SÉRIES NÃO-CONVENCIONAIS – 7X7

Introdução
Se eu te perguntar um exemplo de série, qualquer série, e o número
de repetições, o que você me responderia ?
- 4x10 ?
- 3x12 ?
- 3x10 ?
- 4x8 ?
- Não entendi, Betão !?!? (não responda isso, pelo amor!)

Para nós, o mais “normal” é ouvir algo parecido com o citado acima,
não é ? Algumas séries que podem variar, de 3 a 5, por exemplo e
repetições dentro do sistema decimal convencional, geralmente
múltiplo de 2 (6,10,12 repetições) ou 15, talvez.
E porque isso ? Bom, aí vamos encontrar as mais diversas teorias. Uma
delas, é que alguém em algum período da história da musculação
testou as repetições e percebeu que sempre próximo do dez é o
momento da fadiga muscular, que coincide, aproximadamente a 10 ou
12 segundos de movimento contínuo, que é quando o glicogênio
muscular se esvai. Por isso utilizamos o 3x10, por exemplo.
Mas aí, chega alguém e introduz a tal da cadência do movimento e
coloca essa teoria por água abaixo, afinal a série deixa de ter os 10
sagrados segundos.
Então, por que 10 repetições ? De onde veio esse 10 ????
Simples !

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Porque esse é o nosso sistema de numeração ( e chama decimal porque
existem 10 algarismos numéricos, de zero a nove). Alguns
historiadores supõem que o sistema foi adotado pelo homem primitivo
por compatibilidade com o número de dedos das mãos, artifício usado
no princípio para contar as coisas do mundo, como seus bens, rebanho
e dinheiro.

Mas e o 12 ? Fácil ! Outro tipo de sistema numérico : a dúzia ! Da

mesma forma como aconteceu no passado (para se tornar o sistema
padrão, durante uma fase longa da história da humanidade), o sistema
base 10 ainda compete com o sistema de numeração base 60, cujos
resquícios ainda são vistos no sistema de divisão do tempo (1 minuto
de sessenta segundos e 1 hora de sessenta minutos, e na
trigonometria, onde o círculo é dividido em 360 graus).

Entendeu o que quero dizer ? Usamos esses números por pura

comodidade e por estarmos acostumados a esse tipo de numeração
através da História da Humanidade. Nada de glicogênio, ciclo de Krebs,
ou qualquer outro tipo de viagem dessa natureza. Não vamos complicar
algo tão simples !
Na matemática, também pretendeu-se simplificar as formas, com os
quadrados, triângulos, elipses, para se explicar os fenômenos da
natureza. Então ficou fácil : a laranja ou a uva eram desenhadas como
se fossem uma circunferência, uma laranja cortada no meio era um
semi-círculo, os alvéolos das abelhas eram hexágonos e estava tudo

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certo. Mas aí, alguém chegou e, pra azar da turma seguidora de
Euclides (pai da geometria convencional, ou euclidiana), e questionou
que forma usar pra descrever as nuvens, um floco de neve ou a espiral
de uma concha marinha. Criou-se, então, os fractais, já que a
geometria convencional não era capaz de explicar essas “novas”
formas.
Da mesma forma que ocorreu com a matemática, ocorreria com a
musculação, em 2010, quando um tiozão de Guarulhos, conhecido
como Betão, questionaria as séries convencionais de 4x10, 3x12 ...

Então, pimpolhos ... porque usar essas séries convencionais ? Como

costumo dizer na academia, já reparou que, quando você se propõe a
fazer dez repetições, dificilmente a décima-primeira sai ? E quando
você diz a si mesmo :”vou fazer oito”, a nona não sai de jeito nenhum
? Tudo questão de quebrar barreiras, quebrar esse ranço marombístico
que você se encontra ! E como você vai fazer isso ? Lendo esse texto
até o final.

Histórico
E lá estava eu, em plena segunda-feira, quando o telefone da academia
toca. Era a mãe do professor que entra as 14:00h me dizendo que seu
estimado filhote não iria vir trabalhar. Poxa, a madame me avisa isso
as 14:00h !!! Eu já havia tomado meu coquetel estimulante para poder
treinar mas os alunos começaram a chegar e eu não iria iniciar meu
treino, correndo o risco de ser atrapalhado no meio do serviço todo.
Então, as horas foram se passando, até que, por volta das 16:30h a
academia começou a ficar mais vazia. Hora de treinar, claro ! Dia de
tríceps e bíceps, fui pro cross realizar uma série de aquecimento.

Depois disso, conversando com um aluno, me distraí e coloquei uma

carga um pouco maior do que estava habituado a fazer por volta de 10
a 12 repetições (como sempre havia feito). E para minha surpresa só
consegui fazer 7 repetições. Estranhei e logo atribuí a perda de força
para o horário que estava treinando, afinal, não era o meu horário de
treino, eu já estava na academia desde as seis da manhã, em jejum
(por causa da dieta do guerreiro), etc, etc, etc.

Inicio da segunda série e novamente 7 repetições somente, mas feitas

no sacrifício, pesadas, doloridas, com contração máxima ... e
eficientes. Adorei mesmo pensando estar “mais fraco” que o habitual.
No final da quarta série e uma conta rápida de multiplicação, percebi
que havia feito somente 4 série de 7 repetições, o que me daria 28
movimentos. Achei pouco e então fiz mais uma série de 7 repetições,
e outra e outra, totalizando, então, 7 séries de 7 repetições. Meus
tríceps estavam rígidos, doloridos e só então, quando um aluno me
pediu pra revezar o aparelho e eu fui ajustar a carga pra ele, olhando
para os tijolinhos do cross over, percebi que havia feito com uma carga
maior do que a que eu sempre utilizava. Feliz da vida, fiz somente mais
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um exercício para os tríceps, também 7x7. E naquela segunda-feira,
minha série foi a seguinte :

Treino de tríceps e bíceps

Extensão de tríceps – 7X7
Tríceps testa – 7X7
Rosca direta – 7X7
Rosca no banco Scott – 7X7

Na quarta-feira, dia de peito, tentei o método com três exercícios e me

senti realizado, se é que você me entende. Sete séries de sete
repetições para músculos grandes e você terá uma sensação que está
maior, mais denso. Seu peitoral vai parecer uma rocha. Minha sugestão
de série é :

Treino de peito
Supino reto com halteres – 7X7
Supino inclinado com barra – 7X7
Crucifixo inclinado – 7X7

Abaixo, mais alguns exemplos de séries que testei.

Série de ombros
Arnold press – 7X7
Elevação lateral – 7X7 (com certeza, a maior dificuldade)
Elevação frontal com barra romana – 7X7
Remada alta – 7X7

Série de costas

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Pulley anterior aberto – 7X7
Remada unilateral máquina – 7X7
Remada baixa – 7X7
Remada cavalinho (pegada pronada) – 7X7
Série de pernas
Agachamento – 7X7
Extensora – 7X7
Leg press – 7X7
Hack – 7X7
Flexora – 7X7

Considerações finais

Parece uma mudança simples. E é ! Parece uma mudança boba. Não é

! Não se deixe enganar pela simplicidade do método. Garanto que você
terá o dodói anabólico do dia seguinte. Mas tem que colocar uma carga
maior do que aquela que você colocaria se fizesse as 10 ou 12
repetições habituais. Serão sete repetições sofridas. E porque sete
mesmo ? Porque foi o número de repetições que consegui fazer com a
carga “errada” que coloquei. Nada de querer explicar o método com
historinhas como gostam de fazer os mais radicais :

- Betão escolheu sete, porque são sete os pecados capitais

- Sete são as cores do arco-íris
- Betão fez analogia aos sete dias da semana
- Sete são as maravilhas do mundo antigo
- O treino foi realizado no Carnaval, que ocorre sete domingos antes
do domingo de Páscoa
- Esse treino estava guardado a sete chaves!!! (ué, não deveria ser a
sete cadeados ou sete fechaduras????)
- Betão quis pintar o sete
- Betão gosta dos sete anões

Nada disso, amiguinho. Simplicidade na explicação aí.

Às vezes nos acostumamos com algo que nos foi imposto, sem
questionar, simplesmente porque nos foi ensinado assim.
As séries com 10, 12 ou mais repetições, funcionam ? Sim. Mas não
estamos aqui pra ser meros expectadores. Vamos interagir, vamos
mudar, questionar os métodos e tornar a musculação algo cada vez
mais eficiente pra nós.

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 TREINOS INSANOS - TREINO 666

Adrenaline starts to flow ! You're thrashing all around … Acting like a

maniac!

Alguém conhece esse pequeno trecho da música do Metallica ?

Traduzindo-a (rock, claro), teremos algo do tipo “Adrenalina começa a
fluir ! Você quebra tudo ao seu redor ! Agindo como um maníaco”.
Bom, tanto a musculação quanto o rock sempre foram ligados ao mal,
coisas feias, perigosas. E é mais ou menos isso que acontecerá no
treino proposto : algo do mal. Esse tipo de treino, carinhosamente
apelidado de 666, tem suas razões de ser. Se você gosta de treinos
absurdamente devastadores, onde ocorrem enjôos, náuseas, tonturas
e muita, mas muita dor ... seja bem vindo ao inferno.

E como veio a inspiração para propor esse método ? Pra variar um

pouco, estava eu lendo sobre o Michalik e vendo algumas fotos dele,
onde se dizia que seu treino causava “desconforto” e tal e lembrei que
uma certa vez, treinando perna (leg press), comecei a sentir enjôos e
tive que sair da academia pra ver meu lanche pré-treino ser atirado na
calçada. Uma outra vez foi treinando peito para um campeonato de
supino : aumentei a carga consideravelmente e lá estava eu
novamente vendo todos os meus nutrientes sendo expulsos desse
corpitcho. Mas nunca me aconteceu treinando músculos pequenos,
como ombros ou tríceps, por exemplo. Então tai ! Meu mais novo

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objetivo era conseguir um treino em que eu passasse mal (!?!?!?!).
Poderia ter escolhido um treino baseado no “Intensidade e Insanidade”
ou qualquer outro método (DC Training, H.I.T, etc). Mas naquele dia,
em especial, eu queria juntar conceitos, métodos, técnicas, pois estava
extremamente inspirado. Havia comprado um potão de 1kg de creatina
veterinária e alguns potes (cinco) de BCAA. Pronto ! E lá estava eu
novamente rabiscando uma folha de caderno na recepção da academia.

Tinha que organizar as idéias, que vinham aceleradas em minha

cabeça. Estava lendo vendos alguns vídeos de treino com séries
gigantes do Milos Sarcev e estava meio bitolado com o conceito, tinha
que tentar inovar de alguma forma e esquecer o que tinha lido. Então,
pensei em escrever as coisas que mais gostava na folha para direcionar
a criação do treino : supino ... treinar bíceps ... super-séries ... e a
mente começou a viajar ... chocolate ... bolinho de chuva ....

Não estava dando certo. Tinha que me concentrar mais. De novo,

escreverei o que mais gosto de treinar : tríceps, peito, bíceps, ombro,
trapézio, pernas, costas ... mais uma vez não estava dando certo. Mas,
perai ! Quero juntar conceitos para que o treino fique infernal,
insuportável, quero passar mal, coisa do chifrudo (estou me referindo
ao coisa-ruim e não ao cidadão que foi traído pela companheira). E
nesse momento, o DVD que estava tocando na academia entra com a
música, ao vivo, do Iron Maiden, The number of the Beast, com o Bruce
Dickinson cantando ... “Six, six, six ... the number of the beast”...

Escrevi, de prontidão, o número sugerido pela música ... 666 ... Mas o
que fazer com ele ??? Queria criar uma metodologia em volta desse
número cabalístico. Algo que, como o próprio algarismo sugere, seria
um “treino dos infernos”.

A primeira sacada foi escolher 6 exercícios para cada grupo muscular.

Em séries convencionais, geralmente, se treina 3 ou 4 exercícios,
então, gostei, de início, da “inovação”. Mas e os outros dois 6 ?
Treinar 6 vezes por semana ? Não me parece nada infernal, nem
diferente. Mas e treinar 6 vezes o mesmo músculo na semana ? Aí já
é burrice !!!!!

E aquele 6 permaneceu na minha cabeça o dia todo : treinar para 6

pessoas ficarem olhando, treinar durante 6 horas seguidas, treinar 6
músculos no mesmo dia ... não havia base científica em nada disso.
Mas essa era a idéia, e aqui vou insistir mais uma vez : a finalidade
era deixar meu INSTINTO comandar meus passos. Nada baseado em
estudos na Harvard, nada baseado no professor-mestre-doutor-Phd
formado na Universidade Sabe-Tudo da Silva Sauro. Desde quando
isso serviu pra alguma coisa na musculação ? Pure instinct, baby !

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Tá, mas e os outros 6, então ? Recomeço a rabiscar a folha ... 6
exercícios ... 6 exercícios ... 6 exercícios ... não me vem nada na
cabeça de extraordinário.

Um aluno me vê rabiscando a folha, cheia de “6” e pergunta o que

estou fazendo. “Estou criando um método de treino cheio de “6” pra o
“6” fazerem” (esse tipo de piadinha funcionava no colégio, quando você
dizia que o “24” não era mais o número da biba e sim, o “6” – hummm
.... deixa pra lá).

Devagar, as idéias foram fluindo ... a cabeça do marombeiro estava

pegando fogo e cheio de ansiedade pra poder colocar em prática o novo
treino. Então, veio o outro “6” : seis repetições. E como tornar essas 6
repetições devastadoras ??? Fazendo um circuito 6 vezes.
Então, vamos recapitular.

Primeiro, escolhe-se 6 exercícios

Realiza-se 6 repetições de cada um
Faz-se um circuito com os exercícios 6 vezes
Faltava testar o método e era dia de treinar costas. Como havia entrado
para a era digital (PC do milhão), deixei de escrever na folhinha da
recepção e digitei meu treino no Word :
- Remada Curvada
- Pulley Posterior
- Remada Cavalinho com pegada invertida
- Remada Unilateral c/ halteres
- Remada baixa
- Levantamento terra

Iniciei o treino. Tomei minhas doses de termogênicos antes, pois já

sabia o que me esperava. Treino árduo, sem dúvida ! Mas ainda assim
... não fiquei com enjôo ... ou ânsia ... sudorese aumentou demais.
Mas, não era isso que eu tinha em mente. Além disso, me lembrou
demais as famosas giant sets que o Dennis Wolf faz em seu DVD

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“Hungry like a Wolf”. Foi então que tive a idéia de incrementar o 666
com “sub´s” 6 !!! Ou seja, faria mais uma sequência de “6” conceitos
para o método !

Primeiro sub 6
No final da sexta repetição de todos os exercícios, realizar um período
de isotensão do movimento : 6 segundos, na fase concêntrica.
Segundo sub 6
Ao final dos seis segundos de isotensão, realizar 6 repetições parciais.
Terceiro sub 6
Realizar um período, 6 segundos, de isotensão na fase excêntrica. Na
verdade, você irá segurar o peso 6 segundos no final do movimento
antes de parar o exercício.

Método criado, parcialmente testado. Faltava testar com os novos

conceitos. Para um treino de tríceps, fica assim :

- Tríceps testa : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico),

6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Extensão de tríceps no cross ou pulley : 6 repetições, isotensão de 6
segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos
(excêntrico)
- Kick Back (ou coice) : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
(concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Extensão com corda : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
(concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Francês bilateral : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
(concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Mergulho : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6
parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)

Agora, sim, estava pronto o método. Dia de treinar tríceps. Imprimi a

folha com o treino, pois era a primeira vez que o faria e não queria
me perder, nem esquecer de nada. Depois lembrei de como tiramos
um barato do pessoal que anda com série pra lá e pra cá e escondi a
folha. Iniciei o circuito, errei a carga, pois os braços (tríceps)
pareciam pesar 2 toneladas já na segunda volta. Doía tudo e eles
estavam muito quentes.

Na quarta passada no circuito, comecei a sentir um leve enjôo e falta

de ar. E fiquei muito feliz com isso !!! Foi na quinta passada do
circuito que estreei o baldinho do Michalik (é um balde que temos
aqui na academia, onde você pode usá-lo para vomitar, caso esteja
passando mal). Adorei aquilo !!! Finalmente eu estava passando mal
em um treino de tríceps ! Fora que meus braços pareciam que iam se
descolar do corpo. Objetivo alcançado ! Lembro também que na
isotensão, meus braços tremiam demais e as mãos queriam abrir (na
verdade, não eram só os braços que tremiam muito, pude perceber
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que até minhas orelhas balançavam de um modo estranho e
diferente). Nas repetições parciais, os tríceps queriam saltar pra
fora!! A contração muscular doía. Quando meus tríceps eram
estendidos tinha a impressão de ouvir as fibras rasgarem como papel.
Resumindo: perfeito !

Fiz o treino de bíceps com o mesmo conceito do 666. Confesso que foi
difícil demais manter a intensidade mas foi umas das melhores
batalhas que já fiz. Houve um momento em que eu não conseguia mais
contrair o bíceps. Aconselho fazer o treino abaixo :

- Rosca direta : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico),

6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Rosca no banco scott : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
(concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)

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- Rosca simultânea 45º : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
(concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Rosca direta sentado : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
(concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Rosca na polia alta : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
(concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Rosca concentrada : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
(concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)

E volto a insistir, de forma até cansativa : não tenham medo de mudar,

arriscar. Saia dessa “segurança”, essa região de conforto onde estão
seus treinos.

Os navios estão a salvo nos portos, mas não foi para ficar ancorados
que eles foram criados.

Stay strong !

Betão

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 TREINOS INSANOS - SBT

Alguns meses atrás me peguei imaginando de que forma os grandes

pensadores da musculação criaram seus métodos de treino. Fiquei
especulando como o Michalik pensou em criar seu “Intensidade e
Insanidade”, como o Vince Gironda, Arthur Jones, o Mentzer e esse
pessoal da pesada parou pra pensar em como treinar de um modo mais
efetivo, com mais resultados que os tradicionais, e também eficientes,
princípios Weider. Com certeza, o “feeling” adquirido em anos de
musculação os levaram para esse outro patamar do entendimento das
técnicas por eles criadas mas, pensem comigo : o cara um dia chega
na academia e diz “Não vou mais treinar como o vovô Weider “ensinou”
o Arnold, vou criar algo novo e revolucionário que vai chocar todos
através do mundo.

Aliás, muitos nem terão acesso à essa nova era da musculação”. Claro
que não foi assim que aconteceu. Anos de estudo, de treinamento
árduo, de mudanças, aliados às tão famosas tentativas-e-erros devem
ser a explicação mais plausível para o sucesso do método. Um dia o
cara faz um circuito, coloca uma drop-set, volta pro mesmo exercício
duas, três vezes, faz uma só série, treina dividindo os grupos
musculares, combina dois exercícios, treina todos os dias ... e vai
construindo sua metodologia.

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Bom, vejam bem, pimpolhos, o que vou lhes exemplificar agora não é
nada novo, tudo o que explicarei já foi discutido diversas vezes, já
existe e já está consagrado há décadas. A única coisa que fiz foi juntar
os conceitos para que meus treinos ficassem mais intensos e que a
sensação de satisfação fosse aumentada depois do treinamento
(orgasmo muscular pós-treino). Sempre gostei de fazer exercícios
combinados ou super-séries, principalmente para os braços, porque
você fica com a sensação de “pump” (inchaço) durante um certo
período de tempo mesmo depois de terminar o treino e isso é
gratificante demais. Então, comecei a treinar de uma forma que
castigasse meus braços para que esse “símbolo de masculinidade” se
destacasse quando eu fosse caminhar no shopping com minha querida
esposa. Para esse sistema de treinamento, dei o nome de SBT (calma,
você não vai treinar como o Silvio Santos, Hebe Camargo ou o Carlos
Alberto de Nóbrega ... nem tampouco como a “velha-surda”).

SBT é a sigla de :
S = set (série em inglês) ou single, já que é referente a um só exercício,
isolado
B = bi-set (bi de dois/duas)
T = tri-set (tri de três ... e não de tri-legal)

Neste modelo que, repito, não criei as expressões (bi-série, tri-série),

somente juntei os conceitos, você deve realizar um exercício isolado
(single), com suas séries e repetições. Ou seja, você escolhe um
exercício para iniciar o treino. É o exercício “S” (set). Depois de
terminar as séries especificadas, conjuga dois exercícios para o mesmo
grupo muscular (bi-set, ou exercício/combinação “B”) e depois escolhe
3 exercícios e os executa em seguida sem descanso (tri-set, ou
exercício/combinação “T”).
Então, aí, sim, criei algumas regrinhas que, com o tempo, percebi que
poderiam deixar o massacre muscular mais interessante, que são:

Primeira regra : para a escolha do exercício “S”, dê preferência para

um exercício básico, onde você possa colocar uma carga elevada sem
comprometer a execução do movimento. Nesse primeiro exercício você
pode pedir ajuda para um parceiro de treino, realizar negativas e
repetições forçadas. Provavelmente será o único exercício onde a carga
será mais elevada, então, escolha esse exercício com cuidado e divirta-
se.

Segunda regra : para a escolha da combinação “B”, escolha 2

exercícios para o mesmo grupo muscular onde o ângulo de execução
varie consideravelmente e que não sejam executados na mesma
máquina ou com os mesmos halteres. Devem estar montados ou
preparados próximos para que não haja locomoção excessiva também.

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Terceira regra : para a escolha da combinação “T” (e aqui é onde
fechamos o treino com chave de ouro), escolha 3 exercícios para o
mesmo grupo muscular onde você deverá executá-los com o
mesmo peso, preferencialmente, sem colocar os halteres no
chão ou sem deixar o aparelho/local onde você se encontra.
Essa regra deve ser seguida á risca !

Criadas as regras básicas, vamos tomar como exemplo o treino de

bíceps :
O primeiro exercício que você pode utilizar é a rosca direta, onde você
vai realizar 4 séries de 8 a 10 repetições. É o carro-chefe do início do
treino. Como citei, para o “S” escolha sempre um exercício básico, onde
você consegue erguer a maior quantidade de peso. Não descanse mais
que 60 segundos entre as séries.
Para seguir a segunda regra, você pode escolher a rosca com barra no
banco Scott e a rosca concentrada sem apoio (não são executados no
mesmo aparelho e nem com os mesmos halteres). Deixe o halter
próximo ao banco ao iniciar a bi-set. Assim que acabar as repetições
no Scott parta para a concentrada. Descanse 60 segundos entre as
séries feitas em seguida mas não descanse entre os 2 exercícios
(princípio da bi-série). O músculo já começa a perceber a intensidade
do treino e fica todo feliz.

Finalmente, a parte que mais me agrada. Para a combinação “T”, os

exercícios devem utilizar os mesmos halteres ou mesmo aparelho.
Você não terá tempo nem de colocá-los no chão ou abandonar o
aparelho. Será infernal a dor que você sentirá, seus bíceps vão fritar,
vascularizar e até perder, momentaneamente, a capacidade de
contração.

Não se assuste, titio já passou por isso e o braço “volta ao normal”,

sim. A sugestão de exercícios aqui fica a seguinte : rosca alternada em
pé seguida de rosca hammer em pé e depois rosca simultânea 45º
(sentado, lógico, deixe o banco inclinado do seu lado). Com os mesmos
halteres !!! Não coloque sequer o peso no chão !!! É nesse momento
que Deus, com toda a sua onipotência e onipresença, esquecerá de
olhar pra você por alguns instantes e deixará você sentir todas as dores
que são pertinentes à esse tipo de treino/insanidade. Serão alguns
momentos no inferno, literalmente porque seus braços vão queimar, e
onde a fúria deve prevalecer, a mente deve ser mais forte que o corpo.
Como diria o grande Arnold : “Seus músculos dirão “NÃO”, mas você
deve dizer “SIM” ! Prepare-se para sentir calafrios, dores, cãimbras e
outras sensações maravilhosas que somente treinos dessa magnitude
podem proporcionar. E não desista ! Não se entregue ! Um mp3, ou
mp4, mp5, que seja, nessa hora ajuda bastante se sua academia não
toca músicas inspiradoras.
O treino SBT para bíceps, fica assim configurado :
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Treino de bíceps
- “S” : Rosca direta – 4x 8-10
- “B” : Rosca Scott banco + rosca concentrada sem apoio – 4x(10+10)
- “T” : Rosca alternada + Hammer + Simultânea 45º - 4x(10+10+10)

“Mas, Betão, eu não entendi muito bem a metodologia, essa parte de

mesmos halteres, mesma máquina, da parte de Deus, etc. Pode ser
feita para ombros também ?”. Então, vamos lá. Vou exemplificar o
treino para os ombros e tríceps :
Treino de ombros
- “S” : Desenvolvimento com barra pela frente – 4x 8-10
- “B” : Arnold Press + elevação lateral 45º – 4x(10+10)
- “T” : Elevação lateral unilateral no cross + elevação frontal unilateral
no cross + elevação lateral unilateral atrás do glúteo no cross -
4x(10+10+10)

Treino de tríceps
- “S” : Tríceps testa c/ barra W – 4x 8-10
- “B” : Tríceps francês bilateral + mergulho com peso – 4x(10+10)
- “T” : Extensão unilateral pronada no cross + extensão unilateral
invertida no cross + extensão unilateral horizontal (pronada) no cross
- 4x(10+10+10)

Reparem que a tri-set deve ser o ápice do treino, onde você permanece
no mesmo local, variando somente o ângulo da mão, ou a posição
sentada ou em pé. NUNCA desloque-se da máquina ou local onde
estiver para realizar a tri-set. Essa é a regra 3 e se for quebrada, o
treino SBT perde o sentido.

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Aproveitando e fechando o assunto de vez, vou exemplificar o treino
para os músculos grandes, como é o caso do peito, costas e pernas,
apesar de que prefiro utilizar essa técnica para músculos pequenos.

Treino de peito
- “S” : Supino reto com barra – 4x 8-10
- “B” : Supino declinado + cross over – 4x(10+10)
- “T” : Fly inclinado + crucifico inclinado + supino inclinado com
halteres - 4x(10+10+10)

Treino de costas
- “S” : Remada curvada (barra) – 4x 8-10
- “B” : Remada unilateral com halteres + remada baixa – 4x(10+10)
- “T” : Pulley posterior + pulley anterior aberto + pulley anterior
supinado/invertido - 4x(10+10+10)

Treino de pernas
- “S” : Agachamento livre – 4x 8-10
- “B” : Cadeira extensora + mesa flexora – 4x(10+10)
- “T” : Leg press pés retos + leg press unilateral + leg press c/ pés em
“V” - 4x(10+10+10)

O importante é sempre seguir as 3 regras propostas para proporcionar

uma maior intensidade no treinamento. E pode esperar sudorese
excessiva, enjôos, náuseas e os outros sintomas maravilhosos já
citados acima. É um treino avançado e requer alguns anos de prática
de musculação antes de executá-lo. Não recomendado para iniciantes.
Ele pode se assustar e abandonar a prática de levantar pesos para
sempre. Ou criar uma comunidade “Levantar pesos faz dodói e não
quero mais”.

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