para que você esteja pendurado por
apenas uma mão. Mantenha seu peso corporal assim por 60 segundos. Em seguida, troque e
pendure por 60 segundos da mesma maneira, mas do outro lado.
2. Pullups do dedo indicador: 10 repetições

Execute dez pullups completos – pendurados apenas pelos dois dedos indicadores. (Você
pode pendurar na barra , mas também pode usar anéis ou alças / aros especiais se a barra
for muito grossa para os dedos.)
3. Flexões na ponta dos dedos de um braço: 5 repetições

Desça no chão e realize cinco flexões profundas de um braço nos quatro dedos e no polegar.
A palma da mão não deve tocar o chão. Os pés podem ser separados por partes. Repita com a outra
mão.
4. Grip-and-switch: 10 vezes por mão

Pendure-se em uma barra suspensa com uma mão. Use um punho de overhand. Kip up, e
inverter o aperto no ar, pegando a barra com a mesma mão, mas em um aperto underhand.
Faça uma pausa na parte inferior, antes de bater e inverter novamente. Execute dez reversões
e, em seguida, repita com a outra mão.
Parece difícil? Bem, as toalhas penduradas são assassinato, mas eu prometo a você, não há
nada impossível sobre este desafio. O homem forte Sandow podia fazer flexões de um braço
com qualquer dedo – incluindo o mindinho e o polegar! Ele também era um fã do trabalho de
aderência explosiva, e podia "pular" uma escada angular usando apenas uma mão, batendo e
pegando. Muitos artistas marciais entendem o valor do trabalho com peso corporal e fazem
flexões apenas nos dois dedos indicadores e polegares. Portanto, o desafio acima não é de
forma alguma um treino de elite.
Apesar disso, a maioria dos homens – homens muito poderosos – que trabalham as mãos
com pesos, são mortos por esse desafio. Eles recebem o choque de suas vidas. Eles acham que
suas mãos e dedos são poderosos como o inferno do treinamento com pesos e do trabalho de
preensão da primavera, mas descobrem que mesmo exercícios simples de força da mão com
peso corporal são demais.
CONVICT CENTREGA 2 61
Aqui está o resumo rápido:
Se você tentou este desafio e o derrotou, eu me curvo para você. Você é um Mestre Jedi da
força da mão calistênica. Vá levantar pesos para as mãos, se quiser. Treine com verdadeiras
lendas da aderência como Adam T. Glass, John Brookfield ou Samuelsson.
Mas se você não pode vencer a Manopla de Ferro, eu não quero ouvi-lo dizendo que o
material do peso corporal é fácil. Você ainda pode ganhar muito com o básico.
Ligh t s out!
Nada é um sinal de força verdadeiramente grande tanto quanto um poderoso par de mãos.
Mãos tão fortes que podem dobrar o metal, abrir uma lata de cola com a aba de puxar
ainda intacta, ou arrancar raízes de árvores do chão são muito mais assustadoras do que
bíceps grandes ou ombros largos. Mãos fortes são impressionantes e úteis, mas a maioria das
formas modernas de treinamento de mão é uma perda de tempo na minha opinião honesta.
Se você realmente quer antebraços tão poderosos quanto grandes, esqueça os métodos
modernos e vá para a velha escola – trabalhe com seu peso corporal. O melhor exercício para
reforçar a parte superior dos antebraços (os músculos braquiorradial e braquial) não é
martelar cachos ou cachos reversos. Esses movimentos são insignificantes em comparação
com os bons e velhos pullups, que trabalham os antebraços e cotovelos dos ângulos mais
poderosos possíveis.
Quanto à barriga, a parte inferior, da parte inferior dos braços, esqueça os pesos (ou qualquer
outro tipo de equipamento) se quiser resultados máximos. Siga o exemplo da natureza – e
milhares de anos de atletas e guerreiros avançados – e trabalhe seus antebraços pendurados.
Pendurado em uma barra horizontal é um exercício básico fenomenal, mas eventualmente
construído para pendurar verticalmente, a partir de uma corda ou toalha. Isso criará a força
do polegar que o trabalho de barra não pode.
Th i ck f o r e a r ms r a diat e
pow e r. Y o u d o NOT w a n t o
b e s t rangl e d b y t his d u
d e.
Para um grupo seleto de caras na articulação, o treinamento de aderência e antebraço é

mais do que apenas importante. É como uma religião para eles, da mesma forma que as
flexões são para muitos dos outros treinadores de células. Eles ficam pendurados nas
portas de suas celas de um ou dois dedos por longos períodos até que todo o corpo esteja
atormentado por cãibras; eles fazem flexões na ponta dos dedos até que seus dedos sejam
como hastes de aço. Muitos deles treinam durante todo o dia, todos os dias, até depois que
as luzes se apagam, quando suas mãos estão escorregadias com sangue de calos e bolhas
rasgadas. Você pode reconhecer um membro desta raça rara, instantaneamente. Seus
gigantescos antebraços parecem implantes cibernéticos, ondulando com enormes
aglomerados de tecido muscular poderoso e decorados com veias espessas.
Esses caras são os extremos – que é uma das razões pelas quais eles provavelmente
acabaram na prisão em primeiro lugar. Não estou sugerindo que você treine como eles. Mas
se você apenas adicionar um pouco do trabalho detalhado neste capítulo à sua rotina, seus
antebraços "Popeye" estarão saindo das mangas da camisa em seis meses.
7: LATERAL CHAIN TCHOVENDO
CANEXAÇÃ
OTELE
FFOI
S Eems como todos hoje em dia querem treinar "oblíquos". Esses músculos
semelhantes a cordões que correm pelos lados do abdômen são objeto de algum
tipo de corrida do ouro – pelo menos se você comprar a mídia de fitness. É
impossível pegar uma revista, folhear um treinamento
reserve ou assista a um infomercial ab-gadget sem ser espancado na cabeça com o termo
oblíquos. É como uma espécie de chavão de ab-training... Como um bolo simplesmente não
está completo sem glacê, seu abdômen não está completo até que você tenha trabalhado
esses oblíquos.
Se você é como eu, acha esse foco excessivo no desenvolvimento de uma parte tão pequena
do corpo isoladamente por razões puramente estéticas bastante repugnante. Recorda-nos o
narcisismo da nossa espécie; além de nossa incrível capacidade de desperdiçar tempo e energia
preciosos em porcarias insignificantes. E se a ideia em si não é ruim o suficiente, verificar os
métodos modernos de treinamento para trabalhar os oblíquos certamente fará com que você
queira arremessar ou colocar uma arma no crânio. A maior parte das técnicas aplicadas por
treinadores e personal trainers consiste em abdominais laterais, abdominais de torção,
crunches de cabos laterais e lixo bobo semelhante.
Este grupo de técnicas populares são equivocadas e ineficazes. Eles são equivocados,
porque tentam treinar um pequeno músculo com movimentos de isolamento, quando esse
músculo evoluiu para funcionar como um elo em uma cadeia maior . Eles são ineficazes
porque movimentos como o crunch não são exercícios de força – são exercícios de baixa
resistência à tensão. Eles fazem com que pareça que você está trabalhando, enquanto na
verdade você está produzindo zero resultados. (Pare e "tenda" seus quadriciclos por três séries
de vinte repetições, três vezes por semana. Será que eles vão ficar maiores? Não. Algum
mais forte? Não. Parece trabalho , mas seus quadriciclos não mudarão de nada, a menos que
você realmente dobre os joelhos e comece a se agachar.)
Se você realmente quer fortalecer e endurecer seus oblíquos, você precisa trabalhá-los
seguindo os mesmos quatro princípios testados e comprovados que você usaria para trabalhar
efetivamente qualquer grupo muscular. Você precisa:
• Use o peso corporal como resistência

• Aplicar técnicas que integrem o corpo como uma unidade total
• Trabalhe duro
• Continue avançando para técnicas progressivamente mais difíceis
Use isso como base para sua filosofia de treinamento de força, e você obterá ótimos
resultados, sem afetar o grupo muscular que deseja trabalhar. Não tenha medo de ficar
forte!
T h e m o d e rn oblique s myth
Esse aviso – não tenha medo de ficar forte – não é tão estúpido quanto parece. Acredite ou
não, há caras e meninas em academias de todo o mundo com medo até a morte de treinar seus
oblíquos com força, por medo de que isso engrosse suas cinturas, diminua seu "cone em V" e
estrague a simetria de seus físicos. Apenas uma resposta a essa atitude – touros ***!
Há apenas duas coisas que vão inchar sua cintura e dar-lhe robusto "han- dles de amor". Um
deles é o excesso de gordura corporal. O outro é o abuso de esteroides e hormônio do
crescimento, que fará com que todos os seus músculos ganhem água e expandam o tamanho
de seus órgãos internos, inchando sua barriga geral. O treinamento de força funcional não
afetará o tamanho da sua cintura – a menos que faça com que você perca gordura corporal e
se torne mais magro.
Os oblíquos são músculos pequenos e densos e, naturalmente, trabalhá-los com a força

máxima fará com que eles se tornem poderosos e esculpidos, mas não alongará muito a fita.
Basta olhar para artistas marciais de elite e ginastas. Esses homens e mulheres precisam de
oblíquos incrivelmente poderosos para suas respectivas disciplinas; mas dê uma olhada em
suas cinturas e você verá que eles são magros, apertados e duros como ferro.
Os ratos de academia modernos poderiam tirar uma lição desses atletas. Se você sofreu
lavagem cerebral para fazer exercícios leves e inúteis para seus oblíquos, não entre em pânico,
parceiro. Neste capítulo, vou mostrar-lhe como obter uma cintura que é Bruce Lee-forte; sem
abdominais laterais, cabos, elásticos ou ab-gadgets necessários.
Você precisa w o r k
y o u r obliqu es?
Antes de começarmos, pode ser útil fazer uma pergunta simples: você realmente
precisa começar a realizar um trabalho oblíquo específico?
Se você ler os artigos de treinamento abdominal em trapos musculares modernos, você

assumirá que a resposta é obvi- ly "sim". Mas espere. Segure a onda. Não se esqueça de que
todos os músculos da seção intermediária trabalham juntos, um pouco como uma cinta grande
e muscular. Quando um desses músculos dispara com força, todos eles têm que disparar –
mesmo que apenas isometricamente. Esta realidade anatômica também se aplica aos oblíquos.
Seus oblíquos disparam quando você faz pontes, e quando você se agacha – e quanto mais
você trabalha nesses exercícios, mais seus oblíquos têm que trabalhar para acompanhar.
Esse efeito é aprimorado se você realizar um trabalho específico para o abdômen –

particularmente levantamentos de pernas. Se uma seção intermediária apertada e poderosa é o
que você está procurando, levantamentos rigorosos de pernas penduradas farão o trabalho.
Não só os levantamentos das pernas funcionam o inferno fora de sua cadeia anterior, os
oblíquos recebem um ótimo treino apenas segurando os quadris no lugar. Em Convict
Conditioning, eu também incluí torcer as pernas levantadas como uma variante suplementar de
exercício para aqueles atletas que queriam amplificar os efeitos dos levantamentos de pernas
para seus oblíquos.
Na realidade, se você está trabalhando duro em levantamentos de pernas e o resto dos

seis grandes movimentos detalhados em Condicionamento de Condenados, você pode não
sentir a necessidade de dar o seu oblíquos qualquer trabalho auxiliar específico. A
verdade é que eles já estão se exercitando com o que você está fazendo.
Dito isto, sempre haverá esportistas que precisam dar aos seus oblíquos treinamento extra
específico para o esporte escolhido. Os músculos do flanco (incluindo os oblíquos) são
responsáveis por aproximar o lado da caixa torácica e os quadris, de modo que os oblíquos
ideais são essenciais para qualquer esporte que envolva chutar ou levantar as pernas para o
lado. Acrobatas, patinadores e dançarinos são exemplos de atletas que precisam de força
oblíqua além do normal. Haverá também alguns atletas de peso corporal hardcore para os
quais dominar os aumentos das pernas não é suficiente – eles têm que dominar todas as
coisas. Esses brutos também vão querer saber como trabalhar seus oblíquos
corretamente.
Além disso, os movimentos que vou te ensinar neste capítulo são... frio como gelo. Eles são
satisfatórios como o inferno para dominar, e goddam impressionante para mostrar aos outros.
Muitos atletas de peso corporal vão querer experimentar o treinamento oblíquo por essas
razões.
E por que não? Você paga impostos também, certo?
The ultimatelatera
l c h a i n m ov e m e n t: t
h e fl ag
Pontes trabalham a parte de trás do seu corpo: isquiotibiais, glúteos, músculos espinhais,
armadilhas – a cadeia posterior. As elevações das pernas trabalham na frente do seu corpo:
abdominais, quadris, músculos profundos da coxa – a cadeia anterior. Se você está
procurando um exercício para trabalhar os músculos do lado do seu corpo – a cadeia
lateral – não procure mais do que a bandeira humana.
Existem muitas variações da bandeira, mas as versões mais difíceis envolvem a manutenção
de um corpo reto a partir de uma base vertical. A partir desta posição, você parece uma
bandeira se destacando ao vento – daí o nome mais comum do exercício. (Embora você deva
saber que o termo "bandeira" é não universal. Alguns chamam isso de alavanca lateral ou
horizontal. O atleta que me ensinou o movimento chamou-o de prancha lateral, e eu não

ouvi falar dele referido como qualquer outra coisa até anos mais tarde.)
A bandeira é um exemplo maravilhoso de um exercício corporal total. Manter essa

posição trabalha toda a cadeia lateral – não apenas os oblíquos, mas também os lats sob as
axilas, os serrátiles da caixa torácica, os intercostais, os abdutores do quadril e os tensores na
parte externa da coxa. Os músculos da coluna vertebral e do tronco precisam ser de aço para
travar tudo no lugar com segurança. Porque a parte inferior da perna tem que
ser mantido contra a gravidade,

os músculos adutores da parte
interna da coxa também são
treinados por esta retenção.
Também trabalha a parte
superior do corpo com força,
porque o atleta tem que
segurar a base com os braços.
Com certeza, a bandeira pode
deixar o lado da cintura
dolorido por dias depois de
fazê-lo, mas cada músculo do
seu corpo tem que ser forte se
você quiser
Quão ter uma
forte esperança
éo seu l a
de segurar a bandeira.
ter um l chai n, son?
LATERAL MUSCLED
WORKED BY ALL FLAG
TECHNIQUES
Músculos esternocleidomastóides
reviravolta segura no peso

Latissimus dorsi (lats) corporal – como as que
Músculos serrilhados mostrarei no capítulo
dezessete – você terá o
anteriores Músculos treino oblíquo total
intercostais Oblíquos perfeito.
externos*
Abdutores de
quadril Tensores
(coxa lateral )
* Muitos atletas ficam confusos com a

diferença entre os oblíquos externos
e os oblíquos internos. Em termos
simples, a camada externa dos oblíquos
serve para puxar ou segurar o tronco
para o lado – como em uma curva
lateral ou uma bandeira humana. A
camada interna gira o corpo, como em
movimentos de torção. Os movimentos
da bandeira são o melhor exercício para
fortalecer os oblíquos externos. Se você
combinar essa técnica com uma
Complexo interno da coxa:

Grupo adutor Pectineus
Gracilis Sartiorius
A bandeira não é desenhada a partir da ginástica moderna - não há bases verticais na

ginástica moderna, apenas bases horizontais (pense no chão, cavalos de salto, vigas e anéis, em
vez de polos verticais). A bandeira é um exercício antigo, e ainda é vista em disciplinas que
exigem uma base vertical; O treinamento de vara indiana (mallakhamb), o exercício de vara
chinesa e as acrobacias de corda de circo são exemplos em que as progressões de bandeira
ainda são formalmente ensinadas. Aprendi a fazer a bandeira humana onde aprendi o resto
das minhas habilidades – na cadeia. Há uma abundância de trilhos, barras e postes de
cerca na prisão.
Ass o r t e d f o r ms o f l a t e r a l ch a i n
tra i n in g. F r o m t o p l e f t: p a r t n
e r calis t h e nics; r o pe a c robatics;
t r a d i t i o n a l m a ll a kh a mb tr a i n
ing ; a nd a c ircus t unt. (T h a t's t h
e g r e a t R o y R o ge r s s uppor t in g a c
o u p l e of pals. )
Onde e sempre que você aprende a bandeira, um fato permanece verdadeiro – é um feito de
força incrível. Precisa ser tratado com respeito. Se você não abordá-lo progressivamente, você
não terá uma oração de dominá-lo corretamente.
Tw o types o f flag
Existem duas grandes variações do porão da bandeira humana. Um deles é chamado de
bandeira da embreagem, o outro é chamado o sinalizador de imprensa. Na bandeira da
embreagem, você segura a base vertical – um poste, um bastão, uma árvore fina tronco o
que quer que seja—para teu peito daqui o nome. Em o imprensa bandeira você imprensa teu
A l K um v a d l o d e
mon s t r a o es a c l a
ßi c c l ut ch f l a
g. Th e bo d y is p e
rf e ctle
avocêgne d. A s
u s u s u s u a l, Um
força de Um l faz
com que d i ff ic u l o
h ou l d s apareça e
Ff ort l e ß .
corpo fora Deo vertical base Usando reto armas.
Em e ßoi p e r f o r m s a p e r f e ct p r esf l
um g. Eu n t h i s h o t, e ou u c um n r e a
Lly s e h ow t h e pr e s f l a g eu s a t o t
a l b o d e m o v e m e n t— pr a c t ic aLly e v
e r e m no Scl e n t h e ph y s i qu e s um c t i va
t e d. C h e c k t h e p h e n o m e n a l back d
e V e Lop me n t!
Vou mostrar-lhe uma série de progressões para ajudá-lo a aprender essas duas variações
do bloqueio da bandeira. A bandeira da embreagem é uma versão significativamente menos
exigente devido à alavancagem reduzida. Isso torna a bandeira da embreagem mais fácil e
rápida de aprender, mas, em última análise, a bandeira de prensa oferece maiores
benefícios em termos de corrente lateral e força total do corpo.
Devido à diferença de dificuldade entre essas duas formas da bandeira, eu sempre aconselho
meus alunos a dominar as progressões da bandeira de embreagem primeiro – antes de
tentarem assumir a bandeira da imprensa. Esta regra de ouro é particularmente verdadeira
para atletas que não estão acostumados a segurar o corpo inteiro (como a prancha regular ou
a alavanca do cotovelo). Tornar-se proficiente na bandeira da embreagem primeiro não
apenas fortalecerá sistematicamente seu corpo e lhe dará uma chance radicalmente reduzida
de lesão, mas também tornará sua progressão em direção à bandeira de imprensa muito
mais rápida se você decidir dar uma chance.
Ligh t s out!
A verdadeira força nasce da capacidade de usar seu corpo como uma unidade; e o rápido
crescimento muscular vem do uso dos melhores exercícios de força possíveis. É por isso que o
treinamento moderno dos "flancos" – ou da musculatura lateral da cintura – é tão atrasado. Os
exercícios modernos se concentram em isolar os oblíquos no grau máximo possível.
Errado.
Você quer uma cintura poderosa e esculpida como as que você vê em estátuas clássicas?
Essas estátuas foram esculpidas milênios antes que a crise lateral fosse sonhada por qualquer
que fosse o culpado. Você já conhece o meu grito de guerra, cuz. Ignore os métodos
modernos. Encontre uma base vertical e aprenda a sinalização. Com abdominais laterais, você
pode sentir uma pequena queimadura em algum lugar em sua cintura. Mas faça uma variação
de bandeira e você sentirá todos os músculos ao longo do lado do seu corpo – pescoço a lats a
costelas a oblíquos a quadris e coxas – apertando como nada na terra. Você saberá que esses
músculos e tendões estão sendo estimulados, fortalecidos e apertados. Eles não terão
escolha!
Se você quiser desenvolver seus músculos da cadeia lateral até o limite, precisará aprender a
bandeira da imprensa. Mas, como sempre no treinamento de força, aprenda a andar antes de
poder correr. Domine a bandeira da embreagem primeiro. Vou te mostrar como fazer isso
no próximo capítulo.
8: THE CLUTCH FLAG
IN EIGHT
EASY STEPS
S O treinamento erioso para o lado do corpo – especialmente o lado da cintura – não é

novidade. Confira estátuas de antigos heróis gregos ou romanos e você notará que
todos eles tinham oblíquos e cinturas laterais impressionantes e cortadas . Estas
estátuas foram baseadas em ath-
letes e guerreiros – aqueles homens precisavam de poderosas correntes laterais, para lançar o
disco e o dardo. Eles eram originalmente armas de campo de batalha, lembre-se. Para os
antigos, atletismo e poder de luta eram a mesma coisa. Uma cintura minúscula e
subdesenvolvida era o oposto do que os gregos admiravam. Se você não tinha oblíquos de
aparência forte, você simplesmente não era um homem.
Os escritores muitas vezes falam sobre o "ideal grego" de um físico – ombros largos com uma
cintura minúscula – mas o conceito da cintura pequena como masculina nunca foi uma ideia
ocidental. É encontrado na arte egípcia antiga, mas isso é apenas porque – para os egípcios –
seus faraós e deuses não eram guerreiros ou atletas. Eram governantes. Eles não se
mancharam com algo tão mortal quanto o combate real no campo de batalha. Eles não
precisavam de cinturas fortes.
Lados fortes não são apenas cruciais para os guerreiros. Troncos que são musculosos e fortes
em torno de toda a sua circunferência são essenciais para altos níveis de força do mundo real.
Alguns homens podem parecer incrivelmente fortes na academia porque levantam pesos
enormes, mas quando você pede a eles para ajudá-lo a mudar de casa, eles têm dificuldade
em pegar uma geladeira ou TV que é uma fração do peso. Porquê ? Porque os pesos na
academia – seja em máquinas ou barras – são simétricos. Balanceado. Objetos da vida real,
como mesas e seres humanos, são impossíveis de captar "uniformemente". Um lado é sempre
mais pesado, muitas vezes de forma aleatória ou flutuante. Os músculos da frente e das
costas do grande cara da academia são fortes, mas seus músculos laterais são o elo fraco.
Os homens fortes dos velhos tempos entendiam isso muito bem. Eles não se esquivavam de
treinar os músculos ao longo do lado de suas cinturas e quadris, como os levantadores
modernos. Seus grampos eram elevadores como a prensa dobrada e o levantamento terra de
um braço, movimentos que construíam cinturas laterais incrivelmente poderosas. Sobre uma
parte traseira cen- tury, o lendário homem forte Arthur Saxon dobrou pressionou 370 libras
sob condições oficiais - embora ele tenha feito 385 extraoficialmente. Você pode imaginar o
quão fortes eram seus quadris e flancos? Hoje em dia, você teria sorte de encontrar um
levantador de nível de elite que pode levantar metade dessa quantia! Uma coisa é certa:
Saxon não precisou de ajuda para mudar de casa.
A r t Hu r S um x o n d e mon s t r um
tes a primeira fase da prensa
dobrada.
Th e g r e a t P r o f e ss o r P a uli n e tti p e r f
o r m s a on e-a r m plank. O n l y a ma n w i t h s i
d e s o f s t ee l c o ul d e v e r h op e t O p e r f
orm a f e a t lik e t his.
Músculos laterais fortes também são essenciais para proezas de força do peso corporal. Olhe
para um acrobata per- formando truques, ou observe um ginasta no cavalo com alças. Sempre
que as pernas são balançadas para fora ou apoiadas para o lado, todos os músculos dos quadris
e da cintura entram em jogo. Devido ao comprimento e peso das pernas, isso significa que
poderosos músculos da cintura lateral são essenciais.
Se você quiser alcançar esse alto nível de força e controle do peso corporal, posso mostrar-lhe
como fazê-lo. Começa com a bandeira da embreagem.
Wh e r e t o train?
Antes de começar a usar a bandeira da embreagem, você precisa encontrar uma base vertical
para treinar. Idealmente, você precisa de um cilindro resistente e liso de espessura regular.
Quanto a "quão grosso?", eu diria que pelo menos o diâmetro da palma da mão, embora
ainda mais grosso seja geralmente mais fácil de segurar. Aqui estão algumas ideias:
• Postes de luz
• Sinalização
• Vigas da casa
• Pilares finos
• Árvores menores
• Equipamento de estacionamento (colunas pullup, etc.)
Esses objetos estão ao nosso redor – eles são apenas invisíveis a maior parte do tempo,
porque não estamos procurando por eles. Se você quer ficar bom nas bandeiras, você
precisa pensar como um atleta de parkour e começar a ver a arquitetura cotidiana de uma
nova maneira. Você logo descobrirá que, de fato, existem ferramentas de treinamento ao
seu redor. Ironicamente, o único lugar onde você provavelmente não encontrará uma boa
base para exercícios de embreagem é na academia. Isso não é ruim. Tirar sua bunda da
academia é provavelmente a coisa número um que você pode fazer para começar a chutar
seus ganhos até um degrau.
Seja qual for a base vertical que você escolher, certifique-se de que ela seja estável e forte o
suficiente para suportar seu peso e verifique se ela não tem arrepios ou bordas irregulares
para pegar. Você é meu amigo, e eu não quero que você se machuque. (Viu como eu peguei
suas costas? Em seguida, vou te arrumar com minha irmã...)
C l u t c h fl a g t ra i n i n g c on
cepts
Antes de chegarmos às progressões da bandeira de embreagem, quero que você revise algumas
ideias de treinamento primeiro.
Estes irão ajudá-lo a avançar de forma mais eficiente.
• Segure-o: A bandeira da embreagem funciona melhor como uma técnica estática e

isométrica do que uma técnica isotônica e em movimento (um " segurar" em oposição a um
"movimento ", como dissemos na prisão). Você aparece na posição mostrada da melhor
forma possível e, em seguida, segura. Se você está acostumado a mover calistenia, esteja
ciente de que essa mudança de ritmo requer uma psicologia diferente. A retenção é breve e
a configuração é técnica, com menos espaço para erros do que é verdade para a maioria
dos conjuntos em movimento. Pense em foco e consciência.
• Força holística: Você pode aprender a realizar hastes de bandeira como parte de qualquer
rotina de treinamento, e isso fortalecerá sua cadeia lateral e aumentará sua capacidade de
usar seu corpo como uma unidade integrada. Mas os resultados virão mais rápido se você
já estiver treinando nos exercícios Big Six que descrevi em Convict Conditioning. Não só os
movimentos básicos de calistenia lhe ensinarão melhores habilidades de coordenação,
mas também aumentarão sua força da cadeia posterior e anterior, e isso realmente lhe
dará uma vantagem inicial se você estiver procurando dominar a bandeira.
• Ignorando etapas: Neste tutorial, incluí uma série de oito etapas de progressões para o
sinalizador de embreagem. Eu gosto de dar várias progressões, porque permite muito
espaço de manobra. Também ajuda os atletas a visualizar o caminho para o sucesso, algo que
é crucial para promover a autoconfiança e a motivação. Mas lembre-se, não há nada de
mágico sobre o número oito. É ótimo experimentar cada passo e ver o quão útil é, mas
nem todo atleta precisará de todos os oito passos. Se você pode lidar com um passo
facilmente (segurando-o por pelo menos dez segundos) e o próximo passo está ao seu
alcance, então sinta-se livre para passar para o próximo passo. (Isso se aplica mais a
retenções isométricas como a bandeira do que a exercícios regulares como os Seis
Grandes.)
Para algumas regras práticas úteis sobre como programar sinalizadores de embreagem em
seu treinamento atual, confira a tabela abaixo.
Agora você sabe a pontuação. Espero que você tenha algumas ideias sobre onde treinar; e
agora você sabe como programar exercícios de bandeira de embreagem. Mas antes que você
possa começar a progredir através das etapas que vou mostrar, você tem que dominar o
elemento mais fundamental desse tipo de bandeira – a melhor técnica para segurar a base.
Isso é o próximo.
Pronto para uma cintura lateral projetada pela Ferrari e construída pela Smith & Wesson? Vamos
ao treinamento.
T h e basi c c l utc h hold

Antes de mostrar as progressões, vamos dar uma olhada no elemento mais básico da bandeira da
embreagem – o
embreagem de preensão. Existem quatro etapas básicas para obter isso:
1. Aproxime-se de sua base vertical (seja uma coluna, poste, poste, viga ou o que for). Com o
braço direito estendido, coloque a axila / parte superior do látex firmemente na base. Isso
ajudará a dar-lhe o seu posicionamento inicial.
2. Enrole o braço direito para trás e contorne a base, dobrando o cotovelo e colocando a
mão firmemente na base. Seu dedo indicador deve apontar para baixo, mas os outros dedos
podem abraçar a base se for a forma certa para isso. Seja qual for a sua colocação de dedos, a
palma da mão do calcanhar deve estar solidamente contra a base.
3. Coloque a mão esquerda contra a base. Deve estar aproximadamente no nível do quadril,
com o cotovelo dobrado. Empurre muito forte contra a base, com tanta tensão quanto você
pode gerar. Esta será a mão que impede que você caia mais tarde, por isso tem que ser
apertado.
4. Posicione-se ligeiramente para trás , dando um mini-passo para trás e / ou dobrando-se

na cintura. Isso é para lhe dar espaço para posicionar o cotovelo esquerdo firmemente em
sua cintura, um pouco acima do quadril esquerdo. Neste ponto, seu antebraço esquerdo
deve estar próximo da diagonal. Agora prepare tudo para a decolagem!
Lá vai você – esta é a embreagem básica que você precisará para todas as etapas a seguir.
(Para uma embreagem no lado oposto, basta substituir "esquerda" por "direita" e assim
por diante.) Com o tempo, você descobrirá que esses quatro movimentos separados se
tornam um movimento fluido. À medida que você progride, você também descobrirá que sua
técnica de retenção varia um pouco do que eu expus. Tudo bem, carícias, baby.
SUSPEN
SÃO DA
EMBRE
AGEM
O V E RV IEW
Aproxime-se de sua base vertical e comece a entrar na embreagem básica (páginas 75 a 77).
Abrace a base com força, empurrando o mais forte que puder com as mãos e usando o
cotovelo na cintura como uma alavanca. Depois de sentir que gerou tensão suficiente,
levante lentamente os pés do chão – um de cada vez no início. Não tente levantar as
pernas para o lado ainda. Relaxe a parte inferior do corpo e deixe as pernas penduradas
para baixo, com os joelhos dobrados. O objetivo desta etapa é ajudar o atleta a ganhar força e
confiança suficientes para suportar todo o peso do corpo na embreagem.
DICAS
Levante os pés do chão dobrando os joelhos e levantando os pés ligeiramente
atrás de você, em vez de levantar os joelhos nos quadris. Este primeiro passo destina-se a
ser um exercício da parte superior do corpo, não um exercício abdominal.
Th e o b j e c t i v e f f t h i s t
tep is t o hel pth ea
t he t gainenought re
n g t h a n d c o f id nce t o
supp o r t t h e bo d y's f
l l l w e i g h t i n t h e c l uc
h hold.
EMBREAGEM
DIVIDIDA
O V E RV IEW DIAGONAL
Aproxime-se da sua base vertical e entre na embreagem básica (páginas 75 a 77). Seu
cotovelo deve ser posicionado com segurança em sua cintura acima do quadril. Esta posição do
cotovelo empurrará seus quadris para fora do centro e para o lado um pouco. A partir daqui,
salte para o lado enquanto dobra o joelho da perna direita e desenhe-o o mais alto
possível. Simultaneamente, endireite a parte inferior da perna. Tente controlar o alinhamento
do seu corpo, de modo que o tronco e a parte inferior da perna formem uma linha diagonal.
Mantenha a posição, respirando normalmente.
DICAS
Manter teu superior perna em a aconchegar posição Faz Alinhando teu corpo Diagonalmente
Fácil mas alguns vai descobrir que o corpo ainda cai. Isto é inteiramente devido à fraqueza na
cadeia lateral – a maioria povo mesmo Atletas Não usado Para teste seu lateral cadeia força.
Guardar difícil.
Trytoftocontrol
sthalognmen tof
o seu corpo, de
modo que o seu
tronco a nd l o wer
l e g f o rm a d i a gon
a l i c a ti on s. T h
eC o u r o l s y s t e m
sthatth ePosi t
ion o f o
EMBREAGEM
DIAGONAL
TUCK
O V E RV IEW
Aproxime-se da sua base vertical e entre na embreagem básica (páginas 75 a 77). A partir
daqui, entre em uma embreagem dividida diagonal (etapa 2). Uma vez que sua perna direita
esteja dobrada o mais próximo possível do tronco , desenhe a perna esquerda para que
ela fique ao lado da perna. Ambas as pernas devem agora estar em uma posição de dobra
suave , e seu tronco e canelas devem formar uma linha diagonal. Mantenha a posição,
respirando normalmente.
DICAS
Se você estiver trabalhando na embreagem diagonal dividida, essa manobra não será
muito tensa na sua cintura. Mas é um importante trampolim técnico no caminho para a
embreagem de dobra horizontal. Se você achar a dobra dos joelhos difícil, algum trabalho
em dobras de joelho (veja Condicionamento de Condenados) irá ajudá-lo a dominar isso.
Bothlegsshou ldnow
be i n a mild t u ck p o s i
t i o n, a n d o seu
tronco e s h i n s s h o u l
d f o rm a d i a go n a l
lin e. H o ld t h e p o s i t i
o n, b r e a thi n g n orma
lly.
EMBREA
GEM
DIAGONAL
O V E RV IEW
daqui, entre em uma embreagem diagonal (passo 3). Quando estiver na posição, mantenha
o tronco na diagonal e estenda as duas pernas para fora até que estejam perfeitamente retas.
Neste ponto, seu tronco e pernas retas devem formar uma linha diagonal. Mantenha a
posição, respirando normalmente. Este passo é uma maneira útil de começar a trabalhar para
a bandeira da embreagem, porque a posição diagonal menos extenuante muitas vezes pode ser
bem mantida pelos atletas, mesmo que eles ainda não têm a força para segurar a bandeira
de embreagem completa com um corpo horizontal.
DICAS
Este é um passo fundamental e é um que você não deve pular. Se a embreagem diagonal for
muito resistente para segurar primeiro, aborde-o gradualmente; comece a segurar por dez
segundos com as duas pernas dobradas e endireite-se eles fora como você Obter Forte.
A t t h i s p o i n t, o
seu tronco e s t r a
i g h t l eg sh o ul
d f orm a d i a go n
al line. H o ld t h
e p o s i t i o n, b r e
a thi n g n orma
lly.
EMBREAGEM
HORIZONTAL
O V E RV IEW
Aproxime-se da sua base vertical e entre na embreagem básica (páginas 75 a 77).
Prepare-se e pule na parte inferior do antebraço, simultaneamente trazendo os joelhos para
cima opostos aos quadris (a posição de dobra). Neste ponto, seu tronco e canelas devem
formar uma linha horizontal. Mantenha a posição, respirando normalmente. Este passo
representa uma grande conquista; a primeira vez que um atleta mantém uma posição de
embreagem horizontal. Estamos chegando a algum lugar!
DICAS
Este é um passo crucial para aprender o posicionamento correto da parte superior do corpo
necessário para as retenções horizontais mais duras. Até agora nesta série, o antebraço do seu
braço mais baixo tem agido como uma alavanca. Para esta etapa, você notará que é mais como
um suporte angular encravado na lateral da cintura. O antebraço deve ser plano contra a
base, pressionando com força para tirar o peso.
A t t h i s p o i n t, o
seu tronco e s h i n s
h o uld f o r m a h o ri
zo n t al line. H o ld t
h e p o s i t i o n, b r e a
thi n g n orma lly.
EMBREAGEM
DIVIDIDA
O V E RV IEW HORIZONTAL
Aproxime-se da sua base vertical e entre na embreagem básica (páginas 75 a 77). Inicie
a suspensão entrando em uma embreagem de dobra horizontal (etapa 5). Mantenha o
joelho da perna dobrado e oposto aos quadris. Simultaneamente, endireite a parte inferior da
perna. Retenha o alinhamento do seu corpo, de modo que o tronco e a parte inferior da perna
formem uma linha horizontal. Mantenha a posição, respirando de forma nórdica.
DICAS
Agora Isso ano atleta poder executar a horizontal embreagem em o aconchegar posição
todo Isso restos Para conseguir o cheio embreagem bandeira É Para estender ambos perna.
Passos 6 e 7 representar o mais gradual caminho Para do este. Em muito Casos onde a bom
horizontal fender embreagem Tem Sido Alcançado o atleta poder Obter Para o Senhor Passo
razoavelmente rapidamente. Mais de o núcleo trabalho Tem Sido terminado por agora.
S i m u l t a n e o u s l y,
s t r ai g h t e n o u t y
ou rlo wer l eg.
R e t a i n t h e a li g n
m e n t o f o seu
corpo, de modo
que o seu tronco a
nd l ow e r l e g f o r
m a h o rizo n tal
line.
BANDEIRA
DE
EMBREAGEM
DE PERNA
DOBRADA
O V E RV IEW
daqui, entre em uma embreagem dividida horizontal (etapa 6). Uma vez que sua posição esteja
fixa, desenhe lentamente a parte inferior da perna , dobrando os joelhos e quadris. Estenda
simultaneamente a perna direita dobrada até que ambos os pés se encontrem. Neste ponto,
as pernas devem ser estendidas cerca de 3/4 em linha reta, ou menos. Embora as articulações
se dobrem, a linha do corpo (tronco e pernas) deve permanecer completamente horizontal.
DICAS
Estender a massa da perna para longe do seu ponto central aumenta o nível de dificuldade
de todos os movimentos da bandeira, o que torna esse tipo de retenção muito útil. Também é
muito fácil ajustar a intensidade dessa retenção; mais flexão nas pernas torna a alavancagem
mais fácil, pernas mais retas tornam o exercício mais difícil.
O n c e y o u r p o s i t i o n i s f i x e d, s l o w l y dra w in th e l ow e r
l e g b y b e n d i n g a t t h e k n ee s a n d h ips.
S i mu t a n e o e e y e x t e n d y o r b e n t r i g h t l e g un t i l bo t h
f ee t mee t. At t t h i s p o i n t, t h e l e gs h o l d b e x t en d dd ab o u
t 3/4 s t r ai ght, or less.
BANDE
IRA DA
EMBRE
AGEM
O V E RV IEW
daqui, entre em uma embreagem horizontal (etapa 5). Uma vez que sua posição esteja fixa,
estenda suavemente as pernas para fora até que elas estejam bloqueadas. Neste ponto, seu
tronco e corpo devem formar uma linha horizontal perfeitamente reta, sem flacidez.
DICAS
Durante a bandeira de embreagem completa , seu intestino deve estar voltado para fora
– não para cima. Se o seu estômago vira para cima, em direção ao céu, isso significa que sua
cadeia lateral está fraca, e seu abdômen (cadeia anterior ) está tentando compensar. Fique
de lado. À medida que você se torna mais confortável neste porão, você descobrirá que não
precisa entrar em uma embreagem antes de se endireitar na bandeira; você será capaz de
começar com as pernas retas e, lentamente, alavanca-las usando o poder puro da
corrente lateral.
O n c e y o ur p o s i t i o n i s f i x e d, s moo t h ly e x t e n d t h
e l e g s o u t w a r d s un t i l t h e y ar e l o ck e d o u t. A t t
h i s p o i n t, y o u re t r unk an d b o d y sh o u l d for m a
p e r f e c t l y s t r a i g h h o rizo n t a l lin e , w i th n o
sagging.
CLUTCH FLAG SERIES PROGRESSION CHART
PASS WORK UP TO:

CLUTCH 10 SECOND
O
HANG HVELHO
UM Página 78 Th e n Begin
Passo Tw0
DIAGONAL WORK UP TO:

PASS SPLIT 10 SECOND
O CLUTCH HVELHO
Th e n Begin
DOI Página 79 Passo Três
PASSO DIAGONAL WORK UP TO:

TUCK 10 SECOND
TRÊS CLUTCH HVELHO
Th e n Begin
Página 80 Passo
Quatro
WORK UP TO:
PASSO DIAGONAL 10 SECOND
QUAT CLUTCH HVELHO
RO Página 81 Th e n B e g i n S t
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CLUTCH FLAG SERIES PROGRESSION CHART
PASS HORIZONTAL WORK UP TO:

O TUCK 10 SECOND
CLUTCH HVELHO
CIN Página 82
Th e n B e g i n S
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CLUTCH HVELHO
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Página 83 Passo Sete
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DE
Ligh t s out!
VERIFICAÇÃO DA REALIDADE: milhares de repetições de abdominais laterais não farão
jack para sua força e aparência geral. Um atleta alimentado com uma dieta de abdominais e
bobagens modernas igualmente inúteis no meio do caminho receberia o choque de sua vida
se tentasse a bandeira da embreagem – uma fixação que requer força genuína e capacidade
atlética.
Apesar disso, a bandeira da embreagem será relativamente fácil de aprender para a maioria
dos atletas, desde que estejam comprometidos, sensatos e não muito acima do peso. Comece
dominando uma boa e apertada embreagem de embreagem. A partir daí, explore as
progressões que expus. Muitos de vocês não precisarão de todos os oito – sem problemas.
Alguns de vocês experimentarão e inventarão suas próprias progressões e as passarão para
os outros – melhor ainda!
Uma vez que você chegar ao ponto em que você pode executar uma bandeira de
embreagem forte , você pode ter certeza de que você não tem elos fracos em sua corrente
lateral. Realize a retenção duas ou três vezes por semana – talvez como parte de suas
sessões regulares de treinamento – e você verá sua cintura lateral apertando cem vezes mais
rápido do que em um curso de abdominais diários.
Para muitos, isso será suficiente. Tudo bem – você pode fazer algo que a maioria dos
fisiculturistas não pode. Para aqueles que querem se juntar às fileiras da elite do peso
corporal, há uma outra opção – a bandeira da imprensa. Se você tem as bolas, vou te
mostrar como é o próximo.
9: THE PRESS FLAG
IGHT I NE
NOT-SO-EASY
STEPS
S Os atletas ficarão satisfeitos com o seu desenvolvimento uma vez que dominem a
bandeira da embraiagem. Outros vão querer tentar a lendária bandeira da imprensa.
Esta versão da bandeira é o teste final da força da cadeia lateral. Esqueça suas abdominais
laterais e torções de vassoura: esse feito de força está em outra liga inteiramente – uma liga
própria, irmão. Halterofilistas sérios (aqueles que estão cientes da cadeia lateral – a maioria não
está) podem realizar curvas laterais com halteres ou levantamento terra de mala com pesos
pesados, mas mesmo esses movimentos não podem chegar perto de se aproximar do
benefícios da força lateral do corpo da bandeira de imprensa.
Não só o domínio da bandeira da imprensa traz melhores benefícios de equilíbrio e

coordenação do que puxar pesos mais pesados, mas também é muito mais seguro. Quando
você se dobra para o lado com pesos pesados, você abre seus discos sob pressão e corre o
risco de lesões na coluna vertebral ou no quadril. Mas com bandeiras de imprensa, toda a
tensão é mantida com o corpo reto – a coluna vertebral está alinhada, assim como a Mãe
Natureza pretendia.
Ponto-chave? Se você quer um poder de corrente lateral atlético que afaste sua concorrência,
é aqui que ela está. Se você está procurando construir oblíquos fortes e duros com muitos
músculos "detalhados", não procure mais.
Uppe r b o dy v a r i ati ons

Existem três maneiras básicas de colocar as mãos durante uma bandeira de imprensa:
1. Punho vertical: Coloque a mão superior ao redor da base em um aperto de overhand e a

mão inferior em um aperto de baixo ou lateral com os dedos para baixo. Isso é melhor
feito com um poste sólido, mas os super-fortes (leia-se: "acrobatas de circo") podem
puxar esse tipo de aderência em uma corda.
2. Aderência horizontal: Segure duas barras horizontais (uma alta, outra baixa); a aderência
do braço superior pode ser overhand ou underhand, mas a aderência inferior deve ser
underhand.
3. Grip-to-grip: Esta é uma variação usada por acrobatas às vezes. Em vez de uma base
inanimada sólida, você segura as mãos de um parceiro de treinamento.
Estas são apenas as três variações básicas de aderência – lembre-se de que você pode
misturar e combinar se o equipamento permitir: a mão superior pode ser vertical, a horizontal
inferior e assim por diante. Em última análise, qualquer que seja a forma que você escolher
depende da sua disposição pessoal, bem como do seu acesso ao equipamento. Boas opções
para a aderência vertical podem ser placas de sinalização, grades grossas e até mesmo um poste
de luz se seus dedos forem fortes o suficiente (quanto mais grosso o cilindro, mais difícil é
segurar). Para a aderência horizontal, uma academia na selva ou algumas barras de macaco
no parque podem ser uma boa chamada, mas olhe ao redor - você pode se surpreender com o
que pode usar. Confira as páginas a seguir para algumas ideias.
Para as ilustrações deste livro, um aperto vertical é usado, mas os princípios ensinados
(bem como as progressões) podem ser aplicados a qualquer tipo de aperto que você gosta.
Seja qual for a versão que você preferir, é importante tentar ser consistente com essa
versão enquanto você está dominando a bandeira da imprensa.
A v e r t i c a l g r ip r es fl ag.
Al Kavadlo performs
h i s i g n a t u r e h o r izo
nta l g r i p res f lag.
A c l a ssic s h o t o f a g r i p-t o-g r i p r e s s a l l p

flag. L i k e r e s f l a gs, t h e
partner ve r io n r e qu r e s g r eat
b a lanc e, p l u s t h e a bili t y t o p u l l
wi t h t h e t h a r d o p arm, w h ile p u s h i ng w i
h e b o ttom th
arm.
S t u c k i n t h e c i t y w i t hou t a gym?
N o problem. S u p e r- a t h l e t e D a
nny K a v a dl o s h o w s u s t h at N e w
York C i t y i s h i s gym! H e d e m on s
t r a t e s th e s a m e b a s ic pre s fla
g, bu t w i t h a v a r i e ty o f i mp r ov i
se d gr i ps. (S e e h o w h e c o mb i
n e s a d i a g on a l g r i p w i t h a f l
a t p alm o n t h e p h one boo t h .
Genius. )
D a nny K a v a d l o d e mon s t r a t e s t h
e pre s fl a g a t a NY C s ubw a y s t
ation.
T h eC o u r o l s y s t e m s t h a
t t h e p a l i c a ti on o f o Th
eC o u r o l s y s t e m g r ip a tt e
r n.
D o n't h a v e a cc e s s t o t
h e urb an jungl e? Y o u can
s till i mprovi se. P a r k o
u r a t h l e t e A n th o ny Ruiz
(b e l o w) p e r fo r M S A T W
ISTINGVARIATIONON
A LE N G TH O F P I P P
P ing. R i g h t, D a nny u s e s
a un i que gri p o n a p os t.
Youcanalways finds
o m e wh e r e t o t r ain .
U n d e r s t a n d ing t h e pre s s
hold
A bandeira da embreagem é relativamente fácil de começar a aprender. Isso tem pouco a
ver com a força da corrente lateral ; é simplesmente porque as demandas da parte superior
do corpo da bandeira da embreagem não são tão grandes quanto para a bandeira da prensa. A
bandeira da embreagem requer principalmente força no peito e no bíceps para manter o
peso dos quadris e pernas; e essas áreas são poderosas o suficiente para a maioria dos atletas
para fazer o trabalho, com um pouco de treinamento. A bandeira de imprensa, no entanto,
requer uma enorme força nos ombros e braços para se formar corretamente. Em parte, isso é
por causa da alavancagem – todo o corpo se projeta para fora, não apenas os quadris e as
pernas. Mas o verdadeiro desafio ao segurar uma bandeira de imprensa – como qualquer um
que tenha tentado dirá – é que ela é uma retenção tão assimétrica . Com a bandeira da
embreagem, ambos os braços assumem uma boa parte da carga, mas com a bandeira de
pressão, o braço inferior é forçado a suportar o peso corporal, ampliado como é através da
alavancagem envolvida.
É inútil tentar dizer-lhe o quão estranho e duro é este aperto na parte superior do corpo.
Escusado será dizer que, se você não pode se segurar em apenas um braço travado, seu
braço inferior falhará. Da mesma forma, se você não pode pendurar seu peso corporal com
uma mão, seu braço falhará. Felizmente, você pode rapidamente construir força em ambas as
áreas. Seguir uma boa progressão de flexão de pé de mão gerará o máximo de poder de
pressão do ombro, e alguns trabalhos simples de suspensão farão maravilhas para melhorar
sua aderência. Se você está um pouco atrasado nessas áreas, agora é a hora de se animar.
Neur a l blasting:
the u p-d ow n t rick
Quando eu estava aprendendo a bandeira em San Quentin, eu dominei a bandeira da
embreagem meio fácil (isso não é uma jactância; Eu ganhei minhas "listras" fazendo muitas
pranchas de um braço em suportes de mão de um braço, e isso construiu minha força de
corrente lateral a um bom nível). Apesar do meu sucesso com a bandeira da embreagem, a
bandeira da imprensa era uma questão totalmente diferente. Tentei levantar suavemente meu
corpo paralelo ao chão, mas simplesmente não conseguia pegar o jeito; meu corpo
inevitavelmente inclinaria e cairia para baixo.
Um dia, outro vigarista se aproximou de mim no quintal e me mostrou um truque que provou
ser a solução para o problema – ele curou minhas bandeiras de imprensa esfarrapadas
praticamente imediatamente. O "segredo" era a bandeira vertical. Em vez de levantar
lentamente meu corpo reto para a bandeira, fui ensinado a chutar explosivamente minhas
pernas dobradas para uma posição de câmara inclinada para cima (ver página 102-103). A
partir daí, endireitou meu corpo, com os pés apontados para o ar (pag3 104). Essa posição
inclinada para cima é chamada de bandeira vertical e é muito mais fácil de manter do que uma
bandeira horizontal e estanque. A partir desta posição, eu suavemente abaixei meu corpo para
baixo na clássica bandeira de imprensa horizontal (página 107). Bingo – depois de semanas de
esforço, recebi uma bandeira de imprensa bastante aceitável na primeira vez que tentei isso.
Como é que eu era capaz de abaixar meu corpo para a posição correta da bandeira horizontal,
quando eu não podia levantá-lo para essa posição? Várias razões. O mais óbvio é que é
mais fácil controlar um peso que você está diminuindo do que um peso que você está
aumentando, porque você não está lutando contra a gravidade. (Imagine abaixar um peso
muito pesado que você está enrolando e segurá-lo paralelo ao chão; em seguida, compare isso
com tentar levantar esse peso, estritamente, a partir de uma posição de braço reto.) Também
estou convencido de que chutar explosivamente a bandeira vertical ativa os braches nervosos
na cadeia lateral, " hackeando" seu sistema nervoso e aumentando automaticamente a
força.
Seja qual for o motivo, esse truque sorrateiro de chutar uma bandeira vertical antes de
abaixar para a bandeira horizontal realmente funciona como mágica, uma vez que você está
avançado o suficiente para usá-la. Eu o incluí como parte da série de progressão da bandeira
de imprensa na segunda metade deste capítulo.
P re s s fl a g t r a i n i ng t a c
tic s
Ok, agora você conhece a teoria. Antes de começar a treinar, vou apresentar algumas dicas
rápidas para você que ajudarão ao longo do caminho:
• Nem comece a trabalhar no sinalizador de imprensa, a menos que você possa fazer o
sinalizador de embreagem (página 85) bem. Tentar a bandeira de imprensa primeiro é
apenas um traseiro para trás – é como tentar fazer supino 300 antes de poder bancar 150.
Inútil!
• Os primeiros passos da bandeira de imprensa baseiam-se na construção de uma boa fixação

mais do que na geração de potência máxima da cadeia lateral. Por esta razão, após o seu
treinamento de bandeira de imprensa, você deve sempre fin- ish com um ou dois fica na
bandeira da embreagem para reter tudo o que você construiu. Faça isso até pelo menos
a etapa 5.
• Seu peso corporal é ampliado durante a bandeira de imprensa. Eu nunca vi um homem

gordo fazer essa façanha. Alguns atletas que estão presos em um degrau descobrem que
perder apenas cinco a dez quilos de banha de porco "magicamente" começa seu
progresso novamente.
• A bandeira da imprensa é uma posição totalmente desigual; ele funciona ambos os lados
do corpo de forma muito diferente. É por isso que ele destaca a fraqueza na cadeia tão
bem, e é também por isso que a maioria dos caras só pode fazer bandeiras de imprensa de
uma maneira para cima. Não caia nessa armadilha. Pratique a bandeira em ambos os
lados do poste a cada treino, começando pelo seu lado mais fraco.
• Depois de dominar o posicionamento do braço, você descobrirá que equilibrar o corpo

estendido na bandeira de pressão é muito mais difícil do que para a bandeira da
embreagem. Em particular, se o abdômen estiver fraco ou não contraído, ou se o polo

não estiver perfeitamente ereto, o corpo pode balançar para trás. Esteja pronto para
compensar isso!
• A segurança é uma característica fundamental de todo o treinamento com peso corporal.

Desde a primeira vez que você tentar segurar a pressão, aprenda a descer com
segurança. Cultive o controle – nunca se deixe cair.
• A bandeira da imprensa é dura. Leva tempo para um novo peixe chegar lá. Os resultados
podem vir adicionando apenas um segundo à retenção a cada semana ou duas. Isso é uma
grande conquista! Sua corrente lateral está ficando mais forte, enquanto todos aqueles
caras que fazem abdominais laterais estão apenas recebendo costas ruins.
T h e ba s ic pre s s hold
Apenas entrar em uma fixação de pressão básica requer alguma prática, então vamos fazer
o que fizemos com a embreagem (páginas 75 a 77) e levar um segundo para obter esse
elemento básico em linha reta, antes de começarmos a trabalhar as etapas.
1. O distanciamento inicial é importante. Lembre-se, pelo menos um de seus braços está

travado durante a bandeira de imprensa, por isso, se você se aproximar de sua base muito mais
perto do que o comprimento do braço, você terá que empurrar seu peso corporal para fora.
Não faça isso tão difícil, cara. Fique a cerca de três quartos de distância de um braço.
2. Com o braço esquerdo, estenda a mão para baixo e segure a base em um ponto próximo ao
nível do quadril / parte superior da coxa. Seu calcanhar da palma da mão deve apontar para
cima, com o dedo indicador apontando para baixo. Trave o braço direito.
3. Agora estique-se e segure o poste com a mão direita, em um ponto em algum lugar acima da
cabeça. Seu polegar deve estar abaixo da palma da mão, e você pode usar um aperto sem
polegar ou envolver o polegar ao redor do poste; o que parecer mais natural (isso dependerá da
natureza da base).
4. Agora que a posição da sua mão está fixa, é hora de virar totalmente de lado para o poste.
Você também pode mudar os pés , se precisar. Seu braço superior não precisa estar
totalmente reto ainda, mas você deve começar a puxar com força com esse braço e
empurrar o outro, para gerar tensão.
Deixei essas instruções desejavelmente soltas. Isso ocorre porque a técnica individual varia
de acordo com as proporções individuais. A chave está na experimentação. À medida que você
coloca um trabalho árduo e atencioso nos passos, você naturalmente desenvolverá seu próprio
posicionamento único. A direção em que você se aproxima do polo também depende de você;
para inverter as coisas, substitua "esquerda" por "direita".
Legal, vamos aos passos da série de bandeiras de imprensa.
P e r f e c t i o n o f e x e cu t i o n: t h e K a
vadl o b o y s s h ow t h e w o r l d t h a t
inhum a n s t r e n g t h a n d c o n t ro l ca
n b e b u il t w i t h h e s imp l e s t o f t o o
l s a t yo u r d i s posal. Y o u c a n f i
nd a v e r tic a l p o l e som e wh e r e ,
right?
IMPREN
SA DE
APOIO
O V E RV IEW
A imprensa de apoio é um exercício preliminar para a bandeira da imprensa. Isso permitirá
que os atletas comecem a ganhar (ou testar) sua força na parte superior do corpo antes de
tentar o enforcamento básico da imprensa, que é a base de todo o treinamento da bandeira
da imprensa. Para este exercício, você precisará de uma barra horizontal alta delimitada
por paredes ou qualquer tipo de suporte vertical; a barra aérea usada para pullups é uma
boa opção. Pendure ao lado da parede usando um punho de overhand. Tire uma mão (a mão
mais próxima da face vertical ) da barra e coloque-a plana na superfície vertical. Estenda
esse braço até que ele esteja preso em linha reta e seu corpo seja empurrado para fora.
Mantenha seu corpo alinhado e respire normalmente.
DICAS
Para tornar essa retenção progressiva, aperte sua mão pendurada na direção de sua mão oposta.
Quando eles estão quase na fila, é hora de progredir.
Pegue uma mão (a mão

mais próxima do em e r
t i c a l su r f a c e) um w
um y f r om th e b um r a n
dplaceit flatonthe
em e r t ica l
Superfície. Estender
Que a r m Um t i l i t i s l o
cke d s t r um igh t, a nd
seu corpo é empurrado
o utwards. KEep e ou u r b o
d y um vocêg n e d, a n
d b r e um th e no rm
aLly.
SUSP
ENSÃ
O DA
IMPR
ENSA
O V E RV IEW
Aproxime-se de sua base vertical e entre na pressão básica (páginas 96 a 99). Prepare a
parte superior do corpo puxando com o braço superior e pressionando com o braço
inferior. Para esta etapa, seu braço puxador deve ser reforçado. Depois de sentir que gerou
tensão suficiente, pule as pernas ligeiramente para o lado e tente manter os pés longe do
chão. Você pode dobrar os joelhos um pouco se isso ajudar. Deixe a parte inferior do corpo
pendurada. Mantenha a posição, respirando normalmente.
DICAS
O objetivo de este passo É Para gerar suficiente tensão em o imprensa Para segurar teu peso.
Você é não difícil Para ir horizontal ainda Então lutar o exortar Para chutar teu perna fora
Para o lado ou endireitar teu corpo; durante agora só transmitir todo teu energia para o
superior corpo.
F o r t h i s s t e p, y o u
r ng a r m sh oul d b e b r
a ce d. O n c e y o u
feel y o u'v e g e n e
ra t e d e n o ugh t e
nsio n, h o p y o u r l e g
s s lig h t ly o u t t o t h
e s i d e and t ryt
o h o l d y o u r f ee t c l e
a r o f th e f loo r.
IMPR
ENSA
DE
CHUT
E
O V E RV IEW
Aproxime-se de sua base vertical e entre na pressão básica (páginas 96 a 99). Seu quadril
estará para o lado e seus pés separados. Chute com força através de sua perna mais
próxima da base e exploda a outra perna para o lado (A). Puxe com o braço superior
(dobrado) e comece a empurrar através do braço. Seu salto precisa elevar seu tronco acima
da horizontal (B). No topo do salto, gire os quadris para que eles fiquem voltados para cima.
Seu objetivo final é aprender a levantar os joelhos sobre o tronco (C). Este é o único
movimento puramente explosivo em toda a série, então eu não espero que você segure no
topo – o objetivo desta broca é aprender o padrão de movimento explosivo. Apenas tente
colocar os joelhos no alto, poderosamente, mas sob controle. Quando você puder fazer isso dez
vezes, estará pronto para tentar segurar no topo, que é o próximo passo.
Não. Kick d o wn
hard através de y
o u r l e g mais
próximo da base
e exp l o d e t h e ot
h e r l e g up t o
th e sid e.
Não. Y o u m p n eeds t
o e l e v a t e seu
tronco até a b o v e h o
r iz o nt a l.
Não. A t h e t o p o f t h e j u m p, r o t a t e y o u r h ip
s ot ha tttot t o t h e y face up. Y o u u l t i m a
t e g o a l i s t o l e a r n t o br i n g seus joelhos
para cima seu tronco.
PRENSA DE
CÂMARA
O V E RV IEW VERTICAL
Depois de dominar a pressão de chute, é hora de tentar transformar esse movimento
explosivo em uma retenção. Você está prestes a começar as posições de pressão vertical
que lhe permitirão abaixar-se na bandeira de pressão horizontal completa. Aproxime-se de
sua base vertical e entre na pressão básica (páginas 96 a 99). A partir daqui, chute para cima
usando a técnica de pressão de chute, mas tente segurar a posição superior, com ambos os
joelhos ao lado do cotovelo mais alto. Mantenha a posição, respirando normalmente.
DICAS
Esta posição é a posição da câmara (ou seja, "pronta") para a prensa vertical (passo 5). Não
é uma dobra completa – você não precisa puxar os joelhos para perto do tronco, eles só
precisam ser dobrados. Seu corpo também não precisa ser totalmente vertical. A posição
correta está fora em um ângulo da base, como na foto.
K i c k u p u s i ng t h e k i c k
pr e s s t e chniq u e, b
u t t ry to h o ld t h e t
o p o s i t i on, w i t h
ambos os joelhos ao
lado do h ig h e s t
elbow.
H o ld t h e p o s i t i o n, b r
e a thi n g n orma lly.
IMPREN
SA
VERTICA
L
O V E RV IEW
Aproxime-se de sua base vertical e entre na pressão básica (páginas 96 a 99 ). A partir
daqui, chute para cima em uma pressão de câmara vertical (passo 4). Uma vez que sua
posição esteja fixa, estenda suavemente as pernas para cima até que elas estejam
bloqueadas. Neste ponto, seu tronco e corpo devem formar uma linha horizontal
aproximadamente reta, sem flacidez. O corpo não será totalmente vertical, mas a
manutenção será mais fácil se você puder obter um ângulo que esteja pelo menos acima de
uma diagonal para cima. Mantenha a posição, respirando normalmente.
DICAS
Se você achar muito difícil passar da pressão da câmara vertical para a prensa vertical
em uma etapa, você pode chegar lá gradualmente, primeiro estendendo apenas uma perna ( a
prensa dividida vertical). Uma vez que você possa manter essa posição, trabalhe para estender
a segunda perna ao longo do tempo. Isso lhe dará uma imprensa vertical completa.
O n c e y o ur p o s i t i o n i s
f i x e d, s moo t h ly e x t
e n d t h e l e g s u pw a r d
s un t i l t h e y ar e l o cke
d ou t. A t t h i s p o i n t,
y o u u r o tronco e o
corpo sh o u ld f o r m a
n app ro x i m a t e l y s t r a
i ghh o r i zo n t a l line,
w it h n o sagging.
BANDEIRA
DE
IMPRENSA
DIVIDIDA
O V E RV IEW
Agora que você domina a prensa vertical, é hora de experimentar abaixar-se para posições
horizontais. Aproxime-se de sua base vertical e entre na pressão básica (páginas 96 a 99). A
partir daqui, chute para cima em uma pressão vertical (etapa 5). Agora dobre a perna mais
próxima da base até que esteja a cerca de 90 graus (um ângulo reto). Faça isso dobrando a
perna enquanto traz o joelho um pouco para frente (A). Uma vez que sua posição esteja fixa,
abaixe suavemente seu corpo para a horizontal.
Seu tronco e perna mais baixa devem formar
uma linha horizontal per- fectly reta, sem
flacidez (B). Mantenha a posição (mesmo
que apenas por uma fração de segundo)
Não. B e nd t h e l e g cl o s e t t t t h e b a s
e a t i i t's a t a b o u t
9 0 d e g r ees (a ri g ht an g le). Do t h
i s b y b e n d i n g t h e l e g w h il e br i
n g in g t ha t kn e fo r w a r d a
littl e.
Não. O n c e y o u r p o s i t i o n i s fi x e d, s m ooth l
y l o we r y ou r b o dy t o h o riz ontal. Y o u r
unk a n d l o w e s t l e g sh o u l d f o r m a p e r f e
c t l y s t r a i g h o r i z o n t a l li n e, wit h n o s a
gging.
BANDEIRA
DE
PRENSAGE
M DE PERNA
DOBRADA
O V E RV IEW
daqui, chute para cima em uma pressão vertical (etapa 5). Uma vez que sua posição esteja
fixa, abaixe suavemente seu corpo para horizontal enquanto dobra as pernas. Você pode
dobrar os joelhos, ou os joelhos e quadris; qualquer método é bom, mas cuidado que mover
as pernas para frente ou para trás pode afetar seu equilíbrio e fazer você girar. Seu tronco e
pernas dobradas devem formar uma linha horizontal perfeitamente reta, sem flacidez.
DICAS
Ao abaixar-se para uma posição horizontal a partir de uma pressão vertical (passo 5), é útil
assumir o posicionamento correto da parte inferior do corpo antes de se abaixar. Fazer isso
aumentará a força mais rapidamente do que posicionar as pernas no último momento.
O n c e y o u r p o s i t i o n i s fix e d, smooth l y l o w e r y ou r b o d y t o h
o r iz o n ta l whil e y o u b e nd y o ur l egs. Y o u c a n b e n d t h e k n ee
s, or t h e k n ee s an d h ip s; e i t h e r m e t h od i s f in e, b u t b e w a r e
t ha t m o vi n g y o u r leg s f o r w a r ds o r b a c k c a n a ff e c t y o u r b
a l a n c e a n d mac e y ou spin.
BAND
EIRA
DE
IMPRE
NSA
O V E RV IEW
daqui, chute para cima em uma pressão vertical (etapa 5). Certifique-se de que suas pernas
estão presas para fora retas. Uma vez que sua posição esteja fixa, abaixe suavemente seu
corpo para a horizontal. Seu tronco e pernas dobradas devem estar alinhados para formar uma
linha horizontal perfeitamente reta, sem flacidez. Mantenha a posição pelo tempo possível,
DICAS
Especialistas em peso corporal que podem realizar uma boa bandeira são
surpreendentemente poucos em número. Boa sorte em encontrar um fisiculturista que pode
fazer isso! Não deveria ser assim. Todo atleta com menos de setenta anos pode alcançar esse
feito de força – desde que tenha as progressões certas. Alguns não precisarão de todas as
etapas que expus; isso é ótimo. Pegue o que você precisa, irmão.
O n c e y o u r p o s i t i o n i s fix e d, smooth l y l o w e
r y ou r b o dy t o h o rizo ntal. Y o u runk a n d b e
n t l e g s s h o ul d b e ali g ne d t o f o r m a p e r f e
c t l y s t r a i g h t h o rizo n t al lin e , w i th n o
sagging.
PRESS FLAG SERIES PROGRESSION CHART
PASS WORK UP TO:

SUPPORT 10 SECOND
O
PRESS HVELHO
UM Página 100 Th e n Begin
Passo Tw0
WORK UP TO:
PASS
PRESS 10 SECOND
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Página Th e n Begin
DOI 101 Passo Três
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PASS KICK WORK UP TO:
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PETIÇÕES
Página 102 Th e n Begin
Passo
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PRESS FLAG SERIES PROGRESSION CHART
PASS WORK UP TO:

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PRESS 5 SECOND
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G o i n g beyond
Quando você chega ao ponto de poder segurar uma bandeira de imprensa por alguns
segundos, parabéns – não só você conseguiu um feito de força que muito poucos atletas
chegam perto. para, agora você tem uma cadeia lateral mais parecida com uma cadeia de
titânio. O que vem a seguir?
Assim como todo Passo Mestre, existem maneiras de avançar para níveis de força ainda
mais inacreditáveis . Depois de apertar sua primeira pressão de bandeira, certifique-se de
consolidar seu sucesso. Continue treinando; certifique-se de que sua forma é absolutamente
perfeita. Mantenha-o apertado, horizontal, sem queda e com o mínimo de agitação ou balanço.
Uma vez que você pode fazer isso por dois ou três segundos, veja se você pode melhorar
isso. Se você pode segurar uma boa bandeira de imprensa por dez segundos, você
certamente pode ser chamado de um especialista no movimento – entre qualquer
empresa do mundo.
Neste ponto, muitos atletas ficarão muito felizes com sua força de cadeia lateral e estarão
dispostos a nivelar apenas adicionando a bandeira de imprensa em seus treinos
metodicamente. Isso é compreensível. A maioria dos contras certamente preferiria dedicar
mais energia à construção de massa e força com flexões, flexões e flexões de mão, em vez de
se concentrar demais no trabalho de corrente lateral. Tenho certeza de que muitos caras do
lado de fora sentem o mesmo. Se isso soa como você , você pode fazer muito pior do que
adicionar um par de hastes estáticas de pressão de bandeira depois que sua perna levantar.
A perna levanta aquecer o seu núcleo, bem como os membros superiores (se você estiver
pendurado). Isso prepara o terreno perfeitamente para bandeiras de imprensa. Depois de
terminar as elevações das pernas, estique suavemente a cintura por três ou quatro minutos
para ajudá-lo a relaxar e, em seguida, acerte as bandeiras. Duas retenções com esforço não
muito alto manterão facilmente todo o poder da cintura lateral que você trabalhou tão duro
para construir.
Foi assim que trabalhei a bandeira por um longo tempo depois de aprendê-la, e é uma
ótima maneira de treinar. Incrivelmente eficiente. Em menos de vinte e cinco minutos, você
pode obter um treino de cintura melhor do que por horas fazendo abdominais, abdominais
ou trabalhando todas aquelas máquinas de abdominais ruins na academia.
Alternativamente, se você é novo para pressionar bandeiras e a perna levanta o
escapamento demais, você sempre pode executar as bandeiras em uma sessão separada.
Mas e se você não estiver feliz com isso? E se você ficar viciado na bandeira e quiser
ficar cada vez mais forte?
+
T heC o u r t c o n g i ng r a ti on o f o t h eC o u re t c o n g c o r o l
s y s t e m s a n d c o n g c o r o l s y s t e m s M i n i m a l i c a t i on, a bbr e v i a
t e d, a nd f a c t i on o f a c t i on o f o éll.
Uma opção é continuar melhorando a quantidade de tempo que você pode segurar o
sinalizador de imprensa. Eu mesmo tentei isso e não achei realmente satisfatório; por um
lado, aumentar o período de tempo no porão melhora a resistência, mas não a força. Além
disso, depois de cerca de dez segundos, é incrivelmente difícil segurar uma bandeira. Pode
levar meses de treinamento apenas para adicionar alguns segundos. Seriamente! É assim
que a bandeira é dura. (O recorde mundial do Guinness para uma bandeira de imprensa é
de apenas trinta e nove segundos, estabelecido pelo sobre-humano Dominic Lacasse.)
Se você quiser construir uma bandeira de imprensa mais forte, o próximo passo é
aprender a alavancar seu corpo reto do chão para a posição horizontal, em vez de cair em uma
bandeira horizontal a partir de uma bandeira vertical. Depois de dominar isso – e é mais
difícil do que parece – você pode começar a trabalhar na bandeira como um exercício em
movimento. Você pode começar a pensar em termos de conjuntos e representantes. Lever seu
corpo reto para cima e para o lado, parando por um segundo no topo antes de descer de volta
ao chão. Isso é um representante. Aponte para dois conjuntos de três repetições e construa a
partir daí. Tente eliminar o máximo de impulso possível, ao longo do tempo. Se você vai
seguir essa rota, não treine a bandeira nas mesmas sessões que levanta as pernas – é pedir
demais . Treine suas bandeiras frescas, em um dia diferente.
Aproximar-se da bandeira como um "movimento" em vez de um "bloqueio" requer grande

habilidade, mas o retorno em puro poder corporal será incrível. Também aumenta seriamente
a densidade muscular – qualquer um que forme bandeiras dessa maneira terá uma cintura
que pode quebrar um taco de beisebol.
Ligh t s out!
Fisiculturistas são famosos por seus métodos de patchwork de treinamento, dividindo o
corpo em seções individuais. Seus métodos de treinamento de cintura refletem essa ideia, pois
eles tentam irremediavelmente obter resultados isolando os músculos do meio usando
movimentos patéticos e inúteis.
Os atletas de força sabem melhor. Eles entendem que o corpo foi feito para funcionar como
um sistema – mesmo que você esteja apenas procurando se especializar em uma parte desse
sistema. Bons treinadores não trabalham a "lombar" – eles pensam em termos de toda a cadeia
posterior. Alguns ideólogos de força superior agora também falam sobre a cadeia anterior
dos músculos, ao longo da frente do corpo. Mas quantos especialistas você ouve falar sobre
a cadeia lateral? Os músculos negligenciados correndo pelo lado do corpo?
Não são muitos, se é que algum o faz. Mas os condenados sabem a chave para construir
uma cintura lateral de aço flexível , e eles sabem disso há gerações. O segredo não está em
nenhuma abordagem nova e supercientífica. Encontra-se em um exercício muito antigo: a
série de movimentos da bandeira.
Agora você também tem os segredos. Vá usá-los.

10: BULLDOG NECK
BULLETPROOF
YNOSSO
WEAKEST
LTINTA
N O grupo muscular menor é tão importante e gratificante para treinar como o

pescoço. Um grosso, de aparência forte pescoço Dá desligado ano imediato aura de
poder. Quando nós querer Para verificar fora como musculoso outro cara É nós
instintivamente olhar para dele pescoço Para contar nos. Fino
O tamanho do corpo pode ser enganoso – às vezes, os caras magros podem parecer volumosos
na roupa, especialmente se tiverem uma estrutura quadrada. Mas um poderoso pescoço de
buldogue raramente mente. Os condenados que se orgulham de seus pescoços
impressionantes muitas vezes fazem uma pequena tatuagem na garganta ou ao lado do
pescoço, para chamar a atenção para a área. Além disso, o pescoço é a única parte muscular
do corpo que está em exibição pública durante todo o ano. Em uma camisa ou suéter, os
antebraços podem ser completamente cobertos, mas o pescoço ainda aparece acima do
colarinho. Diante disso, sempre me surpreendeu que os fisiculturistas quase nunca incluam o
treinamento do pescoço em seus programas. Esta parte do corpo é geralmente ignorada
completamente.
Um pescoço resistente e bem treinado tem maiores benefícios do que apenas parecer
intimidante. O pescoço forma a porção cervical da parte superior da coluna vertebral, e se os
músculos que suportam essas vértebras menores forem bons e fortes, um atleta terá uma
chance reduzida de lesão nessa área crucial. A coluna cervical suporta o crânio e o cérebro, e
um pescoço robusto atua como um amortecedor de choque para a cabeça, protegendo o
cérebro de concussão (ou pior) durante o trauma. É por isso que todos os boxeadores
treinam seus pescoços com força; poderosos músculos do pescoço manterão a cabeça estável
quando for perfurada, e isso impede que o cérebro se agite por dentro. Os comentaristas de luta
costumam falar sobre uma "mandíbula de vidro", mas o queixo e a mandíbula realmente têm
pouco a fazer para determinar sua capacidade de levar um soco pesado e voltar sorrindo. O
poder do pescoço é muito mais importante. Esta é outra boa razão para investir algum
tempo no treinamento do pescoço se você estiver na articulação. Se você for surpreendido

com um fabricante de feno na mandíbula, seu cérebro agradecerá.
Infelizmente, o conhecimento de como treinar seu pescoço corretamente é uma arte

moribunda, restrita a alguns círculos especiais. Nenhum personal trainer pode ensiná-lo a
treinar essa área de forma produtiva. Escritores de musculação – sem saber o que sugerir –
geralmente recomendam exercícios bobos de alta repetição.
enquanto segura pequenos pesos na cabeça. Essas técnicas lamentáveis farão zero para
produzir um pescoço pow- erful. Em algumas academias, você pode ver um cinto de pescoço
para anexar alguns pesos decentes, mas amarrar pesos pesados em torno da área da cabeça
nem sempre é uma ótima ideia; Os cintos cervicais não são suficientes para causar dores de
cabeça e dor no pescoço irritante. Máquinas de treinamento de pescoço existem, mas a
maioria delas parece que foi projetada para decapitá-lo , em vez de construir uma coluna
superior saudável. Fique bem longe deles.
T h e b e t n e c ck s in th e b s e
n es
Tive a sorte de aprender minhas habilidades de treinamento do pescoço com um verd adeiro
especialista – não um fisiculturista ou mesmo um boxeador, mas um lutador. O homem em
questão era um maldito bom grappler amador na faculdade antes de seu estilo de vida levá-lo
ao caminho errado. Ele acabou em Angola Pen, e foi lá que tive a sorte de passar algum
tempo com ele. Ninguém entende o treinamento do pescoço como os lutadores, e isso mostra.
Se você tiver a chance de ver um lutador realmente bom - seja um lutador de estilo livre ou
estilo greco-romano - você notará que eles inevitavelmente têm pescoços grossos e bravios que
parecem ter sido esculpidos em granito. O medalhista de ouro olímpico do Freestyle Kurt Angle
teve seu pescoço medido em mais de vinte polegadas! No final dos anos noventa, Angle (que é
todo de cinco onze) tornou-se um profissional com a WWE, e muitas vezes foi ofuscado pelos
atletas gigantescos com quem ele estrelou. Ele apareceu ao lado de caras com peitos
gigantescos, coxas de tronco de árvore e braços como barris de cerveja, mas ninguém que
entrou no ringue com ele tinha um pescoço tão impressionante quanto ele. Anos de luta livre
deram-lhe este nível de elite de desenvolvimento.
Há uma boa razão para o incrível desenvolvimento do pescoço que os lutadores possuem. No
wrestling freestyle, seus braços geralmente são ocupados em contra-atacar seu oponente
durante o grappling apertado, e por causa disso a cabeça tem que agir como um terceiro braço
para posicionar a cabeça e o tronco do oponente. Isso requer uma força fenomenal no pescoço.
Bons lutadores automaticamente amarram os membros uns dos outros e, como resultado,
muitos arremessos têm que ser feitos segurando o tronco, e pousar assim envia forças
fenomenais através do pescoço e da parte superior da coluna. Se você já viu um suplex, você
saberá o que quero dizer; você basicamente pousa em seus ombros superiores e pescoço,
com o peso de sua oposição batendo bem em cima de você. Sem um pescoço forjado de
aço, tal lance seria impensável – poderia até matá-lo. Mas os lutadores podem fazer isso
dezenas de vezes durante uma luta sem o menor problema. Isso ocorre porque a arte do
treinamento do pescoço sobreviveu nos currículos das escolas de luta livre.
Armas secretas
Qual é a "arma secreta" do arsenal de treinamento de pescoço de um lutador sério? Bem,
como todos os melhores exercícios, não requer equipamentos especiais, como máquinas ou
pesos. Apenas o corpo humano se movendo como a natureza pretendia. O programa final
consiste em dois exercícios de calistenia bastante simples - a ponte do lutador e a ponte da
frente.
T h e f a m o u s "G o d o f W r e s
t ling" Ka r l G o tch, p e r f
or m s a p e r f e c t s upl ex,
em que o adversário é th
r o w n b a ckw ard s from sta
n ding. Hi s m a s t e r y o f t
h e b e lly-t o-b a c k s u p l
e x foi tão grande que se
tornou k n ow n a s t h e "G e
rma n " supl ex i n h is h o
nor. Y o u c a n s e t h e imp
o r t a n c e o f t h e n e ck b
R i dg e i n t r a i n i n g t o s ur
v i v e t h i s mo v e. G o tc h
hi m s elf w a s a m ajor
PR O P O N E N T O F C A LI S T H
E N I CS, A N D B E LI E V E D
T H A T WE IG ht-
t r a i n ing ma d e w r e s t l e r s
lo w e r.
Essas duas técnicas são tudo o que você precisa para construir um pescoço incrível e
funcional: frente, costas e lados. Os exercícios em si – como a própria arte da luta livre –
remontam à Grécia e Roma antigas. Essas técnicas saíram de vista para o mundo do
treinamento geral, mas porque são tão poderosas e eficazes, elas mantiveram seu valor para
os atletas que mais precisavam delas – os lutadores. Se você olhar para trás sobre as descrições
de como os grap-plers no Ocidente treinaram ao longo dos séculos, fica claro que as pontes de
pescoço foram praticadas em uma linha ininterrupta de treinamento que remonta a milhares
de anos. Nenhuma máquina de treinamento de pescoço no mercado hoje ainda estará por aí
em algumas dúzias de anos, muito menos alguns milhares! Bom riddance.
N e c k s p e c i a liz a
t i o n— h e a l t h b e
n e fits
O treinamento do pescoço não é necessariamente essencial. Contanto que você pratique os
Seis Grandes – particularmente a série de ponte – seu pescoço terá um bom treino e
permanecerá saudável e forte por toda a vida. Mas se você está envolvido em disciplinas como
esportes de combate ou futebol que exigem uma coluna superior ultra-forte - ou se você só
quer um pescoço frio que parece que as pítons estão rastejando para fora do seu colarinho -
dê uma chance ao treino neste capítulo. Os benefícios superam facilmente o investimento em
tempo e energia. De fato, os benefícios de todas as técnicas de ponte cervical descritas neste
capítulo são inconvenientes.
T h e "M a n a ß um M um ul e r" J um ck D e mps e e d

id n't h a em e Hu g e b i c e p s o r s h r e Dd e d ab
s vocêk e mod e r n fight er s, b u t h e d i D
B u o d a m no Sc no l a r n e c k a n d noPper b a c k
B e c a u s e o f h eu s D e d I C a t i o n to n e ck bri
Dg es. H e b e você e v e d t h at h e e x e r c i s
e—combin e d w i t h c h e w e ng em Oo d, to b no o
d nop h is ja w—m um d e him Um- k n o ckout able.
Eu n o v e r e i g h t y fig h t s h e wa s K O'd o
nly o n c e, a n d t h e s m a r t m o ne e s a y s t h a t
fig h t em um s um fix.
Além do retorno atlético, ter um pescoço forte economizará muita dor. Seis em cada dez
pessoas experimentam problemas de pescoço de algum tipo. É alguma maravilha? Nossos
pescoços evoluíram enquanto éramos caçadores-coletores, correndo pelas florestas enquanto
constantemente olhávamos ao redor em busca de predadores ou presas. Este foi um ótimo treino
de pescoço. Hoje em dia, o trabalhador médio se debruça sobre uma mesa, uma linha de produção
ou um laptop. Eles chegam em casa exaustos e caem no sofá olhando para o tubo por mais
algumas horas. Em todas essas atividades, o olhar é fixado em uma direção e, como
resultado, o pescoço fica voluntariamente paralisado. É inevitável que o pilar dos músculos
que sustentam o crânio se torne atrofiado e rígido. Combine isso com o fato de que o pescoço
acumula automaticamente tensão quando estamos estressados – um retorno aos dias em que
tínhamos que nos curvar para o combate quando o problema atingia – e o resultado final é
crônico e agudo. dor no pescoço e na parte superior das costas. Uma dor genuína no pescoço.
Dominar pontes de pescoço ajudará praticamente todos os problemas do pescoço e curará

a grande maioria deles . Um pescoço forte e equilibrado é mais resistente à tensão repetitiva;
A calistenia do pescoço melhora radicamente a circulação, aliviando lesões antigas e eliminando
dores e dores. Praticar esses exercícios de vez em quando removerá instantaneamente
qualquer tensão baseada em estresse no pescoço e nos ombros que tenha se acumulado
subconscientemente. Quando seu pescoço está forte, sua postura é automaticamente
melhorada, e você parece e se sente melhor como resultado.
T h e o l d sch ool n ec k p r ogr am

As técnicas de ponte do pescoço podem ser bastante difíceis, especialmente se você
permitiu que seu pescoço ficasse fraco. Como resultado, pode levar algum tempo para ser
capaz de realizá-los corretamente. A ponte do lutador requer alguma potência básica da
coluna vertebral para até mesmo tentar – você precisa ser capaz de fazer a ponte básica das
costas como um pré-requisito. Se você não tiver força para realizar pontes traseiras,
consulte o primeiro livro de Condicionamento de Condenados para um curso completo de
instrução. A ponte frontal tem suas próprias dif- ficulidades, em grande parte porque requer um
grau moderado de flexibilidade. Não se preocupe com essas questões nesta fase. Primeiro,
vou apresentá-lo às técnicas que você usará para construir seu pescoço, começando com
pontes de lutador, seguidas por pontes frontais. Então, vou mostrar-lhe exatamente como
progredir em seu treinamento do pescoço. Vou terminar o capítulo com algumas ideias
importantes de treinamento de pescoço para mantê-lo em linha reta e estreita.
Ok, chega de conversa. Se eu ainda não te converti, provavelmente nunca o farei. Vamos
passar para uma descrição dos exercícios que você usará .
PONTES DO LUTADOR
P R E L I M I N A R Y VERSION
Esta é a versão preliminar da ponte do lutador. Como os braços ajudam com o movimento, o
exercício requer significativamente menos poder do que as pontes completas do lutador (página
119).
Desempenho:
I. Deite-se de costas com as solas dos pés no chão e as palmas das mãos em ambos os
lados da cabeça com os dedos apontando para os pés. Agora empurre o corpo para fora do
chão até que seus quadris estejam altos e seu tronco e membros formem um arco.
Nenhuma parte do seu corpo, exceto seus pés e mãos devem estar em contato com o chão.
Essa posição é chamada de retenção de ponte.
II. Mantendo o tronco e as pernas apoiados, abaixe lentamente dobrando os cotovelos, até
que a coroa da cabeça entre em contato com o chão. Isso ajudará a descansar a cabeça em uma
toalha ou travesseiro fino. Esta é a posição inicial (imagem 1).
III. Mantendo as palmas das

1 mãos e crânio em contacto com
o chão, incline lentamente a
cabeça para a frente. Isso irá
abaixar a parte superior do
corpo levemente. Em nenhum
momento o seu deve cabeça sair
do chão. Quando teu pescoço e
superior ombros apoiados em o
chão, pare descendente. Este É
o acabar posição (imagem 2).
IV. Pressione lenta e

suavemente Voltar em cima
Para o começar posição
usando o poder combinado de
2 seus braços e pescoço. Pausa
para umamomento e repetir.
Continua na próxima página.

PONTES DO LUTADOR
VERSÃO COMPLETA
Esta é a versão dura da ponte do lutador. Como os braços não estão envolvidos, os músculos
do pescoço sozinhos são necessários para mover o tronco. Isso os força a crescer rapidamente
em tamanho e força.
Desempenho:
I. Deite-se de costas com as solas dos pés no chão e as palmas das mãos em ambos os
lados da cabeça com os dedos apontando para os pés. Agora empurre o corpo para fora do
chão até que seus quadris estejam altos e seu tronco e membros formem um arco. Nenhuma
parte do seu corpo, exceto seus pés e mãos devem estar em contato com o chão. Essa
posição é chamada de retenção de ponte.
II. Mantendo o tronco e as pernas apoiados, abaixe lentamente dobrando os cotovelos, até
que a coroa da cabeça entre em contato com o chão. Usar uma toalha ou travesseiro fino
ajudará a amortecer
sua cabeça. Gradualmente,
tome o pressão das palmas das
3 mãos, até apenas a coroa da sua
cabeça e teu pé are a favor de o
corpo. Cruz o armas sobre teu
peito ou apoie as palmas das
mãos sobre o estômago. Esta é
a posição inicial ção (imagem
3).
III. Devagar curvar teu cabeça

durante- Alas. Este vontade
causa teu torso descer
ligeiramente. Quando o seu
pescoço e superior Ombros
descansar em o chão parar
descendente. Este É o acabar
4 posição (imagem 4).
IV. Lentamente e suavemente

pressione de volta para o início
usando o poder dos músculos
do pescoço sozinho. Faça uma
pausa por um momento e
repita.
PONTES FRONTAIS
P R E L I M I N A R Y VERSION
Esta é a versão preliminar da ponte frontal. Por causa da posição ajoelhada, menos do
peso do corpo é transmitido através do pescoço, e o exercício pode ser facilitado deslocando o
tronco para trás e para a frente usando as pernas. O movimento de quatro vias atinge todos
os músculos da frente e dos lados do pescoço. Esta versão é muito mais fácil do que a ponte
frontal completa (página 122).
Desempenho:
I. Ajoelhe-se no chão com os joelhos bem afastados.
II. Endireite-se, depois dobre-se para a frente. Coloque as palmas das mãos no chão e abaixe
a coroa da cabeça entre elas. Descanse a cabeça em uma toalha ou travesseiro fino para
amortecer a cabeça.
III. Tire a pressão de suas mãos até que a força do seu peso esteja passando pelos joelhos,
canelas e pés, bem como o
coroa da sua cabeça. Coloque o
5 seu mãos atrás das costas para
manter eles fora do exercício.
Isto é o neutro posição (imagem
5).
IV. Sob controle total,

permita que a cabeça gire para
trás até que o nariz entre em
contato suavemente com o
chão (imagem 6).
6
PONTES FRONTAIS
P R E L I M I N A R Y VERSION cont.
Desempenho:
V. Retorne à posição neutra (imagem 7) usando o poder dos músculos frontais do pescoço
e, em seguida, permita que a cabeça gire para a direita (imagem 8).
VI. Retorne à posição neutra (imagem 7) usando a potência dos músculos laterais do
pescoço e, em seguida, permita que a cabeça gire para a esquerda (imagem 9).
VII. Retorne à posição neutra (imagem 7) usando a potência dos músculos laterais do
pescoço. Você acabou de completar uma repetição completa. Retorne à etapa IV e repita.
8 7 9
PONTES FRONTAIS
VERSÃO COMPLETA
Esta é a versão rígida da ponte frontal. Devido à posição mais alta do corpo, uma quantidade
muito maior de peso corporal é passada através do pescoço e da cabeça. Esta técnica se move
através de quatro posições básicas para atingir todas as áreas da garganta e lados do pescoço.
A curva para a frente também aumenta a flexibilidade na coluna, quadris e pernas.
Desempenho:
I. Entre em uma posição ampla. Os pés devem mais do que a largura dos ombros separados.
II. Incline-se para a frente nos quadris, mantendo as pernas retas ou quase isso. Coloque as
palmas das mãos no chão e abaixe a coroa da cabeça entre elas. Descanse a cabeça em uma
toalha ou um travesseiro fino para amortecer a cabeça.
III. Tire a pressão teu

10 Mãos até o força de teu peso
É indo através ambos pés e
a coroa de sua cabeça.
Coloque as mãos atrás das
costas para manter eles
fora de o exercício. Este é o
neutro posição (imagem
10).

PONTES FRONTAIS
VERSÃO COMPLETA cont.
11 Desempenho:
IV. Sob controle total,
permita que a cabeça gire para
trás até que o nariz entre em
contato suavemente com o chão
(imagem 11).
V. Retorne à posição neutra

(imagem 12) usando o poder dos
músculos frontais do pescoço e,
em seguida, permita que a
cabeça gire para a direita
(imagem 13).
VI. Retorne à posição neutra

(imagem 12) usando o poder dos
músculos laterais do pescoço e,
em seguida, permita que a
cabeça gire para a esquerda
(imagem 14).
VII. Retorne à posição neutra (imagem 12) usando o poder dos músculos laterais do pescoço.
Você acabou de completar uma repetição completa. Retorne à etapa IV e repita.
13 12 14
Como progredir
As pontes do lutador e as pontes frontais são exercícios intensos e exigem uma coluna
vertebral forte. Nem tente fazê-los, a menos que você possa fazer uma ponte completa básica.
Se você não pode fazer pontes completas, trabalhe com a série de pontes no primeiro livro de
Condicionamento de Condenados até que você possa. O treinamento especializado do pescoço
pode esperar até que toda a sua coluna esteja forte e flexível.
M a n y c o a c h e s—w h o s
h o ul d kno w b e tter—d i s
mi s c a li s t h e n i c s t r
a i n i n g porque é
"demasiado li g h t" c
o mpared t o t h e
weights. N o t so. If y
oucnow hat y ou ar
e d oing, t h e r e ar e
a lways
m e t h o ds to mace
bo d yw e i g h t r a i n ing
"ha r der". T h i s i s astrue fo r n e ck t r a i n i n g a s a n
yt h in g e lse. I n t h e s h o t s a bov e, a c a li s t h e nic se
xp e r t t r a i n s h i s n e ck w i t h "i nv e r s e br i dg e s"—h
e gets i n t o a w a l l he a d s t a n d, a n d r o ll s o n t o h
is for e he a d a nd b a ck. A l l hands free. Y o u c o mpl e t e
th e i nv e r s e b r idge s by ro lli n g o n t o e a c h t e m p l e a n d
t h e n ap e o f y ou r n e c k, t o wor k a l l th e n e c k m u scl
es e qu all y. A d v a n c e d gu y s on l y, pl e as e. D o n't
ry t h i s a t h o me folks.
Depois de dominar a ponte completa básica, você está pronto para tentar as versões
preliminares da ponte do lutador e da ponte da frente. Você deve sempre prestar igual atenção
a todos os músculos do pescoço, então pratique os dois exercícios juntos, de preferência
alternados durante a mesma sessão de treinamento. Depois de pegar o jeito da técnica
básica para ambos os exercícios, comece a construir suas repetições. Duas séries de vinte
repetições por exercício é o objetivo que você é. atirar para, mas o pescoço é uma área
pequena, então não apresse o processo. Comece com apenas uma série por exercício e
acumule adicionando uma repetição a cada semana ou duas. Eventualmente, você chegará a
um ponto em que está fazendo exercícios intermediários que se parecem com isso:
Você precisa dominar os exercícios básicos de flexibilidade ativa - ou seja, a ponte

completa - antes de se qualificar para tentar a versão completa das pontes do lutador, e o
mesmo vale para pontes frontais completas. A ponte frontal completa também requer um nível
moderado de flexibilidade nas costas e isquiotibiais para se formar, e muitas vezes os caras
não têm isso – mesmo os caras que treinam. Se você não é muito flexível, não entre em
pânico. O período enquanto você está trazendo suas repetições nos exercícios preliminares é
um excelente momento para ganhar a flexibilidade que você precisará mais tarde. Se você não
pode se curvar com as pernas retas e descansar a cabeça no chão (imagem 10), você
precisará começar a trabalhar agora. Se você ainda não tem a flexibilidade de que precisa, não
se preocupe – você não está sozinho. Vou mostrar-lhe como obtê-lo nas próximas
páginas.
Fl e x i b ili t y s t ag
e s f o r t h e f r ont
br idg e
Para executar a ponte frontal corretamente, existem quatro estágios posturais para
progredir que o levarão onde você precisa estar:
ESTÁGIO 1. Entre em uma posição tão ampla quanto confortável e dobre-se nos quadris até
sentir um alongamento. Dobre os joelhos, se realmente precisar, e apoie um pouco o
tronco, colocando as palmas das mãos nas coxas ou joelhos. Construa-se para manter esta
posição por um minuto inteiro. Isso irá condicionar gradualmente os músculos e ligamentos de
suas costas, quadris e coxas para técnicas de alongamento para a frente. Depois de se sentir
confortável com essa posição, passe para o estágio 2.
ESTÁGIO 1
ESTÁGIO 2. Entre em uma posição ampla novamente. Até agora, seus pés devem ser capazes
de ir um pouco mais largo - pelo menos duas vezes a largura dos ombros. Trave as pernas
retas nos joelhos. Agora dobre-se na cintura e toque o chão abaixo de você. No início, você
pode não ser capaz de tocar o chão. Isso será especialmente verdadeiro se você for o cara
médio rígido como uma prancha. Continue tentando. Eventualmente, você será capaz de
tocar o chão com o seu
Alcance. Então
com os dedos
dobrados. Com o
passar das ESTÁGIO 2
semanas teu
Voltar e
Limitações
vontade solte e
você vai ser
capaz Para Tocar
teu Juntas Para o
chão. Finalmente
você vai ser
capaz Para
descansar teu
Palmas em o chão.
Quando É possível
descanse o seu
palmas das mãos
no chão por um
minuto inteiro,
mover Para palco
3.
PALCO 3. Uma vez você are ter Dominado o Palmas em chão posição De a largo postura
começar aproximando ainda mais o tronco do chão, dobrando os braços. Isso pode levar algum
tempo, masfinalmente você vontade
estar solto o
suficiente para
descansar os
antebraços e ESTÁGIO 3
cotovelos no
andar por alguns
segundos -
onds. Acumule ao
longo das semanas
até que você
possa segurar esta
posição de
antebraços no chão
por um minuto
inteiro e, em
seguida, passe
para o estágio 4.
ESTÁGIO 4. Enquanto descansa os antebraços no chão, continue se esticando para a frente –

ainda com as pernas bastante retas no joelho – até que sua testa toque o chão, ainda que
suavemente. Quando você puder fazer isso, coloque as palmas das mãos no chão
novamente e tente colocar a coroa do crânio no chão.
entre teu Mãos.
Quando você
pode fazer isso,
construir até a ESTÁGIO 4
exploração o
posição durante
a minuto. Uma
vez você ter
Dominado
estágio 4, você
será flexível o
suficiente para
experimente o
básico frente
ponte posição
(imagem 10).
Trabalhe nessas técnicas por um curto período de tempo após as sessões de treinamento
do pescoço – e talvez em um segundo dia durante a semana – e no momento em que os
músculos do pescoço estiverem prontos para a plenitude. pontes dianteiras suas costas e
pernas serão mais do que flexíveis o suficiente para permitir que você enfrente este exercício
brilhante.
P r o g r ammi n g for th e neck

Uma vez que você tenha chegado ao estágio em que você pode fazer dois sets de
vinte na ponte preliminar do lutador e na ponte frontal preliminar, você terá um pescoço
mais forte e saudável do que quase qualquer atleta que você já fez. encontrar. Agora é
hora de passar para o próximo nível e tentar as versões completas de ambos os exercícios.
Estas são técnicas avançadas, e se você tiver problemas no início, não se preocupe. Há
muitas maneiras de se aliviar nos exercícios. Se as pontes completas do lutador forem muito
difíceis, basta voltar para a versão assistida, mas usando uma mão. (Varie para qual mão você
usa desenvolvimento simétrico.) Com o tempo, aplique menos pressão através da mão e, em
pouco tempo, você poderá fazer o exercício como foi planejado – mãos livres.
A ponte frontal é um exercício severo e requer uma garganta e pescoço poderosos. Se você
pode fazer a ponte frontal preliminar facilmente , mas a ponte frontal completa é demais,
use as mãos para apoio. Gradualmente, use menos pressão através de suas mãos semana a
semana até que você possa fazer pontes completas usando nada além de pura força do
pescoço. (Olha ma—sem mãos!)
Você só tem um pescoço, então sempre leve as coisas devagar e sempre aplique as técnicas
de assistência que descrevi se você não puder fazer seus representantes de forma suave e
segura. Empurrar e puxar o pescoço é uma maneira muito ruim de ficar forte, mas uma
maneira muito boa de estragar o pescoço. Uma vez que você pode fazer esses exercícios,
torne-os o foco de seus exercícios de pescoço. Reduza as pontes preliminares do lutador e as
pontes frontais preliminares para um conjunto de vinte cada, como um aquecimento. Em
seguida, siga com um conjunto de pontes de lutadores completos e um conjunto de pontes
frontais completas para um conjunto cada para um punhado de repetições cada. À
medida que você fica mais forte, adicione representantes. Novamente, faça isso lentamente.
Tome todo o tempo que você precisa para o seu pescoço para construir em poder e força.
Construa até duas séries de vinte séries de trabalho por exercício completo. Nesta fase, o seu
treino do pescoço estará muito avançado, e o treino deve ser mais ou menos assim :
Não subestime este treino só porque é relativamente breve. Apesar do fato de que deve levar
menos de um quarto de hora, este é um treino de treinamento de pescoço especializado.
Lembre-se, o músculo e a força são construídos pela intensidade – constantemente melhorando
– em vez de volume – constantemente treinando por mais tempo.
Este tipo de treino vai cuidar de você por um longo tempo. À medida que você se torna mais
forte e as repetições mais altas ficam mais fáceis, resista ao desejo de adicionar peso segurando
um haltere ou uma placa de peso enquanto pratica. Em vez disso, esforce-se para aumentar sua
amplitude de movimento. Adicionar cargas externas só expandirá a possibilidade de lesões,
mas aumentar sua amplitude de movimento fortalecerá progressivamente os músculos mais
profundos do pescoço e tornará as vértebras poderosamente flexíveis. Se você chegar a esse
estágio – não muitos atletas o fazem – reserve suas séries finais (ou seja, as séries 5 e 6) para
tentar aumentos de amplitude de movimento. Isso garantirá que os músculos do pescoço
estejam vermelhos antes de testá-los tão severamente.
Aumentar sua amplitude de movimento para as pontes do lutador levará muito tempo, e só
deve ser tentado quando você puder fazer o treino acima com relativa facilidade. No início
você só será capaz de descansar a coroa do seu crânio do chão durante a posição inicial,
mas com a prática e persistência, você descobrirá que seus músculos desenvolvem a força
contrátil para girar a cabeça cada vez mais para trás durante a ponte do lutador. Em última
análise, você será capaz de girar a cabeça para trás até que sua testa esteja descansando no
chão, carregando o peso. Esta é uma posição altamente avançada, mas você pode chegar lá se
estiver dedicado e preparado para se esforçar muito.
Aumentar sua amplitude de movimento para pontes frontais não é tão difícil. Quando
você começar, seu tronco estará mais ou menos diretamente sobre sua cabeça. À medida que
você se torna mais forte ao longo do tempo, aumente gradualmente a distância entre a cabeça
e os pés. Isso mudará mais ênfase para o
pescoço e forçar os músculos da garganta a trabalhar mais em todas as posições do exercício.

Vá com calma no início e use as mãos para apoio, se necessário. No momento em que sua cabeç a
estiver a cerca de dois terços de sua altura longe de seus pés, os músculos que correm pelos
lados de seu colarinho serão como grossas hastes de aço, e sua garganta será
praticamente blindado com músculo saudável. Domine ambas as posições avançadas para
repetições, e seu pescoço será maldito perto de sobre-humano.
Não se esqueça de manter todos os músculos equilibrados, aumentando o alcance lateral

(quando rolar a cabeça de um lado para o outro) ao longo do tempo. Comece com os ângulos
mostrados nas fotos e melhore gradualmente. Quando eu rolo a cabeça para o lado nas
pontes da frente, eu vou até que minha orelha toque o chão antes de empurrar de volta para
cima. Você não precisa ir tão longe, mas é algo para se almejar algum dia.
Ki s goodb y e t
o you r pen c it
c ck
Os exercícios de ponte do pescoço com peso corporal neste capítulo são enganosamente
simples. Mas se você dedicar uma grande parte do tempo de treinamento de qualidade a eles,
descobrirá que eles realmente são a última palavra no treinamento do pescoço. Eles foram
usados por muitos grandes nomes do passado, e eles vão durar uma vida inteira.
O n e o f t h e t are u l y l e g e n d a r y c o n d i t i o n i
n g c o urs e s i s M a r t i n "Fa r m e r" Bu r n s' 1913 s e r
i e s of w r e s tli n g lessons. Bur n s p a i d h e a v y
e mp h a s i s o n b odyw ei g ht t r a i n i n g f o r s t r e n g
t h, a nd h i s f a vo ri s t e x e r c i s e wa s t h e n e ck
br i dge (hi s s on s are s h o w n i n t h i s ph o to).
Antes de terminarmos o capítulo, gostaria de passar adiante seis dicas de treinamento de

pescoço assassino que adquiri ao longo dos meus próprios anos de treinamento:
Ligh t s out!
Este capítulo representa o conhecimento condensado de anos de treinamento e pesquisa na
tentativa de descobrir o programa de treinamento de pescoço perfeito . E você não saberia,
o resultado final é simples (apenas dois tipos de movimentos), rápido (leva cerca de quinze
minutos, uma ou duas vezes por semana), progressivo (há anos de exercícios mais difíceis na
loja) e inteiramente baseado no treinamento com peso corporal. Mesmo enquanto eu estava
fazendo flexões, flexões e agachamentos todos os dias, eu ainda não percebia que a solução
definitiva para o treinamento do pescoço estava escondida nos métodos de calistenia da velha
escola. Eu naturalmente assumi que exigiria arreios, máquinas ou outros gadgets. Foi preciso
um lutador – treinado em uma arte tão antiga quanto a humanidade – para me mostrar a
verdade. Acho que você vive e aprende.
Não importa quanto conhecimento eu tenha adquirido ao longo da minha carreira de

treinamento, eu sempre continuo voltando às mesmas lições básicas. Não importa qual parte
do corpo você queira treinar – panturrilhas, pulsos, pescoço, até mesmo os olhos e a boca! –
há um exercício de peso corporal que fará o trabalho mais do que qualquer equipamento.
Haverá uma maneira de tornar o exercício produtivo e uma maneira de torná-lo
progressivo, até os limites do potencial humano. O conhecimento está lá fora se você olhar com
bastante atenção. Eu sei, porque durante meus longos períodos dentro da prisão eu fiz a
olhada.
11: CALF TCHUVA
ULTIMATE L
OWER LEGS—
N O MACHINES
NECESSARY
D Apesar da importância dos bezerros, é justo para dizer que os condenados que
treinam provavelmente ignorar seu Bezerros mais que qualquer outro músculo
grupo. Eu tenho mesmo óbvio o pescoço Trabalhou mais que o Bezerros dentro prisão
Dois Para o número de Boxers em o articulação. E este É
nozes, porque se alguma parte "menor" do corpo merece um pouco mais R-E-S-P-E-C-T, são essas
pernas.
Bezerros fortes são cruciais para o atletismo. Ninguém pode correr rápido, pular alto ou
mover seu corpo explosivamente sem muita potência da panturrilha e do pé. A sede da força
do corpo está na cintura e nos quadris, mas para que o corpo funcione como uma unidade,
a força gerada por essas áreas deve ser transmitida. atravessava os pés. Assista a qualquer
competição de homem forte, e você notará que todos esses caras têm bezerros enormes.
Bezerros fortes são funcionais. Qualquer um que tenha ficado sem gasolina e teve que
empurrar seu carro morro acima terá sentido suas panturrilhas queimarem e doerem enquanto
lutam para frente e para cima. Centenas de milhares de pessoas na América hoje sofrem com
problemas no tornozelo e nos pés – através de lesões agudas e dor crônica e irritante –
porque suas panturrilhas e pés são muito fraco.
Bezerros também são vitais para fisiculturistas. Na competição, todas as partes do corpo
são julgadas em um sistema de pontos, em relação a várias poses padrão; e os bezerros são
visíveis em praticamente todas essas poses. Em sua autobiografia Arnold: Education of a
Bodybuilder, Arnold Schwarzenegger enfatizou a importância dos bezerros para toda a
"aparência" da parte inferior do corpo. Ele apontou que, se um cara tem coxas grandes e
panturrilhas pequenas, a maioria das pessoas diria que pernas ruins ele tinha; mas se um
indivíduo tem grandes panturrilhas e coxas finas, você provavelmente pensaria o quão
impressionantes eram suas pernas. Isso é verdade, por razões de contraste geométrico; uma
vez que as panturrilhas estão no final das pernas, o tamanho extra dá a ilusão de que toda a
perna é mais maciça e mais esteticamente moldada. Então, seja puro atletismo, saúde ou
razões estéticas pelas quais você treina, o treinamento extra da panturrilha pode ter grandes
benefícios para lhe oferecer.
Th e r o l e o f sp e c i
a liz e d calf w ork
Os bezerros devem receber sua parcela de treinamento como qualquer outra parte do corpo.
Mas eles podem estar recebendo essa parcela de treinamento automaticamente. Se você está
trabalhando duro em seus agachamentos, os bezerros receberão sua parte de trabalho. Se
você estiver fazendo um trabalho explosivo na parte inferior do corpo, como corrida, sprints
de colina / escada, sprints de bombeiro ou carro empurrando suas panturrilhas estará
recebendo um monte de grande exercício muscular. (Ver Convict Conditioning volume um,
capítulo seis para instrução e informações sobre esses grandes exercícios.) Como as
panturrilhas desempenham um papel tão central no treinamento da parte inferior do corpo,
você já está treinando suas panturrilhas quando treina suas coxas. Nestes casos, você pode
não precisar adicionar nenhum trabalho específico de bezerro à sua rotina.
Mas há circunstâncias em que o treinamento extra de bezerros pode ser apropriado. Por
exemplo, se você foi atormentado por lesões no pé, tornozelo ou canela no passado,
panturrilhas poderosas e musculosas desempenham um papel importante na proteção dessas
áreas contra novas lesões. Isso é verdade até mesmo no caso de lesões no joelho – falei com
jogadores de futebol que explodiram o LCA e juram que o treinamento regular e concentrado da
panturrilha ajuda a manter os joelhos estáveis. Isso não é tão improvável quanto parece – é um
fato pouco conhecido que , além de cruzar os tornozelos, os tendões da panturrilha também
cruzam os joelhos. Além disso, o trabalho especial da panturrilha pode aumentar seus níveis
de força em grandes movimentos compostos, como empurrar ou pular, e não é preciso dizer
que, se você está envergonhado por pernas insignificantes quando está usando shorts, a única
solução (barra usando calças compridas) é começar a treinar suas pernas compridas.
bezerros duros. O treinamento de bezerros é um aspecto interessante e gratificante da
calistenia que é simples de executar e rápido em resultados, desde que você o faça
corretamente.
T h e m yt h of mac hines
Nenhum músculo está mais associado a técnicas de treinamento de máquinas do que as
panturrilhas. A maioria dos fisiculturistas só usa máquinas para treinar seus bezerros. Se você
perguntar a um personal trainer sobre o trabalho na panturrilha, descobrirá que a maioria
desses " especialistas" só conhece dois exercícios de panturrilha; bezerro de máquina em
pé levanta , e bezerro sentado levanta. Na verdade, existem dezenas de exercícios eficazes
que você pode fazer para a parte inferior das pernas, muitos deles melhores do que esses dois
exercícios. Longe de ser a melhor forma de treinamento de bezerros, o trabalho com
máquinas é realmente inferior aos métodos mais básicos. O maior fabricante de máquinas de
musculação do mundo é a Nautilus. Mas por muitos anos, Arthur Jones – o inventor e inovador
por trás da empresa – se recusou a colocar uma máquina de treinamento de bezerros no
mercado. Ele acreditava que nenhuma máquina poderia igualar o simples calcanhar levantado
de um bloco, segurando um haltere em uma mão. Isso deve lhe dizer algo sobre o quão eficaz
é o trabalho da máquina para os bezerros. Mesmo o cara que ganhava dinheiro com todas
essas máquinas não queria construir uma unidade de bezerro, porque estava convencido de
que seria inferior.

T h eC o u r o l s y s t e m s o f c a l i c
a l is t hec o u r o t c on t r o l s y s
t em s a f c a l i c at i on o f o f o
th eC o u re t c on t r o l s y s t e
msandcontrolsystemsan d
c o n t r o l s y s t e m s s egs. T
h eC o u re t c on t r o l s y s t e m s a n
dcontr o lsystemss
J. Pág. Mulle r's 1904 t r a i
n i ng mat i on o f o
s e e m e t h o d t t h a t ar e s til c o n s i d e d "cutti ng e dg e" to day. O n t h e i g h
t, a c t i v e f l x i bilit y e chniqu es f o r t he feet; a b o ve, c i r cl a r m o bili
t t t a i n i n n g for t h está emkl's.
"T o ugh e n e r s" for calves

Esqueça as máquinas. Você nem precisa de pesos livres para construir o tamanho máximo da
panturrilha. Tudo o que você precisa é o seu peso corporal.
Sempre que discuto o treinamento de bezerros com fisiculturistas, inevitavelmente me

deparo com a descrença nesse estado. Eles não podem acreditar que você poderia usar o peso
corporal progressivamente para treinar um músculo tão pequeno. Sua confusão decorre do
fato de que a maioria dos caras treinados na academia só entende uma maneira de ficar mais
forte – colocar mais peso em uma barra ou máquina, vez após vez. Na verdade, esta é a maneira
mais primitiva de ficar mais forte. Ele adiciona força e tamanho, mas o faz às custas das
articulações e sem nenhum benefício para as importantes qualidades de coordenação e
equilíbrio.
Usar técnicas de peso corporal para se tornar mais forte é um método muito superior do que
apenas adicionar peso a um exercício; e apesar do que a atual safra de personal trainers
acredita erroneamente, você pode fazer isso para qualquer músculo, por menor que seja. Para
continuar ficando mais forte em qualquer exercício, tudo o que você precisa entender é o que
meu próprio professor de calistenia, Joe Hartigen, chamou de "endurecedores" desse
exercício.
Todos os estagiários de condenados que remontam a séculos entenderam o que

significava a ideia de "endurecedores". Um endurecedor é um elemento dentro da composição
de qualquer exercício que o torna mais difícil. Ao manipular os endurecedores, você pode tornar
um exercício progressivamente mais exigente, muitas vezes ao longo de anos de treinamento
extenuante. Hoje em dia, cientistas do exercício e treinadores olímpicos usariam o termo
"variáveis de intensidade" em vez de "endurecedores", mas eles significam a mesma coisa. O
velho Joe não seria pego morto mastigando uma frase como "variáveis de intensidade".
Depois de um curto período de tempo em seu próprio treinamento de calistenia, você

começará a entender como os exercícios funcionam e será capaz de identificar esses
endurecedores em seu próprio programa. Existem três endurecedores básicos para
panturrilhas – três fundamentos com os quais você pode brincar para tornar o exercício mais
difícil ao longo do tempo. São eles:
1. Amplitude de movimento: Esta é a distância que você move seus calcanhares durante o trabalho
na panturrilha.
2. Bilateralidade / unilateralidade: Isto é , se você usar uma perna ou duas.
3. Flexão do joelho: Isto é, se você dobrar os joelhos ou mantê-los retos.
Em um nível mais avançado, há outros seis endurecedores de bezerro; volume, repouso

inter-set, fre- quência, postura, velocidade de movimento e técnicas de intensidade pós-falha.
Discutirei alguns deles mais tarde, mas, por enquanto, vamos olhar para os três
endurecedores básicos listados acima e ver onde eles nos levam.
Vamos escolher o exercício mais básico da panturrilha para usar esses endurecedores; o
calcanhar em pé levantar, muitas vezes chamado de aumento da panturrilha nos dias de hoje.
Em termos simples, você apenas pressiona os dedos dos pés para baixo, levantando os
calcanhares do chão e elevando o corpo alguns centímetros. Desça e repita. Um conceito
bastante simples. Mas é apenas um exercício, certo? Errado. Vamos ver o quão progressivo
podemos torná-lo usando os três endurecedores.
Para começar, manteremos as coisas fundamentais e assumiremos apenas duas amplitudes

de movimento para o aumento da panturrilha; você pode levantar os calcanhares do chão ou
ficar de pé em um degrau (ou qualquer superfície elevada) e levantar os calcanhares. Usar
um degrau significa que a amplitude de movimento é aproximadamente o dobro do que é
quando você usa o chão, porque os calcanhares podem descer muito mais longe, todo o
caminho à sua flexão máxima determinada pela flexibilidade do indivíduo (compare as imagens
15 e 16). Há muito mais intervalos potenciais entre esses dois extremos, mas vamos ficar com
dois para facilitar as coisas. Então, já temos dois exercícios de panturrilha:
N o w e c o n s i d e r o u r s e c o n d t ough e n e r—b i lat e ral i t y/un i la t erality. I n o t

h e r w o r ds, o n e ith e r of estes exercícios você pode usar ambas as pernas - o que é
obviamente mais fácil - ou apenas uma perna, que é mais difícil. Como ambos os exercícios
acima podem ser feitos com uma ou duas pernas, agora descobrimos que realmente temos
quatro exercícios:
Agora Vem o matéria de joelho Flexão. É a fundamental princípio de cinesiologia Isso se

você querer Para aumento o trabalho saída de a músculo qual Cruzes Dois Articulações você se
esticar fora Um das articulações enquanto trabalha o músculo na outra articulação. O principal
músculo da panturrilha – o gás- trocnêmio—cruzes Dois Articulações o tornozelo e o joelho. O
resultado de este técnico yadda É Isso se você realmente quer fazer suas panturrilhas
trabalharem duro, você precisa fazer seus levantamentos de panturrilha com as pernas
totalmente trancado em o joelho. Se você Não crer me tentar ela; estar em pé em a passo com teu
Joelhos are a cama- tle e tente fazer levantamentos de bezerros (ver imagem 17). Bastante
fácil. Agora tranque as pernas, ramrod duro - sud- As coisas ficam significativamente mais
difíceis (veja a imagem 18). Então, usando este pouco conhecido de sorrateiro anatómico
conhecimento nós ter Dois mais variáveis — dobradas Joelhos e reto perna. Desde o Quatro
Exercícios nós ter só Listados poder todo ser terminado tampouco com are Joelhos ou trancado
perna nós ter Duplicounosso Exercícios. Agora nós ter Oito:
15
Bezerros are a bom exemplo de como a conhecimento criativo de a

pouco Dif-ferent formação Nuances poder realmente expandir teu
exercício repertório.Infelizmente em o clamor moderno de "Mais
peso em o bar" Entãomuitos deles pequenas nuances parecem ter se
tornado perdido. É um real vergonha porque eles são essencial a um
16 mestre da velha escola calis- tênico; Usando a pouco conhecimento
de o endurecedores, nós ter sumido
de um exercício – aumentos de panturrilha – a oito exercícios
diferentes. Todos esses exercícios apresentam diferentes níveis de
esforço, então talvez mais importante agora criamos oito estágios de
dificuldade para o nosso corpo.
programa de panturrilha somente de peso.
17 18
17. C a l f ra i s e emi t h b e n t
legs...
18. ... e o mais duro v e r s i on w i

t h s t rai g h t legs.
A s a mp l e calf s e rie s
Digamos que você queira usar os oito exercícios acima para melhorar suas panturrilhas.
Desde que você tome seu tempo e realmente aproveite ao máximo cada exercício,
ordenhando-o para cada pedaço de desenvolvimento que ele pode lhe oferecer, este treino
pode mantê-lo por anos. Aqui está um cronograma potencial de progression usando os
exercícios:
ESTÁGIO 1. Panturrilha de perna

dupla levanta-se do chão
( pernas dobradas)
Comece fácil. Agarre algo ou simplesmente coloque as palmas das mãos contra a parede
para apoio. Os pés devem estar separados na largura dos ombros. Mantendo os joelhos
ligeiramente dobrados, levante os calcanhares do chão, levantando todo o seu peso corporal
ao fazê-lo. Faça uma pausa por um segundo inteiro na posição superior, antes de permitir que
lentamente seus calcanhares desçam novamente. Não se apresse e bombeie representantes –
leve o seu tempo. Este é um bom exercício para usar para conhecer os músculos da panturrilha.
Comece com um par de conjuntos de vinte. Isso deve lhe dar um pouco de queimadura nos
músculos; um ótimo lugar para começar. Estique suavemente as panturrilhas entre as
séries por cerca de um minuto. Adicione um conjunto a cada semana até chegar a quatro
conjuntos de vinte. No máximo, adicione cinco repetições por série a cada semana, mas não se
preocupe em adicionar menos se precisar ir mais devagar. Mantenha um registro por
escrito de seus representantes e construa até quatro conjuntos de cem. Se você adicionar
cinco repetições por série a cada semana, alcançará essa meta em dezesseis semanas.
ESTÁGIO 2. Pérola dupla levanta

fora do chão ( pernas retas)
Agora é hora de tornar o exercício um pouco mais difícil nas panturrilhas. Comece o
exercício novamente, mas prenda os joelhos completamente retos. Você descobrirá que isso
muda a ênfase de seus tornozelos (o sóleo) para a maior parte da panturrilha mais acima (o
gastrocnêmio). Volte para quatro séries de quarenta repetições e construa até quatro séries
de noventa repetições. Se você for rápido e adicionar cinco repetições por série por semana,
atingirá essa meta em dez semanas. Continue levando um minuto ou mais para esticar suas
panturrilhas entre as séries.
ESTÁGIO 3. Panturrilha de perna

única levanta-se do
chão ( perna dobrada)
Até agora, seus músculos da panturrilha estarão mais tonificados do que nunca. Os tendões
serão saudáveis e seus tornozelos agradáveis e fortes. Hora de mudar para o trabalho
unilateral. Levante uma perna do chão, ligando suavemente o pé que não trabalha atrás
do tornozelo da perna de trabalho para mantê-lo fora do movimento. Dobre os joelhos em
alguns graus e segure algo para apoio. Agora execute seus aumentos rigorosos do calcanhar,
caindo de volta para duas séries de trinta repetições para acomodar o fato de que o peso
nos músculos quase dobrou. Pernas alternadas. Adicione uma série a cada semana durante
duas semanas (até que você esteja fazendo quatro séries por perna) e, em seguida, construa
suas repetições novamente no seu próprio ritmo, até que você chegar a quatro conjuntos de
oitenta. Se você adicionar cinco repetições por série por semana, isso levará dez
semanas.
ESTÁGIO 4. Aumento da panturrilha de uma perna

fora do chão (perna reta)
Agora repita o procedimento com as pernas retas, totalmente travadas no joelho. Você
descobrirá que, com uma pequena flexão no joelho, você pode trapacear um pouco à medida
que se cansa, empurrando as pernas nas difíceis e dolorosas repetições finais. com as
pernas travadas, isso é impossível – você deve usar o poder puro da panturrilha. Esticando
entre os conjuntos, desça de volta para quatro conjuntos de trinta e construa de volta. Ao
acumular cinco repetições por série por semana, você alcançará sua meta de quatro séries de
setenta repetições em oito semanas. Se você precisar ir mais devagar – se o seu formulário
começar a ficar confuso – adicione apenas um ou dois representantes a cada semana.
ESTÁGIO 5. Panturrilha de
perna dupla levanta
um degrau (pernas
dobradas)
Até agora – se você tem feito seus exercícios sob controle muscular total – seus músculos
da panturrilha estarão muito mais aptos e possuirão resistência real. É hora de aumentar a
amplitude de movimento. Suba em um degrau. Se um degrau não estiver disponível, você pode
usar um bloco de concreto ou um pedaço grosso de madeira – qualquer coisa alta o suficiente
para permitir que seus calcanhares fiquem pendurados. Na prisão, muitas vezes usei
manuais de direito. Se você vai usar sapatos, use alguns tênis frágeis – botas grossas vão
tirar a pressão dos pés e isso não é o que você quer; você quer que este exercício desenvolva
as solas dos pés , dedos dos pés e arcos também. (Uma corrente é tão forte quanto seu elo
mais fraco – então torne tudo forte!)
Fisiculturista famoso e o primeiro Sr. Olympia Larry Scott costumava fazer sua
panturrilha levanta descalço, e se você pode também, se você achar isso confortável.
Realmente depende da plataforma que você está usando. Novamente, segure algo (como
um trilho de guia) para suporte. Embaralhe para trás para que apenas as bolas de seus pés
estejam no degrau. Para este exercício, seus pés devem estar mais próximos – quase tocando –
para colocar ainda mais pressão sobre os músculos da panturrilha. Dobre os joelhos
ligeiramente e mantenha-os mais ou menos dobrados durante todo o exercício. Agora, desça
lentamente até que seus calcanhares estejam tão baixos quanto eles vão, e faça uma pausa
nessa posição. Suavemente conduza os calcanhares até o mais alto que eles vão, até que
você esteja na ponta dos pés. Faça uma pausa por mais um segundo, contraindo os bezerros
com força. Repita isso por vinte repetições.
Agora que suas panturrilhas estão em boa forma desde o treinamento, é um bom
momento para intensificar o alongamento. Em vez de pular do degrau e agarrar suas pernas
inchadas quando você completar um conjunto, mantenha os calcanhares na posição mais
baixa, empurrando-os para baixo até onde eles vão. A princípio , esse alongamento parecerá
uma tortura, mas persistirá – melhorará a "força flexível" e aumentará sua capacidade de
tolerar a dor e realizar altas repetições. por sessenta segundos (ou vinte respirações) e
comece imediatamente sua segunda série. Atire para duas séries de trinta repetições.
Adicione um conjunto por semana durante duas semanas, em seguida, comece a construir
suas repetições até que você possa gerenciar quatro séries de sessenta repetições. Estique
muito após cada série. Se você adicionar duas repetições por série a cada semana – e isso será
mais do que suficiente nesta fase – você alcançará sua meta em quinze semanas.
ESTÁGIO 6. Pérola dupla levanta

fora de um degrau ( pernas retas)
Repita o exercício acima, mas com as pernas totalmente travadas durante os levantamentos
da panturrilha, bem como durante o alongamento após as séries. Isso realmente queimará esses
bezerros. A nova posição pode significar que você gradualmente começa a trabalhar seu
caminho fracionariamente para trás durante o exercício. Tudo bem. Se isso acontecer durante
o trabalho da panturrilha, basta se reposicionar para que você esteja estável e continue. Caia
para quatro conjuntos de trinta e construa até quatro conjuntos de cinquenta. Adicionar
um par de repetições a cada conjunto a cada semana irá levá-lo onde você quer ir em dez
semanas. Este exercício – com forma rigorosa, repetições altas e todo o alongamento – deve ser
considerado de nível intermediário. Se você precisar cair para uma repetição por semana, até
mesmo uma repetição a cada duas semanas, faça-o. O nome do jogo está ficando melhor em
pequenos pedaços. Contanto que você possa fazer isso por um longo período, você ficará
muito bem. Longe de estragar a melhoria, desacelerar muitas vezes apenas prolonga o tempo
que você é capaz de progredir.
ESTÁGIO 7. Bezerro de perna

única levanta um
degrau (perna
dobrada)
Hora de deixar esses bezerros realmente fortes. Ligue o pé que não trabalha atrás do
tornozelo em funcionamento, dobre o joelho e realize um aumento extremamente rigoroso da
panturrilha. Vá pelo menos dois segundos para cima, um segundo no topo, dois segundos
para baixo, um segundo na parte inferior. Isso criará uma força genuína. Comece com duas
séries de quinze, alongando-se após as séries, empurrando o calcanhar para baixo até onde ele
irá por um minuto (ou vinte respirações). O peso proporcional adicional levará seu calcanhar
ainda mais longe do que na versão bilateral e o alongamento combinado com os rigorosos
aumentos na panturrilha fará um treino muito severo. Alterne as pernas fazendo uma série,
em seguida, alongamento, imediatamente fazendo uma série com a outra perna , em
seguida, alongamento . Se puder, continue com esse intervalo de repetição, adicionando
outro conjunto a cada quatro semanas. Isso dará às suas panturrilhas a chance de realmente
crescerem e ficarem mais fortes, além de permitir que o tendão de Aquiles e os tornozelos
se adaptem adequadamente aos rigores do trabalho unilateral. Depois de dois meses, você
estará fazendo quatro séries rigorosas de quinze e, desde que tenha trabalhado pacientemente
nos exercícios que expus, deve ser relativamente fácil. Adicione não mais do que duas
repetições por série semanalmente até atingir a meta de quatro séries de quarenta e cinco.
No mínimo, isso levará quinze semanas.
ESTÁGIO 8. Bezerro de perna única

levanta um degrau
(perna reta)
O mesmo exercício dado acima, mas com uma perna de trabalho perfeitamente reta. Você já
conhece a broca. A panturrilha de perna única levantar um degrau – com forma perfeita, uma
perna reta, um alongamento máximo na parte inferior e uma contração apertada na parte
superior – é um dos exercícios mais difíceis da panturrilha conhecidos. Muitas pessoas
pensam que é fácil, mas quando você os observa, eles dobram os joelhos e saltam, usando o
impulso para ajudá-los desde a primeira repetição. A chave é pausar na parte inferior. Não
rejeite. E mover-se suavemente; não vá mais rápido durante uma parte da repetição do que
outra. Mantenha uma cadência uniforme por toda parte. Isso soa como pequenas coisas, mas
transforma um exercício assim em um verdadeiro monstro. Comece com quatro séries de trinta
(se puder) e acumule adicionando não mais do que uma repetição por semana até que você
esteja fazendo quatro séries de cinquenta repetições por perna. Isso levará vinte semanas,
desde que você possa manter o ritmo. Se não, vá mais devagar.
W a r m up sa nd rest
As panturrilhas precisam de tempo para descansar como qualquer outro grupo muscular e,
para obter força, devem ser trabalhadas apenas uma ou duas vezes por semana. Como de
costume, preste atenção ao seu corpo e atenda às suas necessidades enquanto treina. Os
tornozelos são geralmente uma articulação muito robusta, mantida aquecida carregando o
corpo durante todo o dia, então você pode nunca sentir a necessidade de um aquecimento. Mas
se você fizer isso, basta começar a sessão com um conjunto de alta repetição de um
exercício fácil dois ou três passos para trás na série de onde você chegou. Quando
Eu faço o trabalho da
panturrilha eu faço
imediatamente após os
agachamentos, e eu acho
que minhas panturrilhas
já estão bonitas e
aquecidas até então.
S q u a t s—e s p e c i a ll y o n
e-l e g o r a s ymm etri c a l
sq u a t s— trabalhar os
pés e a n k l e s h a r de r t
h a n you m i g h t t hi nk .
P u lli n g t h e t o e s bac k e
v e n w o rk s t h e s hi n muscl
e s t o some grau.
Agachamentos fazem a g r e
a t w a r m up f o r c alf wo
rk.
T o o ma n y p r o gressio ns.. ?
Quando eu mostro aos caras do lado de fora como treinar bezerros com peso corporal, muitos
deles perguntam: Por que eu preciso de muitos exercícios de panturrilha ligeiramente
diferentes? Por que eu não pulo para o mais difícil?
Th eC o u re t c on t r o l s y s t e m s a n d c o n t r
olsystemsandcontrolsystemsandco
ntrolsystemsandcontrolsystemsan
d c o n t r o l s y s t e m s lves. T h eC o u
re t c o n t r o l s y s t e m s a n d i t u r o l s y s t e
m s a n d c o n t r o l s y s tem s t h eC o u
re t c on t r o l s y s t e m s t h a t t h a t t h
eProsad (c. 1930).
Esta é a atitude errada. É um grande erro correr
para os exercícios mais difíceis que você pode lidar.
Seu objetivo não é terminar com um exercício o mais
rápido possível – muito pelo contrário. Seu objetivo
deve ser permanecer com um exercício pelo maior
tempo possível obter ganhos de condicionamento
com ele. Essa é a atitude da prisão. Se você vai
treinar suas panturrilhas (ou seus peitorais, ou
delts) sozinho em sua cela por três anos, por que
você iria querer pular para o exercício mais difícil
que existe? Não há para onde ir a partir daí.
Esta não é apenas uma abordagem de

treinamento de estilo de peso corporal, também.
Praticamente todos os fisiculturistas campeões
treinam dessa maneira. Eles não treinam com
pesos limite
de treino em treino. Eles treinam duro, mas usam um "peso de trabalho" mais leve do que
o máximo e encontram maneiras de fazer esse peso parecer mais pesado. Eles ordenham cada
aumento de peso por tudo o que vale a pena. Você deve fazer o mesmo.
Um atleta da prisão não é um ginasta ou dançarino. Você não é julgado pela dificuldade de
seus movimentos – apenas por seus resultados. Na calistenia da velha escola, movimentos
difíceis não são o objetivo. Eles são apenas ferramentas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos
(força e músculo). Você está usando esses exercícios de panturrilha para desenvolver
músculos sólidos e tendões, para colocar força no banco. Isso leva tempo. Por favor, não se
apresse à frente da capacidade do seu próprio corpo de se adaptar. Lembre-se: você está
usando esses exercícios para construir força – não para demonstrá-la.
C o mmi t m e n t t o power
Maximizar uma parte atrasada do corpo – especialmente um músculo menor como as
panturrilhas, notoriamente lento para responder – realmente não é complexo ou sofisticado.
Mas exigirá aplicação, força de vontade e, acima de tudo, comprometimento. Se você seguir a
rotina acima, como eu sugiro, levará mais de dois anos para ser concluída. Para algumas
pessoas, será mais próximo de três anos. É assim que o músculo real e o condicionamento são
ganhos; lentamente, pacientemente, inteligentemente. Mas se você seguir o programa como eu
aconselho, prosseguindo devagar, você ganhará toneladas de força quase sem perceber. Você
transformará completamente suas pernas. No momento em que você chegar ao final, você terá
empacotado centímetros de carne densa em suas panturrilhas, e elas possuirão mais
capacidade atlética (resistência, força do tendão, tensão-flexibilidade) do que você jamais teria
acreditado ser possível. Tente desafiar alguém que acha que tem grande poder de bezerro –
talvez um fisiculturista ou mesmo um corredor ou um militar – a fazer quatro séries de
cinquenta parturas unilaterais estritas levantadas de um passo. Será divertido vê-los
desmoronar no chão antes mesmo de chegarem à metade, segurando seus músculos da
panturrilha inflamados e apertados.
Nunca se esqueça de que o compromisso de longo prazo com o treinamento de calistenia

é realmente muito mais fácil de manter do que o interesse em outras formas de treinamento.
Isso ocorre porque as rotinas celulares são tão livres de problemas quanto o treinamento recebe.
As sessões detalhadas acima levarão apenas alguns minutos para serem concluídas e não
exigirão nenhum equipamento especial. Você pode treinar seus bezerros em qualquer
lugar, a qualquer hora.
A d v a n c ed calf tips
A maioria dos estagiários descobrirá que, no momento em que construírem até quatro
conjuntos de cinquenta no estrito aumento da panturrilha de perna reta, seus bezerros
serão tão grossos e poderosos quanto eles sempre desejariam. Mas o caminho continua
sempre. Se você chegar a um estágio avançado de treinamento da panturrilha e sentir a
necessidade de adicionar algo que leve sua aptidão para a parte inferior das pernas para o
próximo nível, explore alguns dessas ideias, extraídas do meu próprio livrinho preto de
segredos de treinamento de bezerros:
• TÉCNICAS DE INTENSIDADE:
Quando você tiver treinado suas panturrilhas com repetições de alcance completo para o
fracasso, tente "queimaduras" – continue fazendo repetições de meia faixa do ponto médio até
o topo. Quando você chegar à exaustão sobre estes, continue apenas balançando para cima e
para baixo alguns centímetros até que suas panturrilhas estejam completamente paralisadas.
Em seguida, desça das escadas, coloque os pés juntos e suba e desça vinte ou trinta vezes.
Quando você terminar com isso, execute a corrida até os joelhos no local por um minuto
inteiro ... se puder. Se isso não lhe der o melhor treino de panturrilha de sua vida, você
provavelmente é um Exterminador do Futuro ou algo assim.
• REPETIÇÕES SUPER-ALTAS:
Os bezerros parecem se desenvolver melhor em uma dieta de repetições mais altas em vez
de baixas repetições. Algumas pessoas pensam que isso ocorre porque os músculos da
panturrilha são carregados com "fibras vermelhas" que têm muita resistência. Eu não sei sobre
isso, mas eles certamente evoluíram para carregar o corpo o dia todo. Os bezerros podem
K n ee s-h i g h r unn i n g o n t h e s p o t i s a c l ass i c

e l l e x e r cise. I t's o f t e n u s ed a s a s t a m i n a
w o rk o u t, b u t i t c a n b e c omb i n e d w i t h c alf
s t r e ng t h t e chn iqu e s t o pu s h t h o s e fee t a n d
l o w e r l e g s t o n e w limits. U n li k e m a c h i
n e t r a i n i n g , t h i s ki nd of a dd i t i o n buil d s s p
eed, f as t-t w i t ch pow er , a n d t o t a l-b ody a t
hle t i cism. U s e i t a s a g e n t l e w a r m u p o r a b ru t
al fi n isher. F o r m a xi m u m c a l f d e v e l o p
m e n t, sta y o n y o ur toes!
tornar-se muito forte, e usando mais de mil libras em

uma máquina de pé é comum para fisiculturistas.
Infelizmente esse peso passa pelos ombros, coluna e
quadris, estragando as costas e arruinando o corpo.
alinhamento natural. Em vez de pensar em termos de força para chocar as panturrilhas,
concentre-se em repetições mais altas. De vez em quando, atire para repetições muito altas
em um conjunto – cem, duzentos ou até mais. Realmente teste a si mesmo, mas esteja
preparado para a dor no dia seguinte.
• SETS SEM PARAR:

Os bezerros respondem bem a altas repetições, mas aumentar além de quatro séries de
cinquenta é excessivo para a maioria dos propósitos. Se você quiser trabalhar com resistência,
tente isso em vez disso; pare de alternar seus conjuntos de panturrilha de perna única.
Construa até o ponto em que você pode arar através de todos os quatro conjuntos em uma
perna - com um bom alongamento duro após cada conjunto para quebrar as coisas. Isso
lhe dará bezerros de ferro.
• TREINAMENTO DE INTEGRAÇÃO:
A série de elevação da panturrilha que eu lhe dei isola os músculos da panturrilha.
Condicione seus bezerros a se moverem como uma unidade com todo o corpo, explorando
disciplinas como sprints de colina, empurrar carros, etc.
• TRABALHOS EXPLOSIVOS:
Depois de ter construído a força da panturrilha, aprenda a usar essa força explosivamente.
O melhor exercício para isso é pular.
"P l y o m e t r i c" tr a i n i n g—p l a i n ol d jump i

ng! —i s g r e a t f o r a ddi n g u s e f ul p o w e r t o t
h e f ee t a n d ankles. I t's a ls o a n o t h e r e
xc e ll e n t w ay t o w o rk th e C a lv e s i n coo r
d i n a t i o n w i t h h e r e s to f th e bod y's
muscles.
• MOBILIDADE CIRCULAR:
Mantenha os minúsculos músculos dos tornozelos flexíveis e fortes. Muitas vezes, a dor
incômoda no tornozelo pode ser removida completamente por alguns conjuntos de rotações
do tornozelo realizadas em dias alternados. Apenas sente-se, levante os pés e desenhe
círculos com os dedos dos pés o mais largo possível por dez repetições em qualquer direção.
Este exercício serve como um resfriamento brilhante para remover a tensão das pernas após
um intenso treino na panturrilha. Experimente.
• DESENVOLVIMENTO RECÍPROCO :
É difícil construir músculos incrivelmente poderosos de um lado de um membro se os
músculos do outro lado do membro são fracos e fracos. O corpo parece sentir a disparidade
e retardar o seu desenvolvimento. Se você realmente quer maximizar suas panturrilhas,
trabalhe em seus músculos antagônicos – o tibial anterior na frente da canela. Puxe os dedos
dos pés e os peitos dos pés o mais alto que puder, até que a canela comece a queimar.
Estenda os dedos dos pés totalmente para fora novamente e repita para altas repetições.
Manter esses músculos saudáveis e fortes ajudará muito a reduzir lesões como talas nas
canelas. Um cara que eu conhecia em San Quentin costumava treinar suas canelas pendurado
de cabeça para baixo na estação de pullup com os pés presos sobre a barra que o segurava.
Tente isso por alguns minutos se você acha que tem canelas fortes!
Se você está realmente interessado em levar seus bezerros ao seu limite absoluto, essas
técnicas são uma obrigação. Use-os com moderação e concentre-se em seu trabalho
progressivo de peso corporal em primeiro lugar e você obterá as panturrilhas que deseja -
não apenas musculosas e fortes, mas rápidas, ágeis, flexíveis e saudáveis - com mais
resistência do que você jamais acreditou. possível.
Ligh t s out!
É irônico que nenhuma parte do corpo esteja mais associada a máquinas do que as
panturrilhas, porque as panturrilhas são provavelmente o grupo muscular mais simples para
treinar efetivamente usando o peso corporal. Isso faz todo o sentido se você pensar sobre isso;
durante qualquer dia, o Joe médio pode não estressar seus peitos, costas ou bíceps, mas a
cada passo que ele dá, os músculos individuais da panturrilha estão movendo o todo o peso de
seu corpo. Em certo sentido, você está treinando suas panturrilhas apenas andando por aí.
Você já notou como os caras gordos inevitavelmente têm bezerros muito grossos e atrevidos?
Parte disso é gordinho, mas provavelmente não tanto quanto você pode pensar – o corpo tende
a empilhar banha de porco em torno de seu próprio centro de gravidade e não gosta de
colocá-lo nas extremidades como as panturrilhas. Grande parte da massa é muscular, ganha
puramente carregando em torno de um corpo pesado por milhares de repetições a cada dia.
Os bezerros não são intimidadores ou machistas, e eles não são um grupo muscular que irá
ajudá-lo diretamente em uma luta. Por essas razões, muitos condenados negligenciam o
treinamento específico de bezerros. É verdade que, se você está fazendo muito trabalho duro
nas pernas, talvez nem precise de treinamento extra na panturrilha. Mas se você fizer isso,
esqueça a teoria do sta- tus quo de pesos enormes em máquinas. Em vez disso, concentre-se em
métodos de treinamento com peso corporal, aplique a forma perfeita da imagem, o exercício
progressivo, as altas repetições, o trabalho explosivo e muita disciplina. Antes que você
perceba, seus bezerros se assemelharão a diamantes maciços em sua forma e dureza!

Convict Conditioning Parte 2

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60 CONVICT CENTREGA 2

1. Suspensão tripla da toalha : uma mão x 60 segundos

2. Pullups do dedo indicador: 10 repetições

3. Flexões na ponta dos dedos de um braço: 5 repetições

4. Grip-and-switch: 10 vezes por mão

Aqui está o resumo rápido:

Para um grupo seleto de caras na articulação, o treinamento de aderência e antebraço é

7: LATERAL CHAIN TCHOVENDO

• Use o peso corporal como resistência

Os oblíquos são músculos pequenos e densos e, naturalmente, trabalhá-los com a força

Se você ler os artigos de treinamento abdominal em trapos musculares modernos, você

Esse efeito é aprimorado se você realizar um trabalho específico para o abdômen –

Na realidade, se você está trabalhando duro em levantamentos de pernas e o resto dos

E por que não? Você paga impostos também, certo?

horizontal. O atleta que me ensinou o movimento chamou-o de prancha lateral, e eu não

A bandeira é um exemplo maravilhoso de um exercício corporal total. Manter essa

ser mantido contra a gravidade,

reviravolta segura no peso

* Muitos atletas ficam confusos com a

Complexo interno da coxa:

A bandeira não é desenhada a partir da ginástica moderna - não há bases verticais na

corpo fora Deo vertical base Usando reto armas.

8: THE CLUTCH FLAG

S O treinamento erioso para o lado do corpo – especialmente o lado da cintura – não é

• Segure-o: A bandeira da embreagem funciona melhor como uma técnica estática e

T h e basi c c l utc h hold

4. Posicione-se ligeiramente para trás , dando um mini-passo para trás e / ou dobrando-se

CLUTCH FLAG SERIES PROGRESSION CHART

PASS WORK UP TO:

DIAGONAL WORK UP TO:

PASSO DIAGONAL WORK UP TO:

CLUTCH FLAG SERIES PROGRESSION CHART

PASS HORIZONTAL WORK UP TO:

PASSO BENT LEG WORK UP TO:

9: THE PRESS FLAG

Não só o domínio da bandeira da imprensa traz melhores benefícios de equilíbrio e

Uppe r b o dy v a r i ati ons

1. Punho vertical: Coloque a mão superior ao redor da base em um aperto de overhand e a

A c l a ssic s h o t o f a g r i p-t o-g r i p r e s s a l l p

• Os primeiros passos da bandeira de imprensa baseiam-se na construção de uma boa fixação

• Seu peso corporal é ampliado durante a bandeira de imprensa. Eu nunca vi um homem

• Depois de dominar o posicionamento do braço, você descobrirá que equilibrar o corpo

embreagem. Em particular, se o abdômen estiver fraco ou não contraído, ou se o polo

• A segurança é uma característica fundamental de todo o treinamento com peso corporal.

1. O distanciamento inicial é importante. Lembre-se, pelo menos um de seus braços está

Legal, vamos aos passos da série de bandeiras de imprensa.

Pegue uma mão (a mão

PRESS FLAG SERIES PROGRESSION CHART

PASS WORK UP TO:

PRESS FLAG SERIES PROGRESSION CHART

PASS WORK UP TO:

PASSO BENT LCE WORK UP TO:

Aproximar-se da bandeira como um "movimento" em vez de um "bloqueio" requer grande

Agora você também tem os segredos. Vá usá-los.

10: BULLDOG NECK

N O grupo muscular menor é tão importante e gratificante para treinar como o

tempo no treinamento do pescoço se você estiver na articulação. Se você for surpreendido

Infelizmente, o conhecimento de como treinar seu pescoço corretamente é uma arte

T h e "M a n a ß um M um ul e r" J um ck D e mps e e d

Dominar pontes de pescoço ajudará praticamente todos os problemas do pescoço e curará

T h e o l d sch ool n ec k p r ogr am

III. Mantendo as palmas das

IV. Pressione lenta e

Continua na próxima página.