Segunda-feira: Treino de Peito e Tríceps

1. Supino reto: 3 séries de 8-10 repetições

2. Supino inclinado: 3 séries de 8-10 repetições
3. Crucifixo: 3 séries de 10-12 repetições
4. Tríceps corda no pulley: 3 séries de 10-12 repetições
5. Tríceps mergulho em paralelas: 3 séries de 10-12 repetições

Terça-feira: Treino de Costas e Bíceps

1. Barra fixa (ou puxada alta): 3 séries de 8-10 repetições

2. Pulldown na máquina: 3 séries de 8-10 repetições
3. Remada curvada com barra: 3 séries de 10-12 repetições
4. Rosca direta: 3 séries de 10-12 repetições
5. Rosca martelo com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Quarta-feira: cardio

Quinta-feira: Treino de Pernas e Ombros

1. Agachamento livre: 3 séries de 8-10 repetições

2. Leg press: 3 séries de 8-10 repetições
3. Extensão de quadril: 3 séries de 10-12 repetições
4. Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 8-10 repetições
5. Elevação lateral: 3 séries de 10-12 repetições

Sexta-feira: Treino de Pernas e Abdominais

1. Agachamento frontal: 3 séries de 8-10 repetições

2. Cadeira extensora: 3 séries de 8-10 repetições
3. Stiff: 3 séries de 10-12 repetições
4. Prancha abdominal: 3 séries de 30-60 segundos
5. Abdominal com bola suíça: 3 séries de 12-15 repetições