Periodização

1a semana: 3x10-12
2a semana: 4x10-12
3a semana: 4x12-10-8-6
4a semana: 4x12-10-6

IMPORTANTE:

● Anotar os pesos e as cargas para termos mais noção da sua evolução

● A ordem dos exercícios é fundamental, ou seja, não alterar!
● Priorizar movimento e não a carga
● Atualização SEMANAL em relação a: (1) peso, em jejum e fotos; (2) De 1 a 10,
quanto seguiu do protocolo
● Semana de choque: semana em que você tentará extrair ao máximo do seu
potencial. É a semana para focar realmente nos pesos e tentar a falha com as
repetições desejadas em cada sessão de treinamento, executando os exercícios
corretamente
● Se chegar ao número de repetições e não falhou o músculo significa que você tem
que aumentar de peso, então guarde energia para a próxima série caso isso
aconteça e não suba o limite de repetições, sempre priorizando o MOVIMENTO
● Consumir 1-2 litros água intra treino
● Iniciar todos os treinos realizando de 1 a 2 séries de 12 a 15 movimentos do primeiro
exercício com carga baixa e movimento controlado, para aquecer o músculo
● Intervalo entre as séries deve ser dividido em grupos musculares pequenos (1m a
2m) e grupos musculares maiores (2m a 3m)
● Feeder set: a primeira série de cada exercício deverá ser realizada com uma carga
que você atinja o número repetições máximo tendo ainda de 1 a 5 repetições na
reserva, progredindo a carga até chegar na HARD SET, sua série mais pesada e
sem repetições de reserva

AERÓBICO

- 4 a 6 vezes na semana - 20 minuto a 30 minutos

- Dias de descanso está liberado fazer 20-30 minutos de cardio a seu critério
- Baixa intensidade/pouca velocidade (o famoso devagar e sempre)
- Depois do treino de perna apenas bike (20 minutos)
- Variar entre escada, bike, esteira (pouca velocidade e bastante inclinação)
 DIVISÃO

A
Supino reto com barra (última drop-set)
Crucifixo reto com halter
Supino inclinado com barra
Peck deck (rest’n’ pause na última)
Triceps testa com halter
Triceps pulley com barra
Triceps unilateral 3x10 (no-stop)

D
Desenvolvimento Arnold
Elevação frontal na polia com barra
Elevação lateral com halter no banco 45
Elevação lateral com halter em pé
Crucifixo inverso
Encolhimento com halter
Encolhimento na barra na polia

B
Remada curvada
Remada Cavalinho
Pulldown com barra
Pulley Barra
Rosca 21
Rosca na polia com barra
Rosca scot

C
Panturrilha no degrau
Extensora
Passada
Mesa flexora
Agachamento sumô
Levantamento terra

ABDÔMEN

● Intervalar 48h de um treino para outro

● Fazer 2 exercícios a sua escolha - 3x10