EMAGRECIMENTO INTERMEDIÁRIO (MARÇO)

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!

Licensed to Bárbara Ranniele Pereira Mesquita - barbararanniele@gmail.com

 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

1- MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL 3- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

OU

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).

2- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série 4- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries

OU

Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
Faça 30 segundos para cada lado.

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 CONTINUAÇÃO

5- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries 7- MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

OU

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a

ponta do seus dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para
equilibrar).
Faça 30 segundos para cada lado.

6- ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

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 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

1- ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série 3- ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo. 2 séries de 30 segundos cada braço.

2- ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries 4- ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).

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 CONTINUAÇÃO
5- ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6- ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO
TREINO A -
EXERCÍCIO
ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO LATERAL COM
PESO + CÓCORAS COM PESO COM 3 SEG DE
ISOMETRIA EMBAIXO
AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM
BARRA LIVRE
1 - AGACHAMENTO COM BARRA
LIVRE
2 - PASSADA COM HALTERES NAS
MÃOS OU BARRA NAS COSTAS
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INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
SÉRIES REPETIÇÕES
10 cada lado + 10 (3s de
2 isometria)
1 15 a 20
1ª série - 12 a 15
2ª série - 10 a 12
3ª série - 10 a 12
5
4ª série - cluster 4-4-4-4
5ª série - 20 a 25
1ª série - 16/16 cada perna
2ª série - 14/14 cada perna
4 3ª série - 12/12 cada perna
4ª série - 10/10 cada perna com
drop set
DESCANSO OBSERVAÇÃO
Sustente sempre 3 segundos embaixo no cócoras.
30 SEG
Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
que começará o treino.
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que as
repetições reduzem (12 a 15 na 1ª série, 10 a 12 na 2ª e 3ª série)
4ª série: aumente o peso - faz 4 rep pesadas - descansa 20s -
1:10 - 1:20 MIN 4 rep pesadas - descansa 20s - 4 rep pesadas - descansa 20s
- 4 rep pesadas.
5ª série: reduza consideravelmente o peso e tente completar
entre 20 a 25 repetições.
1ª série: carga para 16/16 passadas cada perna
2ª série: aumente o peso - 14/14 passadas cada perna
1:20 MIN
3ª série: aumente o peso - 12/12 passadas cada perna
4ª série: aumente o peso - 10/10 passadas com cada perna -
reduz 30% do peso - faz o máximo de passada (até a falha).
 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: 12 a 15 rep com uma perna no leg com 2 seg embaixo + 12
3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL 1ª série - 12 a 15 com 2 seg embaixo + 12 rep com a mesma perna retrocesso. Repita igual com a outra perna.
UNILATERAL
30 seg entre troca
2ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo + 12 de perna 2ª série: aumenta o peso para 10 a 12 rep leg e faça igual a 1ª série.
+
3
RETROCESSO COM HALTER 3ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep com 2 seg embaixo leg com
1 min entre
CONTRALATERAL SEM ESTENDER O 3ª série - 8 a 10 com 2 seg embaixo - uma perna - reduz o peso - 8 a 10 diretas no leg com a mesma perna +
as séries
JOELHO reduz o peso - 8 a 10 diretas + 12 12 rep com a mesma perna retrocesso. Repita igual com a outra
perna.

1ª série: 10 rep totais do primeiro + carga alta para 10 rep sustentando

1ª série - 10 totais + 10 com 2 seg em
2 seg em cima extensora + 10 diretos
4 - GOBLET SQUAT COM AVANÇO cima + 10 diretas
ALTERNADO 2ª série - 10 totais + 8 com 2 seg em 1:10 MIN 2ª série: aumenta o peso - 10 rep totais do primeiro + carga alta para
+ 3 cima + 8 diretas 8 rep sustentando 2 seg em cima extensora + 8 diretos
CADEIRA EXTENSORA 3ª série - 10 totais + 6 com 2 seg em
3ª série: aumenta o peso - 10 rep totais do primeiro + carga alta para
cima + máximo direto
6 rep sustentando 2 seg em cima extensora + máximo direto

1ª e 2ª série: carga para 15 repetições cada perna.

5 - EXAUSTÃO FINAL: 1ª série - 15 cada perna
2ª série - 15 cada perna 3ª série: aumente o peso para 12 a 15 repetições cada perna.
AFUNDO NO SMITH COM TRONCO RETO 4 3ª série - 12 a 15 cada perna 40 SEG - 1 MIN
E STEP NO PÉ DA FRENTE 4ª série - 12 a 15 + 20 sem peso 4ª série: 12 a 15 repetições com uma perna - tira o peso - faz 20
(útlima série conjuga sem peso) com peso corporal. Repita igual com a outra perna.

1ª série - 20 Em todas as séries, aumente o peso a medida que as

6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP 2ª série - 14 repetições reduzem e na ultima faça um drop set:
4 3ª série - 12 40 SEG
EMBAIXO (ou no leg ou na máquina)
4ª série 10 com drop set (faz 10 rep - reduz o peso - faz o máximo (falha).

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO
COM BASTÃO COMPLETO + 2 10 totais + 15 cada lado 30 SEG
MANGUITO COM ROTAÇÃO EXTERNA

Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO 1 15 a 20 começará o treino.
ABERTO COM BARRA LIVRE

1ª série - 12 a 15 1ª, 2ª, 3ª e 4ª série: aumente o peso a cada série a medida que as
2ª série - 10 a 12 repetições reduzem (para 12 a 15 na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série e 8
1 - DESENVOLVIMENTO ABERTO 3ª série - 8 a 10 a 10 na 3ª e 4ª série).
5 1:10 - 1:20 MIN
COM BARRA LIVRE 4ª série - 8 a 10
5ª série: aumente o peso - faz 8 rep pesadas - reduz o peso - faz 8
5ª série - 8 - reduz o peso - 8 - reduz
rep - reduz o peso - finaliza com 8 repetições
o peso - 8

1ª série: 12 a 15 rep elevação frontal + 30s desenv. fechado.

2 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 1ª série - 12 a 15 + 30 segundos
COM HALTERES 2ª série - 10 a 12 + 40 segundos 2ª série: aumenta o peso - 10 a 12 rep frontal + 40s desenv. fechado
4 3ª série - 8 a 10 + 45 segundos
1:10 MIN
+ 3ª série: aumenta o peso - 8 a 10 rep frontal + 45s desenv. fechado
DESENVOLVIMENTO FECHADO 4ª série - 6 a 8 + 50 segundos 4ª série: aumenta o peso - 6 a 8 rep frontal + 50s desenv. fechado

1ª série: 12 a 15 rep remada alta + 10 a 12 rep elevação lateral

2ª série: aumente o peso - 10 a 12 remada alta + 10 a 12 lateral
3 - REMADA ALTA COM BARRA W OU 1ª série - 12 a 15 + 10 a 12
3ª série: aumente o peso - 8 a 10 remada alta + 10 a 12 lateral
RETA 2ª série - 10 a 12 + 10 a 12
4 1:10 MIN
+ 3ª série - 8 a 10 + 10 a 12
4ª série: aumente o peso - 4 rep remada alta - descansa 20s - 4
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4ª série - cluster 4-4-4-4 + falha
rep remada alta - descansa 20s - 4 rep remada alta - descansa
SENTADA
20s - 4 rep remada alta + máximo de lateral (falha).

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª, 2ª e 3ª série: tente manter o mesmo peso ou aumente (se der)

1ª série - 12 com 2 seg atrás sempre sustentando 2 seg atrás a cada repetição.
4 - CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL NO 2ª série - 10 com 2 seg atrás SEM DESCANSO
CROSS PEGADA PRONADA SEM 4 3ª série - 8 com 2 seg atrás 4ª série: 6 rep com um braço - descansa 20s - faz o máximo de
DESCANSO 4ª série - 6 com rest pause rep com o mesmo braço (falha). Repita igual com o outro braço.

1ª e 2ª série: 10 a 12 rep supino reto com barra + 12 a 15 rep

5 - SUPINO NO BANCO RETO COM 1ª série - 10 a 12 + 12 a 15 supino fechado com halteres.
BARRA 2ª série - 10 a 12 + 12 a 15 1 MIN
+ 3 3ª série: 10 a 12 rep supino reto com barra + 6 rep supino fechado
3ª série - 10 a 12 + cluster 6-6-6
SUPINO FECHADO COM HALTERES com halter - descansa 20s - 6 rep - descansa 20s - 6 rep

1ª. 2ª e 3ª série: 10 a 12 rep crossover na polia alta - aumenta o

peso - 5 rep triceps - descansa 20s - 5 rep triceps - descansa
6 - CROSSOVER NA POLIA ALTA 1ª, 2ª e 3ª série:
3 1 MIN 20s - 5 rep tríceps.
+ 10 a 12 + cluster 5-5-5
TRÍCEPS COM BARRA W NO CROSS
Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.

1ª série - 12 a 15 1ª, 2ª, 3ª e 4ª série: aumente o peso a cada série a medida que as
2ª série - 10 a 12 repetições reduzem (12 a 15 na 1ª, 10 a 12 na 2ª e 8 a 10 na 3ª e 4ª).
7 - TRÍCEPS TESTA NO CROSS COM
5 3ª série - 8 a 10 1 MIN
CORDA 4ª série - 8 a 10 5ª série: aumente o peso - faz 8 rep pesadas - descansa 20s -
5ª série - 8 com rest pause + drop set faz o máximo de rep - reduz 30% do peso - faz o máximo de rep.

FLEXÃO DE TRONCO SEM VOLTAR COM OS DOIS 1ª série - 16 + 10 cada lado + 16

COTOVELOS TOCANDO AS PERNAS + A cada série, as repetições irão reduzir e você só
3 2ª série - 14 + 8 cada lado + 14 1 MINUTO
COTOVELO NO JOELHO COM MÃO NO PÉ + 3ª série - 12 + 6 cada lado + 12 descansará após realizar os três abdominais.
INFRA FLEXIONADO DESCENDO EM 3 SEG

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
Licensed to Bárbara Ranniele Pereira Mesquita - barbararanniele@gmail.com ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO
TREINO RESUMIDO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
EXERCÍCIO
ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO COM
ANILHA COMPLETO + SUPERMAN NO CHÃO
COM ELEVAÇÃO E DEPRESSÃO ESCAPULAR
AQUECIMENTO / EDUCATIVO: BARRA FIXA
SUPINADA SUSTENTANDO 4 A 5 SEG A DESCIDA
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY
2 - REMADA CURVADA COM
HALTERES PEGADA PRONADA
+ 5ª série: aumente o peso - 5 rep remada - descansa 20s - 5 rep -
CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES
3 - PUXADA SUPINADA NO CROSS
APOIADA NO BANCO INCLINADO
(ou ajoelhada)
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SÉRIES REPETIÇÕES
2 10 + 10
3 8 a 10
1ª série - 12 a 15 com 1 seg embaixo
2ª série - 10 a 12 com 1 seg embaixo
5 3ª série - 8 a 10
4ª série - 8 com rest pause
5ª série - 8 com drop set
1ª série - 10 a 12 + 12 a 15
3 2ª série - 10 a 12 + 12 a 15
3ª série - cluster 5-5-5-5 + 12 a 15
1ª série - 12 a 15 com 2 seg embaixo
2ª série - cluster 4-4-4-4
4 40 SEG
3ª série - 12 a 15 com 2 seg embaixo
4ª série - cluster 4-4-4-4 + drop set
DESCANSO OBSERVAÇÃO
30 SEG
OBS.: se você já consegue realizar a barra fixa, faça as
1 MIN repetições normais (entre 8 a 10).
1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série e sempre sustente 1 seg
embaixo antes de subir.
1:10 MIN 3ª série: aumente o peso para 8 a 10 repetições pesadas.
4ª série: aumente o peso - 8 rep - descansa 20s - faz o máximo
5ª série: aumente o peso - 8 rep - reduz 30% do peso - faz o máximo
1ª e 2ª série: 10 a 12 rep remada curvada + 12 a 15 rep crucifixo
inverso com halteres.
1:10 MIN
descansa 20s - 5 rep - descansa 20s - 5 rep - descansa 20s + 12 a 15
rep crucifixo inverso com halteres.
1ª e 3ª série: carga para 12 a 15 rep puxada sustentando 2 seg
embaixo antes de subir. Repita igual com o outro braço.
2ª série: sobe peso - faz 4 rep- descansa 20s - 4 rep - descansa 20s
- 4 rep - descansa 20s - 4 rep. Repita com o outro braço.
4ª série: faz 4 rep- descansa 20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep -
descansa 20s - 4 rep - reduz o peso - faz o máximo de rep. Repita
com o outro braço.
 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - 15 cada braço
2ª série - 12 cada braço
3ª série - 10 cada braço
4 - SERROTE COM HALTER 5 4ª série - 8 cada braço
5ª série - cluster 3-3-3 com drop set
cada braço
1ª, 2ª, 3ª e 4ª série: aumente o peso a cada série a medida que as
repetições reduzem (para 15 na 1ª série, 12 na 2ª série, 10 na 3ª série
e 8 na 4ª série).
1 MIN
5ª série: aumente o peso - 3 rep com um braço - descansa 20s - 3
rep - descansa 20s - 3 rep - reduz 30% do peso - faz o máximo com
o mesmo braço. Repita igual com o outro.

5 - PULLDOWN COM BARRA NO CROSS A cada série, aumente o peso no pulldown a medida que as
1ª série - 12 a 15 + 12 com 2 seg atrás
+ repetições reduzem e sempre faça 12 repetições da remada
REMADA CURVADA SUPINADA COM
3 2ª série - 10 a 12 + 12 com 2 seg atrás 1:10 MIN
3ª série - 8 a 10 + 12 com 2 seg atrás sustentando 2 seg atrás antes de voltar.
BARRA NO CROSS

1ª e 2ª série: 10 repetições com cada braço sustentando 2 seg

1ª série - 10 com 1 seg de contração
6 - BICEPS UNILATERAL COM A POLIA
3 2ª série - 10 com 1 seg de contração
NA ALTURA DO OMBRO
3ª série - 8 a 10 com drop set
no pico de contração a cada repetição.
1 MIN
3ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep com um braço - reduz o
peso - máximo com o mesmo braço. Repita igual com o outro.

1ª série - 12 a 15 corda 1ª e 3ª série: carga para 12 a 15 repetições bíceps corda.

7 - BÍCEPS CORDA NO CROSS
2ª série - 8 a 10 + falha martelo
4 1 MIN
3ª série - 12 a 15 corda 2ª e 4ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep biceps corda - pega
(conjugando com martelo com halteres)
4ª série - 8 a 10 + falha martelo halteres - faz o máximo de repetições (falha).

PRANCHA LATERAL COM PESO NA MÃO

TOCANDO QUADRIL NO CHÃO + INFRA 1ª série - 10 cada lado + 10 + 10 + 20 A cada série, as repetições irão reduzir dos dois primeiros
DESCENDO EM 3 SEG PERNA ESTENDIDA + TOCA 3 2ª série - 8 cada lado + 8 + 8 + 20 1 MIN abdominais e, no ultimo, as repetições se manterão.
PESO NO PÉ ESTENDIDO + TOCA PÉ SEM PESO 3ª série - 6 cada lado + 6 + 6 + 20

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Licensed to Bárbara Ranniele Pereira Mesquita - barbararanniele@gmail.com
 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO
TREINO RESUMIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO
EXERCÍCIO
ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO COM
ANILHA COMPLETO + SUPERMAN NO CHÃO
COM ELEVAÇÃO E DEPRESSÃO ESCAPULAR
AQUECIMENTO / EDUCATIVO: BARRA FIXA
SUPINADA SUSTENTANDO 4 A 5 SEG A DESCIDA
1 - PUXADA SUPINADA NO CROSS
APOIADA NO BANCO INCLINADO
(ou ajoelhada)
2 - PULLDOWN COM BARRA NO CROSS
+ 2ª série - 10 a 12 + 12 com 2 seg atrás
REMADA CURVADA SUPINADA COM
BARRA NO CROSS
3 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA
COM HALTERES
+ 3ª série: aumenta o peso - 8 a 10 rep frontal + 45s desenv. fechado
DESENVOLVIMENTO FECHADO
Licensed to Bárbara Ranniele Pereira Mesquita - barbararanniele@gmail.com
SÉRIES REPETIÇÕES
2 10 + 10
3 8 a 10
1ª série - 12 a 15 com 2 seg embaixo
2ª série - cluster 4-4-4-4
4 40 SEG
3ª série - 12 a 15 com 2 seg embaixo
4ª série - cluster 4-4-4-4 + drop set
1ª série - 12 a 15 + 12 com 2 seg atrás
3
3ª série - 8 a 10 + 12 com 2 seg atrás
1ª série - 12 a 15 + 30 segundos
2ª série - 10 a 12 + 40 segundos
4 3ª série - 8 a 10 + 45 segundos
4ª série - 6 a 8 + 50 segundos
DESCANSO OBSERVAÇÃO
30 SEG
OBS.: se você já consegue realizar a barra fixa, faça as
1 MIN repetições normais (entre 8 a 10).
1ª e 3ª série: carga para 12 a 15 rep puxada sustentando 2 seg
embaixo antes de subir. Repita igual com o outro braço.
2ª série: sobe peso - faz 4 rep- descansa 20s - 4 rep - descansa 20s
- 4 rep - descansa 20s - 4 rep. Repita com o outro braço.
4ª série: faz 4 rep- descansa 20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep -
descansa 20s - 4 rep - reduz o peso - faz o máximo de rep. Repita
com o outro braço.
A cada série, aumente o peso no pulldown a medida que as
1:10 MIN repetições reduzem e sempre faça 12 repetições da remada
sustentando 2 seg atrás antes de voltar.
1ª série: 12 a 15 rep elevação frontal + 30s desenv. fechado.
2ª série: aumenta o peso - 10 a 12 rep frontal + 40s desenv. fechado
1:10 MIN
4ª série: aumenta o peso - 6 a 8 rep frontal + 50s desenv. fechado
 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: 12 a 15 rep remada alta + 10 a 12 rep elevação lateral
2ª série: aumente o peso - 10 a 12 remada alta + 10 a 12 lateral
1ª série - 12 a 15 + 10 a 12
4 - REMADA ALTA COM BARRA W OU RETA 3ª série: aumente o peso - 8 a 10 remada alta + 10 a 12 lateral
2ª série - 10 a 12 + 10 a 12
+ 4 1:10 MIN
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 3ª série - 8 a 10 + 10 a 12 4ª série: aumente o peso - 4 rep remada alta - descansa 20s -
SENTADA 4ª série - cluster 4-4-4-4 + falha 4 rep remada alta - descansa 20s - 4 rep remada alta -
descansa 20s - 4 rep remada alta + máximo de lateral (falha).

1ª, 2ª e 3ª série: tente manter o mesmo peso ou aumente (se der)

1ª série - 12 com 2 seg atrás
5 - CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL NO sempre sustentando 2 seg atrás a cada repetição.
2ª série - 10 com 2 seg atrás
CROSS PEGADA PRONADA SEM 4 3ª série - 8 com 2 seg atrás
SEM DESCANSO
4ª série: 6 rep com um braço - descansa 20s - faz o máximo de
DESCANSO 4ª série - 6 com rest pause rep com o mesmo braço (falha). Repita igual com o outro braço.

1ª. 2ª e 3ª série: 10 a 12 rep crossover na polia alta - aumenta o

6 - CROSSOVER NA POLIA ALTA peso - 5 rep triceps - descansa 20s - 5 rep triceps - descansa
1ª, 2ª e 3ª série:
+ 3 1 MIN 20s - 5 rep tríceps.
TRÍCEPS COM BARRA W NO CROSS 10 a 12 + cluster 5-5-5
Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.

1ª série - 12 a 15 corda 1ª e 3ª série: carga para 12 a 15 repetições bíceps corda.

7 - BÍCEPS CORDA NO CROSS
2ª série - 8 a 10 + falha martelo
4 1 MIN
3ª série - 12 a 15 corda 2ª e 4ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep biceps corda - pega
(conjugando com martelo com halteres)
4ª série - 8 a 10 + falha martelo halteres - faz o máximo de repetições (falha).

PRANCHA LATERAL COM PESO NA MÃO

TOCANDO QUADRIL NO CHÃO + INFRA 1ª série - 10 cada lado + 10 + 10 + 20 A cada série, as repetições irão reduzir dos dois primeiros
DESCENDO EM 3 SEG PERNA ESTENDIDA + TOCA 3 2ª série - 8 cada lado + 8 + 8 + 20 1 MIN abdominais e, no ultimo, as repetições se manterão.
PESO NO PÉ ESTENDIDO + TOCA PÉ SEM PESO 3ª série - 6 cada lado + 6 + 6 + 20

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO ISOMETRIA PONTE NO SOLO COM
Caso não tenha a band, faça a ativação sem band na isometria
BAND + PONTE DE GLÚTEO NO SOLO COM
2 45 seg + 12 a 15 + 15 a 20 30 SEG e na ponte e, na abdução, faça na cadeira abdutora.
BAND SUSTENTANDO 3 SEG EM CIMA +
ABDUÇÃO DE QUADRIL NO SOLO

AQUECIMENTO: EXTENSÃO DE JOELHO E

15 a 20 Faça com peso leve apenas para aquecer no primeiro
QUADRIL NO CROSS 1 exercício que começará o treino.

1ª série - 12 a 15 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que as

1.1 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL NO 3 2ª série - 10 a 12 40 SEG
CROSS COM 1 SEG EM CIMA repetições reduzem.
3ª série - 8 a 10

1.2 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL NO 1ª e 2ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep com uma perna da
CROSS 1ª série - 6 a 8 + 15 a 20 extensão - reduz o peso - 15 a 20 rep abdução com a mesma
2 2ª série - 6 a 8 + 15 a 20 40 SEG perna Repita igual com a outra.
+
ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS Isso significou 1 série. Serão 2 séries assim.

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso apenas na elevação pélvica a

1ª série - 12 a 15 + 15 com 2s em cima cada série e sempre faça 15 rep da ponte de gluteo sustentando 2
2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 2ª série - 10 a 12 + 15 com 2s em cima seg em cima.
LIVRE OU MÁQUINA COM BAND 4 3ª série - 8 a 10 + 15 com 2s em cima 1 MIN - 1:20 MIN
+ 4ª série: aumente o peso - 8 rep elevação pélvica - descansa 20s
PONTE DE GLUTEO NO SOLO COM BAND
4ª série - 8 com rest pause + 15 com
2 seg em cima - faz o máximo de rep com o mesmo peso + 15 rep da ponte de
gluteo sustentando 2 seg em cima.

1ª e 2ª série: 10 a 12 rep extensão de quadril no banco sustentando

3 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO 1ª série - 10 a 12 com 2s em cima + 10 2 seg em cima antes de descer + 10 rep stiff com halteres
2ª série - 10 a 12 com 2s em cima + 10
ROMANO (ou good morning) 3 1:10 MIN
+ 3ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima + 3ª série: 10 a 12 rep extensão de quadril no banco sustentando 2
STIFF COM HALTERES 10 com peso corporal + 10 seg em cima antes de descer - tira o peso - 10 rep com peso
corporal + 10 rep stiff com halteres

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - 10 a 12 + 10 contralateral
4 - STEP UP COM DOIS HALTERES
2ª série - 10 a 12 + 10 contralateral
+ 3
HALTER CONTRALATERAL 3ª série - cluster 4-4-4-4 + 10
contralateral
1ª e 2ª série: carga para 10 a 12 rep com 2 halteres + 10 rep com
a mesma perna com um halter. Repita igual com a outra perna.
1:10 MIN 4ª série: aumente o peso - 4 rep com dois halteres - descansa
20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep + + 10
rep com a mesma perna com um halter. Repita igual com a outra
perna.

Em todas as séries, faça entre 12 a 15 rep da extensão

diagonal com 2 seg em cima - aumenta o peso - faz 12 rep
5 - EXTENSÃO DIAGONAL NO CROSS 1ª série - 12 a 15 com 2s em cima + 12
20s entre as pernas extensão de quadril com a mesma perna. Repita igual com a
+ 3 2ª série - 12 a 15 com 2s em cima + 12
EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS 3ª série - 12 a 15 com 2s em cima + 12 30s entre as séries outra perna.

Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.

Em todas as séries, faça: 1 rep - sustenta 1 seg embaixo -

1ª série - progredindo até 8seg + 8 faz 1 rep - sustenta 2 seg embaixo - faz 1 rep - sustenta 3 seg
(SE O FOCO FOR POSTERIOR) diretas
embaixo… até completar a 8ª repetição com 8 seg embaixo.
2ª série - progredindo até 8seg + 10
3 1:10 MIN
MESA OU CADEIRA FLEXORA diretas
1ª série: após ficar 8 seg embaixo, faz 8 rep diretas
PROGREDINDO ISOMETRIA 3ª série - progredindo até 8seg + 12
2ª série: após ficar 8 seg embaixo, faz 10 rep diretas
diretas
3ª série: após ficar 8 seg embaixo, faz 12 rep diretas

1ª série - 20 a 25 A intenção é que você realize uma exaustão final do

(OPCIONAL SE SEU FOCO FOR GLÚTEO)
2ª série - 15 a 20
4 3ª série - 12 a 15
IPONTE DE GLÚTEO NO SOLO COM BARRA
4ª série - máximo
DESCANSO glúteo e, por isso, os descansos serão regressivos.
REGRESSIVO
Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.

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TREINO RESUMIDO D- INFERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO LATERAL COM 10 cada lado + 10 (3s de Sustente sempre 3 segundos embaixo no cócoras.
PESO + CÓCORAS COM PESO COM 3 SEG DE 2 30 SEG
ISOMETRIA EMBAIXO isometria)

AQUECIMENTO: PASSADA COM Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
HALTERES NAS MÃOS OU BARRA NAS 1 15 a 20 que começará o treino.
COSTAS

1ª série - 16/16 cada perna 1ª série: carga para 16/16 passadas cada perna
2ª série - 14/14 cada perna 2ª série: aumente o peso - 14/14 passadas cada perna
1 - PASSADA COM HALTERES NAS 3ª série - 12/12 cada perna 1:20 MIN
MÃOS OU BARRA NAS COSTAS 4 3ª série: aumente o peso - 12/12 passadas cada perna
4ª série - 10/10 cada perna com
drop set 4ª série: aumente o peso - 10/10 passadas com cada perna - reduz
30% do peso - faz o máximo de passada (até a falha).

1ª série - 10 totais + 10 com 2 seg em

2 - ​GOBLET SQUAT COM HALTERES 1ª, 2ª e 3ª série: em todas as séries, sempre faça 10 repetições totais
cima + 10 diretas
COM AVANÇO ALTERNADO do primeiro exercício e aumente o peso na extensora a cada série a
2ª série - 10 totais + 8 com 2 seg em
3 1:10 MIN medida que as repetições reduzem.
+ cima + 8 diretas
CADEIRA EXTENSORA 3ª série - 10 totais + 6 com 2 seg em
Na última série, faça até a falha na extensora.
cima + máximo direto

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso apenas na elevação pélvica a

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 1ª série - 12 a 15 + 15 com 2s em cima
LIVRE OU MÁQUINA COM BAND 2ª série - 10 a 12 + 15 com 2s em cima
+ 4 3ª série - 8 a 10 + 15 com 2s em cima 1 MIN - 1:20 MIN
PONTE DE GLUTEO NO SOLO COM 4ª série - 8 com rest pause + 15 com
BAND 2 seg em cima
cada série e sempre faça 15 rep da ponte de gluteo sustentando 2
seg em cima.
4ª série: aumente o peso - 8 rep elevação pélvica - descansa 20s
- faz o máximo de rep com o mesmo peso + 15 rep da ponte de
gluteo sustentando 2 seg em cima.

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Em todas as séries, faça: 1 rep - sustenta 1 seg embaixo - faz 1 rep -
1ª série - progredindo até 8seg + 8
diretas sustenta 2 seg embaixo - faz 1 rep - sustenta 3 seg embaixo… até
4 - MESA OU CADEIRA FLEXORA 2ª série - progredindo até 8seg + 10 completar a 8ª repetição com 8 seg embaixo.
3 1:10 MIN
PROGREDINDO ISOMETRIA diretas 1ª série: após ficar 8 seg embaixo, faz 8 rep diretas
3ª série - progredindo até 8seg + 12 2ª série: após ficar 8 seg embaixo, faz 10 rep diretas
diretas 3ª série: após ficar 8 seg embaixo, faz 12 rep diretas

1ª e 2ª série: carga para 10 a 12 rep com 2 halteres + 10 rep com a

1ª série - 10 a 12 + 10 contralateral
5 - STEP UP COM DOIS HALTERES
2ª série - 10 a 12 + 10 contralateral
+ 3
HALTER CONTRALATERAL 3ª série - cluster 4-4-4-4 + 10
contralateral
mesma perna com um halter. Repita igual com a outra perna.
1:10 MIN
4ª série: aumente o peso - 4 rep com dois halteres - descansa 20s
- 4 rep - descansa 20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep + + 10 rep
com a mesma perna com um halter. Repita igual com a outra perna.

Em todas as séries, faça entre 12 a 15 rep da extensão diagonal

(SE SEU FOCO FOR GLÚTEO)
1ª série - 12 a 15 com 2s em cima + 12 com 2 seg em cima - aumenta o peso - faz 12 rep extensão de
2ª série - 12 a 15 com 2s em cima + 12 20s entre as pernas quadril com a mesma perna. Repita igual com a outra perna.
EXTENSÃO DIAGONAL NO CROSS 3
+ 3ª série - 12 a 15 com 2s em cima + 12 30s entre as séries
EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS
Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.

1ª e 2ª série: carga para 15 repetições cada perna.

(SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) 1ª série - 15 cada perna
2ª série - 15 cada perna
3ª série: aumente o peso para 12 a 15 repetições cada perna.
AFUNDO NO SMITH COM TRONCO RETO 4 3ª série - 12 a 15 cada perna 40 SEG - 1 MIN
E STEP NO PÉ DA FRENTE 4ª série - 12 a 15 + 20 sem peso 4ª série: 12 a 15 repetições com uma perna - tira o peso - faz 20
(útlima série conjuga sem peso) com peso corporal. Repita igual com a outra perna.

CARDIO:
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