Nível 1 - Iniciante

(Lembre-se de descansar 1min e meio entre cada série do exercício). Fazendo isso, no
primeiro mês você conseguirá acostumar seu corpo a nova rotina e na Quinta semana,
aumentar a intensidade e a queima de gordura.

Semana 1:

Segunda-feira:
● Polichinelo (2-3 séries de 15 repetições)
● Abdominal prancha (2 séries de 15 repetições)
Terça-feira:
● Exercício com perna para trás (2-3 séries de 15 repetições)
● Exercício dinâmico com o banco (2 séries de 15 repetições)
Quarta-feira:
● Flexão no banco (2 séries de 15 repetições)
● Agachamento livre (2 séries de 15 repetições)
Quinta-feira:
● Polichinelo (3 séries de 15 repetições)
● Abdominal prancha (2 séries de 15 repetições)
Sexta-feira:
● Exercício com perna para trás (2 séries de 15 repetições)
● Exercício dinâmico com o banco (2 séries de 15 repetições)

Semana 2:

Segunda-feira:
● Flexão no banco (2 séries de 15 repetições)
● Agachamento livre (2 séries de 15 repetições)
Terça-feira:
● Polichinelo (2 séries de 15 repetições)
● Abdominal prancha (2 séries de 15 repetições)
Quarta-feira:
● Exercício com perna para trás (2 séries de 15 repetições)
● Exercício dinâmico com o banco (2 séries de 15 repetições)
Quinta-feira:
● Flexão no banco (2 séries de 15 repetições)
● Agachamento livre (2 séries de 15 repetições)
Sexta-feira:
● Polichinelo (2 séries de 15 repetições)
● Abdominal prancha (2 séries de 15 repetições)
Semana 3:

Segunda-feira:
● Flexão no banco (2 séries de 15 repetições)
● Agachamento livre (2 séries de 15 repetições)
Terça-feira:
● Polichinelo (2 séries de 15 repetições)
● Abdominal prancha (2 séries de 15 repetições)
Quarta-feira:
● Exercício com perna para trás (2 séries de 15 repetições)
● Exercício dinâmico com o banco (2 séries de 15 repetições)
Quinta-feira:
● Flexão no banco (2 séries de 15 repetições)
● Agachamento livre (2 séries de 15 repetições)
Sexta-feira:
● Polichinelo (2 séries de 15 repetições)
● Abdominal prancha (2 séries de 15 repetições)

Semana 4:

Segunda-feira:
● Flexão no banco (2 séries de 15 repetições)
● Agachamento livre (2 séries de 15 repetições)
Terça-feira:
● Polichinelo (2 séries de 15 repetições)
● Abdominal prancha (2 séries de 15 repetições)
Quarta-feira:
● Exercício com perna para trás (2 séries de 15 repetições)
● Exercício dinâmico com o banco (2 séries de 15 repetições)
Quinta-feira:
● Flexão no banco (2 séries de 15 repetições)
● Agachamento livre (2 séries de 15 repetições)
Sexta-feira:
● Polichinelo (2 séries de 15 repetições)
● Abdominal prancha (2 séries de 15 repetições)

Nível 2 - Avançado

Semana 1:

Segunda-feira:
● Flexão no banco (3 séries de 15 repetições, descanso de 1 minuto e meio entre as
séries)
 ● Agachamento livre (3 séries de 15 repetições, descanso de 1 minuto e meio entre as
séries)
● Salto com agachamento (3 séries de 10 repetições, descanso de 1 minuto e meio
entre as séries)
Terça-feira:
● Polichinelo (3 séries de 15 repetições, descanso de 1 minuto e meio entre as séries)
● Abdominal prancha (3 séries de 15 repetições, descanso de 1 minuto e meio entre
as séries)
● Mountain climbers (3 séries de 10 repetições de cada perna, descanso de 1 minuto e
meio entre as séries)
Quarta-feira:
● Exercício com perna para trás (3 séries de 15 repetições, descanso de 1 minuto e
meio entre as séries)
● Exercício dinâmico com o banco (3 séries de 15 repetições, descanso de 1 minuto e
meio entre as séries)
● Agachamento com salto (3 séries de 10 repetições, descanso de 1 minuto e meio
entre as séries)
Quinta-feira:
● Flexão no banco (3 séries de 15 repetições, descanso de 1 minuto e meio entre as
séries)
● Agachamento livre (3 séries de 15 repetições, descanso de 1 minuto e meio entre as
séries)
● Salto com afundo (3 séries de 10 repetições de cada perna, descanso de 1 minuto e
meio entre as séries)
Sexta-feira:
● Polichinelo (3 séries de 15 repetições, descanso de 1 minuto e meio entre as séries)
● Abdominal prancha (3 séries de 15 repetições, descanso de 1 minuto e meio entre
as séries)
● Burpees (3 séries de 10 repetições, descanso de 1 minuto e meio entre as séries)

Semana 2: (seguir o mesmo padrão da semana 1, aumentando o número de séries e

repetições)

Semana 3: (seguir o mesmo padrão da semana 1, aumentando o número de séries e

repetições)

Semana 4: (seguir o mesmo padrão da semana 1, aumentando o número de séries e

repetições)

Lembre-se de adaptar a carga e a intensidade dos exercícios de acordo com seu

condicionamento físico.