Segunda-feira - Treino de Peito

1. Supino Reto - 3 séries de 8-12 repetições

2. Supino Inclinado com Barra - 3 séries de 8-12 repetições
3. Supino Inclinado com Halteres - 3 séries de 8-12 repetições
4. Crucifixo com Halteres - 3 séries de 8-12 repetições
5. Cross-over - 3 séries de 12-15 repetições
6. Peck-deck - 3 séries de 12-15 repetições
7. Flexão de Braço com Pés Elevados - 3 séries de 12-15 repetições
8. Dip Bars - 3 séries de 12-15 repetições

Terça-feira - Treino de Costas

1. Remada com Barra - 3 séries de 8-12 repetições

2. Puxada Alta - 3 séries de 8-12 repetições
3. Remada Unilateral com Halteres - 3 séries de 8-12 repetições
4. Levantamento Terra - 3 séries de 8-12 repetições
5. Puxada Fechada - 3 séries de 12-15 repetições
6. Remada Cavalinho - 3 séries de 12-15 repetições
7. Pulldown - 3 séries de 12-15 repetições
8. Remada Baixa com Triângulo - 3 séries de 12-15 repetições

Quarta-feira - Treino de Bíceps, Tríceps e Antebraço

1. Rosca Direta com Barra - 3 séries de 8-12 repetições

2. Rosca Scott com Halteres - 3 séries de 8-12 repetições
3. Rosca Concentrada - 3 séries de 8-12 repetições
4. Martelo com Halteres - 3 séries de 8-12 repetições
5. Tríceps Testa com Halteres - 3 séries de 8-12 repetições
6. Tríceps Francês - 3 séries de 12-15 repetições
7. Tríceps Corda - 3 séries de 12-15 repetições
8. Flexão de Punho - 3 séries de 12-15 repetições
Quinta-feira - Treino de Perna

1. Agachamento Livre - 3 séries de 8-12 repetições

2. Leg Press - 3 séries de 8-12 repetições
3. Cadeira Extensora - 3 séries de 12-15 repetições
4. Cadeira Flexora - 3 séries de 12-15 repetições
5. Stiff - 3 séries de 8-12 repetições
6. Avanço - 3 séries de 12-15 repetições

Sexta-feira - Treino de Ombros, trapézio e panturrilha

1. Desenvolvimento com barra - 4 séries de 8 a 10 repetições

2. Elevação lateral com halteres - 4 séries de 10 a 12 repetições
3. Elevação frontal com halteres - 4 séries de 10 a 12 repetições
4. Remada alta com barra - 4 séries de 10 a 12 repetições
5. Elevação lateral inclinado - 4 séries de 12 a 15 repetições
6. Desenvolvimento com halteres - 4 séries de 8 a 10 repetições
7. Encolhimento de ombros com barra - 4 séries de 12 a 15 repetições
8. Elevação lateral na polia - 4 séries de 12 a 15 repetições
9. Elevação de panturrilha em máquina - 4 séries de 12 a 15 repetições