Guia do Treino em Casa para Frangos

Rotina Semanal:

 Segunda: Bíceps, Costas e Antebraço

 Terça: Abdômen e Perna
 Quarta: Peito, Tríceps e Ombro
 Quinta: Descanso
 Sexta: Pode Repetir qualquer um dos exercícios, vai de acordo com oq vc quer
 Sábado: Repete mas não o mesmo de sexta
 Domingo: Descanso

(Aviso que: em todos os exercícios que utilizam peso, improvisar um, com uma
sacola cheia de objetos pesados ou a mochila

TODOS os exercícios devem ter um descanso entre séries de 1:30 a 2:00

minutos para o músculo se recuperar e a hipertrofia agir

Antes de TODOS os exercícios

Fazer um aquecimento de cardio(corrida parada, polichinelo, etc) por 5
minutos e alongamento)

Treino de Bíceps, Costas e Antebraço:

Remada Curvada: 3 Séries de 10-12 Repetições

Remada Alta: 3 Séries de 10-12 Repetições

Remada Unilateral: 3 Séries de 10-12 Repetições

Rosca Martelo: 3 Séries de 10-12 Repetições

Rosca Direta: 3 Séries de 10-12 Repetições

Rosca Invertida: 3 Séries de 10 Repetições

Rosca de Punho: 3 Séries de 10 Repetições

Rosca de Punho Invertida: 3 Séries de 10 Repetições

(Obs: se não conseguir chegar no final das repetições, tudo bem, vai até onde
der)
 Treino de Abdômen e Perna:

Abdominal: 3 Séries de 15-20 Repetições

Abdominal Curto: 3 Séries de 15-20 Repetições

Abdominal Oblíquo Alternado: 3 Séries de 15 Repetições

Prancha: 2 Séries de 2 Minutos

Agachamento: 3 Séries de 12 Repetições

Agachamento com Salto: 3 Séries de 12 Repetições

Afundo: 2 Séries de 10 Repetições

Step-up no banco: 2 Séries de 10 Repetições

Treino de Tríceps, Peito e Ombros:

Flexão: 3 Séries de 12 Repetições

Flexão Declinada: 3 Séries de 12 Repetições

Flexão Inclinada: 3 Séries de 12 Repetições

Flexão Diamante: 2 Séries de 15 Repetições

Tríceps apoiado no Banco: 3 Séries de 12 Repetições

Elevação Frontal: 3 Séries de 10 Repetições

Outros Exercícios de Ombros(10-12 Repetições com 2 Séries cada)

https://vm.tiktok.com/ZMY3E76JP/

LEMBRE DE DESCANSAR, SEU MÚSCULO PRECISA DE TEMPO PRA SE RECOMPOR

Trabalhe a alimentação
Alimentos com mais carboidrato, proteína e fibras(Arroz, Feijão, Brócolis, Banana,
Peixe, Atum, Frango, Carne Bovina Suína, Queijo, Iogurte, Granola, etc) ajudam depois
de um treino e na sua rotina diária para o músculo crescer mais
BEBE ÁGUA PRA CARALHO
A água ajuda a filtrar o seu corpo e te manter hidratado, quando for treinar sempre
tome uns goles durante o descanso das séries pra recompor o líquido no seu corpo
No mínimo 2 litros de água por dia