Dia 1 - Peito e Tríceps

• Supino Reto: 4 séries de 8-10 repetições

• Supino Inclinado com Halteres: 4 séries de 10-12 repetições
• Crucifixo: 3 séries de 12-15 repetições
• Tríceps Pulldown: 4 séries de 8-10 repetições
• Tríceps Testa: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 2 - Costas e Bíceps

• Levantamento Terra: 4 séries de 6-8 repetições

• Barra Fixa ou Puxada na Máquina: 4 séries de 8-10 repetições
• Remada com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
• Rosca Direta: 4 séries de 8-10 repetições
• Martelo com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 3 - Pernas e Ombros

• Agachamento Livre: 4 séries de 8-10 repetições

• Leg Press: 4 séries de 10-12 repetições
• Extensão de Quadril: 3 séries de 10-12 repetições
• Desenvolvimento de Ombro com Barra: 4 séries de 8-10 repetições
• Elevação Lateral com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Treino para Perda de Peso: Todos os dias

Dia 1 - Treino de Corpo Inteiro

• Agachamento: 4 séries de 12-15 repetições

• Supino Inclinado: 4 séries de 12-15 repetições
• Puxada na Máquina ou Barra Fixa: 4 séries de 12-15 repetições
• Burpees: 3 séries de 15-20 repetições
• Prancha: 3 séries de 30-60 segundos