Treino semana 1

Segunda Feira (perna completa)

Aquecimento: pré exaustão – cadeira extensora (2x30) carga muito leve

Cadeira extensora (3x 12) segurando 2 seg em cima

Agachamento no Smith (4x 12) + agachamento livre peso do corpo (4x15)

Mesa flexora (4x15) + cadeira flexora (4x15)

Leg 45 (4x12-15) + isometria (45s – 1 min)

Cadeira adutora + cadeira abdutora (3x 15-20)

30-40 min de cardio (moderado)

Descanso entre as séries : 1 min – 1 min e 30s

Terca Feira (Ombros + Triceps)

Elevação Lateral + elevação Frontal com halteres (3x15)

Desenvolvimento Halteres ( descida controlada. Por um peso que de pra chegar a falha) (3x20)

Triceps corda (3x15)

Tríceps barra na polia (3x15)

Abdomen supra (4x12) + abdominal infra (4x12) + abdominal bicicleta (4x12) + Abdomen
Prancha (35s isometria) sem intervalo entre os exercícios

Hiit de 25 min (1 min lento/ 1 min rápido) escada

Descanso entre as séries : 1 min

Quarta Feira (Posterior + Gluteo)

Agachamento Sumo + agachamento livre anilha (3x15)

Mesa Flexora + stiff (3x12)

Elevação pélvica (3x12) segurando 2s em cima

Glúteo c/ caneleira (3x12)

Cadeira abdutora (3x 15-20) intervalo de 40s entre as séries de abdutora

Descanso entre as séries : 1 min

30-40 min de cardio (moderado)

Quinta Feira (Cardio + Abdomen)

Cardio Escada 40-45 min

Push Up

Burpee

Sit Up

Walking lunges

10-12 repetições de cada exercícios 4x

Sem intervalo entre os exercícios

Descanso de 1 min entre as séries

Sexta Feira (Costas + Biceps)

Puxador com barra (3x15)

Remada com triangulo (3x15)

Remada Maquina unilateral (3x15)

Puxador com triangulo (3x15)

Rosca direta halteres (4x15) + rosca Martelo (4x15)

Cardio 40 min (os 20 primeiros minutos de hiit) escada ou esteira