EMAGRECIMENTO INTERMEDIÁRIO (NOVEMBRO)

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!

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 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

1- MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL 3- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

OU

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).

2- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série 4- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries

OU

Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
Faça 30 segundos para cada lado.

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 CONTINUAÇÃO

5- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries 7- MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

OU

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a

ponta do seus dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para
equilibrar).
Faça 30 segundos para cada lado.

6- ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

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 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

1- ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série 3- ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo. 2 séries de 30 segundos cada braço.

2- ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries 4- ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).

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 CONTINUAÇÃO
5- ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6- ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO
TREINO A -
EXERCÍCIO
ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO DESLOCANDO
ALTERNANDO OS LADOS (com band) +
AGACHAMENTO LATERAL COM ANILHA OU
KETTEBALL
AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE
1 - AGACHAMENTO LIVRE COM
PAUSA EMBAIXO
2 - AFUNDO COM STEP NA FRENTE
E ATRÁS COM HALTERES
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INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
SÉRIES REPETIÇÕES
2 10 cada lado + 10 cada perna
1ª série - 20
2 começará o treino.
2ª série - 15
1ª série - 10 a 12 com 2seg embaixo
2ª série - 8 a 10 com 2seg embaixo
4 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep
3ª série - cluster 5-5-5
4ª série - cluster 3-3-3-3 + drop set
1ª série - 10 a 12 cada perna
2ª série - 6 pesadas + 15 contralateral
cada perna
4
3ª série - 10 a 12 cada perna
4ª série - 6 pesadas + 15 contralateral
cada perna
DESCANSO OBSERVAÇÃO
30 SEG Caso não tenha a band, realize sem a band.
Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o peso a
medida que as rep reduzem e sustentar 2 seg embaixo.
3ª série: aumente o peso - faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5
1/1:30 MIN
4ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3
rep - descansa 20 seg - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3 rep
- reduz o peso - faz o máximo de rep (falha)
1ª série: 10 a 12 repetições com cada perna.
2ª série: aumente o peso - 6 rep pesadas com uma perna + 15
rep com a mesma perna com apenas um halter na mão. Repita
igual com a outra perna.
1/1:20 MIN
3ª série: reduza o peso - 10 a 12 repetições com cada perna.
4ª série: aumente o peso - 6 rep pesadas com uma perna + 15
rep com a mesma perna com apenas um halter na mão. Repita
igual com a outra perna.
 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: 10 a 12 repetições leg com uma perna + 12 repetições

passada com a mesma perna. Repita igual com a outra perna.
3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL
UNILATERAL 1ª série - 10 a 12 + 12 passadas
2ª série: aumente o peso no leg - 8 a 10 rep leg com uma perna +
+ 2ª série - 8 a 10 + 12 passadas
PASSADA COM APENAS UMA 3 1 MIN 12 rep passada com a mesma perna. Repita igual com a outra
3ª série - 6 a 8 com drop set + 12
PERNA DESLOCANDO perna.
passadas
3ª série: aumente o peso no leg - 6 a 8 rep leg com uma perna -
reduz o peso - faz o máximo de rep no leg com a mesma perna + 12
rep passada com a mesma perna. Repita igual com a outra perna.

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições

1ª série - 12 a 15 com 2 seg embaixo
4 - FRONT SQUAT COM BARRA 2ª série - 10 a 12 com 1 seg embaixo
3 1 MIN
(ou goblet com halter) 3ª série - cluster 4-4-4-4 + 20 peso
corporal
reduzem e sustente 2 seg embaoxo na 1ª e 1 seg embaixo na 2ª.
3ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4
rep- descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep + 20
com peso corporal

1ª série - 15 + 15 cada perna
5 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
2ª série - 12 + 15 cada perna
+ 4 1 MIN
RETROCESSO SEM PESO PARCIAL 3ª série - 10 + 15 cada perna
VOLTANDO SEM ESTENDER O JOELHO 4ª série - 8 + 15 cada perna
Sempre faça com uma perna as repetições da extensora e com
a mesma perna, faça o retrocesso. Só depois troque de perna.
Em todas as séries, aumente o peso apenas na extensora a
medida que as repetições reduzem.

1ª série - 20 Em todas as séries, aumente o peso a medida que as

6 - PANTURRILHA NO SMITH OU NA 2ª série - 14 repetições reduzem e na ultima faça um drop set:
MAQUINA 4 3ª série - 12 40 SEG
4ª série - 10 com drop set (faz 10 rep - reduz o peso - faz o máximo (falha).

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO
COM BASTÃO COMPLETO + 2 10 totais + 10 cada lado 30 SEG
MOBILIDADE COM ANILHA

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
COM BARRA 1 20 começará o treino.

Nas dois primeiras séries, faça 10 repetições da remada indo

para o desenvolvimento e, sem descanso, faça o máximo só de
1ª série - 10 + máximo
1 - REMADA ALTA INDO PRO 1 MIN remada alta.
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 3 2ª série - 10 + máximo
+ 3ª série - 10 + máximo com drop set
SÓ REMADA ALTA COM BARRA 3ª série: faz 10 repetições da remada indo para o
desenvolvimento + o máximo de repetições só de remada alta -
reduz o peso - máximo novamente de remada alta.

1ª série - 6 a 8 pesadas cada braço 1ª e 3ª série: carga beeem alta para 6 a 8 repetições pesada
2 -DESENVOLVIMENTO FECHADO 2ª série - 16 cada braço com um braço. Repita igual com o outro.
UNILATERAL 4 1 MIN
(na maquina ou com halter) 3ª série - 6 a 8 pesadas cada braço
2ª e 4ª série: reduza beeem a carga para 16 repetições
4ª série - 16 cada braço
(buscando a falha) com cada braço.

1ª, 2ª e 3ª série: carga alta para 10 rep elevação lateral - descansa

3 - ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBRO 1ª série - 10 com rest pause + 12 a 15 20 seg - faz o máximo de lateral sem mexer na carga + 12 a 15 de
COM HALTERES 2ª série - 10 com rest pause + 12 a 15 1 MIN frontal com anilha.
3
+ 3ª série - 10 com rest pause + 12 a 15
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA
Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Nas três primeiras séries, você irá aumentar o peso a medida

1ª série - 12 cada braço que as rep reduzem.
4 - CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL 2ª série - 10 cada braço 1 MIN
NO CROSS 4 3ª série - 8 cada braço 4ª série: aumente o peso - faz 6 rep pesadas com um braço -
4ª série - 6 com drop set cada braço reduza o peso - faz o maximo com o mesmo braço. Repita igual
com o outro braço.

1ª e 2ª série: carga alta para 5 rep - descansa 20s - faz 5 rep -

1ª série: cluster 5-5-5
descansa 20s - faz 5 rep
5 - CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO 2ª série: cluster 5-5-5 1 MIN
COM HALTERES 3
3ª série: cluster 5-5-5 + drop set 3ª série: arga alta para 5 rep - descansa 20s - faz 5 rep -
descansa 20s - faz 5 rep - reduz o peso - faz o máximo (falha).

6 - SUPINO NO CROSS COM PEGADOR 1ª, 2ª e 3ª série: carga alta para 8 a 10 rep supino - reduz o peso
(ou supino no banco inclinado com 1ª, 2ª e 3ª série: - faz o máximo de rep supino + 12 a 15 de tríceps francês.
halteres)
3 8 a 10 com drop set + 12 a 15 40 SEG
+ Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem.

1ª série - 12 a 15
2ª série - 10 a 12 3ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 rep - descansa 20 seg -
7 - TRÍCEPS TESTA COM BARRA W
3ª série - 8 a 10 com rest pause 1 MINUTO faz o maximo de rep sem mexer na carga.
NO BANCO RETO 4
4ª série - 6 a 8 com drop set
4ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 rep - reduz o peso - faz
o maximo de rep (falha)

ABDOMINAL
1ª série - 10/10 + 30 + 10 cada lado A cada série, as repetições irão reduzir de todos os
DESCE E SOBE ANTEBRAÇO CHÃO + FLEXÃO
2ª série - 8/8 + 20 + 10 cada lado 1 MINUTO abdominais, menos do ultimo.
DE TRONCO PERNA ESTENDIDA ENCOSTANDO 3
MÃO POR TRÁS + PRANCHA LATERAL COM 3ª série - 6/6 + 10 + 10 cada lado
PESO NAS MÃOS E QUADRIL TOCANDO CHÃO
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO COM
BASTÃO COMPLETO + ELEVAÇÃO E 2 10 + 10 30 SEG
DEPRESSÃO ESCAPULAR (na barra ou bastão)

AQUECIMENTO: PUXADA Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
UNILATERAL PEGADA NEUTRA INDO 1 20 cada braço começará o treino.
PARA SUPINADA NO CROSS

Nas quatro primeiras séries, você irá aumentar o peso a medida

1ª série - 15 cada braço que as rep reduzem.
2ª série - 12 cada braço
1 - PUXADA UNILATERAL PEGADA
5 3ª série - 10 cada braço 40 SEG 5ª série: aumente o peso - faz 3 rep com um braço - descansa 20
NEUTRA INDO PARA SUPINADA NO
4ª série - 8 cada braço seg - faz 3 rep com o mesmo braço - descansa 20 seg - faz 3 rep
CROSS
com o mesmo braço - reduz o peso - faz o maximo com o mesmo
5ª série - cluster 3-3-3 com drop set braço. Repita tudo igual com o outro.

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série a medida que as

1ª série - 12 a 15
2ª série - 10 a 12
2 - REMADA PEGADA SUPINADA NO 4
SMITH OU COM BARRA LIVRE 3ª série - 8 a 10 com drop set
4ª série - muscle round 20
repetições reduzem.
3ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 rep - reduz o peso - faz o
1 MIN/1:20 máximo de repetições (falha).
4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 20 rep
com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. sempre que
falhar, descanse 15 seg e volte até que complete 20 rep totais.

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que as

1ª série - 10 a 12 repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª e 8 a 10 na 2ª e 3ª).
2ª série - 8 a 10
3 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 4 1 MIN
3ª série - 8 a 10 3ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep -
4ª série - cluster 4-4-4 + back off set descansa 20s - faz 4 rep - descansa 30-40 seg, reduz 30% do peso e
faz o maximo de repetições (falha).

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

4 - REMADA CURVADA COM HALTERES 1ªe 2ª série: aumente o peso apenas na remada a medida que as
1ª série - 12 a 15 + 10
PEGADA PRONADA rep reduzem e sempre faça 10 rep no crucifixo inverso.
+ 2ª série - 10 a 12 + 10 1 MIN
CRUCIFIXO INVERSO PEGADA NEUTRA 3 3ª série - 8 a 10 com rest pause + 10 com 3ª série: aumente o peso - faça 8 a 10 rep remada - descansa 20s
COM HALTERES rest pause - faz o maximo de rep (falha) + 10 rep crucifixo inverso - descansa
20 seg - faz o maximo de rep (falha).

1ª série: 10 a 12 rep pulldown com 2 seg atrás + 12 rep bíceps.

5 - PULLDOWN COM BARRA NO 1ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás + 12 2ª série: 10 a 12 rep pulldown com 2 seg atrás - aumenta o peso -
CROSS 2ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás + 10 40 SEG 10 repetições bíceps
+ 3 3ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás + 8
BÍCEPS COM BARRA NO CROSS com drop set 3ª série: 10 a 12 rep pulldown com 2 seg atrás - aumenta o peso -
8 repetições bíceps - reduz o peso - faz o máximo de bíceps

1ªe 2ª série: aumente o peso apenas no primeiro exercício a

1ª série - 10 a 12 + 12 medida que as rep reduzem e sempre faça 12 repetições no
6 - BÍCEPS MARTELO COM PEITO NO
2ª série - 8 a 10 + 12 segundo exercício.
BANCO INCLINADO COM HALTERES 3 40 SEG
+ 3ª série - 6 a 8 com rest pause +
BÍCEPS MARTELO EM PÉ máximo 3ª série: aumente o peso - faz de 6 a 8 repetições do primeiro -
descansa 20 seg - faz o máximo de repetições + o máximo de rep
do segundo.
ABDOMINAL
1ª série -20 totais + 20 + 10 cada lado
BIKE COM TRONCO EM ISOMETRIA + 1 MIN A cada série, as repetições irão reduzir de todos os
3 2ª série - 16 totais + 16 + 8 cada lado
CANIVETE ALTERNANDO A PERNA SOBRE O abdominais.
PESO + REMADOR LATERAL ENCOSTANDO 3ª série - 12 totais + 12 + 6 cada lado
COTOVELO NO JOELHO FLEXIONADO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO COM
BASTÃO COMPLETO + ELEVAÇÃO E 2 10 + 10 30 SEG
DEPRESSÃO ESCAPULAR (na barra ou bastão)

AQUECIMENTO: PUXADA Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
UNILATERAL PEGADA NEUTRA INDO 1 20 cada braço começará o treino.
PARA SUPINADA NO CROSS

Nas quatro primeiras séries, você irá aumentar o peso a medida

1ª série - 15 cada braço que as rep reduzem.
2ª série - 12 cada braço
1 - PUXADA UNILATERAL PEGADA
5 3ª série - 10 cada braço 40 SEG 5ª série: aumente o peso - faz 3 rep com um braço - descansa 20
NEUTRA INDO PARA SUPINADA NO
4ª série - 8 cada braço seg - faz 3 rep com o mesmo braço - descansa 20 seg - faz 3 rep
CROSS
com o mesmo braço - reduz o peso - faz o maximo com o mesmo
5ª série - cluster 3-3-3 com drop set braço. Repita tudo igual com o outro.

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série a medida que as

1ª série - 12 a 15
2ª série - 10 a 12
2 - REMADA PEGADA SUPINADA NO 4
SMITH OU COM BARRA LIVRE 3ª série - 8 a 10 com drop set
4ª série - muscle round 20
repetições reduzem.
3ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 rep - reduz o peso - faz o
1 MIN/1:20 máximo de repetições (falha).
4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 20 rep com
uma carga que aguentaria apenas fazer 6. sempre que falhar,
descanse 15 seg e volte até que complete 20 rep totais.

1ª série: 10 a 12 rep pulldown com 2 seg atrás + 12 rep bíceps.

3 - PULLDOWN COM BARRA NO 1ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás + 12
2ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás + 10 2ª série: 10 a 12 rep pulldown com 2 seg atrás - aumenta o peso -
CROSS
3 40 SEG 10 repetições bíceps
+ 3ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás + 8
BÍCEPS COM BARRA NO CROSS com drop set 3ª série: 10 a 12 rep pulldown com 2 seg atrás - aumenta o peso - 8
repetições bíceps - reduz o peso - faz o máximo de bíceps

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série: carga alta para 5 rep - descansa 20s - faz 5 rep -

1ª série: cluster 5-5-5
4 - CRUCIFIXO NO BANCO descansa 20s - faz 5 rep
2ª série: cluster 5-5-5 1 MIN
INCLINADO COM HALTERES 3
3ª série: cluster 5-5-5 + drop set 3ª série: arga alta para 5 rep - descansa 20s - faz 5 rep -
descansa 20s - faz 5 rep - reduz o peso - faz o máximo (falha).

1ª série - 6 a 8 pesadas cada braço 1ª e 3ª série: carga beeem alta para 6 a 8 repetições
5 -DESENVOLVIMENTO FECHADO 2ª série - 16 cada braço pesada com um braço. Repita igual com o outro.
UNILATERAL 4 3ª série - 6 a 8 pesadas cada braço 1 MIN
(na maquina ou com halter) 2ª e 4ª série: reduza beeem a carga para 16 repetições
4ª série - 16 cada braço
(buscando a falha) com cada braço.

1ª, 2ª e 3ª série: carga alta para 10 rep elevação lateral -

6 - ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBRO 1ª série - 10 com rest pause + 12 a 15 descansa 20 seg - faz o máximo de lateral sem mexer na carga
COM HALTERES 2ª série - 10 com rest pause + 12 a 15 1 MIN + 12 a 15 de frontal com anilha.
+
3 3ª série - 10 com rest pause + 12 a 15
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA
Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.

7 - SUPINO NO CROSS COM PEGADOR 1ª, 2ª e 3ª série: carga alta para 8 a 10 rep supino - reduz o peso
(ou supino no banco inclinado com 1ª, 2ª e 3ª série: - faz o máximo de rep supino + 12 a 15 de tríceps francês.
halteres)
3 8 a 10 com drop set + 12 a 15 40 SEG
+
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.

ABDOMINAL
DESCE E SOBE ANTEBRAÇO CHÃO + FLEXÃO
DE TRONCO PERNA ESTENDIDA ENCOSTANDO
MÃO POR TRÁS + PRANCHA LATERAL COM
PESO NAS MÃOS E QUADRIL TOCANDO CHÃO
1ª série - 10/10 + 30 + 10 cada lado
2ª série - 8/8 + 20 + 10 cada lado A cada série, as repetições irão reduzir de todos os
3 1 MINUTO
abdominais, menos do ultimo.
3ª série - 6/6 + 10 + 10 cada lado

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO PONTE DE GLUTEO NO SOLO 10 + 10 cada perna Caso não tenha a band, faça a abdução de
COM BAND COM EXTENSÃ0 E ABDUÇÃO + 2 30 SEG quadril na polia.
ABDUÇÃO EM PÉ COM BAND OU NO
CROSS
AQUECIMENTO: STEP UP COM HALTER
1 20 cada perna Faça com peso leve apenas para aquecer no primeiro exercício
LEVE que começará o treino.

1ª série - 10 a 12 com 2 halteres + 10 1ª série: carga para 10 a 12 rep com 2 halteres + 10 rep com a
com 1 halter mesma perna com um halter. Repete igual com a outra perna.

2ª série - 8 a 10 com 2 halteres + 8 com 1 2ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep com 2 halteres + 8 rep com a
1 - STEP UP COM HALTERES 3 1:20 MIN mesma perna com um halter. Repete igual com a outra perna.
halter

3ª série - 6 a 8 com 2 halteres + 6 com 1 3ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep com 2 halteres + 6 rep com a
halter + 6 com peso corporal mesma perna com um halter + 6 rep com peso corporal. Repete
igual com a outra perna.

1ªe 2ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem e

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo + 10 sempre sustente 2 seg embaixo + 10 rep good morning.
2 - AGACHAMENTO SUMÔ COM
LANDMINE (ou com halter) 2ª série - 8 a 10 com 2 seg embaixo + 10
4 1 /1:20 MIN 3ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep diretas = 10 good morning.
+ 3ª série - 6 a 8 diretos + 10
GOOD MORNING COM BARRA LIVRE 4ª série - cluster 3-3-3-3 + 10 4ª série: aumente o peso - 3 rep - descansa 20s - 3 rep -
descansa 20s - 3 rep - descansa 20s - 3 rep + 10 good morning.

1ª série - 10 a 12 cada perna
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL 2ª série - 8 a 10 cada perna
COM LANDMINE EM CIMA DO QUADRIL 4 3ª série - 8 a 10 cada perna
DA PERNA QUE ESTÁ NO CHÃO
4ª série - cluster 4-4-4-4 + 10 a 15
(ou com halter) peso corporal cada perna
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições
reduzem com cada perna.
1 /1:20 MIN 4ª série: aumente o peso - faz 4 rep com uma perna - descansa
20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4
rep + 10 a 15 peso corporal com a mesma perna. Repita igual com
a outra perna.

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TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga para 12 repetições descendo em 2 segundos.

1ª série - 12 descendo em 2 seg
2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições
2ª série - 8 a 10 diretos
4 - STIFF COM HALTERES 4 1 MIN reduzem e faça de forma direta.
3ª série - 6 a 8 diretos
4ª série - 6 a 8 com drop set 4ª série: aumente o peso - faz de 6 a 8 rep - reduz o peso - faz
o maximo de repetições (falha).

1ª série - 6 a 8 pesadas 1ª e 3ª série: carga alta para 6 a 8 repetições pesadas com

uma perna. Repita igual com a outra perna.
2ª série - cluster 5-5-5
5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS 4 1 MIN 2ª e 4ª série: faz 5 rep com uma perna - descansa 20s - faz 5
3ª série - 6 a 8 pesadas rep com a mesma perna - descansa 20s - faz 5 rep com a
mesma perna. Descanse 40 s - reduz o peso - faz o máximo
4ª série - cluster 5-5-5 + back off com a mesma perna. Repita igual com a outra perna.

1ª e 2ª série: 10 repetições alternando (uma perna + a outra

perna = 1 rep. São 10 assim) + 12 com as duas pernas (na 2ª
1ª série - 10 totais + 12 série são 10 com as duas pernas).
(OPCIONAL SE O FOCO FOR POSTERIOR)
MESA OU CADEIRA FLEXORA 2ª série - 10 totais + 10 1 MIN 3ª série: 10 totais alternando- aumenta o peso - faz 8 com as
ALTERNADA + BILATERAL 4 3ª série - 10 totais + 8 com rest duas pernas - descansa 20s - faz o máximo de rep
4ª série - 10 totais + 6 com drop
4ª série: 10 totais alternando- aumenta o peso - faz 6 com as
duas pernas - reduz o peso - faz o máximo de rep

(OPCIONAL SE SEU FOCO FOR GLÚTEO)

1ª série - 20 a 25 - descansa 40s Em todas as séries, busque tentar manter a mesma
2ª série - 15 a 20 - descansa 30s DESCANSO carga até o final da série. A ideia é levar a exaustão final
4 REGRESSIVO
EXAUSTÃO: PONTE DE GLÚTEO NO 3ª série - 12 a 15 - descansa 20s de glúteo, então respeite os segundos de descanso.
SOLO (e com band se tiver) 4ª série - falha
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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TREINO RESUMIDO D- INFERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO DESLOCANDO
ALTERNANDO OS LADOS (com band) +
AGACHAMENTO LATERAL COM ANILHA OU
2 10 cada lado + 10 cada perna 30 SEG Caso não tenha a band, realize sem a band.
KETTEBALL

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE 1ª série - 20 Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
2 começará o treino.
2ª série - 15

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o peso a

medida que as rep reduzem e sustentar 2 seg embaixo.
1ª série - 10 a 12 com 2seg embaixo
2ª série - 8 a 10 com 2seg embaixo 3ª série: aumente o peso - faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5
1 - AGACHAMENTO LIVRE COM 1/1:30 MIN
4 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep
PAUSA EMBAIXO 3ª série - cluster 5-5-5
4ª série - cluster 3-3-3-3 + drop set 4ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3
rep - descansa 20 seg - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3 rep
- reduz o peso - faz o máximo de rep (falha)

1ª série: 10 a 12 repetições com cada perna.

1ª série - 10 a 12 cada perna
2ª série - 6 pesadas + 15 contralateral
cada perna
2 - AFUNDO COM STEP NA FRENTE
E ATRÁS COM HALTERES 4
3ª série - 10 a 12 cada perna
2ª série: aumente o peso - 6 rep pesadas com uma perna + 15
rep com a mesma perna com apenas um halter na mão. Repita
igual com a outra perna.
1/1:20 MIN
3ª série: reduza o peso - 10 a 12 repetições com cada perna.

4ª série - 6 pesadas + 15 contralateral 4ª série: aumente o peso - 6 rep pesadas com uma perna + 15
cada perna rep com a mesma perna com apenas um halter na mão. Repita
igual com a outra perna.

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO
TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
1ª série - 10 a 12 cada perna
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM
2ª série - 8 a 10 cada perna
LANDMINE EM CIMA DO QUADRIL DA
PERNA QUE ESTÁ NO CHÃO 4 3ª série - 8 a 10 cada perna
4ª série - cluster 4-4-4-4 + 10 a 15
(ou com halter)
peso corporal cada perna
1ª série - 10 totais + 12
4 - MESA OU CADEIRA FLEXORA 2ª série - 10 totais + 10
4 1 MIN
ALTERNADA + BILATERAL 3ª série - 10 totais + 8 com rest
4ª série - 10 totais + 6 com drop
1ª e 3ª série - 6 a 8 pesadas
5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS 4 1 MIN
2ª e 4ª série - cluster 5-5-5
1ª série - 20 a 25 - descansa 40s
(OPCIONAL SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) 2ª série - 15 a 20 - descansa 30s
PONTE DE GLÚTEO NO SOLO (e com band 4 3ª série - 12 a 15 - descansa 20s
se tiver)
4ª série - falha
1ª série - 15 + 15 cada perna
OPCIONAL SE SEU FOCO FOR
QUADRÍCEPS) 2ª série - 12 + 15 cada perna
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 4 3ª série - 10 + 15 cada perna
+ RETROCESSO SEM PESO PARCIAL 4ª série - 8 + 15 cada perna
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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DESCANSO OBSERVAÇÃO
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem.
4ª série: aumente o peso - faz 4 rep com uma perna - descansa
1 /1:20 MIN
20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4
rep + 10 a 15 peso corporal com a mesma perna. Repita igual com
a outra perna.
1ª e 2ª série: 10 repetições alternando (uma perna + a outra perna = 1
rep. São 10 assim) + 12 com as duas pernas (na 2ª série são 10)
3ª série: 10 totais alternando- aumenta o peso - faz 8 com as duas
pernas - descansa 20s - faz o máximo de rep
4ª série: 10 totais alternando- aumenta o peso - faz 6 com as duas
pernas - reduz o peso - faz o máximo de rep
1ª e 3ª série: carga alta para 6 a 8 repetições pesadas com uma
perna. Repita igual com a outra perna.
2ª e 4ª série: faz 5 rep com uma perna - descansa 20s - faz 5 rep
com a mesma perna - descansa 20s - faz 5 rep com a mesma perna.
Repita igual com a outra perna.
Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga até o final
DESCANSO
da série. A ideia é levar a exaustão final de glúteo, então respeite os
REGRESSIVO
segundos de descanso.
Sempre faça com uma perna as repetições da extensora e com a
mesma perna, faça o retrocesso. Só depois troque de perna.
1 MIN
Em todas as séries, aumente o peso apenas na extensora a medida
que as repetições reduzem.