HIPERTROFIA

INICIANTE
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo
que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As
divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições
dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um
comentário aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Quer saber se você pode substituir o cardio do treino por algum rapidex que
tem na plataforma?
Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que
fique melhor para você (apenas separe do horário do treino
principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar
outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado)

Você não enontrará vídeo de execução do treino D, mas

vou te explicar o motivo
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida
na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos
(A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução
do C

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui,
ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de core e lombar
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (quadríceps).

AQUECIMENTO 1: PASSADA COM PESO CORPORAL PARANDO NO CHÃO 2SEG

EMBAIXO - 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: comece apenas com peso corporal, realizando um total de 10 passadas com cada perna
(20 totais) e, a cada repetição, sustente 2 segundos o joelho embaixo e suba saindo da inércia.
Descanse 40 segundos e repita a sequência novamente.

AQUECIMENTO 2: AFUNDO NO SMITH SEM CARGA - 1 SÉRIE

1ª série: no aparelho que você começará seu treino e sem carga no smith, comece realizando apenas
como aquecimento 15 repetições de afundo com uma perna e, sem descanso, repita as mesmas 15
repetições com a outra perna.

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

TREINO
1 - AFUNDO NO SMITH COM PÉ DE TRÁS NO STEP SAINDO DA INÉRCIA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 CADA PERNA + 12
PESO CORPORAL)

Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar
na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga irá aumentar. Em todas as repetições, você buscará sair da inércia do
movimento (ou seja, deixará o joelho ficar 1-2 seg no chão e subirá na explosão). Apenas
na última série, após finalizar as 8 repetições, você largará o peso e continuará com
peso corporal realizando mais 12 repetições (fadiga).

Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.

SUGESTÃO 1.: coloque um colchonete abaixo do seu joelho para não machucar
quando encostar no chão.

1ª série: 12 cada perna: com uma carga alta, comece realizando com uma perna um
total de 12 repetições do afundo com step no pé de trás e, a cada repetição, você sairá
da inércia, ou seja, deixe o joelho no chão por 1-2 seg e suba na explosão. Descanse 30-
40 segundos e repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre
as séries.

2ª série: carga para 10: aumente um pouco mais a carga e, com a perna que começou,
volte a realizar um total de 10 repetições do afundo com step no pé de trás e, a cada
repetição, você sairá da inércia, ou seja, deixe o joelho no chão por 1-2 seg e suba na
explosão. Descanse 30-40 segundos e repita as mesmas repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

3ª série: 8 com fadiga final: aumente um pouco mais a carga e, com a perna que começou,
volte a realizar um total de 8 repetições do afundo com step no pé de trás e, a cada
repetição, você sairá da inércia, ou seja, deixe o joelho no chão por 1-2 seg e suba na
explosão. Sem descanso, largue o peso e continue com a mesma perna realizando mais 12
repetições com peso corporal e sem sair da inércia. Descanse 30-40 segundos e repita as
mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

2 - AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH COM BARRA NAS COSTAS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - BACK OFF SET 15-20)

Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para
ficar na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga irá aumentar. Apenas na última série, você realizará o método
back off set (reduzirá 30% do peso e fará o máximo de repetições que conseguir -
tente chegar entre 15 a 20-). Leia a descrição abaixo para entender como irá
funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender
como realizar de forma correta.

OBS.: lembre que quando pedimos para você ficar na zona de 10 a 12 repetições,
significa que você precisa usar uma carga que faça pelo menos mais que 10 repetições
e não consiga realizar mais que 12 repetições.

1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 repetições e
não consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições do
agachamento com barra livre ou no smith e, a cada repetição, desça de forma
controlada (2 segundos) e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8
repetições e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições
do agachamento com barra livre ou no smith e, a cada repetição, desça de forma
controlada (2 segundos) e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

3ª série: 6 a 8: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6
repetições e não consiga fazer mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do
agachamento com barra livre ou no smith e, a cada repetição, desça de forma controlada
(2 segundos) e suba na explosão. Descanse 30 segundos apenas e vá para a última série.

4ª série: back off set: após descansar 30 segundos, reduza 30% da carga que usou na 3ª
série e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (tente chegar em 15-20
repetições) - lembre de buscar a falha muscular sempre numa zona de segurança no
agachamento.

3 - CADEIRA EXTENSORA + BÚLGARO COM TRONCO RETO E HALTER

CONTRALATERAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG DE ISOMETRIA + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 EM 2 TEMPOS + 10 CADA
PERNA / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET + 10 CADA PERNA)

Explicação: exercício bilateral conjugado com unilateral, ou seja, você apenas

descansará quando finalizar as repetições do agachamento búlgaro com as duas
pernas após realizar a cadeira extensora. A cada série, a metodologia na
extensora sempre mudará. Na 1ª série, você fará as repetições sempre
sustentando 2 segundos em cima (no pico de contração). Na 2ª série, a cada
repetição, você buscará descer em 2 segundos e subir em 2 segundos. Na 3ª
série, você fará o método drop set. No búlgaro, você manterá sempre as mesmas
repetições com as duas pernas. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

Sugestão: deixe ao lado do local que fará a extensora, um halter para

realizar o agachamento búlgaro.
Sugestão 2: faça o búlgaro com o pé de trás apoiado no suporte da cadeira
extensora para facilitar o conjugado.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

1ª série: 10 com 2 seg de isometria: com uma carga alta (carga para realizar 10 repetições
difíceis), comece realizando um total de 10 repetições da cadeira extensora e, a cada
repetição, sustente 2 segundos em cima (no pico de contração). Sem descanso, realize com
uma perna 10 repetições do agachamento bulgaro e, ainda sem descanso, faça as mesmas 10
repetições com a outra perna. Descanse 1 min - 1:20.

2ª série: 10 em 2 tempos: retorne para a carga alta (carga para realizar 10 repetições
difíceis) e volte a realizar um total de 10 repetições da cadeira extensora e, a cada repetição,
desça e suba em 2 tempos (2 segundos para subir e 2 segundos para descer). Sem descanso,
realize com uma perna 10 repetições do agachamento bulgaro e, ainda sem descanso, faça
as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 min - 1:20.

3ª série: 10 com drop set: retorne para a carga alta (carga para realizar 10 repetições
difíceis) e volte a realizar um total de 10 repetições da cadeira extensora. Sem descanso,
reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir da extensora
(falha). Após finalizar, realize com uma perna 10 repetições do agachamento bulgaro e, ainda
sem descanso, faça as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 min - 1:20.

4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM REST
PAUSE)

Explicação: você fará a mesma metodologia em todas as séries (rest

pause), porém, a cada série, você irá realizar um aumento de peso a medida
que as repetições reduzem para ficar dentro das zonas de repetições pedidas.

Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar
de forma correta.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições
estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força.

1ª série: 12 com rest pause: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições no leg press 45 ou horizontal.
Descanse apenas 20 segundos e, com a mesma carga, volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 1:20

2ª série: 10 com drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10
repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições no leg press 45 ou
horizontal. Descanse apenas 20 segundos e, com a mesma carga, volte a realizar o
máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20

3ª série: 8 com drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8
repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições no leg press 45 ou
horizontal. Descanse apenas 20 segundos e, com a mesma carga, volte a realizar o
máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20

5 - GOBLET SQUAT COM HALTER - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE- 6 COM 2X DROP SET)

Explicação: nas 3 primeiras séries, você fará a mesma metodologia (pico de

contração de 2 segundos embaixo), porém, a cada série, você irá realizar um
aumento de peso a medida que as repetições reduzem para ficar dentro das
zonas de repetições pedidas. Na última série, você fará duas vezes o método
drop set. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar
de forma correta.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

1ª série: 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições
com dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições de goblet squat e, em
todas as repetições, sustente 2 segundos embaixo no pico de contração e suba de forma
controlada. Descanse 1 minuto.

2ª série: 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
10 repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições de goblet
squat e, em todas as repetições, sustente 2 segundos embaixo no pico de contração e
suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.

3ª série: 8 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
8 repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições de goblet squat
e, em todas as repetições, sustente 2 segundos embaixo no pico de contração e suba de
forma controlada. Descanse 1 minuto.

4ª série: 2x drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 6
repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 6 repetições de goblet squat.
Sem descanso, reduza um pouco a carga e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir do goblet squat. Sem descanso, reduza pela última vez a carga e finalize com
o máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.

6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 12 )

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre

controlando a execução.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de

20 repetições de panturrilha no no smith com step embaixo do pé.
Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no

no smith com step embaixo do pé. Lembre de fazer o movimento bem controlado.
Descanse 40 segundos.

3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha no

no smith com step embaixo do pé. Lembre de fazer o movimento bem controlado.
Descanse 40 segundos.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui
na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN

AQUECIMENTO
O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você utilizará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.

AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE OMBRO COM ANILHA - 1 SÉRIE

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.

1ª série: comece realizando 10 repetições de mobilidade de ombro com anilha para cada lado.

AQUECIMENTO 2: FLEXÃO NO SOLO COM JOELHO DE APOIO +

DESENVOLVIMENTO UNILATERAL - 2 SÉRIES

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.

1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de flexão no chão com joelho de apoio. Sem
descanso, continue realizando mais 10 repetições de desenvolvimento unilateral com um braço e,
ainda sem descanso, mais 10 repetições com o outro braço. Descanse 40 segundos e repita toda
sequência novamente.

Descanse 1 minuto e se prepare para começar oficialmente o treino.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN

TREINO
1 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a
carga aumenta. Na primeira série, você usará uma carga média para realizar 15 repetições. Na
segunda e terceira série, você aumentará a carga a medida que as repetições reduzem para
ficar dentro das zonas de repetições pedidas (10 a 12 na segunda, 8 a 10 na terceira). Na última
série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o método drop set. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: carga para 15: com uma carga média, comece realizando um total de 15 repetições do
desenvolvimento aberto com halteres sentada e, a cada repetição, desça de forma
controlada e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.

2ª série: 10 a 12: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 10
repetições e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do
desenvolvimento aberto com halteres sentada e, a cada repetição, desça de forma
controlada e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.

3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos
8 repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
desenvolvimento aberto com halteres sentada e, a cada repetição, desça de forma
controlada e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.

4ª série: 6 a 8 com drop set: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça
pelo menos 6 repetições e não faça mais que 8) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do desenvolvimento aberto com halteres sentada e, a cada repetição,
desça de forma controlada e suba de forma controlada. Sem descanso, reduza 30%
do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (até a falha).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
(CONTINUAÇÃO)

2 - REMADA ALTA NO CROSS COM BARRA RETA + ELEVAÇÃO FRONTAL NO CROSS COM
BARRA RETA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 10 + 12 COM DROP SET)

Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, seu descanso será apenas
quando finalizar as repetições da elevação frontal com barra reta no cross após
realizar a remada alta com barra reta no cross. Em todas as séries, você manterá
a mesma carga em todos os exercícios para realizar as repetições prescritas (10 na
remada e 12 na elevação frontal). Apenas na última série, você fará um drop set
na elevação frontal (o método está descrito abaixo). Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições de

remada alta com barra reta no cross. Após finalizar e sem descanso, reduza um
pouco o peso (se precisar) e continue realizando um total de 12 repetições de
elevação frontal no cross com barra reta de forma controlada. Descanse 1 minuto.

2ª série: se o peso na primeira série ficou leve, aumente nessa segunda. Com uma
carga alta, volte a realizar um total de 10 repetições de remada alta com barra reta
no cross. Após finalizar e sem descanso, reduza um pouco o peso (se precisar) e
continue realizando um total de 12 repetições de elevação frontal no cross com
barra reta de forma controlada. Descanse 1 minuto.

3ª série: drop set frontal: com uma carga alta, volte a realizar um total de 10
repetições de remada alta com barra reta no cross. Após finalizar e sem descanso,
reduza um pouco o peso (se precisar) e continue realizando um total de 12
repetições de elevação frontal no cross com barra reta de forma controlada. Sem
descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir da elevação frontal (até a falha).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
(CONTINUAÇÃO)

3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES COM

TRONCO CURVADO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 15 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM DROP SET + 15)

Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, seu descanso será apenas quando
finalizar as repetições do crucifixo inverso com halteres e tronco curvado após realizar a
elevação lateral com halteres. Em todas as séries, você aumentará o peso apenas na
elevação lateral para ficar dentro das zonas de repetições prescritas em cada série e sempre
manterá o mesmo peso no crucifixo inverso para realizar as 15 repetições. Apenas na última
série, você fará um drop set na elevação lateral (o método está descrito abaixo). Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições de elevação lateral
com halteres (carga que você faça pelo menos 12 repetições e não faça mais que 15). Após
finalizar e sem descanso, reduza um pouco o peso (se precisar) e continue realizando um total
de 15 repetições de crucifixo inverso com halteres e com tronco curvado. Descanse 1 minuto.

2ª série: aumente um pouco o peso do par de halteres e volte a realizar entre 10 a 12

repetições de elevação lateral com halteres (carga que você faça pelo menos 10 repetições e
não faça mais que 12). Após finalizar e sem descanso, reduza um pouco o peso e continue
realizando um total de 15 repetições de crucifixo inverso com halteres e com tronco curvado.
Descanse 1 minuto.

3ª série: drop set lateral: aumente um pouco o peso do par de halteres e volte a realizar
entre 8 a 10 repetições de elevação lateral com halteres (carga que você faça pelo menos 8
repetições e não faça mais que 10). Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar
o máximo de repetições que conseguir de elevação lateral (até a falha). Após finalizar e ainda
sem descanso, continue realizando um total de 15 repetições de crucifixo inverso com halteres
e com tronco curvado. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
(CONTINUAÇÃO)

4 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 PESADO / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste (aumento) de
carga para respeitar as zonas de repetições pedidas em cada série. Faça anotações da sua
carga para buscar evoluir o peso para o mesmo numero de repetições ao longo do mês. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 com isometria: com um peso médio-alto (peso que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando 12 repetições da puxada aberta no pulley e, a cada
repetição, busque sustentar 2 segundos embaixo no pico de contração e suba de forma
controlada. Descanse 1 minuto.

2ª série: carga para 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições
com dificuldade) e volte a realizar 10 repetições da puxada aberta no pulley e, a cada
repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.

3ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e realize
4 repetições. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições. Descanse novamente 20
segundos e faça 4 repetições. Descanse pela última vez 20 segundos e finalize com mais 4
repetições.
5 - REMADA CURVADA COM BARRA RETA NO CROSS PEGADA SUPINADA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
(CONTINUAÇÃO)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você usará
uma carga média-alta para ficar na zona de 10 a 12 repetições. Na segunda e terceira série,
você aumentará a carga para ficar na zona de 8 a 10 repetições (carga que você consiga
fazer pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10), na última série, fará o método rest
pause com a carga mais alta da série. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10
repetições e não faça mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada
curvada com barra reta no cross e pegada supinada e, a cada repetição, sustente pelo menos
1 segundo no pico de contração (atrás). Descanse 1 minuto.

2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada
curvada com barra reta no cross e pegada supinada e, a cada repetição, sustente pelo menos
1 segundo no pico de contração (atrás). Descanse 1 minuto.

3ª série: carga para 8 a 10: se a carga anterior ficou boa, mantenha. Caso tenha ficado leve,
aumente nessa série. Com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga
fazer mais que 10), volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada curvada com barra reta
no cross e pegada supinada e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo no pico de
contração (atrás). Descanse 1 minuto.

4ª série: 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (se der) e realize um total
de 8 repetições. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar com a mesma carga o
máximo de repetições que conseguir (falha).
6 - SUPINO RETO COM HALTERES + TRÍCEPS TESTA COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 8 + 12)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
(CONTINUAÇÃO)

Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, seu descanso será apenas quando
finalizar as repetições do tríceps testa com halteres após realizar o supino reto com halteres.
Em todas as séries, você aumentará o peso apenas no supino para ficar dentro das zonas
de repetições prescritas e sempre manterá o mesmo peso no tríceps para realizar as 12
repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições do supino no
banco reto com halteres. Após finalizar e sem descanso, pegue um peso mais leve e continue
realizando um total de 12 repetições de tríceps testa no banco reto com halteres. Descanse 1
minuto.

2ª série: aumente um pouco mais o peso no supino e volte a realizar um total de 10

repetições do supino no banco reto com halteres. Após finalizar e sem descanso, pegue um
peso mais leve e continue realizando um total de 12 repetições de tríceps testa no banco reto
com halteres. Descanse 1 minuto.

3ª série: aumente um pouco mais o peso no supino e volte a realizar um total de 8 repetições
do supino no banco reto com halteres. Após finalizar e sem descanso, pegue um peso mais
leve e continue realizando um total de 12 repetições de tríceps testa no banco reto com
halteres. Descanse 1 minuto.
7 - BÍCEPS NEUTRO COM HALTERES EM PÉ + TRÍCEPS FRANCÊS COM
HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 12 + 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 12 + MÁXIMO)

Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

finalizar as repetições do tríceps francês com halteres depois realizar o bíceps
com halteres e pegada neutra em pé. A cada série, você fará a mesma
metodologia em todas as séries (então teste uma carga na primeira série e, se
ficar leve, aumente nas próximas séries).

Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
(CONTINUAÇÃO)

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições de bíceps com halteres e
pegada neutra em pé. Sem descanso, vá para o banco e continue realizando entre 8 a 10
repetições de tríceps francês com halteres em pé. Descanse 40 segundos.

2ª série: se a carga ficou leve na primeira série, aumente nessa segunda série. Com uma
carga alta, volte a realizar um total de 12 repetições de bíceps com halteres e pegada neutra
em pé. Sem descanso, vá para o banco e continue realizando entre 8 a 10 repetições de
tríceps francês com halteres em pé. Descanse 40 segundos.

3ª série: se a carga ficou leve na segunda série, aumente nessa terceira série. Com uma
carga alta, volte a realizar um total de 12 repetições de bíceps com halteres e pegada neutra
em pé. Sem descanso, vá para o banco e continue realizando entre 8 a 10 repetições de
tríceps francês com halteres em pé. Descanse 40 segundos.

8 - ABDOMINAL CANOA TESOURA + ABDOMINAL COTOVELO NO JOELHO OPOSTO +

ABDOMINAL V-UP UNILATERAL ALTERNANDO - 3 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 20 + 10 CADA LADO + 10 CADA LADO)

1ª, 2ª e 3ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal canoa tesoura. Após

finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada lado do abdominal cotovelo
no joelho oposto. Finalize com 10 repetições de cada lado do abdominal v-up unilateral
alternado. Descanse 1 minuto e repita a sequência inteira mais 2 vezes

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
(CONTINUAÇÃO)

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1

20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO

CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

10 MINUTOS DIRETO DE: 10 PUSH PRESS COM 2 HALTERES + 1 MINUTO NA ESTEIRA A 10KM/H +
10X ALCANÇAR AS MÃOS EM PRANCHA COM ELAS NO CHÃO

EXPLICAÇÃO: VOCÊ APENAS DESCANSARÁ COMPLETAMENTE QUANDO FINALIZAR OS 10

MINUTOS. DEIXE CRONOMETRADO NO SEU CELULAR. COMECE REALIZANDO 10 REPETIÇÕES DE
PUSH PRESS COM DOIS HALTERES. QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 1 MINUTO
NA ESTEIRA A 10KM/H E, AINDA SEM DESCANSO, FAÇA MAIS 10 REPETIÇÕES DE ALCANÇAR AS
MÃOS EM PRANCHA COM ELAS NO CHÃO. SEM DESCANSO, JÁ RETORNE PARA O PRIMEIRO
EXERCÍCIO E VÁ REPETINDO TODA ESSA SEQUÊNCIA ATÉ COMPLETAR OS 10 MINUTOS.

OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na
plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de core e
lombar e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (glúteo).

AQUECIMENTO 1: PONTE DE GLÚTEO NO SOLO (com band se tiver) - 2

SÉRIES

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.
Sugestão: caso não tenha band, faça sem.

1ª série: comece realizando um total de 15 repetições de ponte de glúteo no solo e, a cada repetição,
sustente 3 segundos de isometria em cima e faça o movimento de forma bem controlada apenas
pensando em ativar a musculatura. Descanse 30 segundos e repita novamente as 15 repetições.

AQUECIMENTO 2: ELEVAÇÃO PÉLVICA APENAS COM PESO DA BARRA -

1 SÉRIE

1ª série: apenas com a barra que você fará a elevação pélvica, comece realizando um total de 20
repetições e, a cada repetição, sustente 3 segundos em cima no pico de contração.

Descanse 1 minuto e se prepare para começar oficialmente o treino.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR ( CONTINUAÇÃO)

TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE -
CLUSTER 4-4-4-4)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem
progredir a cada semana. Na 1ª série, você usará uma carga média para realizar 15
repetições sustentando sempre 2 segundos em cima (no pico de contração). Na 2ª e 3ª
série, você encontrará sua carga para realizar as repetições pedidas (10 a 2 na segunda
série e 8 a 10 na terceira). Na 4ª série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o
método cluster set (4 blocos de 4 repetições descansando 20 seg entre os blocos). Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

QUAL SUA META? Na segunda série, por exemplo, sua meta deve ser conseguir fazer mais
que 10 e não aguentar fazer mais que 12. Se finalizou 12 sentindo que poderia fazer 13/14,
aumente na próxima série. Além disso, seu objetivo não deve ser manter a mesma carga que
usou para fazer entre 10 a 12 o mês todo. Ao longo do mês, vá aumentando um pouco para
se manter dentro das 10 a 12 repetições.

EXEMPLO: você usou 80kg e aguentou 10 repetições na primeira semana. Na segunda

semana, você usou 80kg novamente e fez 12 podendo fazer 13-14… Nesse momento, você
fará um aumento e verá que suas repetições irão reduzir (você aguentará menos repetição).
Mantenha essa carga até que consiga chegar novamente em 12 ou mais repetições e
busque ir fazendo esse aumento gradativo.

1ª série: 15 com 2 segundos de isometria: com uma carga média (carga que seja difícil
completar 15 repetições), comece realizando um total de15 repetições e, a cada repetição,
faça de forma controlada sempre sustentando 2 seg no pico de contração (em cima).
Descanse 1 minuto.

2ª série: carga para 10 a 12: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça
pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da
elevação pélvica e, a cada repetição, sustente 1seg em cima no pico de contração.
Descanse 1 min - 1:20.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR ( CONTINUAÇÃO)

3ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação pélvica e, a cada repetição, sustente 1seg em cima no pico de contração.
Descanse 1 min - 1:20.

4ª série: cluster 4-4-4-4: tente aumentar um pouco a carga e realize 4 repetições.

Descanse 20 segundos e realize mais 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e
realize mais 4 repetições. Descanse pela última vez mais 20 seg e finalize com mais 4
repetições. Descanse apenas 1 minuto.

2 - RETROCESSO NO SMITH COM STEP FRENTE + TERRA UNILATERAL COM HALTER

CONTRALATERAL E PÉ NO CHÃO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 + 10 CADA PERNA)

Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício

com uma perna realizando o retrocesso no smith com step na frente e, sem
descanso e com a mesma perna, continuará realizando o terra unilateral com o pé
de apoio no chão (o pé que está em cima do step no retrocesso, fica no chão a
frente no terra unilateral.) Sem descanso, repetirá a mesma sequência com a outra
perna e isso significou uma série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as
séries, você aumentará o peso apenas no retrocesso e sempre manterá as mesmas
repetições no terra. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando com uma perna um total de 12
repetições do retrocesso no smith com step na frente e, a cada repetição, sustente
2 segundos em baixo e suba em velocidade normal. Sem descanso, continue
realizando mais 10 repetições com a mesma perna do terra unilateral com pé de
apoio no chão. Repita a mesma sequência com o outro lado. Descanse 1 min entre
as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR ( CONTINUAÇÃO)

2ª série: aumente um pouco mais o peso no smith, retorne para a perna que começou e realize um
total de 10 repetições do retrocesso no smith com step na frente e, a cada repetição, sustente 2
segundos em baixo e suba em velocidade normal. Sem descanso, continue realizando mais 10
repetições com a mesma perna do terra unilateral com pé de apoio no chão. Repita a mesma
sequência com o outro lado. Descanse 1 min entre as séries.

3ª série: aumente um pouco mais o peso no smith, retorne para a perna que começou e realize um
total de 8 repetições do retrocesso no smith com step na frente e, a cada repetição, sustente 2
segundos em baixo e suba em velocidade normal. Sem descanso, continue realizando mais 10
repetições com a mesma perna do terra unilateral com pé de apoio no chão. Repita a mesma
sequência com o outro lado. Descanse 1 min entre as séries.

3 - STIFF COM DOIS HALTERES - 4 SÉRIES

((1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 / 4ª SÉRIE - 8 + DROP SET)

Explicação: a cada série, você irá ajustar a carga para ficar dentro da zona de repetição
que foi prescrita na série. A medida que as repetições reduzem a cada série, a carga também
irá aumentar. A cada repetição, você irá controlar a descida e subir na explosão. Apenas na
última série, você fará o método cluster set (3 blocos de 4 repetições). Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o video de execução da ficha.

1ª série: carga para 12: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 12
repetições do stiff com halteres e, em todas as repetições, busque descer de forma controlada
e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

2ª série: carga para 10: aumente o peso do par de halter para ficar na zona de 10 repetições.
Com uma carga alta, volte a realizar um total de 10 repetições do stiff com halteres e, em
todas as repetições, busque descer de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1
minuto.

3ª série: carga para 8: aumente o peso do par de halter para ficar na zona de 8 repetições.
Com uma carga alta, volte a realizar um total de 8 repetições do stiff com halteres e, em todas
as repetições, busque descer de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

4ª série: drop set: aumente o peso do par de halter para ficar na zona de 8 repetições, sem
descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que você conseguir.
petições.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR ( CONTINUAÇÃO)

2ª série: carga para 10: realize um aumento de carga para realizar 10 repetições com
dificuldade. Com uma carga alta, volte a realizar 10 repetições do stiff com halteres e, em
todas as repetições, busque descer em 3 segundos e subir de forma controlada. Descanse 1
minuto.

3ª série: carga para 10: mantenha o peso da segunda série e volte a realizar 10 repetições
do stiff com halteres e, em todas as repetições, busque descer em 3 segundos e subir de
forma controlada. Descanse 1 minuto.

4ª série: carga para 8: realize um aumento de carga para realizar 8 repetições com
dificuldade. Com uma carga alta, volte a realizar 8 repetições do stiff com halteres e, em
todas as repetições, busque descer em 3 segundos e subir de forma controlada.

4 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL NO CROSS (PERNA FLEXIONADA) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 COM
DROP SET CADA PERNA)

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira série, você colocará uma carga alta para ficar dentro da zona de repetições
pedidas (10). Na segunda série, você manterá a mesma carga e realizará o método cluster
set (3 blocos de 5 repetições). Na terceira série, também manterá a mesma carga e
realizará o método drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
5 abaixo
- MESA para
OUentender
CADEIRA e, FLEXORA
caso tenha-duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
3 SÉRIES
(1ªcada
SÉRIEmétodo deDROP
- 12 COM formaSET
correta.
/ 2ª SÉRIE - 12 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 12 COM DROP SET)

1ª série: carga para 10: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições
da extensão de quadril no cross com uma perna. Sem descanso, repita as mesmas 10
repetições com a outra perna. Descanse 40 segundos entre as séries.

2ª série: cluster 5-5-5 mantenha a carga alta, retorne para a perna que começou e volte a
realizar um total de 5 repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 5 repetições
com a mesma perna. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 5 repetições em
cada perna. Sem descanso, repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40
segundos entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR ( CONTINUAÇÃO)

3ª série: 10 com drop set: mantenha a carga alta, retorne para a perna que começou e volte a
realizar um total de 10 repetições. Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o
máximo de repetições que conseguir ainda com a mesma perna. Sem descanso, repita a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 segundos entre as séries.

5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA UNILATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM DROP SET CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET CADA PERNA / 3ª
SÉRIE - 8 COM DROP SET CADA PERNA)

Explicação: você fará um exercício unilateral com drop set, ou seja, você realizará as
repetições prescritas em cada série com uma perna e, sem descanso, reduzirá 30% do peso e
continuará realizando o máximo de repetições com a mesma perna. Após finalizar uma perna,
você repetirá tudo com a outra e isso significou 1 série completa. A cada série, as repetições
reduzem e você fará um aumento de carga. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 com drop set: com uma carga média-alta, comece com uma perna realizando um
total de 12 repetições da mesa ou cadeira flexora. Sem descanso, reduza 30% da carga e
continue com a mesma perna realizando o máximo de repetições que conseguir. Repita a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 segundos entre as séries.

2ª série: 10 com drop set: aumente um pouco o peso (ou mantenha o peso), volte para a perna
que começou e realize um total de 10 repetições da mesa ou cadeira flexora. Sem descanso,
reduza 30% da carga e continue com a mesma perna realizando o máximo de repetições que
conseguir. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 segundos entre as séries.

3ª série: 8 com drop set: aumente um pouco o peso (ou mantenha o peso), volte para a perna
que começou e realize um total de 8 repetições da mesa ou cadeira flexora. Sem descanso,
reduza 30% da carga e continue com a mesma perna realizando o máximo de repetições que
conseguir. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 segundos entre as séries

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR ( CONTINUAÇÃO)

6 - OPCIONAL SE TIVER TEMPO - CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO LEVEMENTE

INCLINADO A FRENTE - EXAUSTÃO FINAL
(1ª SÉRIE - 20 - DESCANSA 1 MIN / 2ª SÉRIE - 15 - DESCANSA 40 SEG / 3ª SÉRIE - 12 - DESCANSA
20 SEG / 4ª SÉRIE - FALHA)

Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso tenha
duvidas. A intenção é que você realize uma exaustão final do glúteo e, por isso, os
descansos serão regressivos. Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar um total de 20 repetições da cadeira
abdutora de forma controlada. Descanse 1 minuto.

2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições da cadeira

abdutora de forma controlada. Descanse 40 segundos.

3ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 12 repetições da cadeira

abdutora de forma controlada. Descanse 20 segundos.

4ª série: com a mesma carga, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir da
cadeira abdutora (falha).

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na
plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
 HIPERTROFIA-INICIANTE

TREINO D - INFERIORES COMPLETO

AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de core e lombar
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (quadríceps).

AQUECIMENTO 1: PASSADA COM PESO CORPORAL PARANDO NO CHÃO 2SEG

EMBAIXO - 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: comece apenas com peso corporal, realizando um total de 10 passadas com cada perna
(20 totais) e, a cada repetição, sustente 2 segundos o joelho embaixo e suba saindo da inércia.
Descanse 40 segundos e repita a sequência novamente.

AQUECIMENTO 2: AFUNDO NO SMITH SEM CARGA - 1 SÉRIE

1ª série: no aparelho que você começará seu treino e sem carga no smith, comece realizando apenas
como aquecimento 15 repetições de afundo com uma perna e, sem descanso, repita as mesmas 15
repetições com a outra perna.

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH COM BARRA NAS COSTAS - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - BACK OFF SET 15-20)

Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar
na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem,
a carga irá aumentar. Apenas na última série, você realizará o método back off set
(reduzirá 30% do peso e fará o máximo de repetições que conseguir -tente chegar entre 15
a 20-). Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.

OBS.: lembre que quando pedimos para você ficar na zona de 10 a 12 repetições, significa
que você precisa usar uma carga que faça pelo menos mais que 10 repetições e não
consiga realizar mais que 12 repetições.

1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 repetições e não
consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento
com barra livre ou no smith e, a cada repetição, desça de forma controlada (2 segundos) e
suba na explosão. Descanse 1 minuto.

2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8
repetições e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
agachamento com barra livre ou no smith e, a cada repetição, desça de forma controlada
(2 segundos) e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

3ª série: 6 a 8: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6
repetições e não consiga fazer mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do
agachamento com barra livre ou no smith e, a cada repetição, desça de forma controlada
(2 segundos) e suba na explosão. Descanse 30 segundos apenas e vá para a última série.

4ª série: back off set: após descansar 30 segundos, reduza 30% da carga que usou na 3ª
série e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (tente chegar em 15-20
repetições) - lembre de buscar a falha muscular sempre numa zona de segurança no
agachamento.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

2 - CADEIRA EXTENSORA + BÚLGARO COM TRONCO RETO E HALTER

CONTRALATERAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG DE ISOMETRIA + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 EM 2 TEMPOS + 10
CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET + 10 CADA PERNA)

Explicação: exercício bilateral conjugado com unilateral, ou seja, você apenas descansará quando
finalizar as repetições do agachamento búlgaro com as duas pernas após realizar a cadeira
extensora. A cada série, a metodologia na extensora sempre mudará. Na 1ª série, você fará as
repetições sempre sustentando 2 segundos em cima (no pico de contração). Na 2ª série, a cada
repetição, você buscará descer em 2 segundos e subir em 2 segundos. Na 3ª série, você fará o
método drop set. No búlgaro, você manterá sempre as mesmas repetições com as duas pernas. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

Sugestão: deixe ao lado do local que fará a extensora, um halter para realizar o agachamento
búlgaro.
Sugestão 2: faça o búlgaro com o pé de trás apoiado no suporte da cadeira extensora para
facilitar o conjugado.

1ª série: 10 com 2 seg de isometria: com uma carga alta (carga para realizar 10 repetições difíceis),
comece realizando um total de 10 repetições da cadeira extensora e, a cada repetição, sustente 2
segundos em cima (no pico de contração). Sem descanso, realize com uma perna 10 repetições do
agachamento bulgaro e, ainda sem descanso, faça as mesmas 10 repetições com a outra perna.
Descanse 1 min - 1:20.

2ª série: 10 em 2 tempos: retorne para a carga alta (carga para realizar 10 repetições difíceis) e
volte a realizar um total de 10 repetições da cadeira extensora e, a cada repetição, desça e suba em
2 tempos (2 segundos para subir e 2 segundos para descer). Sem descanso, realize com uma perna
10 repetições do agachamento bulgaro e, ainda sem descanso, faça as mesmas 10 repetições com a
outra perna. Descanse 1 min - 1:20.

3ª série: 10 com drop set: retorne para a carga alta (carga para realizar 10 repetições difíceis) e
volte a realizar um total de 10 repetições da cadeira extensora. Sem descanso, reduza 30% do peso e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir da extensora (falha). Após finalizar, realize
com uma perna 10 repetições do agachamento bulgaro e, ainda sem descanso, faça as mesmas 10
repetições com a outra perna. Descanse 1 min - 1:20.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem
progredir a cada semana. Na 1ª série, você usará uma carga média para realizar 15
repetições sustentando sempre 2 segundos em cima (no pico de contração). Na 2ª e 3ª
série, você encontrará sua carga para realizar as repetições pedidas (10 a 2 na segunda
série e 8 a 10 na terceira). Na 4ª série, aumentará um pouco mais a carga para realizar
o método cluster set (4 blocos de 4 repetições descansando 20 seg entre os blocos).
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.

QUAL SUA META? Na segunda série, por exemplo, sua meta deve ser conseguir fazer
mais que 10 e não aguentar fazer mais que 12. Se finalizou 12 sentindo que poderia fazer
13/14, aumente na próxima série. Além disso, seu objetivo não deve ser manter a mesma
carga que usou para fazer entre 10 a 12 o mês todo. Ao longo do mês, vá aumentando
um pouco para se manter dentro das 10 a 12 repetições.

1ª série: 15 com 2 segundos de isometria: com uma carga média (carga que seja difícil
completar 15 repetições), comece realizando um total de15 repetições e, a cada
repetição, faça de forma controlada sempre sustentando 2 seg no pico de contração
(em cima). Descanse 1 minuto.

2ª série: carga para 10 a 12: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça
pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições
da elevação pélvica e, a cada repetição, sustente 1seg em cima no pico de contração.
Descanse 1 min - 1:20.

3ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação pélvica e, a cada repetição, sustente 1seg em cima no pico de contração.
Descanse 1 min - 1:20.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

4ª série: cluster 4-4-4-4: tente aumentar um pouco a carga e realize 4 repetições. Descanse
20 segundos e realize mais 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e realize mais 4
repetições. Descanse pela última vez mais 20 seg e finalize com mais 4 repetições. Descanse
apenas 1 minuto.

4 - STIFF COM DOIS HALTERES - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 / 4ª SÉRIE - 8 + DROP SET)

Explicação: a cada série, você irá ajustar a carga para ficar dentro da zona de
repetição que foi prescrita na série. A medida que as repetições reduzem a cada
série, a carga também irá aumentar. A cada repetição, você irá controlar a descida
e subir na explosão. Apenas na última série, você fará o método cluster set (3 blocos
de 4 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o video de execução da ficha.

1ª série: carga para 12: com uma carga média-alta, comece realizando um total de
12 repetições do stiff com halteres e, em todas as repetições, busque descer de
forma controlada e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

2ª série: carga para 10: aumente o peso do par de halter para ficar na zona de 10
repetições. Com uma carga alta, volte a realizar um total de 10 repetições do stiff
com halteres e, em todas as repetições, busque descer de forma controlada e suba
na explosão. Descanse 1 minuto.

3ª série: carga para 8: aumente o peso do par de halter para ficar na zona de 8
repetições. Com uma carga alta, volte a realizar um total de 8 repetições do stiff
com halteres e, em todas as repetições, busque descer de forma controlada e suba
na explosão. Descanse 1 minuto.

4ª série: drop set: . aumente o peso do par de halter para ficar na zona de 8
repetições, sem descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de
repetições que você conseguir. petições.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

5 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL NO CROSS (PERNA FLEXIONADA) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP
SET CADA PERNA)

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga
para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada
série. Na primeira série, você colocará uma carga alta para ficar dentro da zona de
repetições pedidas (10). Na segunda série, você manterá a mesma carga e realizará
o método cluster set (3 blocos de 5 repetições). Na terceira série, também manterá
a mesma carga e realizará o método drop set. Todos os métodos estão descritos
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: carga para 10: com uma carga alta, comece realizando um total de 10
repetições da extensão de quadril no cross com uma perna. Sem descanso, repita as
mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 40 segundos entre as séries.

2ª série: cluster 5-5-5 mantenha a carga alta, retorne para a perna que começou e
volte a realizar um total de 5 repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça mais
5 repetições com a mesma perna. Descanse novamente 20 segundos e finalize com
mais 5 repetições em cada perna. Sem descanso, repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 40 segundos entre as séries.

3ª série: 10 com drop set: mantenha a carga alta, retorne para a perna que
começou e volte a realizar um total de 10 repetições. Sem descanso, reduza um
pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir ainda com a
mesma perna. Sem descanso, repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 40 segundos entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

6 - OPCIONAL SE TIVER TEMPO - CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO LEVEMENTE

INCLINADO A FRENTE - EXAUSTÃO FINAL
(1ª SÉRIE - 20 - DESCANSA 1 MIN / 2ª SÉRIE - 15 - DESCANSA 40 SEG / 3ª SÉRIE - 12 - DESCANSA
20 SEG / 4ª SÉRIE - FALHA)

Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso tenha duvidas. A
intenção é que você realize uma exaustão final do glúteo e, por isso, os descansos serão
regressivos. Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.

1ª série: coloque uma carga alta para realizar um total de 20 repetições da cadeira abdutora
de forma controlada. Descanse 1 minuto.

2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições da cadeira abdutora de
forma controlada. Descanse 40 segundos.

3ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 12 repetições da cadeira abdutora de
forma controlada. Descanse 20 segundos.

4ª série: com a mesma carga, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir da cadeira
abdutora (falha).

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
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