HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO REDUZIDO (novembro)

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!

Licensed to Tayná Maciel Paravidino Neves - taynamacielparavidino@gmail.com

 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

1- MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL 3- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

OU

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).

2- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série 4- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries

OU

Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
Faça 30 segundos para cada lado.

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 CONTINUAÇÃO

5- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries 7- MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

OU

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a

ponta do seus dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para
equilibrar).
Faça 30 segundos para cada lado.

6- ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

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 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

1- ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série 3- ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo. 2 séries de 30 segundos cada braço.

2- ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries 4- ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).

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 CONTINUAÇÃO
5- ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6- ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO REDUZIDO

TREINO REDUZIDO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO DESLOCANDO
ALTERNANDO OS LADOS (com band) +
AGACHAMENTO LATERAL COM ANILHA OU
2 10 cada lado + 10 cada perna 30 SEG Caso não tenha a band, realize sem a band.
KETTEBALL

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE 20 Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
1 começará o treino.

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o peso a

1ª série - 10 a 12 medida que as rep reduzem.

1 - AGACHAMENTO LIVRE 2ª série - 8 a 10 1/1:30 MIN

(ultimas duas séries com goblet 3 3ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20 seg -
3ª série - cluster 4-4-4-4 + 10 goblet
squat) faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4 rep - descansa 20 seg -
faz 4 rep + 10 goblet squat

1ª série: 10 a 12 repetições com cada perna.

1ª série - 10 a 12 cada perna 2ª série: aumente o peso - 8 a 10 repetições com uma perna -
tira um halter - 10 rep com a mesma perna com apenas um
2 - AFUNDO COM STEP NA 2ª série - 8 a 10 + 10 com peso
contralateral 1/1:20 MIN halter na mão oposta.
FRENTE E ATRÁS COM 3
HALTERES
3ª série - 6 a 8 + 10 com peso 3ª série: aumente o peso - 6 a 8 repetições com uma perna -
contralateral
tira um halter - 10 rep com a mesma perna com apenas um
halter na mão oposta.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO REDUZIDO

TREINO REDUZIDO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ªsérie: faz 10 repetições alternando as pernas - aumenta o
peso - faz mais 12 repetições com as duas pernas

3 - CADEIRA EXTENSORA 2ª série: faz 10 rep alternando as pernas - aumenta o peso

ALTERNADA 1ª série - 10 totais + 12 - faz 8 rep com as duas - descansa 20s - faz o maximo de
1 MIN
+ 3 2ª série - 10 totais + 8 com rest pause rep com as duas pernas
CADEIRA EXTENSORA BILATERAL 3ª série - 10 totais + 6 com drop set
3ª série: faz 10 rep alternando as pernas - aumenta o peso
- faz 8 rep com as duas - reduz o peso - faz o maximo de
rep com as duas pernas

1ª série: faça 12/12 rep com cada perna saindo sempre da

1ª série - 12 cada perna inércia
4 - PASSADA COM HALTER OU BARRA
3 1 MIN
ENCOSTANDO COM O JOELHO NO CHÃO 2ª série - 10 cada perna 2ª série: aumente o peso - faz 10/10 rep com cada perna saindo
POR 2 SEGUNDOS sempre da inércia
3ª série - 8 com drop set cada perna
3ª série: aumente o peso - faz 8/8 rep com cada perna- reduz o
peso - faz o máximo de repetições (falha)
EXAUSTÃO FINAL QUADRÍCEPS: 1ª série - 20 + 20 - descansa 1 min Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga até o
DESCANSO final da série no goblet e sempre aumente o peso na panturrilha.
3 2ª série - 15 + 15 descansa 40 seg REGRESSIVO
GOBLET SQUAT COM HALTER + A ideia é levar a exaustão final, então respeite os segundos de
3ª série - 12 + 12 descanso.
PANTURRILHA MAQUINA OU SMITH

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO REDUZIDO

TREINO REDUZIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO
COM BASTÃO COMPLETO + 2 10 totais + 10 cada lado 30 SEG
MOBILIDADE COM ANILHA

AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO LATERAL Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
COM HALTER 1 20 a 25 começará o treino.

1ª série: carga para 10 a 12 repetições pesadas.

1 - ELEVAÇÃO LATERAL COM 1ª série - 10 a 12
2ª série: aumente o peso - faz 6 a 8 rep pesadas em pé - reduz
HALTERES 2ª série - 6 a 8 em pé + 10 sentada 1 MIN/1:10
3 o peso - faz 10 repetições sentada
3ª série - cluster 5-5-5 em pé + 10
(2 ultimas séries conjugado com sentada 3ª série: aumente o peso - faz 5 rep em pé - descansa 20 seg -
sentada) faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep - reduz o peso - faz 10
repetições sentada

1ª série - 12 cada braço Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o peso a medida
que as rep reduzem.
2 -DESENVOLVIMENTO ABERTO 2ª série - 10 cada braço
UNILATERAL 3 3ª série - cluster 3-3-3 com drop 1 MIN 3ª série: aumente o peso - faz 3 rep com um braço - descansa
(na maquina ou com halter) 20 seg - faz 3 rep com o mesmo braço - descansa 20 seg - faz
set cada braço
3 rep com o mesmo braço - reduz o peso - faz o maximo com o
mesmo braço. Repita tudo igual com o outro.

1ª série: carga alta para 10 a 12 rep na remada + 12 repetições

elevação frontal alternando os braços.
3 - REMADA ALTA COM BARRA W + 1ª série - 10 a 12 + 12 totais
2ª série - 8 a 10 com rest + 12 totais 1 MIN 2ª série: aumente o peso - faz 8 a 10 rep remada - descansa 20 seg
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3 - faz o máximo de remada + 12 rep elevação frontal alternando
COM HALTERES 3ª série - 6 a 8 com drop set + 12
totais
3ª série: aumente o peso - faz 6 a 8 rep remada - reduz o peso - faz
o máximo de remada + 12 rep elevação frontal alternando

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO REDUZIDO

TREINO REDUZIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga para 12 a 15 sustentando 2 seg atrás

4 - CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS 1ª série - 12 a 15 com 2 seg atrás
POLIA ALTA 2 1 MIN
(ou facepull com corda)
2ª série - cluster 5-5-5 2ª série: aumente o peso - faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5
rep - descansa 20 seg - faz 5 rep.

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições reduzem

1ª série - 12 totais e sempre faça 1 rep com um braço + 1 rep com o outro + 1 com os
5 - SUPINO NO BANCO RETO COM dois = isso significa 1 rep total. São 12 totais na 1ª e 10 na 2ª)
HALTERES ALTERNANDO 3 2ª série - 10 totais
UNILATERAL E BILATERAL 1 MIN
3ª série - 6 totais + drop set bilateral 3ª série: aumente o peso - faz 6 totais revezando entre unilateral e
bilateral - reduz o peso - faz o máximo bilateral

1ª série - 12 a 15 com 2 seg embaixo
6 - TRÍCEPS CRUZADO NO CROSS 2ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
4
OU TRICEPS CORDA NO CROSS 3ª série - 8 a 10 com 2 seg embaixo
4ª série - 20 a 25
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições
40 SEG - 1 MIN reduzem e sustente 2 seg embaixo a cada repetição.
4ª série: reduza o peso para chegar a falha entre 20 a 25 rep

ABDOMINAL
DESCE E SOBE ANTEBRAÇO + FLEXÃO DE 1ª série - 10/10 + 30 + 10 cada lado A cada série, as repetições irão reduzir de todos os
TRONCO COM PERNA ESTENDIDA 2 2ª série - 8/8 + 20 + 10 cada lado 1 MINUTO
abdominais (menos do último).
ENCOSTANDO MÃO POR TRÁS + PRANCHA
LATERAL COM PESO NAS MÃOS E QUADRIL
TOCANDO CHÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO REDUZIDO

TREINO REDUZIDO B.2- SUPERIORES (COSTAS E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO COM
BASTÃO COMPLETO + ELEVAÇÃO E 2 10 + 10 30 SEG
DEPRESSÃO ESCAPULAR (na barra ou bastão)

Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que

AQUECIMENTO: REMADA CURVADA 1 15 a 20 começará o treino.
COM BARRA LIVRE PEGADA
PRONADA

1ª série - 10 a 12 1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições

reduzem (para 10 a 12 na 1ª e 6 a 9 na 2ª).
1 - REMADA CURVADA COM BARRA 2ª série - 6 a 9 1 MIN/1:20
LIVRE PEGADA PRONADA 3 3ª série - cluster 4-4-4-4 + back 3ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4
off set rep - descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep -
reduz 30% do peso, descansa 1 min e faz até a falha.

1ª série: carga para 12 repetições sempre sustente 2 seg

embaixo.
1ª série - 12 com 2 seg embaixo
2 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY 3 2ª série - 8 a 10 com rest pause 1 MIN/1:20 2ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 rep - descansa 20 seg
3ª série - 8 com drop set direto - faz o máximo de rep sem mexder na carga

3ª série: aumente o peso - faz 8 rep - reduz o peso - faz o

máximo de repetições

1ª série: carga para 10 a 12 repetições e sustente sempre 2 seg

1ª série - 10 a 12 com 1 seg atrás 1 MIN atrás.
3 - REMADA TRIÂNGULO NA POLIA 2
2ª série - 6 a 8 com rest pause + drop
BAIXA NO CROSS
set 3ª série: aumente o peso - faz de 6 a 8 rep - descansa 20 seg -
faz o maximo de rep com o mesmo peso (falha)

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO REDUZIDO

TREINO REDUZIDO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série: carga alta - faz 5 rep pesadas - descansa 20s - faz
5 rep pesadas - descansa 20s - faz 5 rep pesadas. Repete igual
4 - PUXADA NEUTRA UNILATERAL 1ª série - cluster 5-5-5
com o outro lado.
SEMI AJOELHADA NO CROSS 2 2ª série - cluster 5-5-5 1 MIN
Isso significou 1 série completa. Serão 2 assim.

1ª e 2ª série: aumente o peso apenas no pulldown a medida que as

5 - PULLDOWN COM BARRA W NO CROSS 1ª série - 10 a 12 + 10 rep reduzem e sempre faça 10 rep do crucifixo inverso.
+ 3 2ª série - 8 a 10 + 10 1 MIN
CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES 3ª série - 6 a 8 com rest pause + 10 3ª série: aumente o peso - faz de 6 a 8 rep pulldown - descansa
20s - faz o maximo de pulldown + 10 crucifixo inverso

1ª série: 1 rep com um braço + 1 rep com o outro = 1 rep total. Serão
1ª série - 12 totais 12 repetições assim.
6 - BÍCEPS COM HALTERES PEGADA
SUPINADA ALTERNADO 2 2ª série - 6 totais com drop set 1 MIN
bilateral 4ª série: aumente o peso faça 6 repetições igual a primeira série -
reduz o peso - faz o maximo apenas bilateral

Em todas as séries, faça o método rest pause: faça 12 rep -

1ª e 2ª série: descansa 20 seg - faz o maximo sem mexer na carga (falha).
7 - BÍCEPS COM CORDA NO CROSS 2 12 com rest pause 1 MIN
Isso conta como 1 série completa. Serão 2 assim.

BIKE COM TRONCO EM ISOMETRIA +

CANIVETE ALTERNANDO A PERNA SOBRE O 2 1ª série - 20 totais + 20 + 10 cada lado
PESO + REMADOR LATERAL ENCOSTANDO 2ª série - 16 totais + 16 + 8 cada lado 1 MIN A cada série, as repetições irão reduzir de todos os
COTOVELO NO JOELHO FLEXIONADO abdominais.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO REDUZIDO

TREINO REDUZIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO COM
BASTÃO COMPLETO + ELEVAÇÃO E 2 10 + 10 30 SEG
DEPRESSÃO ESCAPULAR (na barra ou bastão)

Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que

AQUECIMENTO: REMADA CURVADA 1 15 a 20 começará o treino.
COM BARRA LIVRE PEGADA
PRONADA

1ª série - 10 a 12 1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições

reduzem (para 10 a 12 na 1ª e 6 a 9 na 2ª).
1 - REMADA CURVADA COM BARRA 2ª série - 6 a 9 1 MIN/1:20
LIVRE PEGADA PRONADA 3 3ª série - cluster 4-4-4-4 + back 3ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4
off set rep - descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep -
reduz 30% do peso, descansa 1 min e faz até a falha.

1ª série: carga para 12 repetições sempre sustente 2 seg

embaixo.
1ª série - 12 com 2 seg embaixo
2 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY 3 2ª série - 8 a 10 com rest pause 1 MIN/1:20 2ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 rep - descansa 20 seg
3ª série - 8 com drop set direto - faz o máximo de rep sem mexder na carga

3ª série: aumente o peso - faz 8 rep - reduz o peso - faz o

máximo de repetições

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o peso a medida

1ª série - 12 cada braço
3 -DESENVOLVIMENTO ABERTO 2ª série - 10 cada braço
UNILATERAL 3 3ª série - cluster 3-3-3 com drop
(na maquina ou com halter)
set cada braço
que as rep reduzem.
1 MIN 3ª série: aumente o peso - faz 3 rep com um braço - descansa
20 seg - faz 3 rep com o mesmo braço - descansa 20 seg - faz
3 rep com o mesmo braço - reduz o peso - faz o maximo com o
mesmo braço. Repita tudo igual com o outro.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO REDUZIDO

TREINO REDUZIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga para 10 a 12 repetições pesadas.
1ª série - 10 a 12
4- ELEVAÇÃO LATERAL COM 2ª série: aumente o peso - faz 6 a 8 rep pesadas em pé - reduz
HALTERES 2ª série - 6 a 8 em pé + 10 sentada
3 3ª série - cluster 5-5-5 em pé + 10 1 MIN/1:10
o peso - faz 10 repetições sentada
(2 ultimas séries conjugado com sentada 3ª série: aumente o peso - faz 5 rep em pé - descansa 20 seg -
sentada) faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep - reduz o peso - faz 10
repetições sentada

1ª série: carga alta para 10 a 12 rep na remada + 12 repetições

elevação frontal alternando os braços.
5 - REMADA ALTA COM BARRA W + 1ª série - 10 a 12 + 12 totais
2ª série: aumente o peso - faz 8 a 10 rep remada - descansa 20 seg
2ª série - 8 a 10 com rest + 12 totais 1 MIN
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3 - faz o máximo de remada + 12 rep elevação frontal alternando
COM HALTERES 3ª série - 6 a 8 com drop set + 12
totais 3ª série: aumente o peso - faz 6 a 8 rep remada - reduz o peso - faz
o máximo de remada + 12 rep elevação frontal alternando

1ª série - 12 a 15 com 2 seg embaixo 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições
6 - TRÍCEPS CRUZADO NO CROSS 2ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo 40 SEG - 1 MIN reduzem e sustente 2 seg embaixo a cada repetição.
4
OU TRICEPS CORDA NO CROSS 3ª série - 8 a 10 com 2 seg embaixo
4ª série - 20 a 25 4ª série: reduza o peso para chegar a falha entre 20 a 25 rep
1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem e
1ª série - 12 totais sempre faça (1 rep com um braço + 1 rep com o outro = 1 rep total).
7 - BÍCEPS COM HALTERES PEGADA 2ª série - 10 totais 1 MIN 3ª série: aumente o peso - faz 6 repetições totais - reduz o peso -
SUPINADA ALTERNADO 3 faz o maximo apenas bilateral
3ª série - 6 totais com drop set
bilateral

BIKE COM TRONCO EM ISOMETRIA +

CANIVETE ALTERNANDO A PERNA SOBRE O 1ª série - 20 totais + 20 + 10 cada lado A cada série, as repetições irão reduzir de todos os
PESO + REMADOR LATERAL ENCOSTANDO 2 2ª série - 16 totais + 16 + 8 cada lado 1 MIN
abdominais.
COTOVELO NO JOELHO FLEXIONADO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO REDUZIDO
TREINO REDUZIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR
EXERCÍCIO
ATIVAÇÃO PONTE DE GLUTEO NO SOLO
COM BAND COM EXTENSÃ0 E ABDUÇÃO +
ABDUÇÃO EM PÉ COM BAND OU NO
CROSS
AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO PÉLVICA
NO BANCO RETO COM BARRA
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO
2 - ROMANIAN DEADLIFT NO SMITH
SOBRE O STEP OU COM BARRA LIVRE
NO CHÃO
3 - AGACHAMENTO BÚLGARO
APOIADA COM PICO DE CONTRAÇÃO
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SÉRIES REPETIÇÕES
10 + 10 cada perna
2 30 SEG
1 20
1ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima
3 2ª série - 8 a 10
3ª série - 6 com rest pause + back off
1ª série - 12 descendo em 2 seg
2ª série - 8 a 10 diretos
3 1 /1:20 MIN
3ª série - 6 a 8 com drop set
1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
2ª série - 8 a 10 com 2 seg embaixo
3
3ª série - 6 com rest pause cada
perna
DESCANSO OBSERVAÇÃO
Caso não tenha a band, faça a abdução de
quadril na polia.
Faça com peso leve apenas para aquecer no primeiro exercício
que começará o treino.
1ª série: carga para 10 a 12 rep sustentando 2 seg em cima.
2ª série: aumente o peso para 8 a 10 rep pesadas.
1:20 MIN
3ª série: aumente o peso - faz 6 rep - descansa 20 seg - faz o
máximo com o mesmo peso - reduz 30% da carga, descansa 40
seg e faz o maximo de repetições (falha).
1ª série: carga para 12 repetições descendo em 2 segundos.
2ª série: aumente o peso para 8 a 10 repetições diretas
3ª série: mantenha o peso alto para 6 a 8 repetições - reduz o
peso - faz o maximo de repetições (falha).
1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições
reduzem e sempre sustente 2 seg embaixo antes de subir.
1 /1:20 MIN 3ª série: aumente o peso - faz 6 repetições com uma perna-
descansa 20 seg - faz o máximo com o mesmo peso com a
mesma perna. Repita a mesma sequência com a outra perna.
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO REDUZIDO

TREINO REDUZIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga para 12 rep extensão de quadril

1ª série - 12 com 2 seg em cima e
4 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS
desçe em 2 seg + 10 cada perna
+
STIFF UNILATERAL 2
2ª série - 10 com 2 seg em cima e
CONTRALATERAL
desçe em 2 seg + 10 cada perna
sustentando 2 seg em cima + 10 rep stiff com a mesma
perna. Repita a igual com a outra perna.
1 MIN 2ª série: aumente o peso na extensão - 10 rep
extensão de quadril sustentando 2 seg em cima + 10
rep stiff com a mesma perna. Repita a igual com a
outra perna.

1ª e 3ª série: 5 rep pesadas - descansa 20 seg - 5 rep

1ª série - cluster 5-5-5
5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA
3 2ª série - 6 a 8 com drop set
3ª série - cluster 5-5-5
pesadas - descansa 20 seg - 5 rep pesadas.
1 MIN
2ª série: aumente o peso - 6 a 8 repetições pesadas -
reduz o peso - faz o máximo de repetições (até a falha

APENAS SE TIVER TEMPO: 1ª série: 10 rep - descansa 20s - 10 rep - descansa

20s - 10 rep.
2 1ª série - cluster 10-10-10
CADEIRA ABDUTORA COM 40 SEG
2ª série - 8 com 2x drop set 2ª série: 8 rep - reduz o peso - máximo (até a falha)
TRONCO INCLINADO A FRENTE
- reduz o peso - máximo novamente (até a falha)

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Licensed to Tayná Maciel Paravidino Neves - taynamacielparavidino@gmail.com

 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO REDUZIDO

TREINO REDUZIDO D - INFERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO DESLOCANDO
ALTERNANDO OS LADOS (com band) +
AGACHAMENTO LATERAL COM ANILHA OU
2 10 cada lado + 10 cada perna 30 SEG Caso não tenha a band, realize sem a band.
KETTEBALL

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE 20 Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
1 começará o treino.

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o peso a

1ª série - 10 a 12 medida que as rep reduzem.

1 - AGACHAMENTO LIVRE 2ª série - 8 a 10 1/1:30 MIN

(ultimas duas séries com goblet 3 3ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20 seg -
3ª série - cluster 4-4-4-4 + 10 goblet
squat) faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4 rep - descansa 20 seg -
faz 4 rep + 10 goblet squat

1ªsérie: faz 10 repetições alternando as pernas - aumenta o

peso - faz mais 12 repetições com as duas pernas
2 - CADEIRA EXTENSORA 1ª série - 10 totais + 12 2ª série: faz 10 rep alternando as pernas - aumenta o peso
ALTERNADA 1 MIN
3 2ª série - 10 totais + 8 com rest pause - faz 8 rep com as duas - descansa 20s - faz o maximo de
+ 3ª série - 10 totais + 6 com drop set
CADEIRA EXTENSORA BILATERAL rep com as duas pernas

3ª série: faz 10 rep alternando as pernas - aumenta o peso

- faz 8 rep com as duas - reduz o peso - faz o maximo de
rep com as duas pernas

Licensed to Tayná Maciel Paravidino Neves - taynamacielparavidino@gmail.com

 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO REDUZIDO
TREINO REDUZIDO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
EXERCÍCIO
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO
4 - ROMANIAN DEADLIFT NO SMITH
SOBRE O STEP OU COM BARRA LIVRE
NO CHÃO
5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS
+ STIFF UNILATERAL CONTRALATERAL
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Licensed to Tayná Maciel Paravidino Neves - taynamacielparavidino@gmail.com
SÉRIES REPETIÇÕES
1ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima
3 2ª série - 8 a 10
3ª série - 6 com rest pause + back off
1ª série - 12 descendo em 2 seg
3 2ª série - 8 a 10 diretos
3ª série - 6 a 8 com drop set
1ª série - 12 com 2 seg em cima e
desçe em 2 seg + 10 cada perna
2
2ª série - 10 com 2 seg em cima e
desçe em 2 seg + 10 cada perna
DESCANSO OBSERVAÇÃO
1ª série: carga para 10 a 12 rep sustentando 2 seg em
cima.
1:20 MIN 2ª série: aumente o peso para 8 a 10 rep pesadas.
3ª série: aumente o peso - faz 6 rep - descansa 20 seg
- faz o máximo com o mesmo peso - reduz 30% da
carga, descansa 40 seg e faz o maximo de repetições
(falha).
1ª série: carga para 12 repetições descendo em 2 seg.
2ª série: aumente o peso para 8 a 10 repetições diretas
1 /1:20 MIN
3ª série: mantenha o peso alto para 6 a 8 repetições -
reduz o peso - faz o maximo de repetições (falha).
1ª série: carga para 12 rep extensão de quadril
sustentando 2 seg em cima + 10 rep stiff com a mesma
perna. Repita a igual com a outra perna.
1 MIN
2ª série: aumente o peso na extensão - 10 rep extensão
de quadril sustentando 2 seg em cima + 10 rep stiff com
a mesma perna. Repita a igual com a outra perna.