DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO

DESCASO QUADRI- SUPERIOR POSTERIO- SUPERIOR PERNA COM- DESCANSO

CEPS RES PLETA

QUADRICEPS -

1. Agachemnto no guiado: 4x12 a 15 repetições

2. Leg45° : 4x 15 a 20 repetições
3. agachamento frontal com halteres : 4x12 a 15 repetições
4. avanço : 3x max ( determinar uma distancia para realizar )
5. cadeira extensora : 4x10 (5 segundos ) + 5 repetições
6. cadeira adutora ; 3x20 repetições
7. banco solio : 3x20

abs supra : 3x20

cardio 20 minutos

POSTERIORES -

1. agachamento sumo com halteres :4x12 a 15 repetições

2. afundo : 4x12 a 15 repetições
3. extensão de quadril no cross :3x15 repetições
4. abdução de quadril no cross :3x15 repetições
5. elevação pelvica : 4x 12 a 15 repetições
6. mesa flexora : 4x10 (5 segundos ) + 5 repetições
7. abdultora :3x 20 repetições
8. panturillha escada : 3x20

abs infra:3x20

cardio 20 minutos

SUPERIOR -

1. puxada vertical : 3x 15 repetições

2. remada baixa : 3x15 repetições
3. supino inclinado :3x 15 repetições
4. crucifixo com halteres : 3x15 repetições
5. elevação lateral :3x15 repetições
6. triceps corda : 3x15 repetições
7. rosca alternada com halteres : 3x15 repetições

cardio 30minutos

PERNA COMPLETA-

1. Agachemnto no guiado: 4x12 a 15 repetições

2. agachamento sumo com halteres :4x12 a 15 repetições
3. afundo : 4x12 a 15 repetições
4. cadeira extensora : 4x15 repetições
5. mesa flexora : 4x15 repetições
6. abdultora :3x 20 repetições
7. banco solio : 3x20

abs prancha : 3x 30 segundos

cardio 20 minutos