Treino Hipertrofia - Intermediário Junho

HIPERTROFIA
INTERMEDIÁRIO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algun rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é você realizar uma ativação do musculo alvo do treino
(quadríceps). Faça o movimento de forma controlada.
AQUECIMENTO 1: AGACHAMENTO LATERAL COM 2 SEG EMBAIXO MOVENDO

O HALTER PARA FRENTE - 2 SÉRIES
Explicação: Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
como realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando 6 repetições de agachamento lateral e a cada repetição, sustente 2

segundos embaixo e mova o halter para frente. Sem descanso, realize as mesmas 6 repetições para o
outro lado. Descanse 30 segundos e repita a sequência inteira novamente.
AQUECIMENTO 2 - AGACHAMENTO APENAS COM BARRA (PARANDO 3 SEG O

MAIS EMBAIXO POSSÍVEL) - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de agachamento apenas com o peso da barra e, a cada
repetição, sustente 3 seg o mais embaixo possível. Descanse 40 segundos e repita a sequência
novamente.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA NAS COSTAS - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 REST PAUSE / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 COM DROP SET)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira e segunda série, você colocará uma carga alta para ficar dentro da zona de
repetições pedidas (12 na primeira série e 10 na segunda). Na terceira série, você aumentará
ainda mais um pouco a carga para realizar duas vezes o método rest pause. Na quarta série,
aumentará um pouco mais para realizar um cluster set com um drop set no final. Todos os
métodos estão descritos abaixo.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso. Exemplo: na primeira série, você precisa usar uma carga que chegue na 12ª
repetição do agachamento livre com dificuldade. Se após um tempo você perceber que
chegou na 12ª com facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá
tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim
que você perceberá seu aumento de força.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições do agachamento livre e, a cada
repetição, sustente 2 seg em baixo e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições
com dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições do agachamento livre e, a cada
repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: 2x rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições com
dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições do agachamento livre e, a cada repetição,
desça e suba de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga
realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse novamente 20 segundos e finalize
com o máximo de repetições que conseguir (ainda com a mesma carga). Descanse 2 minutos.
4ª série: cluster 4-4-4 + drop set: realize um aumento de carga (se possível) e faça 4 repetições do
agachamento livre. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 20 segundos e
finalize com mais 4 repetições. Sem descanso, reduza bastaaaante a carga e finalize com o máximo
de repetições que conseguir (falha).
2 - HACK MACHINE OU LEG PRESS 45/HORIZONTAL - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 CARGA LEVE / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + DROP SET)
OU
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem
progredir a cada semana. Na primeira série, você usará uma carga média apenas para
fazer um reconhecimento de carga. Na 2ª e 3ª série, você encontrará sua carga para
realizar entre 6 a 9 repetições. Na última série, aumentará um pouco mais a carga para
realizar o método cluster set (3 blocos de 4 repetições descansando 20 seg entre os blocos)
e fará um drop set após o cluster.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.
QUAL SUA META? Sua meta deve ser conseguir fazer mais que 6 e não aguentar fazer mais
que 9. Se finalizou 9 sentindo que poderia fazer 10-11, aumente na próxima série. Além disso,
seu objetivo não deve ser manter a mesma carga que usou para fazer entre 6 a 9 o mês todo.
Ao longo do mês, vá aumentando um pouco para se manter dentro das 6 a 8 repetições.
EXEMPLO: você usou 80kg e aguentou 8 repetições na primeira semana. Na segunda semana,
você usou 80kg novamente e fez 9 podendo fazer 10-11… Nesse momento, você fará um
aumento e verá que suas repetições irão reduzir (você aguentará menos repetição).
Mantenha essa carga até que consiga chegar novamente em 9 ou mais repetições e busque
ir fazendo esse aumento gradativo.
progresso. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições
estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga média (carga de reconhecimento de força do dia),
comece realizando entre 10 a 12 repetições do hack machine ou do leg press e, a cada repetição, faça
de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 6 a 9: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 6 e
não consiga fazer mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do hack ou leg press. Descanse
1:30 - 2 minutos.
3ª série: carga para 6 a 9: se a carga anterior ficou boa, mantenha. Caso tenha ficado leve,
aumente nessa série. Com uma carga alta, (carga que você faça pelo menos 6 e não consiga fazer
mais que 8) volte a realizar entre 6 a 8 repetições do hack ou leg press. Descanse 1:30 - 2 minutos.
4ª série: cluster 4-4-4 + drop set: aumente ainda mais um pouquinho o peso e realize 4 repetições.
Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e
finalize com mais 4 repetições. Sem descanso, reduza consideravelmente a carga e volte a fazer o
máximo de repetições que conseguir (busque a fadiga/falha nessa série).
3 - AFUNDO COM STEP FRENTE E ATRÁS NO SMITH OU COM HALTERES - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 / 3ª SÉRIE - 20 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4)
DICAS PARA EXECUÇÃO CORRETA DO AFUNDO:

- Foque em deixar seu tronco completamente reto, como se tivesse uma linha te puxando
para cima e para baixo.
- Mantenha a maior distribuição do seu peso no calcanhar.
- A perna de trás é apenas de apoio, então, garanta que sua perna que está na frente
está sendo trabalhada na maior parte do tempo.
-A perna da frente é a perna que está trabalhando e a perna de trás apenas te dará
estabilidade para manter o equilíbrio durante a execução.
-Quando subir, suba mantendo o posicionamento dos pés.
Explicação: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para realizar as
repetições estabelecidas. Na 1ª e 3ª série, você colocará uma carga média para realizar
20 repetições com as duas pernas. Na 2ª e 4ª série, você aumentará beeeeem a carga
para realizar o método cluster set também com as duas pernas (o método está descrito
abaixo)
OBS.: use um step na frente e um atrás para aumentar sua amplitude no movimento.
Desça até encostar o joelho no chão. Concentre a força sempre na perna que está
na frente e mantenha o tronco reto para recrutar ainda mais o quadríceps.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: carga para 20: com uma carga leve-média, realize 20 repetições do afundo com step na
frente e atrás com uma perna. Descanse entre 30-40 segundos (se precisar) e repita as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: cluster 4-4-4: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 4
repetições do afundo com step na frente e atrás com uma perna. Descanse 10 segundos e faça com a
mesma perna mais 4 repetições. Descanse novamente 10 segundos e finalize com a mesma perna
realizando mais 4 repetições. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: carga para 20: retorne para a carga da 1ª série e realize 20 repetições do afundo com step
na frente e atrás com uma perna. Descanse entre 30-40 segundos (se precisar) e repita as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
4ª série: cluster 4-4-4: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 4
repetições do afundo com step na frente e atrás com uma perna. Descanse 10 segundos e faça com a
mesma perna mais 4 repetições. Descanse novamente 10 segundos e finalize com a mesma perna
realizando mais 4 repetições. Descanse 1 minuto entre as séries.
4 - FRONT SQUAT NO SMITH + GOBLET SQUAT COM HALTER - 3 SÉRIES

( 1ª SÉRIE - 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + 12)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições do goblet squat após fazer o front squat no smith. A cada série, você fará um
aumento de carga no front squat no smith (a medida que as repetições reduzem, a
carga aumenta) e sempre manterá a mesma carga para realizar as repetições
estabelecidas do goblet squat (carga alta sempre para 12 repetições). Apenas na última
série, fará um drop set no front squat.
Veja a descrição abaixo para entender como funcionará cada série.
Sugestão: deixe um halter ou um ketteball ao lado do smith para facilitar o conjugado

com o goblet squat.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 12 repetições do

front squat no smith (em velocidade controlada e concentrando bem na musculatura) e,
sem descanso, pegue um peso alto para realizar 12 repetições do goblet squat (em
velocidade controlada e sem estender completamente os joelhos na subida). Descanse 1
minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: aumente um pouco mais o peso no smith e volte a realizar um total de 10 repetições do
front squat no smith (em velocidade controlada e concentrando bem na musculatura) e, sem
descanso, pegue um peso alto para realizar 12 repetições do goblet squat (em velocidade
controlada e sem estender completamente os joelhos na subida). Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set front squat: faça um aumento de carga no smith e volte a realizar um total de 8
repetições do front squat no smith (em velocidade controlada e concentrando bem na musculatura).
Sem descanso, reduza um pouco o peso no smith e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir do front squat (falha). Para finalizar, pegue um peso alto para realizar 12 repetições do
goblet squat (em velocidade controlada e sem estender completamente os joelhos na subida).
Descanse 1 minuto.
5 - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 COM 2 SEG NO PICO DE CONTRAÇÃO / 2ª SÉRIE - CLUSTER 10-10-10 / 3ª SÉRIE - 8 PESADAS /
4ª SÉRIE - STRIP SET PARA 10)
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar na extensora e você fará um

ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos
estabelecidos em cada série. Os métodos da extensora estão explicados abaixo e,
caso tenha dúvida, assista o vídeo explicativo do treino para entender.
SOBRE O MÉTODO STRIP SET: a intenção é que você busque a falha muscular.
Você começará com uma carga BEEEM alta (carga que seja bebem difícil
completar 10 repetições - você precisa chegar na 8ª quase não aguentando e lutar
para chegar em 10) e, quando chegar em 10 repetições, você reduzirá apenas UMA
placa e tentará alcançar 10 repetições novamente. Provavelmente você não
conseguirá, então novamente você reduzirá apenas uma placa, a contagem irá
zerar e você buscará novamente chegar em 10. Caso não consiga, repita o
processo até que você consiga realizar 10 repetições diretas.
1ª série: 20 com isometria: com uma carga média, comece realizando um total de 20
repetições na cadeira extensora e, a cada repetição, sustente em isometria por 2
segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1 minuto - 1:30.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: cluster 10-10-10: aumente apenas uma placa da extensora nessa segunda série e faça
10 repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 10 repetições. Descanse novamente 20
segundos e finalize com mais 10 repetições. Descanse 1 minuto - 1:30.
3ª série: carga pesada para 8: aumente consideravelmente a carga (carga beeeem pesada) e
realize 8 repetições (sua carga não deve te possibilitar fazer mais que 8 repetições). Descanse 1
minuto - 1:30.
4ª série: strip set para 10: mantenha uma carga bem alta (carga que seja bem difícil completar
10 repetições) e comece realizando um total de 10 repetições. Sem descanso, vá reduzindo de 1
em 1 placa até que consiga atingir novamente as 10 repetições (sempre que não conseguir chegar
em 10, a contagem volta para o começo).
6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 12 / 4ª SÉRIE 10)
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de

panturrilha no no smith com step embaixo do pé. Faça o movimento bem controlado. Descanse
40 seg.
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no no smith

com step embaixo do pé. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 seg.


CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE
LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir,
comente aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você utilizará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.
AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE OMBRO COM ANILHA - 1 SÉRIE
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª série: comece realizando 10 repetições de mobilidade de ombro com anilha para cada lado.
AQUECIMENTO 2 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM PEGADA NEUTRA NO BANCO

INCLINADO COM PEITO NO BANCO + FLEXÃO NO CHÃO - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: com uma carga leve, comece realizando 12 repetições de elevação frontal com
pegada neutra no banco inclinado com peito no banco de forma bem controlada e, sem descanso,
vá para o chão e faça mais 10 repetições de flexão com ou sem o joelho no chão. Descanse 1 minuto
e repita a sequência inteira mais uma vez.
Se prepare para começar nosso treinão. :)

TREINO
1 - SUPINO NO BANCO RETO COM BARRA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM ISOMETRIA DE 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 PESADAS / 4ª SÉRIE -
CLUSTER 3-3-3-3)
repetições reduzem, a carga aumenta. Na primeira série, você usará uma carga média
para realizar as repetições prescritas (12) sustentados sempre 2 seg em isometria embaixo.
Na 2ª e 3ª série, você colocará uma carga alta para realizar as repetições pedidas (10 e
8). Na última série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o método cluster set
(4 blocos de 3 repetições descansando 20 seg entre os blocos). Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 12 com isometria de 2 seg: com uma carga média, realize um total de 12
repetições do supino com barra no banco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos
em isometria. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 10: aumente a carga (carga que seja difícil completar 10 repetições)
e volte a realizar um total de 10 repetições do supino com barra no banco reto. Descanse 1
minuto.
3ª série: carga para 8: aumente um pouco mais a carga (carga que seja difícil completar
8 repetições) e volte a realizar um total de 8 repetições do supino com barra no banco
reto. Descanse 1 minuto.
4ª série: cluster 3-3-3-3: aumente ainda mais um pouco a carga e realize 3 repetições.
Descanse 20 segundos e realize novamente mais 3 repetições. Descanse novamente 20
segundos e realize mais 3 repetições. Descanse pela última vez 20 segundos e finalize com
3 repetições.

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E
CARDIO (CONTINUAÇÃO)
2 - REMADA ALTA COM BARRA LIVRE + REMADA ALTA COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + MÁXIMO)
Explicação: você fará um exercício conjugado igual com variação, ou seja, apenas
descansará quando finalizar as repetições estipuladas da remada alta com halteres
após realizar a remada alta com barra. Em todas as séries, você aumentará o peso
da remada com barra (a medida que as repetições reduzem, a carga aumenta) e
sempre fará o máximo de repetições com os halteres nas duas primeiras séries. Na
última série, faça um cluster set apenas na remada com barra e faça até a falha com
os halteres. Veja explicação abaixo caso tenha dúvidas.
1ª série: com uma carga alta (carga que seja difícil completar 12 repetições), comece
realizando um total de 12 repetições da remada alta com barra livre. Sem descanso,
pegue um par de halter de peso alto e continue realizando mais 10 repetições de
remada alta com halter (o peso do halter deve te fazer falhar na 10ª repetição).
Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso da barra (carga que seja difícil completar 10
repetições) e volte a realizar um total de 10 repetições da remada alta com barra livre.
Sem descanso, pegue um par de halter de peso alto e continue realizando mais 10
repetições de remada alta com halter (o peso do halter deve te fazer falhar na 10ª
repetição). Descanse 1 min.
3ª série: cluster 4-4-4: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a realizar 4
repetições da remada alta com barra livre. Descanse apenas 20 segundos e faça
novamente mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e, pela última vez, faça mais 4
repetições. Sem descanso, pegue um par de halter de peso alto e continue realizando
o máximo de repetições que conseguir com os halteres (falha).

3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 6 COM 2X DROP SET)
repetições reduzem, a carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e
busquem progredir a cada semana. Na terceira série, você fará o método rest
pause e, na última série, você fará duas vezes o método drop set com a carga
mais alta da série no desenvolvimento. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir
medir seu progresso. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas
de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá
seu aumento de força.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12
repetições) comece realizando um total de 12 repetições do desenvolvimento
aberto com barra livre. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 10: aumente um pouco mais a carga (carga que seja difícil
realizar 10 repetições) e volte a realizar um total de 10 repetições do
desenvolvimento aberto com barra livre. Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que seja difícil
realizar 8 repetições) e volte a realizar um total de 8 repetições do desenvolvimento
aberto com barra livre. Descanse 20 segundos e continue com a mesma carga
realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: 6 com 2x drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que seja
difícil realizar 6 repetições) e volte a realizar um total de 6 repetições do
desenvolvimento aberto com barra livre. Sem descanso, reduza um pouco o peso e
continue realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Ainda sem
descanso, faça mais uma redução de peso e finalize com o máximo de repetições
que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
4 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES + ELEVAÇÃO FRONTAL PEGADA

PRONADA NO BANCO INCLINADO COM PEITO NO BANCO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 / 3ª SÉRIE - 8 + 10 COMPLETAS + 10 PARCIAIS)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, seu descanso será apenas
quando finalizar as repetições da elevação frontal com pegada pronada no banco
inclinado após realizar o supino no banco inclinado com halteres. Em todas as
séries, você aumentará o peso apenas no supino e manterá uma carga fixa para
realizar sempre 10 repetições da elevação frontal. Apenas na última série, você
fará um combinado de elevação frontal (fará 10 repetições completas e finalizará
com 10 repetições parciais curtinhas). Veja a explicação abaixo para entender e,
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições do supino no

banco inclinado com halteres. Após finalizar e sem descanso, pegue um par de
halter de peso menor e continue realizando mais 10 repetições da elevação frontal
com pegada pronada no banco inclinado. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso do par de halter e volte a realizar um total de 10

repetições do supino no banco inclinado com halteres. Após finalizar e sem
descanso, pegue um par de halter de peso menor e continue realizando mais 10
repetições da elevação frontal com pegada pronada no banco inclinado.
Descanse 1 minuto.
3ª série: parcial frontal: aumente o peso do par de halter e volte a realizar um

total de 8 repetições do supino no banco inclinado com halteres. Após finalizar e
sem descanso, pegue um par de halter de peso menor e continue realizando mais
10 repetições completas da elevação frontal com pegada pronada no banco
inclinado. Finalizando, continue fazendo mais 10 repetições de elevação frontal no
banco inclinado parcial (movimento mais curtinho, buscando a fadiga muscular).
Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
5 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES EM PÉ + ELEVAÇÃO LATERAL PARCIAL DE BAIXO

PARA O MEIO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 PESADOS + 15 / 2ª SÉRIE - 8 PESADOS + 15 / 3ª SÉRIE - 6 COM REST PAUSE + 15)
Explicação: você fará o mesmo exercício conjugado com uma variação, ou seja,
você começará sempre com uma carga alta realizando a elevação lateral com
halteres em pé e, a cada série, a carga irá aumentar nesse exercício a medida
que as repetições reduzem. Finalizando a elevação em pé, você reduzirá um
pouco o peso e fará sempre 15 repetições (para chegar até a falha) da elevação
lateral parcial. Apenas na última série, você fará o método rest pause com a
carga mais alta.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o

vídeo explicativo da ficha.
1ª série: carga para 10: com um par de halter de peso alto, comece realizando
um total de 10 repetições de elevação lateral em pé com halteres. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e finalize com mais 15 repetições de
elevação lateral parcial (do meio para baixo). Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 8: aumente um pouco mais a carga do par de halter e

volte a realizar um total de 8 repetições de elevação lateral em pé com halteres.
Sem descanso, reduza um pouco o peso e finalize com mais 15 repetições de
3ª série: 6 com rest pause: aumente um pouco mais a carga do par de halter e
Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o
máximo de repetições que conseguir da elevação lateral em pé. Sem descanso,
reduza um pouco o peso e finalize com mais 15 repetições de elevação lateral
parcial (do meio para baixo). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - CRUCIFIXO INVERSO CURVADA COM HALTERES + TRÍCEPS TESTA COM HALTERES NO

BANCO RETO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 12 + 12 / 3ª SÉRIE - 12 + 12 COM DROP SET)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, seu descanso será apenas quando finalizar
as repetições do tríceps testa com halteres no banco reto após realizar o crucifixo inverso curvado...
Em todas as séries, você irá manter o peso no crucifixo inverso e no tríceps. Apenas na última série,
você fará o método drop set no tríceps testa. O método está descrito abaixo.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições do crucifixo inverso com halteres.
Após finalizar e sem descanso, pegue um par de halter de peso alto e continue realizando mais 12
repetições de tríceps testa com halteres no banco reto. Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha o peso que usou na primeira série e volte a realizar um total de 12 repetições do
crucifixo inverso com halteres. Após finalizar e sem descanso, pegue um par de halter de peso alto e
continue realizando mais 12 repetições de tríceps testa com halteres no banco reto. Descanse 1
minuto.
3ª série: drop set tríceps: mantenha o peso que usou na segunda série e volte a realizar um total
de 12 repetições do crucifixo inverso com halteres. Após finalizar e sem descanso, pegue um par de
halter de peso alto e continue realizando mais 12 repetições de tríceps testa com halteres no banco
reto. Sem descanso, reduza um pouco o peso do tríceps e volte a realizar o máximo de reps que
conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
7 - TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA COM CORDA + TRÍCEPS CORDA NA POLIA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 + MÁXIMO / 2ª SÉRIE - 12 + MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE + MÁXIMO)

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, seu descanso será apenas quando finalizar as
repetições do tríceps corda na polia após realizar o tríceps francês na polia com corda. Em todas as
séries, você irá aumentar o peso no primeiro exercício e manterá o mesmo peso no segundo exercício
para realizar o máximo de repetições. Apenas na última série, você fará o método rest pause no tríceps
testa francês com corda. O método está descrito abaixo.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 15 repetições do tríceps francês na polia com corda.
Após finalizar e sem descanso, continue realizando o máximo de repetições que conseguir do tríceps
corda na polia. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso no tríceps francês e volte a realizar um total de 12 repetições.
3ª série: rest pause francês: aumente um pouco mais o peso no tríceps francês e volte a realizar um
total de 10 repetições. Descanse 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o máximo de
repetições que conseguir do tríceps francês (falha). Após finalizar e sem descanso, continue realizando
o máximo de repetições que conseguir do tríceps corda na polia. Descanse 1 minuto.
8 - PRANCHA COM UM SÓ BRAÇO NO CHÃO + SUPRA TOCANDO PERNA ESTENDIDA COM

HALTER DE 4KG NA MÃO + ABDOMINAL INFRA COM CANELEIRA - 3 SÉRIES
(1ª , 2ª E 3ª SÉRIE - 8 CADA LADO SUSTENTANDO 4 SEGUNDOS + 10 + 10)
Sugestão: caso seja difícil realizar os abdominais com peso, faça sem peso e vá tentando acrescentar
peso ao longo do mês.
1ª, 2ª e 3ª série: comece realizando 8 repetições de cada lado sustentando 4 segundos da prancha com um só
braço no chão. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do supra tocando perna estendida com
halter de 4kg na mão. Finalize com mais 10 repetições do abdominal infra com caneleira. Descanse 1 minuto e
repita toda sequência mais duas vezes.

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1

REALIZE 30-40 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO
CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -15 MINUTOS DE: THRUSTER COM 2 HALTERES + 10 BURPEES COM
HALTERES + 10 PRANCHA COM TRANSIÇÃO PARA FLEXÃO
EXPLICAÇÃO: VOCÊ APENAS DESCANSARÁ COMPLETAMENTE QUANDO FINALIZAR OS 10

MINUTOS. DEIXE CRONOMETRADO NO SEU CELULAR. COMECE REALIZANDO 10 REPETIÇÕES DE
THRUSTER COM DOIS HALTERES. QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 10 BURLES
COM HALTERES. AINDA SEM DESCANSO, FAÇA MAIS 10 REPETIÇÕES PRANCHA COM TRANSIÇÃO
PARA FLEXÃO. FINALIZANDO O ULTIMO EXERCICIO, VÁ REPETINDO TODA ESSA SEQUÊNCIA E VOCÊ
SÓ FINALIZARÁ O CARDIO QUANDO COMPLETAR OS 15 MINUTOS.
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO 1 - REMADA UNILATERAL COM HALTER EM PRANCHA NO STEP +

REMADA CURVADA SUPINADA COM BARRA SEM PESO - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições em cada braço da remada unilateral com
halter em prancha no step e, sem descanso, repita as mesmas 10 repetições com o outro braço. Ainda
sem descanso, continue realizando mais 12 repetições de remada curvada supinada com barra sem
peso. Descanse 40 segundos e repita a sequência inteira novamente.

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE PEGADA SUPINADA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 REST PAUSE / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de

carga para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos
em cada série. Na primeira e segunda série, você colocará uma carga alta para
ficar dentro da zona de repetições pedidas (12 na primeira série e 10 na segunda).
Na terceira série, você aumentará ainda mais um pouco a carga para realizar
duas vezes o método rest pause. Na quarta série, aumentará um pouco mais para
realizar um cluster set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições
com dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições da remada curvada
com barra livre e pegada supinada. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10
repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições da remada
curvada com barra livre e pegada supinada. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 2x rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8
curvada com barra livre e pegada supinada. Descanse apenas 20 segundos e
continue com a mesma carga realizando o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse novamente 20 segundos e finalize com o máximo de repetições
que conseguir (ainda com a mesma carga). Descanse 2 minutos.
4ª série: cluster 4-4-4: realize um aumento de carga (se possível) e faça 4

repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 20
segundos e finalize com mais 4 repetições.
.
(CONTINUAÇÃO)
2 - PUXADA NO PULLEY COM BARRA ROMANA OU COM TRIÂNGULO - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM ISOMETRIA DE 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 8 A 10
COM DROP SET)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga
para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada
série. Na primeira série, você colocará uma carga média-alta para realizar as
repetições prescritas sustentando sempre 2 seg embaixo em isometria. Na segunda e
terceira série, aumentará ainda mais um pouco para ficar na zona de 8 a 10
repetições (você deve tentar conseguir fazer 8 e não deve conseguir fazer mais que
10). Na última série, fará igual a segunda e terceira, porém, fará um drop set. Todos
os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
1ª série: 12 com isometria de 2 seg: com uma carga alta (carga que você faça 12
repetições com dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições da puxada
no pulley com barra romana e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria
embaixo. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da puxada no pulley com barra romana. Descanse 1 minuto.
3ª série: carga para 8 a 10: se a carga anterior ficou boa, mantenha. Caso tenha
ficado leve, aumente nessa série. Com uma carga alta (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10), volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
puxada no pulley com barra romana. Descanse 1 minuto.
4ª série: drop set: ainda com uma carga alta, realize novamente entre 8 a 10
repetições da puxada no pulley com barra romana. Sem descanso, reduza 30% da
carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (até a falha).

(CONTINUAÇÃO)
3 - REMADA ABERTA SENTADA NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE)
Explicação: você fará a mesma metodologia em todas as séries, ou seja, você

fará sempre 10 repetições pesadas (com uma carga beeeem alta) e fará o
método rest pause (descansará 20 segundos e continuará fazendo o máximo
com a mesma carga). Caso a carga que você usou para realizar 10 repetições
fique leve, aumente na próxima série para as mesmas 10 repetições (tem que
fazer 10 com dificuldade). Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.
1ª série: 10 com rest pause: com uma par de halter de peso alto (carga que
seja difícil realizar 10 repetições), comece realizando um total de 10 repetições
da remada aberta sentada no cross. Descanse apenas 20 segundos e, com o
mesmo peso, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 40 seg - 1 minuto.
2ª série: 10 com rest pause: retorne para o peso alto que começou a série
(carga que seja difícil realizar 10 repetições) e volte a realizar um total de 10
repetições da remada aberta sentada no cross. Descanse apenas 20 segundos
e, com o mesmo peso, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse 40 seg - 1 minuto.
3ª série: 10 com rest pause: retorne para o peso alto que começou a série
(carga que seja difícil realizar 10 repetições) e volte a realizar um total de 10
repetições da remada aberta sentada no cross. Descanse apenas 20 segundos
e, com o mesmo peso, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse 40 seg - 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
4 - PUXADA UNILTERAL NO CROSS SEMI-AJOELHADA DE LADO PRO CROSS + PULLDOWN

COM CORDA - 3 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 10 A 12 CADA LADO + 10 COM DROP SET)
Explicação: exercício unilateral conjugado com bilateral, ou seja, você começará

realizando as repetições estabelecidas com um braço da puxada unilateral semi ajoelhada
e, sem descanso, repetirá as mesmas repetições com o outro braço. Após finalizar o
segundo braço da puxada, fará direto o pulldown com corda. A cada série, você fará a
mesma metodologia, ou seja, sempre fará entre 10 a 12 repetições da puxada em cada
braço e sempre usará uma carga alta para realizar 10 repetições com dificuldade no
pulldown com um drop set no final. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece com um braço realizando entre 10 a 12 repetições da
puxada unilateral no cross semi ajoelhada de lado e, sem descanso, repita as mesmas
repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, coloque a corda no suporte do cross e,
com um peso alto, realize 10 repetições do pulldown. Reduza um pouco o peso e continue
realizando o máximo de repetições que conseguir do pulldown (falha).
Descanse 1 minuto.
2ª série: retorne para o braço e carga que começou e volte a realizar um

total de 10 repetições da puxada unilateral no cross semi ajoelhada de lado
e, sem descanso, repita as mesmas repetições com o outro braço. Ainda sem
descanso, coloque a corda no suporte do cross e, com um peso alto, realize
10 repetições do pulldown. Reduza um pouco o peso e continue realizando o
máximo de repetições que conseguir do pulldown (falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: retorne para o braço e carga que começou e volte a realizar um

total de 10 repetições da puxada unilateral no cross semi ajoelhada de lado
e, sem descanso, repita as mesmas repetições com o outro braço. Ainda sem
descanso, coloque a corda no suporte do cross e, com um peso alto, realize
10 repetições do pulldown. Reduza um pouco o peso e continue realizando o
máximo de repetições que conseguir do pulldown (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
5 - CRUCIFIXO INVERSO NA MÁQUINA OU CURVADA COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM DROP SET)
OU
Explicação: em todas as séries você fará a mesma metodologia, ou seja, você sempre
manterá uma carga alta para completar entre 10 a 12 repetições com dificuldade e,
sempre após finalizar, irá realizar o método drop set. Caso você faça 10 repetições
com uma carga que deveria ser alta, mas viu que daria para realizar mais de 10,
aumente o peso na próxima série. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª, 2ª e 3ª série: 10 a 12 com drop set: com uma carga alta (carga que você faça
entre 10 a 12 repetições com dificuldade), comece realizando entre 10 a 12 repetições
do crucifixo inverso na maquina ou curvada com halteres. Sem descanso, reduza um
pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 1 minuto e repita toda sequência mais duas vezes.
6 - BÍCEPS UNILATERAL NO CROSS COM A POLIA NA ALTURA DO OMBRO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 10 CADA LADO / 3ª SÉRIE - 10 CADA LADO)
Explicação: em todas as séries, você buscará encontrar sua carga para chegar em 10
repetições com dificuldade. Caso faça 10 na primeira série conseguindo fazer 12-13,
você aumentará nas próximas séries até conseguir encontrar a carga que te faça
chegar em 10 repetições com dificuldade.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: comece com uma carga alta (carga que você faça 10 repetições com dificuldade)
realizando 10 repetições do bíceps unilateral no cross com a polia na altura do ombro e, sem
descanso, repita as mesmas 10 repetições com o outro braço. Não ha descanso entre a troca
de braço, então quando finalizar o segundo, já volte para o braço que começou para entrar
na segunda série.
2ª série: com o braço que começou, volte a realizar um total de 10 repetições do bíceps
unilateral no cross com a polia na altura do ombro e, sem descanso, repita as mesmas 10
repetições com o outro braço. Não ha descanso entre a troca de braço, então quando
finalizar o segundo, já volte para o braço que começou para entrar na terceira série.
3ª série: com o braço que começou, volte a realizar um total de 10 repetições do bíceps
unilateral no cross com a polia na altura do ombro e, sem descanso, repita as mesmas 10
repetições com o outro braço.
7 - BÍCEPS PEGADA SUPINADA COM BARRA RETA NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)
Explicação: em todas as séries, você manterá uma carga alta para completar 10
repetições com dificuldade. Caso você faça 10 repetições com uma carga que deveria
ser alta, mas viu que daria para realizar mais de 10, aumente o peso na próxima série.
Apenas na última série, realizará o método drop set (está descrito abaixo).
1ª série: carga para 10: com uma carga alta (alta MESMO), comece realizando 10
repetições de bíceps inverso com barra reta no cross. Descanse 40 segundos.
2ª série: carga para 10: caso a carga da 1ª série para realizar 10 repetições tinha
ficado leve, aumente nessa segunda série. Com uma carga alta, volte a realizar 10
repetições de bíceps inverso com barra reta no cross. Descanse 40 segundos.
3ª série: 10 com drop set: caso a carga da 2ª série para realizar 10 repetições tinha
ficado leve, aumente nessa segunda série. Com uma carga alta, volte a realizar 10
repetições de de bíceps inverso com barra reta no cross. Após finalizar e ainda sem
descanso, reduza o peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir
(até a falha).

(CONTINUAÇÃO)
8 - ABDOMINAL SUPRA COM CANELEIRA NO PEITORAL + ABDOMINAL INFRA CHUTANDO

COM CANELEIRAS + ABDOMINAL TWIST COM ANILHA DE 10KG GIRANDO O TRONCO - 3
SÉRIES
(1ª, 2ª, 3ª SÉRIE - 10 + 10 + 10 CADA LADO)
Sugestão: caso seja difícil realizar os abdominais com peso, faça sem peso e
vá tentando acrescentar peso ao longo do mês.
1ª, 2ª e 3ª série: comece realizando 10 repetições do abdominal supra com caneleira

no peitoral. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do abdominal infra
chutando com caneleira de 1 ou 2kg. Finalize com mais 10 repetições de cada lado
do abdominal twist com anilha de 10kg girando o tronco. Descanse 1 minuto e repita a
sequência inteira mais 2 vezes.

(CONTINUAÇÃO)


10 MINUTOS DIRETO DE: 10 SNATCH COM DOIS HALTERES + 10 DEVIL PRESS COM 2 HALTERES +
ESCORREGAR ANTEBRAÇOS COM 3SEG DE ISOMETRIA NA BOLA SUÍÇA

SNATCH COM DOIS HALTERES. QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 10 DEVIL PRESS
COM DOIS HALTERES. AINDA SEM DESCANSO, FAÇA MAIS 10 REPETIÇÕES DE ESCORREGAR
ANTEBRAÇOS COM 3 SEG DE ISOMETRIA NA BOLA SUÍÇA. FINALIZANDO O ÚLTIMO EXERCÍCIO, VÁ
REPETINDO TODA ESSA SEQUÊNCIA E VOCÊ SÓ FINALIZARÁ O CARDIO QUANDO COMPLETAR OS 15
MINUTOS.
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO 1 - REMADA UNILATERAL COM HALTER EM PRANCHA NO

STEP + REMADA CURVADA SUPINADA COM BARRA SEM PESO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições em cada braço da remada unilateral

com halter em prancha no step e, sem descanso, repita as mesmas 10 repetições com o outro
braço. Ainda sem descanso, continue realizando mais 12 repetições de remada curvada supinada
com barra sem peso. Descanse 40 segundos e repita a sequência inteira novamente.

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS (CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE PEGADA SUPINADA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 REST PAUSE / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de

carga para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos
em cada série. Na primeira e segunda série, você colocará uma carga alta para
ficar dentro da zona de repetições pedidas (12 na primeira série e 10 na segunda).
Na terceira série, você aumentará ainda mais um pouco a carga para realizar
duas vezes o método rest pause. Na quarta série, aumentará um pouco mais para
realizar um cluster set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições
com dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições da remada curvada
com barra livre e pegada supinada. Descanse 1 min - 1:20.
curvada com barra livre e pegada supinada. Descanse 1 min - 1:20.
curvada com barra livre e pegada supinada. Descanse apenas 20 segundos e
continue com a mesma carga realizando o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse novamente 20 segundos e finalize com o máximo de repetições
que conseguir (ainda com a mesma carga). Descanse 2 minutos.
4ª série: cluster 4-4-4: realize um aumento de carga (se possível) e faça 4

repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 20
segundos e finalize com mais 4 repetições.
.
2 - PUXADA NO PULLEY COM BARRA ROMANA OU COM TRIÂNGULO - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM ISOMETRIA DE 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 8 A 10
COM DROP SET)
série. Na primeira série, você colocará uma carga média-alta para realizar as
repetições prescritas sustentando sempre 2 seg embaixo em isometria. Na segunda e
terceira série, aumentará ainda mais um pouco para ficar na zona de 8 a 10
repetições (você deve tentar conseguir fazer 8 e não deve conseguir fazer mais que
10). Na última série, fará igual a segunda e terceira, porém, fará um drop set. Todos
os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
1ª série: 12 com isometria de 2 seg: com uma carga alta (carga que você faça 12
repetições com dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições da puxada
no pulley com barra romana e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria
embaixo. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da puxada no pulley com barra romana. Descanse 1 minuto.
3ª série: carga para 8 a 10: se a carga anterior ficou boa, mantenha. Caso tenha
ficado leve, aumente nessa série. Com uma carga alta (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10), volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
puxada no pulley com barra romana. Descanse 1 minuto.
4ª série: drop set: ainda com uma carga alta, realize novamente entre 8 a 10
repetições da puxada no pulley com barra romana. Sem descanso, reduza 30% da
carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (até a falha).

3 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES + ELEVAÇÃO FRONTAL PEGADA

PRONADA NO BANCO INCLINADO COM PEITO NO BANCO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 / 3ª SÉRIE - 8 + 10 COMPLETAS + 10 PARCIAIS)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, seu descanso será apenas
quando finalizar as repetições da elevação frontal com pegada pronada no banco
inclinado após realizar o supino no banco inclinado com halteres. Em todas as
séries, você aumentará o peso apenas no supino e manterá uma carga fixa para
realizar sempre 10 repetições da elevação frontal. Apenas na última série, você
fará um combinado de elevação frontal (fará 10 repetições completas e finalizará
com 10 repetições parciais curtinhas). Veja a explicação abaixo para entender e,
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições do supino no

banco inclinado com halteres. Após finalizar e sem descanso, pegue um par de
halter de peso menor e continue realizando mais 10 repetições da elevação frontal
com pegada pronada no banco inclinado. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso do par de halter e volte a realizar um total de 10

repetições do supino no banco inclinado com halteres. Após finalizar e sem
descanso, pegue um par de halter de peso menor e continue realizando mais 10
repetições da elevação frontal com pegada pronada no banco inclinado.
Descanse 1 minuto.
3ª série: parcial frontal: aumente o peso do par de halter e volte a realizar um

total de 8 repetições do supino no banco inclinado com halteres. Após finalizar e
sem descanso, pegue um par de halter de peso menor e continue realizando mais
10 repetições completas da elevação frontal com pegada pronada no banco
inclinado. Finalizando, continue fazendo mais 10 repetições de elevação frontal no
banco inclinado parcial (movimento mais curtinho, buscando a fadiga muscular).
Descanse 1 minuto.

4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 6 COM 2X DROP SET)
repetições reduzem, a carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e
busquem progredir a cada semana. Na terceira série, você fará o método rest
pause e, na última série, você fará duas vezes o método drop set com a carga
mais alta da série no desenvolvimento. Veja a explicação abaixo para entender e,
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir
medir seu progresso. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas
de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá
seu aumento de força.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12
repetições) comece realizando um total de 12 repetições do desenvolvimento
aberto com barra livre. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 10: aumente um pouco mais a carga (carga que seja difícil
realizar 10 repetições) e volte a realizar um total de 10 repetições do
desenvolvimento aberto com barra livre. Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que seja difícil
realizar 8 repetições) e volte a realizar um total de 8 repetições do desenvolvimento
aberto com barra livre. Descanse 20 segundos e continue com a mesma carga
realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: 6 com 2x drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que seja
difícil realizar 6 repetições) e volte a realizar um total de 6 repetições do
desenvolvimento aberto com barra livre. Sem descanso, reduza um pouco o peso e
continue realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Ainda sem
descanso, faça mais uma redução de peso e finalize com o máximo de repetições
que conseguir (falha).

5 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES EM PÉ + ELEVAÇÃO LATERAL PARCIAL DE BAIXO

PARA O MEIO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 PESADOS + 15 / 2ª SÉRIE - 8 PESADOS + 15 / 3ª SÉRIE - 6 COM REST PAUSE + 15)
Explicação: você fará o mesmo exercício conjugado com uma variação, ou seja,
você começará sempre com uma carga alta realizando a elevação lateral com
halteres em pé e, a cada série, a carga irá aumentar nesse exercício a medida
que as repetições reduzem. Finalizando a elevação em pé, você reduzirá um
pouco o peso e fará sempre 15 repetições (para chegar até a falha) da elevação
lateral parcial. Apenas na última série, você fará o método rest pause com a
carga mais alta.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o

vídeo explicativo da ficha.
1ª série: carga para 10: com um par de halter de peso alto, comece realizando
um total de 10 repetições de elevação lateral em pé com halteres. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e finalize com mais 15 repetições de
2ª série: carga para 8: aumente um pouco mais a carga do par de halter e

Sem descanso, reduza um pouco o peso e finalize com mais 15 repetições de
3ª série: 6 com rest pause: aumente um pouco mais a carga do par de halter e
Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o
máximo de repetições que conseguir da elevação lateral em pé. Sem descanso,
reduza um pouco o peso e finalize com mais 15 repetições de elevação lateral
parcial (do meio para baixo). Descanse 1 minuto.

6 - TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA COM CORDA + TRÍCEPS CORDA NA POLIA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 + MÁXIMO / 2ª SÉRIE - 12 + MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE + MÁXIMO)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, seu descanso será apenas quando finalizar as
repetições do tríceps corda na polia após realizar o tríceps francês na polia com corda. Em todas as
séries, você irá aumentar o peso no primeiro exercício e manterá o mesmo peso no segundo exercício
para realizar o máximo de repetições. Apenas na última série, você fará o método rest pause no tríceps
testa francês com corda. O método está descrito abaixo.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 15 repetições do tríceps francês na polia com corda.
2ª série: aumente um pouco mais o peso no tríceps francês e volte a realizar um total de 12 repetições.
3ª série: rest pause francês: aumente um pouco mais o peso no tríceps francês e volte a realizar um
total de 10 repetições. Descanse 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o máximo de
repetições que conseguir do tríceps francês (falha). Após finalizar e sem descanso, continue realizando
o máximo de repetições que conseguir do tríceps corda na polia. Descanse 1 minuto.
7 - BÍCEPS PEGADA SUPINADA COM BARRA RETA NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)
Explicação: em todas as séries, você manterá uma carga alta para completar 10 repetições com
dificuldade. Caso você faça 10 repetições com uma carga que deveria ser alta, mas viu que daria para
realizar mais de 10, aumente o peso na próxima série. Apenas na última série, realizará o método drop
set (está descrito abaixo).

1ª série: carga para 10: com uma carga alta (alta MESMO), comece realizando 10 repetições de
bíceps inverso com barra reta no cross. Descanse 40 segundos.
2ª série: carga para 10: caso a carga da 1ª série para realizar 10 repetições tinha ficado leve,
aumente nessa segunda série. Com uma carga alta, volte a realizar 10 repetições de bíceps inverso
com barra reta no cross. Descanse 40 segundos.
3ª série: 10 com drop set: caso a carga da 2ª série para realizar 10 repetições tinha ficado leve,
aumente nessa segunda série. Com uma carga alta, volte a realizar 10 repetições de de bíceps
inverso com barra reta no cross. Após finalizar e ainda sem descanso, reduza o peso e continue
realizando o máximo de repetições que conseguir (até a falha).
8 - ABDOMINAL SUPRA COM CANELEIRA NO PEITORAL + ABDOMINAL INFRA CHUTANDO
COM CANELEIRAS + ABDOMINAL TWIST COM ANILHA DE 10KG GIRANDO O TRONCO - 3
SÉRIES
(1ª, 2ª, 3ª SÉRIE - 10 + 10 + 10 CADA LADO)
Sugestão: caso seja difícil realizar os abdominais com peso, faça sem peso e vá tentando
acrescentar peso ao longo do mês.
1ª, 2ª e 3ª série: comece realizando 10 repetições do abdominal supra com caneleira no peitoral.
Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do abdominal infra chutando com caneleira
de 1 ou 2kg. Finalize com mais 10 repetições de cada lado do abdominal twist com anilha de 10kg
girando o tronco. Descanse 1 minuto e repita a sequência inteira mais 2 vezes.



10 MINUTOS DIRETO DE: 10 SNATCH COM DOIS HALTERES + 10 DEVIL PRESS COM 2 HALTERES +
ESCORREGAR ANTEBRAÇOS COM 3SEG DE ISOMETRIA NA BOLA SUÍÇA

SNATCH COM DOIS HALTERES. QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 10 DEVIL PRESS
COM DOIS HALTERES. AINDA SEM DESCANSO, FAÇA MAIS 10 REPETIÇÕES DE ESCORREGAR
ANTEBRAÇOS COM 3 SEG DE ISOMETRIA NA BOLA SUÍÇA. FINALIZANDO O ÚLTIMO EXERCÍCIO, VÁ
REPETINDO TODA ESSA SEQUÊNCIA E VOCÊ SÓ FINALIZARÁ O CARDIO QUANDO COMPLETAR OS 15
MINUTOS.
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR
AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de core e lombar
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (glúteo).
AQUECIMENTO 1 - PASSADA LATERAL COM BAND (se tiver) OU ABDUÇÃO NA

POLIA - 3 SÉRIES DE 10 PASSOS CADA LADO
OU
Sugestão: caso não tenha band, faça a abdução de quadril na polia (3 séries de 10 cada lado
sem descanso e com carga leve)
1ª série: realize 3 passagens de 10 repetições de passada lateral com band (dê 10 passos para a
direita + 10 passos para a esquerda = 1 passagem completa). Serão 3 assim. Descanse 1 minuto e
faça o segundo aquecimento.
AQUECIMENTO 2 - ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL SEM PESO + BULGARO SEM PESO - 2

SÉRIES
1ª e 2ª série: comece realizando com uma perna, um total de 10 repetições de elevação pélvica
apenas com peso corporal. Após finalizar, continue com a mesma perna realizando mais 10
repetições do agachamento búlgaro apenas com peso corporal (o pé que estava no chão na
elevação pélvica, fica no chão no búlgaro). Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse
40 segundos e repita toda sequência novamente.
Descanse 2 minutos e se prepare para começar nosso treinão. :)

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM STEP NO PÉ DA FRENTE - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE- 12 CADA PERNA/ 2ª SÉRIE- 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE- 8 CADA PERNA + 8 CONTRALATERAL)
OBS 1.: Caso seja difícil realizar o búlgaro com step, vá fazendo com uma anilha
de 20kg embaixo da perna que está na frente e no chão. A medida que você vai
ganhando equilíbrio, tente aumentar (colocar um step).
OBS2 .: Caso precise descansar para realizar a troca de perna, não há problema.
Descanse entre 40 seg - 1 min na troca de pernas e 2 min entre as séries (se for
preciso).
OBS 3.: caso perceba ao longo do mês que a carga que usou para fazer as 12
repetições na primeira série está leve, faça o aumento de carga. A idéia não é
que você mantenha a mesma carga até completar o mês. Percebeu que dariam
14-15 repetições (sendo que foi pedido 12), você irá aumentar.
Explicação: a cada série, você buscará progredir (aumentar) o peso dos halteres no
bulgaro a medida que as repetições reduzem. Busque em todas as repetições ir
evoluindo sua amplitude no step (tenha como objetivo encostar o joelho no chão). Se
nos primeiros dias não der, vá buscando melhorar treino após treino. Na terceira série,
você aumentará ainda mais a carga para realizar o método drop set com cada perna
(faça 8 repetições pesadas com uma perna, tire um dos pesos de uma mão e continue
fazendo mais 8 repetições de forma contralateral). Finalizando uma perna, descanse
um pouco e repita o drop set com a outra.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
1ª série: carga para 12: com uma perna e com um par de halter de peso alto (carga que você
faça 12 repetições com dificuldade), comece realizando 12 repetições do agachamento
búlgaro com o pé da frente num step e, a cada repetição, busque descer de forma completa
encostando o joelho no chão. Após finalizar, descanse alguns segundos (se for preciso) e faça
a troca de perna para realizar as mesmas 12 repetições com a outra perna. Descanse 1 min -
1:40.
2ª série: carga para 10: aumente ainda mais o peso do par de halter (carga que você faça 10
repetições com dificuldade) e com a perna que começou, volte a realizar 10 repetições do
agachamento búlgaro com o pé da frente num step e, a cada repetição, busque descer de
forma completa encostando o joelho no chão. Após finalizar, descanse alguns segundos (se for
preciso) e faça a troca de perna para realizar as mesmas 10 repetições com a outra perna.
Descanse 1 min - 1:40.
3ª série: 8 com drop set: aumente ainda mais o peso do par de halter (carga que você faça 8
repetições com dificuldade) e com a perna que começou, volte a realizar 10 repetições do
agachamento búlgaro com o pé da frente num step e, a cada repetição, busque descer de
forma completa encostando o joelho no chão. Após finalizar, largue apenas um dos pesos e
continue com a mesma perna realizando mais 8 repetições do bulgaro contralateral. Descanse
alguns segundos, faça a troca de perna para realizar as mesmas a mesma sequência com a
outra perna.
2 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3)
Explicação: a cada série, você irá ajustar a carga para ficar dentro da zona de
repetição que foi prescrita na série. A medida que as repetições reduzem a
cada série, a carga também irá aumentar. A cada repetição, você irá controlar
a descida e subir na explosão. Apenas na última série, você fará o método
cluster set com a carga mais alta da série (4 blocos de 3 repetições). Veja a
descrição abaixo para entender.

DICAS PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO TERRA SUMO COM BARRA:
- Lembre de inclinar levemente o tronco para maior ativação do glúteo.

-Na subida, faça a extensão completa do quadril (puxe a barra contra seu quadril).
- No levantamento terra, o movimento começa da retirada do peso do chão (é um
levantamento, como diz o nome).
- Concentre sempre a força nos calcanhares.
- Mantenha o peito bem aberto e as escápulas juntas atrás.
- Lembre de subir e descer com a barra praticamente colada na sua canela (dessa forma,
você sobrecarregará menos sua lombar).
1ª série: carga para 12: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 12
repetições do levantamento terra sumô e, em todas as repetições, busque descer de forma
controlada e suba na explosão estendendo o quadril por completo. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 10: realize um aumento de carga para ficar na zona de 10 repetições.
Com uma carga alta, volte a realizar um total de 10 repetições do levantamento terra sumô e,
em todas as repetições, busque descer de forma controlada e suba na explosão estendendo
o quadril por completo. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: carga para 8: realize um aumento de carga para ficar na zona de 8 repetições.
Com uma carga alta, volte a realizar um total de 8 repetições do levantamento terra sumô e,
em todas as repetições, busque descer de forma controlada e suba na explosão estendendo
o quadril por completo. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: cluster 3-3-3-3: realize um aumento de carga e faça 3 repetições do

terra sumô. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3 repetições. Descanse 20
segundos e volte a realizar 3 repetições. Descanse novamente 20 segundos e
finalize com mais 3 repetições.

3 - ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 REST PAUSE / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 COM DROP
SET)
série. Na primeira e segunda série, você colocará uma carga alta para ficar dentro
da zona de repetições pedidas (12 na primeira série e 10 na segunda). Na terceira
série, você aumentará ainda mais um pouco a carga para realizar duas vezes o método
rest pause. Na quarta série, aumentará um pouco mais para realizar um cluster set com
um drop set no final. Todos os métodos estão descritos abaixo.
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições de elevação pélvica e, a
cada repetição, sustente 2 seg no pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.
repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições de elevação
pélvica e, a cada repetição, sustente 2 seg no pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.
pélvica e, a cada repetição, sustente 2 seg no pico de contração. Descanse apenas 20
segundos e continue com a mesma carga realizando o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse novamente 20 segundos e finalize com o máximo de
repetições que conseguir (ainda com a mesma carga). Descanse 2 minutos.
4ª série: cluster 4-4-4 + drop set: realize um aumento de carga (se possível) e faça 4
repetições de elevação pelvica. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições.
Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições. Sem descanso, reduza
bastaaaante a carga e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).

4 - TERRA UNILATERAL COM HALTER E PÉ NO CHÃO + EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + MÁXIMO / 2ª SÉRIE - 10 + MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + MÁXIMO)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma
perna no chão realizando o terra unilateral e, sem descanso e com a mesma perna, fará a
extensão de quadril na polia. Após finalizar essa perna, você repetirá a mesma sequência
com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as
séries, você aumentará o peso no terra e sempre fará o máximo na extensão. Apenas na
última série, fará um drop set no terra. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
Sugestão: deixe ao lado do cross que fará a extensão, um par de halter para
facilitar o conjugado com o terra unilateral com halteres.
1ª série: com uma carga alta, comece com uma perna realizando um total de 12
repetições do terra unilateral com halteres e, sem descanso e com a mesma perna, vá
para a polia e faça o máximo de repetições que conseguir da extensão de quadril no
cross. Após finalizar uma perna, repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais o peso do par de halter e, com a perna que começou,
volte realizar um total de 10 repetições do terra unilateral com halteres e, sem descanso e
com a mesma perna, vá para a polia e faça o máximo de repetições que conseguir da
extensão de quadril no cross. Após finalizar uma perna, repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: drop set terra: aumente um pouco mais o peso do par de halter e, com a perna
que começou, volte realizar um total de 8 repetições do terra unilateral com halteres. Sem
descanso, reduza o peso do par de halter e continue com a mesma perna realizando o
máximo de repetições que conseguir do terra. Ainda sem descanso e com a mesma perna,
vá para a polia e faça o máximo de repetições que conseguir da extensão de quadril no
cross. Após finalizar uma perna, repita a mesma sequência com a outra perna.

5 - ROMANIAN DEADLIFT COM BARRA SOBRE O STEP + GOOD MORNING COM BARRA
MONTADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + 10)
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO ROMANIAN DEALIFT:
- O principal do movimento é você entender que ele começa com uma flexão de quadril (o
quadril primeiro vai para trás).
-Após o quadril ir para trás, seu joelho da frente da uma leve flexionada.
-O movimento é bem parecido com o stiff, porém, quando for descer, há uma maior flexão
de joelho (no stiff, os joelhos ficam praticamente estendidos)
-O uso do step no RDL é justamente para que sua amplitude de movimento aumente, então,
tente passar a anilha que está na sua barra da ponta do step que está em cima.
-Concentre sua força no calcanhar da perna que está no chão.
-Se tiver dúvida, assista o vídeo de execução para aprender a executar da forma correta.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o good
morning com barra nas costas após realizar o romanian deadlift com barra sobre o step. A
cada série, você buscará aumentar o peso no RDL a medida que as repetições reduzem e
sempre manterá o mesmo peso no good morning para realizar 10 repetições de forma bem
concentrada e cadenciada. Na ultima série, você realizará um drop set no RDL. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para entender.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o RDL, uma barra montada de peso mais
leve para facilitar o conjugado com o good morning.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições totais do romanian
dealift com barra sobre o step e, a cada repetição, busque usar a amplitude completa do
movimento oferecida pelo uso do step abaixo dos seus pés. Quando finalizar, coloque uma
barra montada nas costas de peso mais leve e continue realizando mais 10 repetições de
good morning descendo e subindo em 2 segundos (bem controlado). Descanse 1 min - 1:20

2ª série: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a realizar um total de 10 repetições do
romanian dealift com barra sobre o step e, a cada repetição, busque usar a amplitude completa do
movimento oferecida pelo uso do step abaixo dos seus pés. Quando finalizar, coloque uma barra
montada nas costas de peso mais leve e continue realizando mais 10 repetições de good morning
descendo e subindo em 2 segundos (bem controlado). Descanse 1 min - 1:20
3ª série: drop set RDL: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a realizar um total de 8
repetições do romanian dealift com barra sobre o step e, a cada repetição, busque usar a amplitude
completa do movimento oferecida pelo uso do step abaixo dos seus pés. Sem descanso, reduza um
pouco o peso da barra e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Ainda sem
descanso, coloque uma barra montada nas costas de peso mais leve e finalize realizando mais 10
repetições de good morning descendo e subindo em 2 segundos (bem controlado).
PARA FINALIZAR O TREINO, CASO VOCÊ ESTEJA COM TEMPO REDUZIDO...
CASO SEU FOCO FOR O POSTERIOR: REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO COMO ULTIMO DO SEU
TREINO.
CASO SEU FOCO SEJA GLÚTEO, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO TENHA TEMPO, FAÇA OS DOIS :)
6 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 10 / 4ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE / 5ª SÉRIE - 6 COM DROP)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste

(aumento) de carga para ficar dentro das zonas de repetições e métodos pedidos
em cada série. Na primeira, segunda e terceira série, você colocará uma carga
alta para ficar dentro da zona de repetições pedidas (12 na primeira série e 10 na
segunda e terceira). Na quarta série, você aumentará novamente o peso e fará 8
repetições com o método rest pause. Na quinta série, fará mais um aumento para
realizar o método drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo.
explicativo da ficha para entender.

dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a
cada repetição, sustente entre 1-2 seg em cima (no pico de contração). Descanse 1 minuto.
com dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a
3ª série: carga para 10: mantenha a carga da 2ª série (carga que você faça 10 repetições
4ª série: 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8
repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições da mesa ou cadeira
flexora e, a cada repetição, sustente entre 1-2 seg em cima (no pico de contração). Descanse
apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o máximo de repetições que
5ª série: 6 com drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 6
flexora. Sem descanso, reduza 30% da carga e volte a realizar o máximo de repetições que
7 - EXAUSTÃO FINAL DO GLÚTEO (OPCIONAL SE TIVER TEMPO PARA FECHAR) - CADEIRA

ABDUTORA TRONCO RETO - 3 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 DROP SET)
Explicação: em todas as séries, você fará a mesma metodologia: coloque uma

carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade) e sempre fará
duas vezes o método drop set. Após finalizar, isso conta como 1 série. Serão 3
séries nesse formato.
1ª série: 2 drop set: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando entre 10 a 12 repetições da cadeira abdutora.
Sem descanso, faça uma redução de carga e continue realizando o máximo de
repetições que conseguir. Ainda sem descanso, faça mais uma redução e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
2ª série: 2 drop set: retorne para a carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da cadeira abdutora. Sem descanso,
faça uma redução de carga e continue realizando o máximo de repetições que conseguir.
Ainda sem descanso, faça mais uma redução e volte a realizar o máximo de repetições que
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
TREINO D- INFERIOR COMPLETO
AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é você realizar uma ativação do musculo alvo do treino
(quadríceps). Faça o movimento de forma controlada.
AQUECIMENTO 1: AQUECIMENTO 1 - AGACHAMENTO LATERAL COM 2 SEG

EMBAIXO MOVENDO O HALTER PARA FRENTE - 2 SÉRIES
Explicação: Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
1ª e 2ª série: comece realizando 6 repetições de agachamento lateral e a cada repetição, sustente 2

segundos embaixo e mova o halter para frente. Sem descanso, realize as mesmas 6 repetições para o
outro lado. Descanse 30 segundos e repita a sequência inteira novamente.
AQUECIMENTO 2 - AGACHAMENTO APENAS COM BARRA (PARANDO 3 SEG O

MAIS EMBAIXO POSSÍVEL) - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de agachamento apenas com o peso da barra e, a cada
repetição, sustente 3 seg o mais embaixo possível. Descanse 40 segundos e repita a sequência
novamente.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO

TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA NAS COSTAS - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 REST PAUSE / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 COM DROP SET)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira e segunda série, você colocará uma carga alta para ficar dentro da zona de
repetições pedidas (12 na primeira série e 10 na segunda). Na terceira série, você aumentará
ainda mais um pouco a carga para realizar duas vezes o método rest pause. Na quarta série,
aumentará um pouco mais para realizar um cluster set com um drop set no final. Todos os
métodos estão descritos abaixo.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.
progresso. Exemplo: na primeira série, você precisa usar uma carga que chegue na 12ª
repetição do agachamento livre com dificuldade. Se após um tempo você perceber que
chegou na 12ª com facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá
tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim
que você perceberá seu aumento de força.
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições do agachamento livre e, a cada
repetição, sustente 2 seg em baixo e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.
com dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições do agachamento livre e, a cada
repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições do agachamento livre e, a cada repetição,
desça e suba de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga
realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse novamente 20 segundos e finalize
com o máximo de repetições que conseguir (ainda com a mesma carga). Descanse 2 minutos.
4ª série: cluster 4-4-4 + drop set: realize um aumento de carga (se possível) e faça 4 repetições do
agachamento livre. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 20 segundos e
2 - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 COM 2 SEG NO PICO DE CONTRAÇÃO / 2ª SÉRIE - CLUSTER 10-10-10 / 3ª SÉRIE - 8 PESADAS /
4ª SÉRIE - STRIP SET PARA 10)
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar na extensora e você fará um

ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos
estabelecidos em cada série. Os métodos da extensora estão explicados abaixo e,
caso tenha dúvida, assista o vídeo explicativo do treino para entender.
SOBRE O MÉTODO STRIP SET: a intenção é que você busque a falha muscular.
Você começará com uma carga BEEEM alta (carga que seja bebem difícil
completar 10 repetições - você precisa chegar na 8ª quase não aguentando e lutar
para chegar em 10) e, quando chegar em 10 repetições, você reduzirá apenas UMA
placa e tentará alcançar 10 repetições novamente. Provavelmente você não
conseguirá, então novamente você reduzirá apenas uma placa, a contagem irá
zerar e você buscará novamente chegar em 10. Caso não consiga, repita o
processo até que você consiga realizar 10 repetições diretas.
1ª série: 20 com isometria: com uma carga média, comece realizando um total de 20
repetições na cadeira extensora e, a cada repetição, sustente em isometria por 2
segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1 minuto - 1:30.

2ª série: cluster 10-10-10: aumente apenas uma placa da extensora nessa segunda série e faça
10 repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 10 repetições. Descanse novamente 20
segundos e finalize com mais 10 repetições. Descanse 1 minuto - 1:30.
3ª série: carga pesada para 8: aumente consideravelmente a carga (carga beeeem pesada) e
realize 8 repetições (sua carga não deve te possibilitar fazer mais que 8 repetições). Descanse 1
minuto - 1:30.
4ª série: strip set para 10: mantenha uma carga bem alta (carga que seja bem difícil completar
10 repetições) e comece realizando um total de 10 repetições. Sem descanso, vá reduzindo de 1
em 1 placa até que consiga atingir novamente as 10 repetições (sempre que não conseguir chegar
em 10, a contagem volta para o começo).
3 - ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 REST PAUSE / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 COM DROP
SET)
série. Na primeira e segunda série, você colocará uma carga alta para ficar dentro
da zona de repetições pedidas (12 na primeira série e 10 na segunda). Na terceira
série, você aumentará ainda mais um pouco a carga para realizar duas vezes o método
rest pause. Na quarta série, aumentará um pouco mais para realizar um cluster set com
um drop set no final. Todos os métodos estão descritos abaixo.
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições de elevação pélvica e, a
cada repetição, sustente 2 seg no pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.
pélvica e, a cada repetição, sustente 2 seg no pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.

dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições de elevação pélvica e, a cada repetição,
sustente 2 seg no pico de contração. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga
realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse novamente 20 segundos e
finalize com o máximo de repetições que conseguir (ainda com a mesma carga). Descanse 2
minutos.
4ª série: cluster 4-4-4 + drop set: realize um aumento de carga (se possível) e faça 4 repetições de
elevação pelvica. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 20 segundos e
4 - ROMANIAN DEADLIFT COM BARRA SOBRE O STEP + GOOD MORNING COM BARRA
MONTADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + 10)
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO ROMANIAN DEALIFT:
- O principal do movimento é você entender que ele começa com uma flexão de quadril (o quadril
primeiro vai para trás).
-Após o quadril ir para trás, seu joelho da frente da uma leve flexionada.
-O movimento é bem parecido com o stiff, porém, quando for descer, há uma maior flexão de joelho
(no stiff, os joelhos ficam praticamente estendidos)
-O uso do step no RDL é justamente para que sua amplitude de movimento aumente, então, tente
passar a anilha que está na sua barra da ponta do step que está em cima.
-Concentre sua força no calcanhar da perna que está no chão.
-Se tiver dúvida, assista o vídeo de execução para aprender a executar da forma correta.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o good morning
com barra nas costas após realizar o romanian deadlift com barra sobre o step. A cada série, você
buscará aumentar o peso no RDL a medida que as repetições reduzem e sempre manterá o mesmo
peso no good morning para realizar 10 repetições de forma bem concentrada e cadenciada. Na
ultima série, você realizará um drop set no RDL. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.

Sugestão: deixe ao lado do local que fará o RDL, uma barra montada de peso mais leve para
facilitar o conjugado com o good morning.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições totais do romanian dealift com
barra sobre o step e, a cada repetição, busque usar a amplitude completa do movimento oferecida
pelo uso do step abaixo dos seus pés. Quando finalizar, coloque uma barra montada nas costas de
peso mais leve e continue realizando mais 10 repetições de good morning descendo e subindo em 2
segundos (bem controlado). Descanse 1 min - 1:20
2ª série: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a realizar um total de 10 repetições do
romanian dealift com barra sobre o step e, a cada repetição, busque usar a amplitude completa do
movimento oferecida pelo uso do step abaixo dos seus pés. Quando finalizar, coloque uma barra
montada nas costas de peso mais leve e continue realizando mais 10 repetições de good morning
descendo e subindo em 2 segundos (bem controlado). Descanse 1 min - 1:20
3ª série: drop set RDL: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a realizar um total de 8
repetições do romanian dealift com barra sobre o step e, a cada repetição, busque usar a amplitude
completa do movimento oferecida pelo uso do step abaixo dos seus pés. Sem descanso, reduza um
pouco o peso da barra e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Ainda sem
descanso, coloque uma barra montada nas costas de peso mais leve e finalize realizando mais 10
repetições de good morning descendo e subindo em 2 segundos (bem controlado).
5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 10 / 4ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE / 5ª SÉRIE - 6 COM DROP)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste

(aumento) de carga para ficar dentro das zonas de repetições e métodos pedidos
em cada série. Na primeira, segunda e terceira série, você colocará uma carga
alta para ficar dentro da zona de repetições pedidas (12 na primeira série e 10 na
segunda e terceira). Na quarta série, você aumentará novamente o peso e fará 8
repetições com o método rest pause. Na quinta série, fará mais um aumento para
realizar o método drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo.
explicativo da ficha para entender.

dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a
3ª série: carga para 10: mantenha a carga da 2ª série (carga que você faça 10 repetições
4ª série: 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8
flexora e, a cada repetição, sustente entre 1-2 seg em cima (no pico de contração). Descanse
apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o máximo de repetições que
5ª série: 6 com drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 6
flexora. Sem descanso, reduza 30% da carga e volte a realizar o máximo de repetições que
6 - EXAUSTÃO FINAL DO GLÚTEO (OPCIONAL SE TIVER TEMPO PARA FECHAR) - CADEIRA

ABDUTORA TRONCO RETO - 3 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 DROP SET)
Explicação: em todas as séries, você fará a mesma metodologia: coloque uma

carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade) e sempre fará
duas vezes o método drop set. Após finalizar, isso conta como 1 série. Serão 3
séries nesse formato.
1ª série: 2 drop set: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando entre 10 a 12 repetições da cadeira abdutora.
Sem descanso, faça uma redução de carga e continue realizando o máximo de
repetições que conseguir. Ainda sem descanso, faça mais uma redução e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

Treino Hipertrofia - Intermediário Junho

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HIPERTROFIA

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO 1: AGACHAMENTO LATERAL COM 2 SEG EMBAIXO MOVENDO

1ª e 2ª série: comece realizando 6 repetições de agachamento lateral e a cada repetição, sustente 2

AQUECIMENTO 2 - AGACHAMENTO APENAS COM BARRA (PARANDO 3 SEG O

Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - HACK MACHINE OU LEG PRESS 45/HORIZONTAL - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - AFUNDO COM STEP FRENTE E ATRÁS NO SMITH OU COM HALTERES - 4 SÉRIES

DICAS PARA EXECUÇÃO CORRETA DO AFUNDO:

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - FRONT SQUAT NO SMITH + GOBLET SQUAT COM HALTER - 3 SÉRIES

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

Veja a descrição abaixo para entender como funcionará cada série.

Sugestão: deixe um halter ou um ketteball ao lado do smith para facilitar o conjugado

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 12 repetições do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar na extensora e você fará um

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP - 4 SÉRIES

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no no smith

3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha no no smith

4ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de panturrilha no no smith

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE OMBRO COM ANILHA - 1 SÉRIE

AQUECIMENTO 2 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM PEGADA NEUTRA NO BANCO

Se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

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3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES + ELEVAÇÃO FRONTAL PEGADA

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições do supino no

2ª série: aumente o peso do par de halter e volte a realizar um total de 10

3ª série: parcial frontal: aumente o peso do par de halter e volte a realizar um

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES EM PÉ + ELEVAÇÃO LATERAL PARCIAL DE BAIXO

Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o

2ª série: carga para 8: aumente um pouco mais a carga do par de halter e

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 - CRUCIFIXO INVERSO CURVADA COM HALTERES + TRÍCEPS TESTA COM HALTERES NO

7 - TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA COM CORDA + TRÍCEPS CORDA NA POLIA - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

8 - PRANCHA COM UM SÓ BRAÇO NO CHÃO + SUPRA TOCANDO PERNA ESTENDIDA COM