Treino

Peitoral

Hallter reto + Crucifixo com halter ou na maquina – 4 x até a falha (8-10 reps)

Supino inclinado – 4 x até a falha (8-10 reps)

Cross over inferior – 3 x PC – Pico de contração – 12 repetições totais sendo a cada 3

repetições segurar no pico de contração por 3 segundos / 1 drops

Desenvolvimento ombros – 4 RP

Elevação Frontal – 3 x até a falha (8-10 reps) / 1 drops

Triceps Polia corda – 3 x até a falha (8-10 reps) / 1 drops

30 minutos de cardio pos treino em velocidade de 6km/h

Dorsais

Pulley costas frontal – 4 x até a falha (8-10 reps)

Puxada no triangulo – 3 x até a falha (8-10 reps) / 1 drops

Remada sentado com triangulo – 4 x até a falha (8-10 reps)

Remada curvada barra livre pegada pronada – 4 x até a falha (8-10 reps)

Remada serrote – 4 x até a falha (8-10 reps)

Biceps Scott na maquina - 3 x até a falha (8-10 reps) / 1 drops

Abdominal crunch com boa carga

Abdominal infra declinado com caneleira

OBS: 3 series até a falha

30 minutos de cardio pos treino em velocidade de 6km/h

Quadriceps

Extensora warm up: 1 x 60 (completar as 60 reps, se o acido lático incomodar, pare respire 5
segundos e vai até completar)

Agachamento livre : 4 x ate a falha

Leg 45: 3 x até a falha (8 -10 reps) / 1 x mtut ( repetições lentas 5 segundos subida / 5
segundos descida) 4 repetições + repetições forçadas, bote como meta 30 reps forçadas
( reduza em 30-40% a carga )

Extensora: 3 x até a falha total (8-10 reps)

Extensora sst: 5 drops, coloque peso para aproximadamente 10 reps, faça até a falha parcial,
descanse 10 segundos, falha parcial novamente, repita isso em mais uma serie indo até a falha
total, descanse 10 segundos, diminua o peso e repita mais 2 series até a falha total e entre elas
o descanso de 10 segundos.

Passadas: 3 x mínimos de 20 passadas

Panturrilhas em pé – 6RP

Banco soleo – 6RP

Deltoides

Desenvolvimento de ombros – 4 x até a falha (8-10 reps)

Elevação frontal anilha + elevação frontal supinada – 4 x até a falha (8-10 reps)

Elevação lateral em pé – 3 x até a falha (8-10 reps) / 1 drops

Elavação lateral sentado – 3 x até a falha (8-10 reps) / 1 drops

Crucifixo posterior halter + posterior esquiador – 6RP

Abdominal crunch com boa carga

Abdominal infra declinado com caneleira

OBS: 3 series até a falha

30 minutos de cardio pos treino em velocidade de 6km/h

Braços

Tríceps testa – 4 x até a falha (8-10 reps)

Triceps polia corda – 3 x até a falha (8-10 reps) / 1 drops

Triceps coice na polia baixa – 3 x até a falha (8-10 reps) / 1 drops

Biceps rosca alternada no banco 30graus – 3 x até a falha (8-10 reps) / 1 drops

Biceps rosca direta – 3 x até a falha (8-10 reps) / 1 drops

Bíceps rosca Scott – 6RP

30 minutos de cardio pos treino em velocidade de 6km/h

Posteriores

Flexora warm up: 2 x 60 (completar as 60 reps, se o acido lático incomodar, pare respire 5
segundos e vai até completar)

Flexão de perna na cadeira: 4 x cargas progressivas até a falha

Flexão de perna na mesa: 3 x até a falha total (6-8 reps) + reduza em 50% e ir até a falha total

Flexão de perna na mesa: 4 sets, coloque peso pra 10 reps, faça até a falha total, descanse 10
segundos, falha total novamente, repita isso até não conseguir mais fazer 2 repetições
completas, quando isso ocorrer, drop 2 placas e faça mais uma serie até a falha

Stiff: 4 x boa carga até a fadiga (mínimo de 8)

Cadeira adutora: 2x12 – 2x16 – 1x20

Nomenclaturas

Tempo de intervalo de 40 segundo em cada serie quando não especificado e 2 a 3 minutos

entre cada exercício

DROP – 5 / 10 /15 repetições máximas diminuindo o peso e sem intevalo

PC – Pico de contração – 12 repetições totais sendo a cada 3 repetições segurar no pico de

contração por 3 segundos

RP – 10 repetições + 10 segundos de descanso entre os sets