Semana 1 a 4

Realizar 3 séries em cada exercício

Intervalo 45 segundos

Segunda feira (abdômen e costas)

repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)

- Abdominal infra suspenso 3x RM

- abdominal infra elevação de quadril 3x RM
- abdominal Supra na prancha combinado com 1 minuto de prancha isométrica

- Pulley frente aberto 2 segs de pico de contração

- Pulley frente supinado com 2 segs de pico de contração
- Serrote
- Remada baixa triangulo
- Crucifixo inverso
- Meio terra smith
- Lombar no banco

Terça feira (peito e ombros)

repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)

- Supino inclinado halteres (realizar intervalos de 2 minutos priorizar carga)

- Crucifixo inclinado cabo (intervalo alongado)
- supino reto com halteres combinado com crucifixo reto
- cross over ( braços bem entendidos e 5 parciais depois da falha)
- paralela peso do corpo 3x RM
- desenvolvimento halteres
- elevação frontal sentado com halteres
- elevação lateral em 3 ângulos(pesado parcial/médio completo/leve parcial
acima do ombro. Falhou, completo com a carga leve)

Quarta (pernas)

repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)

- Panturrilhas 4 séries
- Agachamento Smith
- Leg 45
- Extensor
- Flexor deitado
- Flexor sentado

Quinta (descanso)

Sexta (abdômen e braços)

repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)

- Abdominal infra suspenso 3x RM

- abdominal infra elevação de quadril 3x RM
- abdominal Supra na prancha combinado com 1 minuto de prancha isométrica
- Rosca scoth cabo (método 3/7)
- Rosca spider
- rosca direta banco 45°/rosca direta com barra sentado
- Tríceps testa corda banco 45° com mudança de velocidade(pegada fechada)
super slow/falhou, sobe rápido e desce lento/falhou, parciais ao final
- Tríceps corda com 2 segundos de pico de contração
- Tríceps francês com halteres(execução lenta/5s excêntrica/falhou,
execução explosiva)

Sábado (ombros e peito)

repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)

- desenvolvimento halteres (intervalos de 2 minutos priorizar carga)

- elevação frontal sentado com halteres
- elevação lateral em 3 ângulos
- elevação frontal com barra em pé
- Supino inclinado halteres
- Crucifixo inclinado no cabo com 2 segs de pico de contração
- voador com 3 rest pause de 5 segundos na última série